13 Latihan Terbaik untuk Lumbar Spondylosis dengan Pengobatan Rumahan

Fakta-fakta cepat

• Spondylosis lumbalis juga disebut spondylolisthesis atau spondylosis deformans adalah penyakit degeneratif yang menyebabkan vertebra tulang belakang terlepas dari tempatnya dan dapat menyebabkan sakit punggung yang parah.
• Untuk mengurangi gejala spondylosis lumbal, penting untuk melakukan olahraga teratur yang berfokus pada penguatan area lumbal dan meningkatkan fleksibilitas.
• Untuk mengetahui postur tubuh Anda benar atau tidak, gunakan tangan, letakkan jari kelingking Anda di tulang pinggul dan ibu jari di tulang rusuk bawah.

Spondylosis lumbalis juga disebut spondylolisthesis atau spondylosis deformans adalah penyakit degeneratif yang menyebabkan vertebra tulang belakang terlepas dari tempatnya dan dapat menyebabkan sakit punggung yang parah. Seiring perkembangan kondisi ini, semakin sulit untuk menemukan latihan yang cukup meredakan rasa sakit Anda. Untungnya, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan gejala Anda dan mencegah perkembangan spondilosis lumbal. 13 Latihan Spondylosis Lumbar Terbaik tercantum di bawah ini.

Apa itu Spondilosis Lumbar?

Spondylosis lumbal adalah kondisi degeneratif yang mempengaruhi daerah punggung bawah. Hal ini disebabkan oleh keausan terkait usia vertebra, cakram, dan struktur lain di tulang belakang.

penyebab yg berkenaan dgn pinggang spondilosis.

Spondylosis lumbal adalah gangguan degeneratif yang mempengaruhi vertebra di tulang belakang bagian bawah. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di punggung bawah, serta area tubuh lainnya.

Cerita terkait

Mencapai pinggang yang disambar: Latihan dan rencana diet Bagaimana cara menumbuhkan bokong saya dari angkat beban tanpa otot di lengan dan perut saya?

Gejala spondilosis lumbalis.

Hal ini dapat menyebabkan penyempitan kanal tulang belakang, kompresi akar saraf tulang belakang, nyeri, kekakuan, dan penurunan mobilitas. Untuk mengurangi gejala spondylosis lumbal, penting untuk melakukan olahraga teratur yang berfokus pada penguatan area lumbal dan meningkatkan fleksibilitas.

13 Lumbar terbaik spondilosa latihan.

Berikut adalah 13 latihan spondylosis lumbal terbaik yang dapat membantu meredakan nyeri punggung dan meningkatkan kesehatan tulang belakang;

1. Pengangkatan lutut.

Tujuan: Menstabilkan tulang belakang lumbar & memperkuat inti.

Bagaimana cara melakukan angkat lutut?

• Pada awalnya berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Mulailah dengan melakukan kemiringan panggul. Libatkan otot perut Anda dan dorong perut ke bawah. Penting untuk mempertahankan kontraksi ini di perut Anda selama latihan.
• Angkat kaki kanan Anda 3 hingga 4 inci di atas lantai. Kemudian dengan lembut turunkan kaki Anda ke lantai.
• Ulangi dengan kaki kiri Anda.
• Lakukan ini 5 kali dan hingga 3 set pada setiap kaki.

2. Kemiringan panggul.

tujuan: Memperkuat otot inti bawah dan meregangkan tulang belakang lumbar Anda.

Bagaimana cara melakukan kemiringan panggul?

• Pada awalnya berbaring telentang.
• Saat Anda mengeluarkan napas, berkontraksi dan melibatkan otot-otot perut Anda, dorong perut Anda ke lantai, dan tingkatkan punggung bawah Anda.
• Tahan posisi ini selama 5 detik. Tenang.
• Ulangi 10 kali, jeda selama 5 detik setiap kali.
• Untuk mengetahui postur Anda benar atau tidak, gunakan tangan, Letakkan jari kelingking di tulang pinggul dan ibu jari di tulang rusuk bawah.
• Saat Anda menekan perut Anda, ruang antara kelingking dan ibu jari Anda harus dikurangi.

3. keributan.

tujuan: Memperkuat dan menstabilkan inti Anda.

Tingkat muka : Untuk tantangan lebih dari pada meletakkan tangan di dada, letakkan tangan Anda dengan siku di belakang kepala Anda. Angkat dengan lembut (pastikan leher Anda tidak meregang) dan turunkan 10 kali, bekerja untuk 3 set.

4. Ekstensi tulang belakang lumbal.

tujuan : Perkuat inti Anda.

Bagaimana cara melakukan ekstensi tulang belakang lumbar?

• Berbaringlah dengan tangan Anda dengan telapak tangan di samping bahu Anda.  
• Luruskan lengan Anda sambil menjaga pinggul tetap di lantai sehingga punggung Anda melengkung.  Sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, dorong ke belakang.
• Jeda selama 5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
• Jika Anda tidak dapat berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda di punggung bawah dan bersandar senyaman mungkin.  
• Jeda selama 5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali dan lakukan 2 set.

5. Fleksi tulang belakang lumbal.

tujuan : Regangkan tulang belakang lumbar Anda.

Bagaimana cara melakukan fleksi tulang belakang lumbar?

• Pada awalnya berbaring telentang dan perlahan angkat lutut ke dada. 
• Letakkan kedua tangan di atas lutut dan tarik lutut Anda dengan lembut ke dada hingga terasa sesak.
• Tetap dalam posisi ini selama minimal 30 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. 
• Ulangi latihan dengan lutut yang berlawanan.       
• Berlatihlah sebanyak 10 kali dan lakukan 3 set.

6. Menjembatani.

tujuan: Memberikan kekuatan pada tulang belakang.

Bagaimana cara melakukan bridging?

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tempat tidur.
• Angkat pinggul Anda dari tempat tidur secara perlahan sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman.  
• Jeda selama 5 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.  
• Pastikan kepala dan leher tetap lurus untuk menghindari tekanan pada sendi leher.
• Berlatihlah sebanyak 10 kali dan lakukan 3 set.

7 .Rotasi tulang belakang lumbar.

tujuan: Meningkatkan fleksibilitas untuk tulang belakang lumbar.

Bagaimana cara melakukan rotasi tulang belakang lumbar?

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata.  
• Gulung ke kiri sambil menjaga lutut Anda menyatu senyaman mungkin dan kemudian kembali sejauh yang Anda bisa ke kanan.
• Kembali ke posisi awal dalam gerakan spontan.
• Latih 10 kali dan lakukan 3 set.

8. tikungan ke depan.

tujuan : meregangkan tulang belakang, membantu mengurangi ketegangan dan tekanan di area punggung bawah juga membantu meningkatkan mobilitas di tulang belakang.

Bagaimana melakukan tikungan ke depan?

• Untuk melakukan tikungan ke depan, berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan tangan Anda di pinggul.
• Beri engsel dengan lembut ke depan di pinggul dan biarkan tubuh Anda melipat di atas kaki Anda sampai Anda merasakan peregangan lembut di punggung bawah Anda.
• Tahan posisi selama 10-15 detik dan lepaskan.
• Ulangi latihan ini 3-5 kali.

9. Hamstring peregangan.

tujuan : Membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan di punggung bawah.⁽¹⁾

Bagaimana cara melakukan peregangan hamstring?

• Untuk memulai, duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda.
• Raih ke depan dan pegang jari-jari kaki Anda, tarik ke arah tubuh Anda sebanyak yang Anda bisa.
• Tahan posisi ini selama sekitar 10 detik, lalu lepaskan.
• Anda dapat mengulangi ini sebanyak yang diperlukan untuk mendapatkan peregangan yang baik.
• Latihan ini dapat dilakukan setiap hari untuk membantu mengurangi ketidaknyamanan akibat spondylosis di punggung bawah.

10. pil untuk dirampungkan.

tujuan : Ini berfokus pada peningkatan kekuatan inti dan fleksibilitas keseluruhan, yang keduanya dapat bermanfaat dalam mengurangi nyeri punggung.⁽²⁾

Beberapa latihan spondylosis lumbal terbaik yang dapat dilakukan dengan menggunakan pilates termasuk peregangan kaki tunggal, lingkaran kaki tunggal, dan papan samping.

Latihan-latihan ini menargetkan area kunci yang penting dalam mengelola nyeri punggung, seperti otot perut, otot punggung bawah, dan fleksor pinggul.

Selain itu, latihan ini dirancang untuk memperbaiki postur dan keselarasan tulang belakang, yang penting dalam mencegah cedera atau ketidaknyamanan lebih lanjut karena nyeri spondylosis lumbal.

*Catatan. Penting untuk diingat untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program latihan apa pun untuk memastikan bahwa itu aman bagi Anda untuk melakukannya.

11. bola latihan.

tujuan : Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, serta memperkuat dan meregangkan otot.

Bola latihan, atau bola stabilitas, adalah cara yang bagus untuk memasukkan latihan spondylosis lumbal ke dalam rutinitas latihan Anda.

Mereka dapat digunakan untuk latihan seperti crunch, jembatan, papan, dan banyak lagi. Latihan-latihan ini dapat membantu memperkuat otot-otot lumbal dan meningkatkan fleksibilitas, yang dapat membantu mengurangi nyeri punggung yang disebabkan oleh spondylosis.

Jika Anda baru memulai dengan bola olahraga, pastikan untuk memulai dengan perlahan dan maju saat Anda menjadi lebih nyaman dengan gerakannya. Berikut adalah beberapa latihan spondylosis lumbal terbaik yang harus dilakukan dengan bola latihan yang disebutkan di atas dalam video.

12. Berjalan.

tujuan : Membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot punggung bawah, serta meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas secara keseluruhan.⁽³⁾

Berjalan adalah latihan spondylosis lumbal yang bagus untuk mereka yang menderita sakit punggung bawah. Berjalan adalah kegiatan yang dapat dilakukan secara virtual dimana saja dan dapat dilakukan dengan cara apa saja.

Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang nyaman dan Anda siap melakukannya. Mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan jarak dan intensitas jalan-jalan Anda.

13. Tai Chi.

tujuan : Efektif untuk memperbaiki postur dan membantu untuk memperkuat otot di bagian belakang dan perut.⁽⁴⁾

Tai Chi adalah jenis latihan lumbal spondylosis yang populer digunakan untuk meredakan sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh.

Praktik Cina kuno ini terdiri dari serangkaian gerakan lembut dan mengalir yang dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran sekaligus membantu memperkuat otot-otot di punggung dan perut.

Gerakannya mudah dipelajari dan bisa dilakukan di rumah atau di lingkungan kelas. Berlatih Tai Chi secara teratur dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan yang terkait dengan spondylosis, meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Ini juga bisa menjadi cara yang bagus untuk bersantai dan menghilangkan stres, serta alat yang efektif untuk mengelola nyeri kronis.

Latihan untuk menghindari waktu spondilosis lumbal.

• Hindari latihan yang melibatkan pembengkokan atau tekuk sumsum tulang belakang yang berlebihan.
• Hindari latihan yang memberikan tekanan berlebihan pada punggung bawah, seperti mengangkat beban berat atau bangun-bangun penuh.
• Hindari latihan yang melibatkan gerakan tiba-tiba atau tersentak-sentak.
• Hindari olahraga yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika latihan menyebabkan rasa sakit, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter.

Latihan fisioterapi untuk spondilosis lumbal.

Penatalaksanaan gejala akut.

1. Istirahat dan dukungan.

dengan gejala sendi akut, Korset Lumbar Aspek yang meradang dapat membantu dalam memberikan kenyamanan pada sendi. Ketika gejala akut mereda, hentikan korset dengan meningkatkan waktu secara bertahap tanpa korset.

2. Asana.

Kepala, leher dan bahu harus ditempatkan dengan nyaman di belakang kursi dengan meletakkan bantal kecil di tulang belakang, menopang kaki dan menjaga lengan di lengan atau di bantal di pangkuan.

3. Traksi.

Pengalihan sendi dan luncuran yang lembut dan intermiten dapat mencegah reaksi otot yang menyakitkan dan memberikan gerakan cairan sinovial di dalam sendi untuk penyembuhan.

4. Modalitas.

Paket panas atau dingin di daerah yang terkena, ultrasound dan stimulasi listrik adalah beberapa perawatan lain yang digunakan untuk mengurangi rasa sakit dan mengurangi kejang otot.

5. Relaksasi.

dengan teknik lembut seperti latihan pernapasan dalam dan relaksasi fisik (Metode Laura Mitchell) dan hidroterapi.

Penatalaksanaan fase subakut dan kronis.

• Latihan peregangan.
• Tingkatkan latihan aktif bebas ROM-bebas tulang belakang lumbar.
• perbaikan postur.
• Mobilisasi – Pemulihan mobilitas interstisial dengan tekanan aksesori memungkinkan pasien mencapai gerakan tanpa rasa sakit fungsional penuh.

Obat rumahan untuk spondylosis lumbal.

1. terapi panas.

Ini adalah pengobatan rumahan yang paling umum untuk spondylosis lumbal yang dapat digunakan untuk meredakan sakit punggung. Terapi panas, atau termoterapi, melibatkan penerapan panas pada area ketidaknyamanan selama beberapa waktu untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketegangan otot.

2. Terapi es.

Terapi es, atau cryotherapy, adalah kebalikannya, karena melibatkan penerapan dingin ke area yang terkena untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit. Baik panas dan es dapat membantu mengendurkan otot yang kencang dan mengurangi peradangan di daerah yang terkena, menawarkan bantuan dari ketidaknyamanan yang terkait dengan latihan spondylosis lumbal.

3. Pijat.

Pijat dapat melakukan keajaiban baik secara fisik maupun psikologis. Mintalah pasangan atau teman dekat Anda untuk pijat selama 10-15 menit. Mulailah dengan nyaman, tetapi bimbing mereka tentang lokasi dan tekanan.

Obat permanen untuk spondylosis lumbal.

Tidak ada obat permanen untuk spondylosis lumbal. Namun, Anda dapat menekan rasa sakit dan mencegahnya tidak bertambah parah dengan mengikuti beberapa pengobatan rumahan dan latihan seperti:

• terapi es dan panas.
• peregangan.
• Tai Chi.
• berjalan dan sebagainya.

garis bawah.

Latihan spondylosis punggung bawah ini berfokus pada penguatan sistem pendukung tulang belakang Anda— otot punggung dan inti (perut) Anda. Jika otot-otot di sekitar tulang belakang Anda mendukung dan menstabilkan punggung Anda, Anda mungkin mengalami lebih sedikit rasa sakit dan tulang belakang yang lebih sehat.

+4 sumber