Pose Yoga Bind: Manfaat, Langkah, Variasi, Keamanan & Tips

Pose Yoga Bind biasanya digunakan untuk menggambarkan pose yoga di mana lengan atau tangan dililitkan di sekitar tubuh dan bertemu, biasanya dengan menggenggam tangan, pergelangan tangan atau jari.

“Bind Yoga Pose” bukanlah pose standar tunggal, melainkan sekelompok pose yang semuanya terikat bersama. Bind sebenarnya adalah metode yang telah digunakan dalam pose yoga daripada pose.

Ada pose yang mungkin Anda alami yang dapat menyebabkan pengikatan, ini termasuk:

• loncat pose sudut samping
• Pose sudut samping yang diikat
• Variasi sudut samping yang diikat diperpanjang
• Variasi setengah bulan terikat
• Variasi Teratai Terikat
• Variasi lipatan ke depan
• pose wajah sapi Variasi lengan
• Twist duduk dengan ikatan tangan ke pergelangan tangan

Mungkin lebih sulit untuk melakukan postur yang familiar dengan ikatan karena dapat melibatkan kombinasi mobilitas bahu, rotasi toraks, mobilitas pinggul, keseimbangan, koordinasi, dan kesadaran tubuh.

Cerita terkait

Hasta Mudra: Manfaat, Jenis, Cara Melakukan dan Tindakan Pencegahan 7 Pose Yoga Efektif untuk Intermediate

Penting untuk dicatat bahwa tujuan pengikatan tidak boleh menekan tangan bersama-sama. Ikatan yang aman adalah yang dapat dikenakan dengan keselarasan yang benar dan memungkinkan Anda bernapas dengan mudah.

Secara umum, penelitian tentang Yoga menunjukkan efek positif Pada fungsi fisik, keseimbangan dan fleksibilitas; namun, penelitian biasanya berfokus pada latihan atau program yoga, bukan teknik pengikatan khusus. Misalnya, tinjauan sistematis yoga pada populasi sehat dilakukan untuk menilai efeknya pada keseimbangan dan menyimpulkan bahwa ada bukti untuk keseimbangan, tetapi keragaman yang signifikan dalam gaya yoga dan kualitas studi.⁽¹⁾

Akibatnya, penting untuk memoderasi pernyataan apa pun tentang keuntungan dari ikatan tertentu.

Mengapa ikatan yoga dianggap canggih?

Sekilas, ikatan yoga tidak lebih dari sekadar menyatukan tangan Anda.

Bahkan, gerakan tersebut dapat berdampak pada beberapa area sekaligus.

Ada beberapa pose yang membutuhkan:

Mobilitas bahu: Bahu Anda mungkin perlu bergerak melalui rotasi internal atau eksternal.

Mobilitas toraks: Pose memutar membutuhkan gerakan melalui tulang belakang atas dan tengah.

Mobilitas pinggul: Beberapa ikatan dikombinasikan dengan fleksi pinggul dalam, rotasi eksternal atau stabilitas kaki berdiri.

Fleksibilitas hamstring: Ikatan lipatan ke depan dapat membutuhkan mobilitas rantai posterior yang cukup besar.

keseimbangan: Ikatan berdiri dapat mengurangi jumlah gerakan lengan yang tersedia untuk koreksi keseimbangan.

koordinasi: Anda harus mempertahankan posisi kaki, panggul, tulang belakang, dan lengan secara bersamaan.

Inilah sebabnya mengapa memaksa mengikat hanya karena orang lain dapat melakukannya bukanlah strategi yang baik.

Seseorang mungkin memiliki mobilitas pinggul yang sangat baik tetapi mobilitas bahu yang terbatas, atau sebaliknya.

Potensi manfaat dari pose yoga mengikat.

1. Mereka dapat menantang mobilitas tali bahu mereka.

Sejumlah ikatan meminta bahu untuk melenturkan lebih dari postur berdiri normal.

Ini mungkin termasuk:

• Rotasi bahu
• gerakan skapular
• bukaan dada
• koordinasi lengan

tapi menjangkau tangan di sekitar tubuh sangat tergantung pada mobilitas dan anatomi individu.

Oleh karena itu, ikatan tidak boleh dilihat sebagai tes fleksibilitas, melainkan tantangan mobilitas.

Ada penelitian yang muncul yang berfokus pada efek yoga pada mobilitas bahu dan tulang belakang. Sebuah tinjauan sistematis tahun 2024 menemukan 8 studi yang menyelidiki intervensi yoga dan mobilitas tulang belakang/bahu, yang memiliki beberapa peningkatan dalam fleksibilitas dan mobilitas tulang belakang, tetapi mencakup berbagai populasi dan intervensi.⁽²⁾

Bukti ini umum untuk intervensi yoga, tidak khusus untuk pose terikat tertentu.

2 . Ini dapat mendorong rotasi tulang belakang.

Twist umum dalam banyak pose yang dilakukan.

Variasi sudut sisi yang dibelenggu terikat, misalnya:

• Stabilitas kaki berdiri
• Posisi Pinggul
• putaran tulang belakang
• gerakan bahu
• yg mengikat lengan

Rotasi terkontrol dapat digunakan untuk mengeksplorasi gerakan di tulang belakang.

Namun, bukan aturan bahwa lebih banyak rotasi lebih baik.

Penting untuk tidak memaksa tulang belakang untuk mendapatkan pose yang lebih dalam.

3. Dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh.

Salah satu keuntungan nyata dari melakukan yang sulit Pose Yoga adalah bahwa Anda belajar untuk menyadari apa yang terjadi di dalam tubuh Anda.

Berikut adalah bahan utama untuk sukses praktek:

• di mana Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.* Di mana ketegangan terasa.
• Jika Anda mengalami perubahan dalam pernapasan Anda.
• Tanyakan pada diri sendiri apakah bahunya kencang.
• Tanyakan pada diri Anda apakah bahunya kencang.
• mengalami kesulitan berjalan lurus.
• Jika gerakannya dari sendi yang dituju, apa gerakan spesifik yang dimaksudkan?
• Bagaimana cara mengetahui apakah rasa sakit sedang berkembang.

Kesadaran ini bisa lebih berharga daripada mencapai bentuk akhir.

4. Itu bisa menantang keseimbangan.

Pose Terikat Berdiri dan berpose dengan rotasi dan/atau posisi asimetris apa pun dapat membuat keseimbangan sedikit lebih menantang.

Ada beberapa penelitian yang Mencadangkan hubungan yang lebih luas antara yoga latihan dan keseimbangan.

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2014 menemukan 11 dari 15 studi dengan 688 peserta yang sehat melaporkan hasil positif pada setidaknya satu hasil keseimbangan. Namun demikian, para peneliti menyoroti perbedaan kualitas studi, Jenis Yoga, durasi dan frekuensi.

Sebuah tinjauan sistematis baru-baru ini dari 18 RCT dengan 1408 peserta sehat juga menyimpulkan bahwa yoga memiliki bukti kepastian yang rendah untuk meningkatkan keseimbangan, dan kurang pasti bukti untuk jatuh dan kepadatan mineral tulang.⁽³⁾

Hasil ini memperkuat gagasan bahwa yoga dapat menantang keseimbangan, tetapi bukan berarti ikatan spesifik apa pun lebih baik untuk keseimbangan.

5. Ini dapat menghasilkan fleksibilitas fungsional.

Fleksibilitas dan kontrol sering digunakan dalam yoga.

Ini tidak sama dengan peregangan otot statis, atau pasif.

Dalam suatu ikatan, Anda akan mencoba untuk membawa tubuh Anda melalui posisi tertentu sambil mencoba mengendalikan tubuh Anda.

Pada orang tua, intervensi yoga telah terbukti meningkatkan hasil fungsi fisik, termasuk keseimbangan dan fleksibilitas tubuh bagian bawah, dibandingkan kontrol yang tidak aktif.⁽⁴⁾

Sekali lagi, bukti ini tidak berkaitan dengan pelatihan khusus untuk mengikat, tetapi dengan intervensi yoga.

6. Dapat meningkatkan koordinasi. Dapat membantu meningkatkan koordinasi.

Ada beberapa bagian tubuh yang perlu bekerja sama untuk membuat ikatan.

Dalam kasus twist berdiri, misalnya:

Basis dibentuk oleh kaki.
2 Tubuh dipegang dengan mantap oleh kaki.
3. panggul tetap stabil.
4. batang tubuh berputar.
5. Bahu bergerak.
6. Tangan terhubung.
7 . pernapasan berlanjut.

Ini menghadirkan masalah koordinasi yang dapat membuat pose menantang bagi pikiran mereka.

Jenis umum dari pose yoga mengikat.

Pose sudut samping terikat.

Salah satu variasi ikatan berdiri yang paling populer adalah sudut sisi terikat.

Praktisi mulai dalam posisi sudut samping, menempatkan satu tangan di bawah paha depan dan lengan lainnya di belakang.

Akhirnya, tangan akan menyatu.

Tantangan Pose:

• Mobilitas Pinggul
• mobilitas bahu
• Rotasi toraks
• Kekuatan kaki
• imbangan

Baik untuk pemula; mereka tidak perlu menghubungkan tangan mereka.

Tali yoga bisa berguna untuk koneksi tangan-ke-tangan.

Pose sudut samping yang diikat

rotasi dan pengikatan yang lebih menantang.

Batang tubuh menghadap ke depan kaki dan lengan membentuk ikatan.

Ini lebih menantang daripada sudut samping tradisional karena kebutuhan bahu dan rotasi terjadi pada saat yang bersamaan.

Secara umum lebih cocok bagi mereka yang akrab dengan versi yang tidak terikat.

setengah bulan terikat.

Bound Half Moon adalah perpaduan antara:

• Keseimbangan satu kaki
• Kontrol pinggul
• Posisi tulang belakang
• mobilitas bahu
• yg mengikat lengan

Ikatan mungkin terlalu sulit untuk dilakukan terlalu dini karena Anda melakukannya dengan satu kaki dari tanah.

belajar dan berlatih setengah bulan PERTAMA.

Lanjutkan secara bertahap tambahkan variasi lengan.

Variasi teratai terikat.

Ikatan adalah beberapa Pose yoga yang menggunakan tempat duduk atau penyeimbang Posisi yang termasuk kaki dalam teratai atau posisi seperti teratai.

Ini jauh lebih maju.

Mereka membutuhkan banyak mobilitas pinggul dan perhatian pada lutut.

Poin kunci untuk dipahami adalah bahwa lutut tidak boleh dipaksa untuk masuk ke posisi ‘lotus’ hanya untuk mengikat.

Lutut dapat mengalami stres yang tidak diinginkan karena mobilitas pinggul yang terbatas.

Lengan pose wajah sapi.

Tidak apa-apa jika yang lebih rendah kumpulan Pose wajah sapi bukan bagian dari ikatan lengan.

Posisi tubuh bagian atas dapat digunakan sebagai latihan mobilitas.

Satu lengan direntangkan ke atas dan ditekuk di belakang kepala, lengan lainnya menjulur ke atas di belakang punggung.

Jika tangan tidak menyentuh, maka gunakan tali!

Ini adalah contoh yang bagus mengapa ikatan tidak boleh dilihat sebagai proposisi satu atau yang lain.

BACA JUGA: Tabata Yoga: Sejarah, Manfaat & Jenis

Bagaimana cara melatih ikatan dengan aman?

Langkah 1: Pemanasan.

Jangan langsung mencoba ikatan terdalam Anda.

Mulailah dengan beberapa menit aktivitas ‘mendinginkan’.

Anda mungkin termasuk:

• anak sapi
• lingkaran bahu
• ikat jarum
• lilitan lembut
• Patung-patung rendah
• Tekuk samping
• pose berdiri

Tujuannya bukan untuk “memaksa fleksibilitas” melainkan untuk mengkondisikan tubuh untuk gerakan.

Langkah 2: Pelajari pose tidak terikat.

Sebelum mencoba mengikat, pelajari postur yang mendasarinya.

Misalnya:

Sudut samping → Sudut sisi terikat

Sudut samping berputar → Sudut samping yang diikat

setengah bulan → setengah bulan terikat

Ini memungkinkan Anda untuk memahami fondasi sebelum menambahkan kompleksitas.

Langkah 3: Gunakan tali.

Salah satu alat peraga yang paling membantu untuk melakukan ikatan adalah tali yoga.

Jika tangan tidak dapat saling menyentuh, gunakan ujung tali yang berlawanan.

Ini akan membantu Anda merasakan posisi keseluruhan tanpa mengerahkan pegangan yang kuat pada bahu.

Anda tidak harus “tidak cukup fleksibel” untuk memakai tali.

Itu hanya alat modifikasi!

Langkah 4: Jaga agar napas tetap nyaman.

Salah satu kesalahan yang paling sering adalah mencoba melakukan pengikatan sambil menahan napas.

Sebaliknya, ambil Napas dalam dan mantap.

Jika bernafas sulit, mungkin terlalu berat.

mundur sedikit.

Langkah 5: Hindari menarik.

Tarik lengan ke belakang, tetapi tidak terlalu keras.

Tidak apa-apa jika tangan terpisah beberapa sentimeter.

Mobilitas berkembang secara bertahap.

Langkah 6: Keluar perlahan.

Latihan melibatkan keluar dari posisi yang buruk.

Jika perlu, lepaskan tangan terlebih dahulu.

Bawa perlahan kembali ke posisi netral.

Berhati-hatilah agar tidak melakukan gerakan cepat setelah berpose tidak nyaman.

Perkembangan ikatan yang ramah pemula.

Jika Anda belum pernah berlatih mengikat yoga, cobalah urutan ini.

Level 1: Mobilitas dasar.

praktek:

• lingkaran bahu
• ikat jarum
• Pembukaan dada yang lembut
• Twist berdiri
• Terjang rendah

Level 2: Pose Tidak Terikat.

praktek:

• sudut
• Sudut samping berputar
• bulan separuh bulan
• lipatan depan
• Lengan wajah sapi

Level 3: Ikatan dengan bantuan tali.

Letakkan tangan dengan tali.

Cobalah untuk bekerja pada keselarasan alih-alih kedalaman.

Level 4: Ikatan parsial.

Bereksperimenlah dengan tangan yang disatukan—tanpa paksa—tanpa terlalu dekat.

Level 5: Ikatan penuh.

Setelah gerakan nyaman dan terkendali, cobalah untuk bergandengan tangan tanpa menggunakan bantuan apa pun.

kesalahan umum.

Memaksakan tangan bersama.

Ini mungkin kesalahan yang paling sering!

Tangan menyentuh bukanlah tujuan dari pose.

Lebih penting bahwa gerakannya bagus daripada bentuk akhir.

Membulatkan tulang belakang secara berlebihan – dikoreksi: Tulang belakang harus tetap rata dan membulat.

Beberapa praktisi menyerah pada posisi tulang belakang mereka hanya untuk mendapatkan tangan mereka.

Ini meniadakan tujuan dari postur.

Mengunci lutut.

Jangan hyperextend lutut saat berdiri.

Jaga kaki di bawah tubuh, tetapi aktif dan terkendali.

menarik bahu.

Mencoba mendorong lengan ke posisinya dapat membuat terlalu banyak ketegangan di sekitar bahu.

Lepaskan ikatan jika menyebabkan rasa sakit yang tajam, ketidakstabilan atau mencubit.

Mengabaikan pinggul.

Saat membuat pose yang membutuhkan rotasi dalam atau posisi teratai, pinggul harus bisa bergerak.

Mungkin sulit untuk membuat gerakan dari lutut.

Membandingkan diri Anda dengan praktisi tingkat lanjut.

Foto yoga yang fleksibel cenderung menggambarkan praktisi yoga yang sangat fleksibel.

Anda bisa memiliki anatomi yang sama sekali berbeda.

perbedaan dalam:

• Struktur tulang
• Bentuk sendi
• proporsi anggota badan
• Aktivitas Sebelumnya
• mobilitet
• Riwayat pelatihan

dapat menentukan apakah tangan dapat mencapai satu sama lain.

Ikat pose yoga dan fleksibilitas.

Fleksibilitas tidak berarti satu hal.

Anda dapat memiliki:

• Fleksibilitas hamstring yang baik.
• Mobilitas bahu terbatas.
• Mobilitas pinggul yang baik.
• rotasi toraks terbatas.

bersamaan.

Jadi, jika Anda tidak dapat melakukan satu ikatan tertentu tidak berarti Anda “fleksibel.

Pada tahun 2019, Yoga ditemukan untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh bagian bawah dan fungsi fisik dibandingkan dengan kontrol tidak aktif dalam tinjauan sistematis yoga pada orang dewasa yang lebih tua, meskipun jenis yoga dan intervensi berbeda di antara penelitian.

Pelajaran latihannya langsung:

berkonsentrasi pada huruf cetak gerakan yang diperlukan untuk posisi yang Anda pilih, dan bukan karena fleksibel di semua posisi.

Ikat pose yoga untuk pemula.

Jika Anda benar-benar baru mengenal yoga, jangan mulai dengan pose pengikatan tingkat lanjut.

Mulailah dengan gerakan dasar.

Rutinitas sederhana dapat mencakup:

2 menit: Gerakan berdiri mudah

1 menit: lingkaran bahu

1 menit: anak sapi

2 menit: Terjang rendah di setiap sisi

1 menit: Sudut samping berdiri

1 menit: Putaran lembut

2 menit: Sudut samping tanpa mengikat

1-2 menit: Ikatan lengan yang dibantu tali

Selesaikan dengan pernapasan santai.

Durasi yang tepat kurang penting daripada konsistensi dan kenyamanan.

Siapa yang harus berhati-hati dengan pose yoga yang mengikat?

Jika Anda memiliki salah satu dari ini, ambil tindakan pencegahan ekstra:

cedera baru pada bahu

• Ketidakstabilan bahu
• nyeri pergelangan tangan yang signifikan
• Cedera pada tulang belakang yang terjadi baru-baru ini.
• Cedera pinggul
• Cedera lutut
• Masalah keseimbangan yang parah
• operasi baru-baru ini
• nyeri yang tidak dapat dijelaskan secara persisten

Mereka yang menderita masalah seperti itu harus mencari nasihat profesional sebelum melakukan variasi yang sulit.

Beberapa variasi kehamilan juga perlu dimodifikasi karena beberapa posisi memutar, kompresi dan keseimbangan mungkin tidak sesuai dengan tahap kehamilan dan individu.

Jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi medis, silakan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk menentukan praktik yoga yang aman.

Rasa sakit vs peregangan.

Ini adalah perbedaan kritis untuk dibuat!

Sedikit peregangan adalah normal.

Sakitnya berbeda.

Jika Anda merasa: Jika Anda merasa sedang mengalami:

• rasa sakit yang tajam
• rasa sakit yang membara
• rasa sakit yang tiba-tiba
• sakit sendi
• mati rasa
• geli
• Hilangnya kekuatan
• Sensasi ketidakstabilan pada sendi

Jangan sakit, tidak ada keuntungan dalam yoga.

Semakin intens aktivitasnya, semakin manfaat yang dibawanya belum tentu berlaku.

Bisakah pose yoga mengikat memperbaiki postur?

Yoga dapat melibatkan kesadaran postural, kontrol bagasi, keseimbangan dan mobilitas.

Studi lain menunjukkan bahwa yoga dapat meningkatkan tindakan fungsi fisik, termasuk Keseimbangan dan fleksibilitas.

Tapi, akan mudah untuk percaya bahwa jika seseorang melakukan ikatan, entah bagaimana akan “memperbaiki postur.

Postur bersifat dinamis, ditentukan oleh kekuatan, mobilitas, kebiasaan, lingkungan, nyeri, dan kelelahan, dan dipengaruhi oleh anatomi individu.

Latihan yoga yang seimbang di mana pekerjaan penguatan dan mobilitas lebih berguna daripada hanya berulang kali memaksa satu postur.

Ikat pose yoga dan kesehatan mental.

Yoga juga dilakukan secara rutin untuk relaksasi dan kesehatan psikologis.

Beberapa bukti ditemukan untuk kesejahteraan psikologis pada orang dewasa yang sehat berdasarkan tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 17 uji coba terkontrol secara acak (RCT) (rCT) (terbatas pada tingkat bukti yang lemah karena keterbatasan seperti risiko bias yang tidak jelas.⁽⁵⁾ Oleh karena itu, ikatan tidak boleh dijual sebagai obat untuk kecemasan, depresi, dan masalah kesehatan mental lainnya.

Tapi, pernapasan dan berlatih yoga terkontrol urutan mungkin menjadi bagian dari program pikiran/tubuh.

Saya sering ditanya berapa lama untuk menahan, jawabannya selalu 10 sampai 15 menit.

Berapa lama Anda harus memegang ikatan?

Pegangan yang singkat dan nyaman umumnya lebih baik untuk pemula daripada pegangan yang lebih sulit yang harus mereka pertahankan selama beberapa menit.

Fokus pada:

• Nafas yang lancar
• Penjajaran Stabil
• Otot wajah rileks
• Bahu Terkendali
• Tidak ada rasa sakit yang tajam

Saat Anda menjadi lebih mahir, Anda dapat menambahkan lebih banyak waktu latihan.

Ikat pose yoga vs peregangan teratur.

Peregangan klasik bisa terutama pada peningkatan gerakan.

Ikatan yoga dapat digunakan bersama dengan:

• imbangan
• kekuatan
• koordinasi
• pernafasan
• pemusatan
• kesadaran tubuh

Ini lebih merangsang daripada menahan peregangan statis.

Kedua strategi ini dapat digunakan secara bersamaan tanpa saling eksklusif.

Banyak yang merasa lebih nyaman menggunakan latihan mobilitas bersama dengan penguatan dan gerakan terkontrol daripada hanya menggunakan salah satu latihan.

Seberapa sering Anda harus berlatih?

Biasanya lebih baik untuk tetap berpegang pada sesi intensitas rendah daripada sesekali intens.

Cobalah yoga untuk mobilitas beberapa kali seminggu, tergantung pada bagaimana rasanya dan seberapa baik Anda pulih.

Saat memulai, mulailah dengan sesi yang lebih pendek.

Latihan harian dari ikatan tingkat lanjut tidak diperlukan.

Salah satu strategi mingguan yang bermanfaat adalah:

• 2–3 Sesi Mobilitas
• 1-2 sesi yang berfokus pada kekuatan
• Jalan-jalan dan/atau olahraga lainnya secara teratur
• Hari-hari santai (sesuai kebutuhan)

yang sebenarnya Waktu latihan akan tergantung pada kebugaran Anda dan tujuan.

pertanyaan yang sering diajukan.

Takeaway Akhir

Pose yoga mengikat paling baik dipahami sebagai keluarga variasi yoga daripada satu postur tertentu.

Ikatan dapat menambah kompleksitas pada pose yang sudah dikenal dengan menggabungkan mobilitas bahu, rotasi tulang belakang, mobilitas pinggul, keseimbangan, koordinasi, dan konsentrasi.

Mereka bisa mengesankan secara visual, tetapi kemampuan untuk mencapai ikatan penuh bukanlah ukuran seberapa “baik” seseorang dalam yoga.

+5 sumber