Berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan pada hari kaki?

Fakta-fakta cepat

• Selain membangun kekuatan Anda, latihan kaki membantu dalam aktivasi metabolisme, sampai batas tertentu, dan juga perkembangan keseimbangan.
• Sesuai publikasi Journal of Strength and Conditioning Research, volume yang benar (jumlah set dan pengulangan) untuk setiap kelompok otot adalah kunci keberhasilan.
• Prinsip kelebihan beban progresif—proses secara bertahap meningkatkan berat badan, frekuensi, atau jumlah pengulangan dalam latihan Anda—adalah dorongan maksimal dalam proses pembangunan kekuatan.

Dalam hal berolahraga, hari kaki sering dianggap penting dan menantang. Satu set kaki yang kuat membentuk fondasi kekuatan, stabilitas, dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Namun, satu pertanyaan umum tetap: berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan? hari kaki? Artikel ini akan memecah ilmu pengetahuan, memberikan saran ahli, dan menjawab beberapa pertanyaan yang paling sering diajukan untuk membantu Anda memaksimalkan latihan hari kaki Anda.

Mengapa Hari Kaki Penting?

Menjalankan hari kaki biasanya merupakan hari yang berat, dan itu bukan rahasia lagi. paling banyak Kelompok otot besar Di tubuh Anda, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan betis, terletak di kaki. Otot-otot ini bertanggung jawab atas hampir semua gerakan Anda, mulai dari berjalan dan berlari hingga melompat dan jongkok. Selain membangun kekuatan Anda, latihan kaki membantu dalam aktivasi metabolisme, sampai batas tertentu, dan juga perkembangan keseimbangan. Dibutuhkan juga bagian besar dalam kinerja keseluruhan untuk membuat tubuh atletis.

Ilmu di balik pelatihan kaki.

Sebelum membahas jumlah latihan yang cocok untuk dimasukkan dalam rutinitas hari kaki Anda, perlu berbicara tentang ilmu pertumbuhan dan pemulihan otot. Prinsip kelebihan beban progresif—proses secara bertahap meningkatkan berat badan, frekuensi, atau jumlah pengulangan dalam latihan Anda—adalah dorongan maksimal dalam proses pembangunan kekuatan.

Cerita terkait

Saya menerapkan latihan dan diet rutin Alice Rosenblum—inilah yang saya pelajari Apa yang akan terjadi setelah sebulan melatih satu tangan (atau kaki) saja?

Sesuai publikasi Journal of Strength and Conditioning Research, volume yang benar (jumlah set dan pengulangan) untuk setiap kelompok otot adalah kunci keberhasilan. Bagi kebanyakan individu, kisaran 10-20 set untuk setiap kelompok otot per minggu adalah area yang sempurna untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Tidak ada yang menghalangi satu pun dari volume ini pada hari kaki, karena volume dapat disebarkan lebih lanjut di antara berbagai latihan.⁽¹⁾

BACA JUGA: Pose Yoga Angkat Berbaring Sisi: Manfaat Pembukaan dan Panduan Langkah Demi Langkah

Berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan pada hari kaki?

Setelah selesai dengan diskusi sebelumnya, mari kita atasi pertanyaan utama: Berapa banyak untuk latihan hari kaki? Meskipun tidak ada jawaban tunggal yang cocok untuk semua situasi, sebagian besar pelatih menyarankan 4-6 latihan per Latihan kaki sebagai aturan umum. Tujuan pribadi, pengalaman saat ini mengenai kebugaran, dan waktu juga akan menentukan jumlah yang Anda latih.

1. Untuk pemula (4-5 latihan).

Jika Anda tidak terlalu berpengalaman di bidang ini, Anda tidak boleh berlebihan dengan latihan kaki. Menurut Sarah Lewis, “fokus pada penguasaan dasar-dasar pertama,” saran Sarah Lewis, seorang pelatih pribadi bersertifikat. “Mulailah latihan Anda dengan 4 sampai 5 latihan yang utama pada kelompok otot utama kaki.”

Berikut contoh latihan kaki yang ramah pemula:

- Squat (3 set 10-12 repetisi)

- Lunges (3 set 10-12 repetisi per kaki)

- leg press (3 set 8-10 repetisi)

- Kenaikan betis (3 set 12-15 repetisi)

Sarah merekomendasikan: “Kualitas juga melebihi kuantitas. Setelah Anda menguasai formulir, Anda dapat mulai menambahkan lebih banyak latihan atau menambah beban.”

2 . Untuk pengangkat menengah (5-6 latihan).

Jika Anda sudah konsisten dengan latihan Anda selama berbulan-bulan, maka Anda dapat mengelola lebih banyak variasi dan volume. Pada tahap ini, latihan kaki yang Anda lakukan harus terdiri dari gerakan majemuk (latihan yang melatih banyak kelompok otot) dan latihan isolasi (yang menargetkan otot tertentu).

Contoh yang bagus dari rutinitas hari kaki tingkat menengah adalah seperti:

– Barbell squat (4 set 8-10 repetisi).

– Deadlift Rumania (4 set 8-10 repetisi).

– Berjalan (3 set 12-15 repetisi per kaki).

– Ekstensi kaki (3 set 12-15 repetisi).

– Ikal hamstring (3 set 10-12 repetisi).

– Menaikkan betis duduk (3 set 12-15 repetisi).

Rejimen ini memastikan untuk bekerja pada paha depan, paha belakang, glutes, dan area betis, namun, ini adalah rutinitas yang beragam.

3. Untuk pengangkat tingkat lanjut (latihan 6-7).

Mereka yang telah mencapai tahap lanjutan perlu sering mengubah latihan mereka agar tidak mencapai dataran tinggi. Ini akan membawa hasil yang lebih baik dan mempertahankan pertumbuhan dan kekuatan otot. “Jika Anda memiliki beberapa tahun latihan, hari kaki Anda pasti akan menjadi hardcore yang menantang otot Anda dari berbagai sisi dengan menambahkan beberapa bobot atau menggabungkan teknik baru,” jelas Mike Green, pelatih kekuatan, dan binaragawan profesional.

Lihatlah program hari kaki untuk pengguna tingkat lanjut:

- Squat belakang (5 x 5 hingga 8)

- Squat split Bulgaria (4 x 10-12 repetisi per kaki)

- Deadlift (4 x 5 hingga 8)

- leg press (4 set 8-10 repetisi)

– Nordic Hamstring Curl (3 set 8-10 repetisi)

- Menaikkan betis berdiri (4 set 15 repetisi)

- Dorongan pinggul (4 set 10-12 repetisi)

Ketika Anda berada di titik ini, mencampur latihan dengan berbagai rentang repetisi, dan menargetkan kelompok otot tertentu pasti akan membantu dalam perjalanan Anda menuju kaki yang lebih besar, lebih kuat, dan terdefinisi dengan baik.

Latihan senyawa vs. isolasi: Apa bedanya?

Pada hari latihan kaki Anda, adalah suatu keharusan untuk menggunakan kombinasi latihan senyawa dan isolasi. Latihan gabungan seperti squat dan deadlift memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan sambil menargetkan lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu yang membantu Anda dalam mengangkat beban yang lebih berat dan meningkatkan tingkat stimulasi otot. Di sisi lain, latihan isolasi dimaksudkan untuk melatih satu otot (misalnya ikal kaki) dan manfaatnya dinikmati saat Anda ingin menghilangkan ketidakseimbangan atau memperkuat area lemah Anda.

“Setiap senyawa dan gerakan terisolasi memiliki tempat yang sama dalam latihan tubuh bagian bawah yang baik. Pengangkatan gabungan akan membantu Anda membangun kekuatan dan ukuran, dan pengangkatan isolasi akan membantu Anda dalam menentukan dan mengencangkan otot, ”kata Mike.

Istirahat dan Pemulihan: Kunci Pertumbuhan Otot

Setelah berkomitmen untuk keras Latihan kaki, pemulihan otot Anda sangat penting. Pertumbuhan otot terjadi selama waktu pemulihan dan bukan saat Anda benar-benar berolahraga. Selanjutnya, jika Anda melatih tubuh secara berlebihan, Anda mungkin menjadi lelah, terluka, atau bahkan melihat kemajuan terhenti.

American College of Sports Medicine menyarankan bahwa setiap kelompok otot harus tertidur selama 48 hingga 72 jam sebelum mereka berolahraga lagi. Ini menyiratkan bahwa jika Senin adalah hari untuk latihan kaki, Rabu atau bahkan Kamis harus menjadi hari untuk latihan kaki berikutnya.

“Keajaiban terjadi ketika Anda pulih,” klaim John Miller. “Beri kaki itu waktu istirahat untuk bersantai dan memperbaiki, dan menjadi lebih besar untuk latihan berikutnya.”

BACA JUGA: Latihan kaki untuk pelari: Tingkatkan fleksibilitas dengan berlari

garis bawah.

Lalu, berapa jumlah latihan yang harus dilakukan pada hari kaki? Yah, tidak disarankan untuk melakukan kedua hal itu secara individual pada hari yang sama. Latihan yang disarankan untuk dilakukan pada hari kaki adalah senyawa, dengan cara itu, gerakan isolasi kelompok otot dan bagian tubuh tidak dilakukan.

Pelatih dapat memberikan lampu hijau kepada peserta pelatihan mereka antara 4 dan 6 set latihan, tergantung pada tingkat pengalaman dan tujuan. Hanya segelintir latihan yang harus dipelajari oleh amatir yang bertujuan untuk menciptakan kebiasaan berolahraga. Pada saat yang sama, para profesional dapat bereksperimen dengan banyak variasi yang mereka minati dan tanpa menetapkan batasan jumlahnya.

Jangan lupa untuk fokus pada kualitas daripada kuantitas. Yang pasti, latihan gabungan harus menjadi inti dari rencana latihan Anda, dan, latihan terisolasi tertentu, yang merupakan keuntungan tambahan, harus selalu menyertainya. Tubuh Anda juga perlu mendapatkan pemulihan penuh di antara sesi latihan, jangan berpikir hanya karena Anda sebagian pulih, tubuh Anda dapat terbiasa dengan intensitas latihan. Selain itu, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan atau kecepatan latihan untuk meningkatkan kesulitan pada otot Anda dan menghindari mencapai dataran tinggi latihan.

+1 sumber