تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- إذا كنت تستخدم الألواح الأولمبية أو تلك الكبيرة بما يكفي ، فيمكنك ترك مساحة كبيرة بين البار والأرضية ، لذلك ستكون أقل عرضة لخطر إصابة حوضك.
- من الشائع جدًا ارتكاب الأخطاء الخمسة التي سنعرضها لك أدناه عند القيام بدفع الورك ، لذا انتبه وستكون قادرًا على حلها في أقرب وقت ممكن.
- إذا كنت ترغب في زيادة حجم الألوية ، فيجب عليك مقاومة سقوط الشريط ، لأن المرحلة غريبة الأطوار هي التي لديها أكبر قدرة على تعزيز نمو العضلات.
لامه دفع الورك ربما يكون الملك عندما نتحدث عن التمارين التي تركز على العمل على الألوية ، على الرغم من أنك على الأرجح تعرف ذلك بالفعل وتقوم بالفعل بتضمين هذا تمرين في تدريبك, ، لكن هل تفعل ذلك بشكل صحيح؟
من الشائع جدًا ارتكاب الأخطاء الخمسة التي سنعرضها لك أدناه عند القيام بدفع الورك ، لذا انتبه وستكون قادرًا على حلها في أقرب وقت ممكن.
أخطاء دفع الورك التي نرتكبها وكيف نصلحها؟
استخدم أقراص صغيرة.
إذا كنت تستخدم الألواح الأولمبية أو تلك الكبيرة بما يكفي ، فيمكنك ترك مساحة كبيرة بين البار والأرضية ، لذلك ستكون أقل عرضة لخطر إصابة حوضك.
If you can’t use Olympic plates don’t worry. You can also use a surface that allows you to elevate the discs. You will be slightly reducing your range of motion, but you will be able to work in a much more comfortable and less damaging way.
افعل ذلك على الأسطح الزلقة.
على الرغم من أن هذا واضح تمامًا ، لا يزال هناك أشخاص يقومون بتدريب هذا التمرين على الأسطح الزلقة مع كل المخاطر التي ينطوي عليها ذلك.
من الواضح ، إذا قمت بدفع الورك على سطح زلق ، إما أن دعم ظهرك سيتراجع أو ستتقدم للأمام ، وسوف تسقط ، وستؤذي نفسك.
عدم احترام المرحلة اللامتراكزة.
هناك العديد من الأشخاص الذين لا يعطون المرحلة الغريبة الأهمية التي تتمتع بها حقًا ، وبهذه الطريقة ينتهي بهم الأمر بفقدان جزء كبير من الفوائد التي يمكن أن يقدمها لهم هذا التمرين.
إذا كنت ترغب في زيادة حجم الألوية ، فيجب عليك مقاومة سقوط الشريط ، لأن المرحلة غريبة الأطوار هي التي لديها أكبر قدرة على تعزيز نمو العضلات.
دع الركبتين تخرجان إلى الداخل.
إذا انحنى ركبتيك للداخل أثناء دفع الورك ، فستكون عرضة لخطر إصابة نفسك وستكون الكثافة التي يمكنك العمل بها محدودة.
حاول دائمًا الدفع بركبتيك للأمام ، باتباع المسار الذي تشير إليه قدمك.
انقل الوزن إلى كرات قدميك.
من التفاصيل المهمة التي تحدث فرقًا كبيرًا هي مساحة القدم التي ينخفض فيها الوزن بشكل أساسي. يجب دعم القدم بأكملها ، لكن لا يمكننا تطبيق الحد الأقصى من القوة إلا إذا تركنا الوزن ينخفض بشكل أساسي على الكعب.
If the balls of your feet lift a little when you raise your hips and shift all your weight toward the heel, don’t worry because this is normal, but try to avoid it.
البحث العلمي عن الهيكل.
1 1. دفعات الورك تثير تنشيط الألوية العالية.
وجدت إحدى الدراسات أن دفعات الورك المصنوعة من الحديد أنتجت ذروة أكبر بكثير ومتوسط تنشيط الألوية القصوى من كل من القرفصاء الخلفي والقرفصاء - مما يوضح سبب فعالية دفعات الورك عند القيام بها بشكل صحيح.(1)
2 2. ميكانيكا دفع الورك تفضل تنشيط السلسلة الخلفية.
أظهرت مراجعة منهجية أخرى أن ميكانيكا دفع الورك تنشط عضلات الورك الباسطة بشكل موثوق (بما في ذلك الألوية وأوتار الركبة) أكثر من العديد من تمارين الجسم السفلية التقليدية ، مما يجعلها خيارًا قويًا لمشاركة السلسلة الخلفية عند تنفيذها بشكل صحيح.(2)
أخطاء دفع الورك التي أراها في أغلب الأحيان- تجربتي الشخصية.
أنا ريا مالهوترا ، متحمس للياقة البدنية ورافع أثقال ترفيهي ، جوروجرام ، الهند ، عندما بدأت في القيام بدفعات الورك لأول مرة ، افترضت أن الوزن الثقيل يعني تلقائيًا نتائج أفضل للألوية. هرعت من خلال المندوبين ، وتجاوزت ظهري السفلي ، ونادراً ما توقفت في الأعلى.
على الرغم من الرفع الثقيل ، لم تكن عضلاتي تنشط بالطريقة التي ينبغي لها ، وغالبًا ما شعرت بعدم الراحة في أسفل ظهري بدلاً من ذلك. بعد العمل مع مدرب ، قمت بتصحيح وضع قدمي ، وأبطأت إيقاعي ، وركزت على الضغط على عضلاتي عند الإغلاق.
في غضون أسابيع ، تحسنت قوتي ، وشعرت عضلاتي بمزيد من المشاركة ، وأخيراً حقق التمرين النتائج التي توقعتها.
“إصلاح شكل دفع الورك - بدلاً من رفع أثقل - ساعدني أخيرًا في تنشيط الألوية بشكل صحيح وتدريب خالية من الألم ”.”
رأي الخبراء.
وفقًا لـ Harsh Kapoor ، مدرب القوة والتكييف المعتمد ، مومباي ، الهند ، تأتي معظم أخطاء دفع الورك من الإعداد السيئ والاندفاع في الحركة. عندما تركز الرافعات على محاذاة العمود الفقري المحايد ، ومحرك الكعب ، والتوقف المؤقت المتحكم فيه في الجزء العلوي ، يتحسن تنشيط الألوية بشكل كبير بينما يقلل الضغط السفلي من الظهر. دائمًا ما يتفوق ممثلو الجودة على ممثلين ثقيلين ولكن قذرين.
الأسئلة المتداولة.
1 لماذا أشعر بدفع الورك في أسفل ظهري أكثر من عضلاتي؟
يحدث هذا عادةً بسبب التقوس الزائد في أسفل الظهر أو وضع القدم غير الصحيح أو عدم وجود مشاركة أساسية. يساعد الحفاظ على الأضلاع لأسفل والضغط على الألوية في الأعلى في تحويل الحمل إلى الألوية.
2 هل يجب أن أتحمل دفعات الورك لنمو الألوية؟
ليس بالضرورة. الوزن المعتدل مع الشكل المناسب ، والإيقاع البطيء ، والتوقف في الجزء العلوي يؤدي إلى تنشيط الألوية بشكل أفضل من الرفع الثقيل باستخدام التقنية السيئة.
3 ما هو ارتفاع المقعد لدفعات الورك؟
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون المقعد حول ارتفاع الركبة بحيث ترتاح شفرات كتفك بشكل مريح مع السماح بتمديد كامل للورك دون الضغط على أسفل الظهر.
الخلاصة.
يمكن أن تكون الخبرة وتصحيح الأخطاء الخمسة الأكثر شيوعًا في الأنشطة البدنية لدفع الورك إلى حد كبير تعزيز فعاليتها والحماية. من خلال معالجة القضايا التي تتكون من شكل خاطئ ، وعدم كفاية التنوع في الحركة ، وغياب التنشيط ،, يمكن للناس تحسين التدريبات الخاصة بهم لاستهداف الألوية بشكل صحيح.
يمكن أن يساعد دمج الطريقة المناسبة والحمل الزائد الثوري والاختلافات المصممة خصيصًا لرغبات الرجل أو المرأة في زيادة التأثيرات وتقليل مخاطر الإصابة.
مع الاهتمام بالعنصر والممارسة المنتظمة ، يمكن أن يؤدي إتقان دفع الورك إلى زيادة تنشيط العضلات وأرباح القوة داخل الألوية ، في النهاية تعزيز وظيفة الإطار السفلي النموذجي وجماليات.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تنشيط الألوية القصوى أثناء أداء القرفصاء الخلفي ، والانفصال ، ودفع الورك الحديدي والعلاقة مع أقصى سرعة ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33332802/
- دفع الورك الحديدي ، التنشيط العضلي والأداء: مراجعة منهجية ؛; https://www.researchgate.net/publication/331312885_Barbell_Hip_Thrust_Muscular_Activation_and_Performance_A_Systematic_Review
