تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- أثبتت الورقة البحثية أنه إذا تم تمرين القرمشة أو تمرين التكسير حتى يوم أو يومين في الأسبوع ، فقد يساعد ذلك في توفير دفعة لعضلات البطن.
- في بداية المقال ، يُذكر أن تمرين القرمشة يسمى أيضًا التمرين المرتبط بالمعدة.
- ليس هناك شك في أن أي نوع من التمارين مفيد ، ولكن هنا سنخبرك فقط بالفوائد الرئيسية لممارسة الطحن.
ربما سمعت كثيرًا من صديق أو معارف يقول إنه سيبدأ صالة رياضية من الغد. النقطة المهمة هي أن الغد لا يأتي أبدًا ثم يصاب بالسمنة تدريجيًا ويواجه العديد من المشاكل الجسدية. الآن ، من الضروري أن تكون على دراية بمثل هذا الوضع. لهذا ، نوم جيد وطعام كافٍ ومجموعة متنوعة من تمرين يجب أن يتم تضمينها في روتينك. الآن قد تعتقد أنه سيتعين عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة ، لكن الأمر ليس كذلك. يمكنك الحفاظ على لياقتك بمجرد تمرين مقرمش في المنزل. في هذه المقالة ، سنشرح لك تمرين Crunch لستة عبوات.
سنخبرك أيضًا بالخطوات التي يمكنك من خلالها القيام بهذا التمرين بشكل صحيح. قبل الشروع في المقال ، نريد أن نخبرك أنه من الضروري أيضًا استشارة المدرب قبل البدء في أي نوع من التمارين.
ما هو تمرين الطحن؟
تمرين Crunch هو الأكثر شعبية بين الباحثين عن ممارسة الرياضة واللاعبين وكذلك اللاعبين. هذا التمرين ، الذي تستخدمه القوة الخلفية ، ليس من السهل القيام به فحسب ، بل يمنحك أيضًا فوائد فورية. من خلال هذا التمرين ، يمكن تقليل الوزن بكثافة عضلات البطن. يمكن أن يكون تمرينًا جيدًا لمن يرغبون في تقليل دهون البطن. يمكن إجراء هذا التمرين في أنواع كثيرة. في المقال سنشرح هذا بالتفصيل.
قصص ذات صلة
كيف أنمو مؤخرتي من رفع الأثقال دون الحصول على عضلات في ذراعي وبطني
تمرين مطرقة فعالة مع فوائد وأخطاء
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية من تمارين الضغط بخطوات. |
6 أنواع من تمارين الطحن الأكثر فعالية.
على الرغم من وجود العديد من أنواع تمارين الطحن ، إلا أننا نخبرك هنا بـ 6 أنواع رئيسية ، مثل ؛;
- قرمشة أساسية.
- قرمشة عكسية.
- أزمة عمودية للساق.
- جرشات الذراع الطويلة.
- هروب دراجة.
- جرش مزدوج.
الاستفادة من تمرين الطحن.
ليس هناك شك في أن أي نوع من التمارين مفيد ، ولكن هنا سنخبرك فقط بالفوائد الرئيسية لممارسة الطحن. دعونا نرى فوائد تمارين الطحن.
تقوية العضلات.
تمرين القرمشة مفيد لتقوية مجموعات العضلات. ورقة بحثية في هذا الصدد موجودة على موقع NCBI (المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية). أثبتت الورقة البحثية أنه إذا تم تمرين القرمشة أو تمرين التكسير حتى يوم أو يومين في الأسبوع ، فقد يساعد ذلك في توفير دفعة لعضلات البطن. تم الحصول على هذه النتائج من الاختبارات التي أجريت على 59 رجلاً و 59 امرأة.(1)
تقليل دهون الخصر.
في بداية المقال ، يُذكر أن تمرين القرمشة يسمى أيضًا التمرين المرتبط بالمعدة. في بحث نُشر على موقع NCBI ، ذكر أن مثل هذه التمارين لا تقلل من دهون البطن فحسب ، بل تساعد أيضًا على تقويةها. ومع ذلك ، يجب أيضًا تناول نظام غذائي متوازن مع تمارين الطحن. ونتيجة لذلك، سوف يجلب الجسم بشكل مريح إلى الشكل المثالي.
زيادة المرونة.
تساعد تمارين الهليون أيضًا على جعل الجسم مرنًا. أجرى عدد من المؤسسات البحثية أبحاثًا حول الشباب والبالغين وكبار السن حول هذا الموضوع ، والذي تم نشره على موقع NCBI. وفقًا للبحث ، قد تختلف مرونة الجسم كله حسب الجنس والقدرة البدنية والعمر والتدريب. وجدت الأبحاث التي أجريت على أشخاص من مختلف الأعمار أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بالطريقة الصحيحة قد شهدوا زيادة في مرونة الجسم. لذلك ، وفقًا للبحث ، يمكن أن يزيد تدريب تمارين الطحن من المرونة.
انقاص الوزن.
لا يساعد هذا التمرين على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا في روتين التمرين اليومي ، ويمكن أن يساعد أيضًا في السيطرة على دهون الجسم. وجدت الأبحاث أن تمرين القرمشة يقوي العضلات ، مما يساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم.
خطوات القيام بتمارين الطحن.
لقد عرفت فوائد تمرين الطحن. إليك كيفية القيام بتمارين الطحن التالية ؛;
قرمشة أساسية.
الخطوة 1.
أولاً ، استلقِ على الظهر وافرد قدميك على الأرض.
الخطوة 2.
ثم ثني الركبتين وضع اليدين على الصدر عن طريق طي مرفقيك.
الخطوة 3.
الآن ارفع الرأس والصدر لأعلى أثناء التنفس.
الخطوة 4.
ثم تنفس وتعال إلى الموضع السابق. يمكنك القيام بذلك عدة مرات بشكل مستمر.
قرمشة عكسية.
الطحن العكسي
الخطوة 1.
استلقِ على السجادة وحافظ على ذراعيك مستقيمتين بالجسم.
الخطوة 2.
ثم اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة.
الخطوة 3.
ثم ارفع الركبتين والوركين أثناء التنفس. حاول لمس الركبتين مع الصدر.
الخطوة 4.
ثم عد إلى الأسفل أثناء التنفس ، لكن لا تبقي القدمين على الأرض. بهذه الطريقة ، يمكنك باستمرار صعود وهبوط الوركين والركبتين لفترة من الوقت.
أزمة عمودية للساق.
الخطوة 1.
أولاً ، استلق على السجادة.
الخطوة 2.
بعد ذلك ، اثنِ يديك وأعده إلى رقبتك.
الخطوة 3.
الآن حافظ على ساقيك مستقيمتين وتحرك لأعلى. في هذا الوضع ، سيكون حجم الجسم مشابهًا لشكل L. ضع في اعتبارك أن الخصر يجب أن يكون مجاورًا للأرض.
الخطوة 4.
ثم حاول رفع الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان أثناء التنفس.
الخطوة 5.
احتفظ بنفسك لمدة دقيقة أو دقيقتين في هذه الحالة.
الخطوة 6.
عد الآن إلى القاع أثناء التنفس وكرر العملية مرة أخرى.
تمرين طويل لكسر الذراع لمدة ستة عبوات.
الخطوة 1.
استلق على الأرض وخذ اليدين خلف الرأس مباشرة. يجب أن تكون الذراعين متجاورة مع الأذنين وتمسك كلتا يديك وتربط القبضة.
الخطوة 2.
الآن ثني ركبتيك إلى 40 درجة وحاول رفع صدرك وكلتا يديك أثناء التنفس.
الخطوة 3.
ابق في هذه المرحلة لمدة 1 إلى 2 ثانية.
الخطوة 4.
ثم تنفس بشكل مريح وعد إلى المرحلة الأولى.
هروب دراجة.
الخطوة 1.
ضع أصابع كلتا يديك على مؤخرة الرأس وارفع الساقين قليلاً.
الخطوة 2.
ثم ثني الساق اليمنى بالركبة وحاول لمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر عن طريق قلب الرأس إلى اليسار.
ضع في اعتبارك أن يديك يجب أن تكون مترابطة ويجب أن تكون الساق اليسرى مستقيمة. ثم قومي بفرد الساق اليمنى وخفض الرأس. ثم ثني الساق اليسرى بالركبة وحاول لمس الركبة اليسرى بالمرفق الأيمن. يمكنك القيام بذلك عدة مرات بشكل مستمر.
تمرين مضاعفة.
الخطوة 1.
استلقي على القوة الخلفية مباشرة على الأرض.
الخطوة 2.
بعد ذلك ، ضع كلتا يديك خلف رأسك واجلب الركبتين قليلاً إلى الصدر.
الخطوة 3.
في نفس الوقت ، زفير ورفع رأسك لأعلى. يمكنك القيام بذلك 10 مرات في 4 مجموعات.
تمرين اخرى اخرى.
تمرين تكشة لستة عبوات بطن.
Tuck Crunch هو تمرين لوزن الجسم يعمل على عضلات البطن. عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يستهدف قلبك وخصرك بشكل فعال. لا يتطلب أي معدات.
كيف تفعل الثنية كرانش؟
- استلقِ على ظهرك على سجادة تمرين على الأرض.
- ضع ذراعيك على الأرض.
- ارفع ساقيك فوق الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على ساقيك موازية للأرض.
- هذا هو وضعك الأساسي.
- زفير وانحنى للأمام ، ارفع جذعك فوق الأرض.
- تدريجيًا أعد السرعة إلى وضع البداية.
- كرر لمجموعة كاملة.
تمرين سكرش ستار فيش لستة عبوات.
هذا هو نوع من تمارين الطحن حيث تبدأ في الاستلقاء على ظهرك والإشارة بعيدًا عن بعضكما البعض مع ذراعيك وساقيك ممدودتين ، مثل نجم البحر.
كيف تمارس تمارين سكروش ستار فيش؟
- استلقِ على ظهرك وقم بتمديد ذراعيك وساقيك حتى يصبح جسمك على شكل نجمة البحر.
- ارفع ساقًا تدريجيًا وجانب الاتجاه المعاكس حتى تمدد أجزاء الجسم هذه وتصل إلى المنتصف. يجب أن تأتي هذه الحركات في الغالب من عضلاتك الأساسية. خاصة بالنسبة لحركة اليد ، فأنت تريد أن تخرج الحركة من الأرض من الجزء العلوي من جسمك.
- عد إلى الموضع 1 خطوة ببطء.
- كرر نفس الحركة باليدين والقدمين المتقابلة.
تمارين الطحن الخامس.
يبني هذا التمرين القوة الأساسية من خلال العمل في العديد من مناطق القلب في نفس الوقت ، مع تحدي توازنك أيضًا.
كيف تمارس تمرين ضد القرمشة؟
- استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك وذراعيك لأعلى نحو السقف. ارفعي الجزء العلوي من ظهرك فوق الأرض، وحركي يديك نحو قدميك في شكل V.
- اخفض قدميك وذراعك ببطء ولكن لا تدع ظهرك وقدميك تلمس الأرض.
- كرر القرمشة وأكمل المجموعة.
احتياطات لممارسة تمارين الطحن.
بعض الاحتياطات المتعلقة بتمارين الطحن مذكورة أدناه ؛;
- في البداية ، خذ الدعم لممارسة الطحن ، وإلا فهناك خطر الإصابة.
- يجب أن تكون البداية بطيئة.
- يمكن أن يؤثر الإجراء غير الصحيح لممارسة تمارين الطحن سلبًا على الظهر والرقبة. لذا ، أولاً ، يجب أن تعرف الطريقة الصحيحة ثم تفعل ذلك.
- يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة المدرب في المرحلة الأولى.
الآثار الجانبية لممارسة الهزة.
- الطريقة الخاطئة للقيام بتمارين الطحن يمكن أن تسبب توترًا في الظهر.
- قد يزداد خطر إصابة الفخذ.
- يمكن أن يؤدي الإجراء الخاطئ إلى آلام في العضلات أو تورم أو إصابة أو تصلب أو آلام في البطن.
- يمكن أن يؤدي القيام بذلك بعد الوجبات أيضًا إلى آلام شديدة في البطن وكذلك القيء.
- يمكن أن يسبب التركيز الأكبر في تمرين الطحن تصلب العضلات وكذلك آلام الرقبة والالتواء.
| اقرأ الآن: تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية |
الأسئلة المتداولة.
نعم ، يمكن أن تساعدك الجرش على بناء عضلات البطن. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين مثالي أيضًا لعضلاتك الأساسية مثل أسفل الظهر والأنحناء. مع العديد من الاختلافات ، يمكنك بسهولة إشراك أجزاء مختلفة من ABS ، مما يمنحك عضلات البطن المتناسقة جنبًا إلى جنب مع نواة قوية. يمكنك أداء هذا التمرين بسهولة في منزلك دون أي مساعدة أو معدات وهذا هو سبب شعبية هذا التمرين بين العديد من نماذج اللياقة البدنية.
تعتبر كرة اللياقة البدنية أو الثبات أداة رائعة لعضلات البطن والعضلات الأساسية. افعل ذلك بالخطوات التالية ؛;
الخطوة 1.
عادة ما تأتي كرات اللياقة البدنية بأحجام مختلفة. يجب عليك اختيار كرة لياقة تسمح بركبتيك في الزاوية اليمنى.
الخطوة 2.
بعد ذلك ، اجلس على الكرة وخذ دعم الأرض بقدميك.
الخطوة 3.
ثم حرك الكرة بدعم من ظهرك واشعر بالتمدد على عضلات البطن. كرر الأمر نفسه لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 16 ممثلين.
الخلاصة.
إذا كنت تريد ستة عبوات عضلات بطن, ، يمكن أن تكون هذه المقالة عن تمرين الطحن مفيدة لك. في هذه المقالة ، لديك معرفة بفوائد تمرين القرمشة جنبًا إلى جنب مع طريقته. إذا كنت ستبدأ هذا التمرين ، فمن الأفضل أن تسأل مدربًا أو مستشارًا ، لأنه من المفيد القيام بذلك بحذر ومعرفة كاملة.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تأثير قصير المدى لتكرار ممارسة الهرم على قدرة عضلات البطن على التحمل ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853876/
