تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- في الأيام الأولى ، تم الضغط على مقاعد البدلاء على الأرض ، وفي وقت لاحق كانت أشكاله جديدة والآن يتم تنفيذ الضغط على مقاعد البدلاء بعدة طرق.
- هذا التمرين مفيد جدًا أيضًا في نمو وقوة عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب ، مع زيادة حجم عضلات الصدر.
- في الوقت الحالي ، قد تتمكن من رؤية استخدام أشكال مختلفة من مكابس مقاعد البدلاء في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية ، لكنها لم تكن شائعة جدًا منذ بضع سنوات.
يعتبر يوم الصدر هو اليوم الأكثر أهمية في صالة الألعاب الرياضية. عضلة الصدر هي واحدة من أكبر عضلات الجسم. نظرًا لأنها واحدة من عضلات الجسم الكبيرة ، فإن تمارينها صعبة أيضًا. تعتبر تمارين الضغط على مقاعد البدلاء هي الأكثر منطقية وفعالية لعضلات الصدر. ومع ذلك ، لا يمكن أن تكتمل تمارين الصدر ما لم يتم وضع أشكالها المختلفة موضع التنفيذ. من بين العديد من التمارين ، يعد الضغط على مقاعد البدلاء أحد التمارين الفعالة التي تشغل أجزاء معظم الصدر. لذلك ، سنناقش اليوم حول الضغط على مقاعد البدلاء.
ما هو الضغط على مقاعد البدلاء؟
إن ضغط مقاعد البدلاء هو أحد أشكال التمارين الفعالة والأحدث التي تولد أكثر نسبياً إجهاد مع استهداف عضلات الصدر بأكملها.
يمكنك إشراك أجزاء مختلفة من الصدر باستخدام أشكال مختلفة من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء. في الوقت الحاضر، قد تتمكن من رؤية استخدام أشكال مختلفة من مكابس مقاعد البدلاء في الجيمات واللياقة البدنية المراكز ، لكنها لم تكن تحظى بشعبية كبيرة قبل بضع سنوات.
في الأيام الأولى ، تم الضغط على مقاعد البدلاء على الأرض ، وفي وقت لاحق كانت أشكاله جديدة والآن يتم تنفيذ الضغط على مقاعد البدلاء بعدة طرق. يمكن أيضًا اعتبار الانخفاضات كبديل لتطور عضلات الصدر.
في عالم اللياقة ، بدأت Bench Press بجميع الاختلافات. يعتبر أيضًا تمرينًا مركبًا رائعًا لأنه يشرك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس جنبًا إلى جنب مع عضلات الصدر.
يمكن إجراء هذا التمرين على المقعد المائل بزوج من الدمبل أو الحديد. إنه سهل للغاية ويمكن القيام به مثل الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة.
نموذج ضغط مقاعد البدلاء.
يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بعدة طرق. عضلات الجزء العلوي من الصدر في حالة نشطة في هذا التمرين. هؤلاء هم ؛;
- ضغط مقاعد البدلاء الدمبل.
- ضغط مقاعد البدلاء المائل.
- ضغط مقاعد البدلاء ذو الإمساك الواسع.
- ضغط مقاعد البدلاء المائل عن قرب.
- ماكينة سميث ماكينة ضغط مقاعد البدلاء.
- ضغط مقاعد البدلاء مع ألواح الوزن.
- ضغط مقاعد البدلاء منخفض.
- ضغط مقاعد البدلاء العكسي.
ضغط مقاعد البدلاء الفوائد.
نسيج المقعد المائل يسبب توترًا في عضلات الجزء العلوي من الجسم أثناء تمرين. هذا التمرين مفيد جدا في النمو و قوة عضلات الكتفين, ، العضلة ثلاثية الرؤوس والنوى ، مع زيادة حجم عضلات الصدر.
يساعد هذا التمرين على استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم وكذلك جلب الثبات إلى الأجزاء السفلية من الجسم.
يساعد الميل الصاعد للمقعد أيضًا على زيادة القوة البدنية ، مما يساعدك على رفع المزيد من الوزن أثناء التمارين مثل القرفصاء, ، و deadlifts و مكابس الساق.
| اقرأ الآن: أفضل 8 تمارين للصدر في المنزل مع الطوب |
زاوية ضغط مقاعد البدلاء.
من المهم جدًا أن يكون لديك إحماء جيد قبل أي تمرين. تأكد أيضًا من أن العضلات مكشوفة تمامًا ، مما يمنع أي نوع من خطر الإصابة أثناء التمرين. يمكن إجراء التمرين الذي ستمارسه دون أي وزن كإحماء.
كلما كان ميل المقعد أكثر صراحة ، كلما أثر على الكتف بدلاً من صدرك. هذا هو السبب في أن زاوية المقعد يجب أن تكون صحيحة ومريحة في جميع الأوقات.
ضغط مقاعد البدلاء عملت العضلات.
عمل هذا التمرين على مجموعات العضلات التالية ؛;
أساسي: الجزء العلوي من الصدر.
ثانوي: الكتفين والثلاثية.
المعدات.
- زوج من الدمبل أو الحديد.
- مقعد أو مقعد مائل يمكن إمالة بزوايا مختلفة.
من يمكنه ممارستها؟
متوسط (الأشخاص المتدربون).
مجموعات وتكرار.
3 مجموعات من 12-15 تكرار.
دمبل ضغط مقاعد البدلاء.
الخطوة 1.
استلق على المقعد الخلفي وخذ الدمبل في كلتا يديك بقبضة جيدة.
الخطوة 2.
الآن ارفع الدمبلز الموازي لكتفيك ولمس كليهما. انتظر بضع ثوان.
الخطوة 3.
انزل الدمبل تدريجيًا إلى صدرك. إنه تكرار.
*ملاحظة: إذا لم تتمكن من اختيار كلا الدمبلين معًا ، فحاول رفع الدمبلين واحدًا تلو الآخر (مثل مكبس الدمبل البديل).
| اقرأ الآن: كيف تحصل على ستة عبوات في ستة أيام؟ |
ثقة بالباروسة ضغط مقاعد البدلاء.
يمكن استهداف عضلات جانبي الصدر في نفس الوقت بالضغط على مقعد المنحدر باستخدام الحديد.
الخطوة 1.
للقيام بهذا التمرين ، قم أولاً بإمساك الحديد أثناء الإمساك بقبضة جيدة للراحة وكرر مثل الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة.
الخطوة 2.
المس البار مع الجزء السفلي من الصدر مع خفضه.
يمكن أيضًا القيام به من زوايا مختلفة لإشراك أجزاء مختلفة من الصدر. إذا كنت ترغب في توسيع الصدر ، امسك البار على مسافة قصيرة من عرض الكتفين.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في خلق توتر على الجزء الداخلي من الصدر والعضلات الوسطى ، فامسك الحديد قبل وقت قصير من عرض الكتفين.
يمكن أن يوفر القيام بهذا التمرين بزوايا مختلفة نتائج جيدة لعضلات الصدر ويوفر نموًا أفضل.
ضغط مقاعد البدلاء العريض.
القبضة العريضة هي نوع مختلف من الضغط على مقاعد البدلاء وهو فعال لعضلات الجزء العلوي من الجسم (الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس).
التغييرات الطفيفة في مواضع اليد المستخدمة في مكابس مقاعد البدلاء ذات المقبض العريض تسمح للرافعين بالتركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر أثناء التمرين.
خطوات.
1. استلقِ على مقعد مائل واضبط يديك جيدًا خارج عرض الكتفين.
2 . ضعي شفرة كتفك معًا عن طريق قرصها ووضعها في المقعد.
3. خذ نفسًا عميقًا ودع المراقب الخاص بك يساعدك على الإقلاع للحفاظ على ضيق في الجزء العلوي من الظهر.
4. دع الوزن يستقر وتأكد من أن الجزء العلوي من ظهرك مشدود بعد الرفع.
5. تنفس وافتح المرفقين واترك الشريط ينزل ببطء.
6. اخفض الشريط في خط مستقيم على أساس القص (عظم الصدر) ولمس الصدر.
7 ادفع الشريط للخلف في خط مستقيم بالضغط على المقعد ، ووضع ساقيك على الأرض لدفع الساق ومد المرفقين.
8. كرر لعدد التكرارات المطلوب.
قبضة قبضة قبضة قريبة الضغط.
مقعد منحدر Close Grip هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية المعنية هي كتفيك وصدرك.
خطوات.
1. امسك قضيبًا واستلقي على منحدر 45 درجة.
2. ضع يدك فوق صدرك ، والنخيل إلى الأمام.
3. حافظ على ثباتك الأساسي والمرفقين بالقرب من الجسم.
4. اخفض الحديد إلى حواف صدرك.
5. توقف ، ثم ادفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. أكمل 3-4 مجموعات من 8-15 تكرار.
آلة مقاعد البدلاء المنحدرة.
من الجيد للمبتدئين ممارسة الرياضة بمساعدة آلة سميث. هذا يجعل من السهل التوازن ، وكذلك يمكنك التدرب على الوزن الثقيل. اضبط المقعد تحت الماكينة عند 45 درجة. هذه هي أفضل زاوية لضغط مقاعد البدلاء. ضعي أيضًا الحديد وفقًا لقدرتك وضعي عليه الوزن. الآن قم بهذا التمرين مثل الضغط على مقاعد البدلاء المائلة.
كيفية الضغط على مقاعد البدلاء مع ألواح الوزن؟
الخطوة 1.
امسك الألواح المطلية مع الإمساك بقبضة جيدة في كلتا يديك أثناء الاستلقاء على المقعد. ضع كلا الراحتين أمام بعضهما البعض.
الخطوة 2.
الآن ارفع هذه اللوحات لأعلى من الكتفين. انتظر بضع ثوان في هذه الحالة.
الخطوة 3.
اجلب اللوحات تدريجيًا إلى الوضع الأولي. إنه تكرار.
*ملاحظة: عادة ما يكون واضحًا أنه عند خفض الحديد ، المسه بالقرب من البطن أو الرقبة. ضع في اعتبارك أنه أثناء خفض الحديد لأسفل ، اجعله أسفل عظمة الترقوة قليلاً. أثناء رفع الوزن ، يجب أن يكون الحديد موازيًا للكتفين.
ضغط مقاعد البدلاء منخفض.
لتكوين الصدر ، قم بميل المقعد القابل للتعديل إلى حوالي 30 درجة فقط. عادة ما يكون هذا هو المكان الأقل إمكانية في الصالات الرياضية التجارية.
إن الميل المنخفض أفضل. إذا لم ينخفض مقعدك كثيرًا ، فما عليك سوى وضع لوحة وزن أسفل أحد طرفي المقعد المسطح. إنه جيد للأكتاف لأنه يسمح لـ PECS “العلوي” بالقيام بمعظم العمل.
ضغط مقاعد البدلاء العكسي.
هذا شكل متقدم من ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء العكسية. زاوية الانحدار والقبضة العكسية تشغل معظم عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 1.
ضع جسمك على مقعد مائل بزاوية 30 درجة -45 درجة. امسك قضيبًا بقبضة خفية ، وأمامك ، وأكتافك وعرضك ، وضعه فوق صدرك. قم بتمديد الجوانب لأعلى مع إغلاق المرفقين.
الخطوة 2.
اخفض الشريط بشكل مستقيم لأسفل بحركة بطيئة متحكم فيها حتى أعلى صدرك. توقف ، ثم اضغط على الشريط للخلف إلى وضع البداية في خط مستقيم.
الاحتياطات.
هذا الضغط على مقاعد البدلاء هو أحدث شكل من أشكال الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة. ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك أي نوع من الإصابات في الكتف أو عظمة الترقوة ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل القيام بهذا التمرين. يجب عليك الاحتفاظ بمدرب قريب لمساعدتك أثناء رفع الأوزان الثقيلة.
يتطلب القيام بضغط مقاعد البدلاء أو جميع التمارين قوة عضلات أكبر واستقرارًا أكبر. إذا كنت تشعر بنوع من الصعوبة أثناء رفع الأثقال ، فقم أولاً بتمرين العضلات الأساسية وتقويتها.
مارس هذا التمرين مع الآلة إذا لم يكن هناك أحد لمساعدتك أثناء رفع الأثقال. تأكد من أن لديك الاحماء جيدا قبل التمرين. المرونة في الجسم ضرورية للغاية لمثل هذه التمارين.
ضاغط مقاعد البدلاء.
تمت ترقية تمرين الضغط على مقاعد البدلاء من وقت لآخر ، والذي له العديد من المزايا. ومع ذلك ، هناك أيضًا العديد من التمارين التي تعتبر أفضل بديل وتساعد أيضًا على تطوير عضلات الصدر. مثل;
- مكبس مقاعد مسطحة.
- كبل كبسولة.
- تمارين الضغط المائلة.
- آلة ضغط الصدر.
الأسئلة المتداولة.
للقيام بهذا التمرين بدون مقعد اتبع الخطوات التالية:
1. قم بالإحماء قبل تجربة أي ضغط عن طريق ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة لمدة خمس إلى 10 دقائق. قم بفك عضلاتك بشكل أكبر مع التمدد الديناميكي ، مثل تأرجح الذراع الأفقي والرأسي.
2 استلقِ مع ظهرك العلوي على الكرة ، وانحنى جذعك عند حوالي 45 درجة. ثم اثن ركبتيك وأبقي القدمين مسطحة تلامس الأرض.
3. ضع الدمبل في كل يد أمام كتفيك وجانبيًا قليلاً ، مع راحتي يديك بعيدًا عن جسمك. هذا هو وضعك الأساسي.
4. الزفير تضغط على الدمبل مباشرة نحو السقف حتى تكون فوق صدرك الأوسط العلوي. لا تغلق مرفقيك.
5. تنفس بمجرد خفض الوزن.
6. تدرب على ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
الخلاصة.
إنه تمرين ممتاز لنمو وقوة عضلات الصدر. نظرًا لأنه تمرين مركب أيضًا ، فإن المجموعة العضلية الأخرى في الجسم تستفيد أيضًا من هذا التمرين.
في معظم الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية ، يفضل الناس القيام بهذا التمرين. ومع ذلك ، فإنه يزيد أيضًا من القوة البدنية ، لذلك بمجرد أن يصبح الأمر معتادًا ، سيصبح من الأسهل ممارسة تمارين أخرى صعبة.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- آلة سميث المنحدرة آلة الضغط: عمل العضلات والتقنية ؛; https://www.strengthlog.com/smith-machine-incline-bench-press/
