Anda mungkin sering mendengar seorang teman atau kenalan mengatakan bahwa dia akan mulai ruang olahraga Mulai besok. Intinya adalah, hari esok tidak pernah datang dan kemudian secara bertahap menjadi gemuk dan menghadapi beberapa masalah fisik. Sekarang, perlu untuk menyadari situasi seperti itu. Untuk ini, tidur yang baik, makanan yang cukup dan berbagai gerak badan harus dimasukkan dalam rutinitas Anda. Sekarang Anda akan berpikir bahwa Anda harus pergi ke gym untuk berolahraga, tetapi tidak demikian. Anda dapat menjaga diri Anda tetap fit hanya dengan latihan crunch di rumah. Pada artikel ini, kami akan menjelaskan kepada Anda latihan crunch untuk perut six pack.
Kami juga akan memberi tahu Anda langkah-langkahnya, di mana Anda dapat melakukan latihan ini dengan benar. Sebelum melanjutkan ke artikel tersebut, kami ingin memberi tahu Anda bahwa, perlu juga berkonsultasi dengan pelatih sebelum memulai jenis latihan apa pun.
Apa itu latihan crunch?
Latihan crunch paling populer di kalangan pencari olahraga dan olahragawan serta pemain. Latihan ini, yang digunakan oleh kekuatan belakang, tidak hanya mudah dilakukan, tetapi juga memberi Anda manfaat instan. Melalui latihan ini, berat badan dapat dikurangi dengan kepadatan otot perut. Ini bisa menjadi olahraga yang baik bagi mereka yang ingin mengurangi lemak perut. Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai jenis. Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan lebih lanjut secara rinci.
| Baca sekarang: 10 Variasi Penting Push Up Dengan Langkah. |
6 jenis latihan crunch yang paling efektif.
Meskipun ada banyak jenis latihan crunch, tetapi di sini kami memberi tahu Anda 6 jenis utama, seperti;
Cerita terkait
Apa yang terjadi ketika saya akhirnya memperbaiki formulir burpee saya?
Landmine Squat Press: Manfaat dan Variasi
- Keren dasar.
- Remuk terbalik.
- Krisis kaki vertikal.
- Renyah lengan panjang.
- Krisis sepeda.
- krikil ganda.
manfaat latihan crunch.
Tidak ada keraguan bahwa segala jenis latihan bermanfaat, tetapi di sini kami hanya akan memberi tahu Anda manfaat utama dari latihan crunch. Mari kita lihat manfaat dari latihan crunch.
memperkuat otot.
Latihan crunch bermanfaat untuk memperkuat kelompok otot. Sebuah makalah penelitian dalam hal ini ada di situs web NCBI (Pusat Informasi Bioteknologi Nasional). Makalah penelitian membuktikan bahwa jika latihan crunch atau latihan cross-crunch dilakukan bahkan satu atau dua hari dalam seminggu, itu dapat membantu memberikan dorongan pada otot-otot perut. Hasil tersebut diperoleh dari tes yang dilakukan pada 59 pria dan 59 wanita.(1)
Mengurangi lemak pinggang.
Pada awal artikel, dinyatakan bahwa latihan crunch juga disebut latihan yang berhubungan dengan lambung. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di situs web NCBI, disebutkan bahwa latihan semacam itu tidak hanya mengurangi lemak perut, tetapi juga membantu memperkuatnya. Namun, diet seimbang juga harus dikonsumsi bersamaan dengan olahraga renyah. Akibatnya tubuh akan di bawa dengan nyaman ke bentuk yang sempurna.
meningkatkan fleksibilitas.
Latihan crunch juga membantu membuat tubuh fleksibel. Sejumlah lembaga penelitian telah melakukan penelitian tentang orang muda, dewasa dan lanjut usia tentang masalah ini, yang telah dipublikasikan di situs web NCBI. Menurut penelitian, fleksibilitas semua tubuh dapat bervariasi tergantung pada jenis kelamin, kemampuan fisik, usia dan pelatihan. Penelitian yang dilakukan pada orang-orang dari berbagai usia menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur dengan cara yang benar telah melihat peningkatan fleksibilitas tubuh. Oleh karena itu, menurut penelitian, pelatihan latihan crunch dapat meningkatkan fleksibilitas.
menurunkan berat badan.
Latihan ini tidak hanya membantu mengurangi berat badan, tetapi jika termasuk dalam rutinitas latihan harian Anda, latihan ini juga dapat membantu mengendalikan lemak tubuh. Penelitian telah menemukan bahwa latihan crunch memperkuat otot, yang dapat membantu mengurangi kelebihan lemak tubuh.
Langkah-langkah untuk melakukan latihan crunch.
Anda telah mengetahui manfaat dari latihan crunch. Inilah cara melakukan latihan crunch berikut;
Keren dasar.
Langkah 1.
Pertama, berbaring di punggung dan oleskan kaki Anda di lantai.
Langkah 2.
Kemudian tekuk lutut dan letakkan tangan di dada dengan melipat siku.
Langkah 3.
Sekarang angkat kepala dan dada ke atas sambil bernapas.
Langkah 4.
Kemudian bernapas dan datang ke posisi sebelumnya. Anda dapat melakukan ini berkali-kali secara terus menerus.
Remuk terbalik.
Remuk Reverse
Langkah 1.
Berbaring di atas matras dan jaga agar kedua lengan Anda tetap lurus dengan tubuh.
Langkah 2.
Kemudian tekuk kedua lutut Anda ke sudut 90 derajat.
Langkah 3.
Kemudian angkat lutut dan pinggul ke atas sambil bernapas. Cobalah menyentuh lutut bersama dengan dada.
Langkah 4.
Kemudian turun kembali sambil bernapas, tetapi jangan menjaga kaki di tanah. Dengan cara ini, Anda dapat terus-menerus naik turun pinggul dan lutut untuk sementara waktu.
| Baca sekarang: 7 hari rencana latihan untuk diet GM |
Krisis kaki vertikal.
Langkah 1.
Pertama, berbaring di atas matras.
Langkah 2.
Setelah itu, tekuk tangan Anda dan bawa kembali ke leher Anda.
Langkah 3.
Sekarang jaga kedua kaki Anda lurus dan bergerak ke atas. Dalam posisi ini, ukuran tubuh akan mirip dengan bentuk L. Perlu diingat bahwa pinggang harus berdekatan dengan lantai.
Langkah 4.
Kemudian cobalah untuk mengangkat bagian atas tubuh sebanyak mungkin saat bernapas.
Langkah 5.
Tahan diri Anda selama satu atau dua menit dalam situasi ini.
Langkah 6.
Sekarang kembali ke bawah sambil bernapas dan ulangi prosesnya lagi.
Latihan crunch lengan panjang untuk perut six pack.
Langkah 1.
Berbaring di tanah dan ambil tangan lurus di belakang kepala. Lengan harus berdekatan dengan telinga dan memegang kedua tangan dan mengikat kepalan tangan.
Langkah 2.
Sekarang tekuk lutut Anda hingga 40 derajat dan coba angkat dada dan kedua tangan Anda saat bernapas.
Langkah 3.
Tetap pada tahap ini selama 1 hingga 2 detik.
Langkah 4.
Kemudian bernapas dengan nyaman dan kembali ke tahap awal.
Krisis sepeda.
Langkah 1.
Letakkan jari-jari kedua tangan di bagian belakang kepala dan angkat sedikit kedua kakinya.
Langkah 2.
Kemudian tekuk kaki kanan dengan lutut dan coba sentuh lutut kanan dengan siku kiri dengan memutar kepala ke kiri.
Perlu diingat bahwa tangan Anda harus saling terkait dan kaki kiri harus lurus. Kemudian luruskan kaki kanan dan turunkan kepala. Kemudian tekuk kaki kiri dengan lutut dan coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan. Anda dapat melakukannya beberapa kali terus menerus.
Latihan renyah ganda.
Langkah 1.
Berbaring di belakang gaya langsung di tanah.
Langkah 2.
Setelah itu, letakkan kedua tangan di belakang kepala dan bawa kedua lutut sedikit ke dada.
Langkah 3.
Pada saat yang sama, buang napas dan angkat kepala Anda ke atas. Anda dapat melakukannya 10 kali dalam 4 set.
| Baca sekarang: 7 Latihan Evergreen untuk Perut Rata dan 6 Pack Abs |
Latihan crunch lainnya.
Latihan Tuck Crunch untuk perut six pack.
Tuck Crunch adalah latihan berat badan yang bekerja pada perut Anda. Jika dilakukan dengan benar, secara efektif dapat menargetkan inti dan pinggang Anda. Tidak memerlukan peralatan apapun.
Bagaimana cara melakukan tuck crunch?
- Berbaring telentang di atas alas latihan di lantai.
- Letakkan lengan Anda di lantai.
- Angkat kaki Anda di atas lantai dengan menekuk lutut dan jaga agar betis Anda sejajar dengan lantai.
- Ini adalah posisi awal Anda.
- Buang napas dan tekuk ke depan, angkat tubuh Anda di atas lantai.
- Secara bertahap kembalikan kecepatan ke posisi awal.
- Ulangi untuk satu set lengkap.
Latihan crunch starfish untuk perut six pack.
Ini adalah variasi latihan crunch di mana Anda mulai berbaring telentang dan menunjuk satu sama lain dengan tangan dan kaki terentang, seperti bintang laut.
Bagaimana cara melakukan latihan crunch starfish?
- Berbaring telentang dan regangkan tangan dan kaki Anda sehingga tubuh Anda menjadi bentuk bintang laut.
- Secara bertahap angkat satu kaki dan sisi arah yang berlawanan sampai mereka meregangkan bagian tubuh ini dan mencapai tengah. Gerakan ini sebagian besar harus datang dari otot inti Anda. Khusus untuk gerakan tangan Anda ingin gerakan keluar dari tanah dari tubuh bagian atas Anda.
- Kembali ke posisi langkah 1 perlahan.
- Ulangi gerakan yang sama dengan tangan dan kaki yang berlawanan.
Latihan V Crunch.
Latihan ini membangun kekuatan inti dengan bekerja pada banyak area inti pada saat yang sama, sekaligus menantang keseimbangan Anda.
Bagaimana cara melakukan latihan v crunch?
- Berbaring telentang, dan angkat kaki dan lengan ke atas menuju langit-langit. Angkat punggung atas Anda di atas lantai, gerakkan tangan Anda ke arah kaki Anda dalam bentuk V.
- Turunkan kaki dan lengan secara perlahan tetapi jangan biarkan punggung dan kaki menyentuh lantai.
- Ulangi crunch dan selesaikan set.
Tindakan pencegahan untuk latihan renyah.
Beberapa tindakan pencegahan yang terkait dengan latihan crunch disebutkan di bawah ini;
- Pada awalnya, ambil dukungan untuk latihan crunch, jika tidak ada risiko cedera.
- Awal harus lambat.
- Prosedur latihan crunch yang salah dapat berdampak negatif pada punggung dan leher. Jadi, pertama-tama, Anda harus tahu cara yang benar dan kemudian melakukannya.
- Anda juga dapat mengambil bantuan pelatih pada tahap awal.
Efek samping dari latihan crunch.
- Cara yang salah untuk melakukan latihan crunch dapat menyebabkan ketegangan di punggung.
- Risiko cedera pangkal paha dapat meningkat.
- Prosedur yang salah dapat menyebabkan nyeri otot, pembengkakan, cedera, kekakuan atau sakit perut.
- Melakukan ini setelah makan juga dapat menyebabkan sakit perut yang parah serta muntah.
- Lebih menekankan pada latihan crunch dapat menyebabkan kekakuan otot serta sakit leher dan keseleo.
| Baca sekarang: Pelatihan Latihan Tabata dan Manfaatnya |
pertanyaan yang sering diajukan.
Ya, crunch dapat membantu Anda membangun otot perut. Namun, latihan ini juga ideal untuk otot inti Anda seperti punggung bawah dan obliques. Dengan beberapa variasi, Anda dapat dengan mudah menggunakan bagian ABS yang berbeda, yang memberi Anda perut kencang bersama dengan inti yang kuat. Anda dapat melakukan latihan ini dengan mudah di rumah Anda tanpa bantuan atau peralatan apa pun itu sebabnya latihan ini populer di antara beberapa model kebugaran.
Bola kebugaran atau stabilitas adalah alat yang bagus untuk otot perut dan inti Anda. Lakukan dengan langkah-langkah berikut;
Langkah 1.
Bola kebugaran biasanya datang dalam berbagai ukuran. Anda harus memilih bola kebugaran yang memungkinkan lutut Anda berada di sudut kanan.
Langkah 2.
Setelah itu, duduklah di atas bola dan ambil penyangga lantai dengan kaki Anda.
Langkah 3.
Kemudian gerakkan bola dengan dukungan punggung Anda dan rasakan peregangan pada perut. Ulangi yang sama untuk 1 hingga 3 set 12 hingga 16 repetisi.
garis bawah.
Jika Anda mau perut six pack, artikel tentang latihan crunch ini dapat bermanfaat bagi Anda. Pada artikel ini, Anda telah mengetahui tentang manfaat dari latihan crunch beserta metodenya. Jika Anda akan memulai latihan ini, lebih baik bertanya kepada pelatih atau konsultan, karena bermanfaat untuk melakukannya dengan hati-hati dan pengetahuan penuh.
+1 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- efek jangka pendek dari frekuensi latihan crunch pada daya tahan otot perut; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853876/
