تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- يجب أن تستلقي على ظهرك على الأرض ويجب أن تكون يدك عالقة على الأرض بينما ترفع جزءًا من معدتك فوق الأرض ثم تضعه مرة أخرى على الأرض.
- هذا هو أحد التدريبات الفعالة ، وهو أمر سهل للغاية ويمكنك القيام به على الشرفة أو سقف المنزل في المساء.
- الآن ستلتصق ساقيك ويديك بالأرض وسترفع معدتك وجزء الظهر من الأرض بزاوية 45 درجة بين اليدين والقدمين ، وستعود إلى الوضع الطبيعي.
هل أنت غير قادر على ممارسة الرياضة بسبب ضيق الوقت أو الجدول الزمني المزدحم؟ ومع ذلك ، هناك العديد من التدريبات التي يمكنك القيام بها على الشرفة الخاصة بك للحفاظ على لياقتك. لذلك ، سنخبرك اليوم ببعض التدريبات الخاصة التي يمكنك القيام بها بسهولة على الشرفة الخاصة بك. يمكنك أيضًا إشراك معظم جزء جسمك من خلال هذه التمارين.
أثناء ممارسة التمارين ، يصاب عقلك أحيانًا بالارتباك ، فما هو التمرين الذي يجب عليك القيام به لفقدان الوزن بسرعة؟ هذا يؤدي في بعض الأحيان إلى تمرين خاطئ. يؤدي القيام بتمارين خاطئة أحيانًا إلى الإصابة. للحفاظ على لياقتك وصحتك ، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ويجب أيضًا الحفاظ على نظامك الغذائي.
أفضل 10 تمارين على الشرفة لفقدان الوزن بسرعة.
أفضل التدريبات على التراس لفقدان الوزن بسرعة هي:
قصص ذات صلة
من يمكنه تجربة ارتفاع العداء؟
11 أفضل تمارين في الفراش لكبار السن مع الخطوات والنظام الغذائي
- تمرين كوبرا.
- لوح أمامي.
- جسر الألوية.
- كتف عبر الجسم.
- ركبت الركبة المثنية.
- بيربي.
- القرفصاء.
- دفع شكا.
- الجرش.
- اندفاع.
تمرين كوبرا.
من السهل جدًا ممارسة Cobra في Terrace ولن تضطر إلى القلق كثيرًا بشأن القيام بذلك. إنه مشابه لـ البهوجانجاسانا يوجا مودرا ولكن عليك أن تفعل ذلك كتمرين. إنه تمرين فعال للغاية لصدرك وكتفيك.
كيف تفعل؟
- ضع حصيرة على الشرفة.
- استلق عليها الآن على بطنك.
- بعد ذلك ، حاول رفع الجزء الأمامي من الجسم بدعم من يديك.
- لاحظ أنه يجب أن يلتصق الجزء السفلي من معدتك بالأرض.
- ابق الآن في نفس الموقف لمدة 4 إلى 5 دقائق على الأقل.
لوح أمامي.
هذا هو أحد التدريبات الفعالة ، وهو أمر سهل للغاية ويمكنك القيام به على الشرفة أو سقف المنزل في المساء. يقوي كتفيك ويساعدك أيضًا على تقليل دهون البطن كثيرًا.
كيف تفعل؟
- تأتي أولاً في وضع تمرينات الضغط.
- ثم ثني يديك بمرفقه ولصقهما على الأرض من الأمام.
- ابق الآن في نفس الموقف لمدة 5 إلى 7 دقائق على الأقل.
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية من تمارين الضغط بخطوات |
جسر الألوية.
هذا أيضًا أحد التدريبات الفعالة التي تعتبر فعالة للغاية ويمكنك القيام بها بسهولة في الشرفة الخاصة بك بشكل منتظم. يمنحك هذا التمرين لياقة مثالية إذا كنت ترغب في تقوية ركبتيك وقدميك. لا يتطلب أي نوع من معدات الصالة الرياضية. ما عليك سوى إلقاء نظرة على مكان في أي ركن من أركان الشرفة حيث يمكنك العثور على مكان للاستلقاء.
يمكنك بعد ذلك القيام بذلك وفقًا للخطوات الواردة أدناه. يستخدم هذا التمرين بشكل شائع لصنع ستة عبوات. يجب أن تستلقي على ظهرك على الأرض ويجب أن تكون يدك عالقة على الأرض بينما ترفع جزءًا من معدتك فوق الأرض ثم تضعه مرة أخرى على الأرض.
كيف تفعل؟
- ضع حصيرة على الشرفة واستلقي عليها على ظهرك.
- الآن ثني ساقيك وألصق يديك على الأرض.
- الآن ستلتصق ساقيك ويديك بالأرض وسترفع معدتك وجزء الظهر من الأرض بزاوية 45 درجة بين اليدين والقدمين ، وستعود إلى الوضع الطبيعي.
- كرر نفس العملية على الأقل 15 إلى 20 مرة.
كتف عبر الجسم.
تعتبر التدريبات الأكثر راحة التي يمكنك القيام بها بسهولة بدون أي معدات على الشرفة الخاصة بك. يمكن أن ينقي الخصر.
كيف تفعل؟
- في البداية اجلس على الأرض.
- الآن أمسك كوع اليد اليسرى باليد اليمنى وتحرك للخلف.
- استرجعها كثيرًا لدرجة أنك تشعر بتمدد طفيف في الصدر.
- أثناء القيام بذلك ، تأكد من أن كوعك يجب أن يساوي كتفك.
- ابق في هذه المرحلة لمدة 10 ثوانٍ ثم تعال إلى المرحلة الأولى.
- يجب عليك القيام بهذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ. هذا سيجعلك تشعر بالراحة والقضاء على مشاكل في الرقبة.
| اقرأ الآن: 14 فوائد صحية لا تصدق للمشي المنتظم |
ركبت الركبة المثنية.
ستعمل هذه التمرينات بشكل فعال للغاية دهون البطن فضفاضة وللحفاظ على ستة عبوات عضلات بطن. يُنصح العديد من مدربي الصالة الرياضية أيضًا بالقيام بهذا التمرين. في الواقع ، لا يؤدي القيام بذلك إلى تقليل دهون بطنك فحسب ، بل يقلل أيضًا من عضلات صدرك.
كيف تفعل؟
- استلقِ على الأرض على ظهرك واثني ركبتيك أولاً.
- الآن أغلق يديك تحت الرأس.
- الآن ألصق قدميك على الأرض في نفس الموقف وحاول رفع ظهرك إلى ركبتيك.
- ثم استلق على الأرض.
- الآن كرر نفس العملية على الأقل 10 إلى 15 مرة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين في الصباح والمساء.
| اقرأ الآن: تمرين مدرب متقاطع لفقدان الوزن |
بيربي.
- كل ما عليك فعله لهذا التمرين هو الاستلقاء على الأرض والاستيقاظ مبكرًا والقفز.
- يجب عليك تكرار هذه العملية 5 مرات على الأقل.
- افعل ذلك باستمرار لمدة دقيقتين. إذا كنت تشعر بالتعب في المنتصف ، يمكنك أخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- هذا يحافظ على الدورة الدموية الجيدة ويحافظ على نشاط الجسم طوال اليوم.
القرفصاء.
يعتبر القرفصاء أفضل تمرين يدوي مجاني. هذا التمرين فعال في كل شيء من تقوية العضلات إلى إزالة الدهون. القيام بذلك يقوي العضلات ويحافظ على مرونة الجسم. لن يؤدي ذلك إلى إرخاء جسمك فحسب ، بل سيجعلك أيضًا تشعر بالراحة.
كيف تفعل؟
- يجب أن تظل كلتا يديك مفتوحة من الأمام وتقف بشكل مستقيم وتسحب الصدر قليلاً للخارج.
- الآن اثن ركبتيك واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- في البداية قم بعمل 10 قرفصاء ثم انتقل ببطء إلى 12-15.
دفع شكا.
لا داعي للقلق إذا كنت غير قادر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكنك القيام بتمارين الضغط بسهولة شديدة دون أي معدات رياضية على الشرفة الخاصة بك. سيكون هذا التمرين مفيدًا جدًا لك إذا كنت ترغب في عمل ستة عبوات. يمكنك القيام بما لا يقل عن 15 إلى 25 تمرين ضغط في وقت واحد إلى حد قدرتك.
دفع شكا هو تمرين لا يمكن استبعاد فوائده التي لا حصر لها. كشفت العديد من الأبحاث أن عمليات الدفع تستهدف العديد من عضلات الجسم. لا تحتاج إلى أي آلة أو دمبل وبار.
هذا تمرين يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت. يعتقد الخبير أيضًا أنه تمرين يشرك قلبك أيضًا. عند القيام بهذا التمرين ، يكون له أيضًا تأثير جيد على معدتك.
كيف تفعل؟
عليك أن تمد أصابعك وكفافك على الأرض أثناء عمليات الدفع. عليك أن تأخذ أكبر قدر ممكن من الدعم على الأرض بأصابعك. ثم عليك أن تضغط بأصابعك وكفه نحو الأرض لضغط الأرض. ستحصل بعد ذلك على الضغط العكسي للأرض.
عليك أن تضغط برفق أثناء النزول إلى راحة يدك والضغط برفق عندما تصعد. لا تضع أي ضغط على كتفيك. قم أيضًا بتدوير مرفقك وعضلة العضلة ذات الرأسين. بحيث يكون كتفك خاليًا تمامًا من التوتر.
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية من تمارين الضغط بخطوات |
الجرش.
يمكن أن تزيد الجرش أيضًا من قوة عضلاتك. هناك العديد من العضلات العميقة في بطنك. وهي مهمة جدًا لاستهدافها. هذه العضلات تحمي بيك وعمودك الفقري.
كيف تفعل؟
- أول شيء عليك القيام به هو الاستلقاء على سجادة أو أرضية.
- بعد ذلك ، عليك ثني ركبتك.
- ثم عليك التأكد من أن قدميك لا تتحرك.
- ثم عليك أن تضع يديك برفق خلف رقبتك.
- احرص على عدم شد يديك.
- ثم عليك أن تحضر الجزء العلوي من جسمك إلى قدميك.
- احرص بشكل خاص على رفع الجزء الخاص بك من الصدر إلى الأعلى.
- التزم بأرضية خصرك أو حصيرة. دعك تكون فضفاضًا تمامًا في يدك. ثم عليك أن تذهب ذهابًا وإيابًا في نفس الوضع. تأكد من أنك لا تجبر رقبتك بيدك.
اندفاع.
Lunges هي واحدة من التدريبات الفعالة التي يجب عليك القيام بها على الشرفة الخاصة بك بشكل منتظم. ممارسة تمارين الطعنات تعزز فقدان الوزن بسرعة. لأن هذا التمرين يستهدف عضلاتك الكبيرة. تأثيره يستمر حتى بعد التمرين.
أي بعد السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء التمرين ، يحرق جسمك السعرات الحرارية أيضًا في إصلاح العضلات عند الراحة في المنزل. مما يبقيك حرق الدهون في منطقة الراحة.
كيف تفعل؟
- أثناء القيام بهذا التمرين ، عليك دائمًا أن تضع في اعتبارك أنه إذا كنت مبتدئًا ، فافعل ذلك بدون وزن. أيضا ، لا يجب أن تنحني كتفيك للأمام.
- ويجب أن تضطر إلى رفع الصدر.
- يجب أن تكون القدم الموجودة على المقدمة منحنية بشكل صحيح لعمل زاوية 90 درجة.
- ثم عليك أن تثني ساقك الخلفية لفترة طويلة للخلف.
- عليك أيضًا أن تحافظ على ظهرك مستقيماً.
قبل التدريبات على الشرفة.
تناول البروتين والكربوهيدرات البسيطة.
يجب أن تستهلك البروتين والكربوهيدرات البسيطة بحوالي ساعة إلى ساعة ونصف قبل التمرين حيث يحتوي البروتين على العديد من الأحماض الأمينية التي ستبقي أجسامنا في الابتنائية وتمنع العضلات من الانهيار أثناء التدريبات.
يمكنك تناول 2 إلى 3 بياض بيض في البروتينات.
يجب تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بساعة ونصف قبل التمرين لأن الكربوهيدرات ستذهب إلى الجسم وتتحول إلى جلوكوز وتعطي الطاقة التي ستنشط الجسم تدريجيًا أثناء التمرين وتساعد في رفع الوزن الزائد.
في الكربوهيدرات يمكنك تناول الموز قبل حوالي ساعة من التمرين.
شرب القهوة.
يمكنك شرب القهوة قبل التمرين بحوالي 20 دقيقة. ضعي القهوة في نصف كوب ماء وشربي. سوف زيادة تركيزك أثناء التمرين وستكون قادرًا على العمل بشكل جيد. يمكنك استخدام أي ماركة للقهوة.
يرتدون ملابس فضفاضة.
إذا كنت لا ترتدي ملابس مريحة أثناء التمرين ، فلن تتمكن من الاستفادة الكاملة من التمرين ولكن قد تتضرر صحتك أيضًا.
لأن العرق من الجسم يتراكم على الملابس والجسم أثناء التمرين ، مما يعرض الجرثومة لخطر التطور ويمكن أن تؤدي إلى الحكة.
إذا كنت ترتدي ملابس فضفاضة مريحة لك ، فسيكون التمرين جيدًا ولن يكون هناك خطر من تورم الجرثومة.
أثناء التدريبات على الشرفة.
الاحماء.
يجب عليك تمرن قبل التمرين كإحماء سيفتح مفاصلك وعضلاتك جيدًا وستكون قادرًا على التمرين بشكل جيد. يزيد الإحماء من قدرة الجسم ويقلل من الإصابة.
| اقرأ الآن: 8 أنواع من تمارين الإحماء مع مزايا |
استمع إلى الأغنية.
يجب أن تستمع إلى الأغنية أثناء التمرين لأن الاستماع إلى الأغاني يجعل الناس متحمسين وقادرين على العمل بشكل جيد. استمع إلى الأغاني التي تجعلك تشعر بالنشاط أثناء التمرين. يمكنك تنزيل أغاني الجيم والاستماع إليها جوجل أو يوتيوب.
شرب الماء.
تحتاج إلى الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء ممارسة الرياضة لأن الحفاظ على الجسم رطبًا يمكن أن يمنع آلام العضلات والتعب. لذلك يجب أن تشرب بعض الماء بينهما.
بعد التدريبات على الشرفة.
استرخاء العضلات.
وقد لوحظ أن الناس لديهم آلام العضلات بعد التمرين ولا تكون مستعدًا لممارسة الرياضة في اليوم التالي.
لأن الشعور بالألم يعني أنهم مارسوا الرياضة أكثر ، فمن الصحيح أنه بعد ممارسة الكثير من الألم ، هناك آلام في العضلات ولكن يمكنك تجنب هذا الألم والاستعداد لممارسة الرياضة في اليوم التالي. نوصي بإرخاء العضلات بعد التمرين حتى تتمكن من ممارسة الرياضة في اليوم التالي. يمكنك التمدد لإرخاء العضلات.
تناول البروتين.
يتم تقديم اقتراحنا لأخذ البروتين مباشرة بعد التمرين حيث كسرنا العضلات أثناء التمرين. تتطلب إعادة توصيلها ونموها بروتينًا يعيد ربط العضلات وينموها. يمكنك تناول مسحوق البروتين أو 6 إلى 7 بياض بيض للبروتين.
احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم.
لقد رأينا الناس يعملون بجد لبناء أجسادهم لكنهم غير قادرين على تكوين أجساد. نقول لك لماذا هذا هو الحال. النوم ضروري لنمو البالغين. إذا كنت لا تنام بشكل صحيح ، فإنك تشعر بالتوتر والتعب وعدم القدرة على الشعور برغبة في فعل أي شيء.
هذا يجعلك تشعر بالتعب أثناء التمرين ولا تستطيع القيام بالتمارين بشكل صحيح. إذا كنت تأخذ من 7 إلى 8 ساعات من النوم على مدار اليوم ، فهذا مفيد لنمو جسمك حيث يحدث نمو الجسم أثناء النوم.
الأسئلة المتداولة.
غالبًا ما يكون السؤال الذي يتبادر إلى أذهان الجميع هو كم من الوقت يجب أن يكون هناك تمرين ، أي كم ساعة في اليوم؟
يعتقد الكثير من الناس أنه يجب علينا العمل سبعة أيام في الأسبوع. ويقول الكثيرون أننا يجب أن نأخذ خمسة أيام من التمرين ويومين من الراحة.
من الخطأ أن نرى أننا يجب أن نمارس الرياضة سبعة أيام في الأسبوع. لأن التمرين لمدة سبعة أيام يكسر العضلات. لا تريح العضلات من الوسائد المناسبة. بسبب توقف نمو العضلات.
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتأخذ يومين من الراحة ولديك نظام غذائي كامل ، فإن العضلات تحصل على وقت لإعادة الاتصال. وأنت مستعد للتمرين التالي.
ربما لاحظت أن الكثير من الناس يقضون وقتًا أطول في ممارسة التمارين الرياضية ولكن لا يزال أجسامهم لا تتشكل لأنهم لا يتبعون نظامًا غذائيًا مناسبًا.
أعتقد أنه إذا كان نظامك الغذائي بسيطًا ، أي مثل المواطن الهندي الذي لديه خبز وحليب نباتي ولبن الرائب ، فيجب عليه أو عليها ممارسة التمارين لمدة ساعة إلى ساعة ونصف.
إذا كان نظامك الغذائي جيدًا مع البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين.
إذا كنت لاعب كمال أجسام محترف ، فمن الواضح أن نظامك الغذائي سيكون جيدًا ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات.
الخلاصة.
لذلك ، يمكن استنتاج أن التدريبات المذكورة أعلاه في Terrace فعالة وسهلة الاستغناء عنها بدون صالة الألعاب الرياضية والمعدات. يساعد على فقدان الوزن بسرعة وكذلك الحفاظ على صحتك. بصرف النظر عن ذلك صحي حمية متوازنة كما أنه من الضروري الحفاظ على نمط حياة صحي.
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- آلام الرقبة: الأسباب المحتملة وكيفية علاجها: https://www.healthline.com/health/neck-pain
- جوجل: https://www.google.com/
- يوتيوب: https://www.youtube.com/
