27 أفضل تمارين للقوة والكتلة

الحقائق السريعة

• ارفع الأوزان لأعلى وللخارج إلى كل جانب في نفس الوقت ، أدر معصميك كما لو كنت تسكب الماء من إبريق بحيث يكون الجزء الخلفي من الدمبل أعلى من الأمام.
• هنا قمنا بإدراج بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم المختارة بأجزاء مختلفة من الجسم ، وستساعدك تلك على تحقيق مظهر جذاب وجسم صحي.
• أدى النمو السريع الخطير لبدع اللياقة إلى زيادة الوقت في عدم وضوح القضية الحقيقية للصحة والغرض ذاته من اللياقة البدنية يتبدد ببطء ولكن بالتأكيد.

“اللياقة كلمة متكررة في كل إعلان تقريبًا” بشكل غريب أنها أيضًا الكلمة الأكثر إساءة استخدام هذه الأيام. استحوذت التصورات المزعومة على معناها الحقيقي. أدى النمو السريع الخطير لبدع اللياقة إلى زيادة الوقت في عدم وضوح القضية الحقيقية للصحة والغرض ذاته من اللياقة البدنية يتبدد ببطء ولكن بالتأكيد. لا ، “هوس اللياقة البدنية ليس هوس الجنون” يقتصر على مشاهير الموضة ، المشاهير البارزين الذين تشغل مآثرهم معظم المساحة في الصحف والمجلات اللامعة. الفرق الوحيد هو عدم التزامنا بالصحة. ينقسم جسمنا بشكل أساسي إلى جزأين رئيسيين وهما الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. لذلك ، من المهم تضمين أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم للقوة والكتلة. ومع ذلك ، تعتبر التمارين التالية أيضًا واحدة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم لكل من الرجال والنساء.

أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم للقوة والكتلة.

هنا لدينا قائمة ببعض المختارين أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم مع أجزاء الجسم المختلفة ، ستساعدك هذه على تحقيق مظهر جذاب وجسم صحي.

أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم للقوة. 

الكتف.

هذا هو الجزء الأكثر إهمالًا من الجسم. عظام الترقوة الجيدة والأكتاف جيدة الشكل تعزز شخصيتك الجيدة. وممارسة الرياضة تعطي دعمًا وظيفيًا لموقفك. كما تجعل الكتفين خصرك يبدو أصغر إذا كان متناسقًا.

قصص ذات صلة

تدور في جزيرة الزمرد: تأجيج رحلتك وإعادة شحن روحك أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة

لدينا ثلاث عضلات دالية:

• الأمامي (الأمامي).
• الجانبي (الجانب).
• خلفي (خلفي).

1. تنثني العضلة الدالية الأمامية وتدور الذراع إلى الداخل.
2. يحرك العضلة الدالية الجانبية الذراع بعيدًا عن الجسم (الاختطاف).
3. يمتد العضلة الدالية الخلفية وتدور الذراع للخارج.
4. إن ممارسة أكتافنا تجعلنا أقوياء وتبدو رائعة.

*ملاحظة:

• تمرن كتفيك 3 مرات في الأسبوع في أيام بديلة.
• إذا رفعت ثقلاً ، يُنصح بيومين من الراحة.
• قم بتمارين الكتف أولاً لأن الصدر والظهر يعملان أيضًا على إشراك عضلات الكتف.
• مكابس الرأس ، والرفع الأمامي ، والرفع الجانبي يرفع العضلة الدالية المستهدفة الأمامية والخلفية جنبًا إلى جنب مع عضلات الكفة المدورة.

تمارين 1-2 مبتدئين ، مجموعة واحدة من 15-18 تكرار.

بناء العضلات 2-4 تمارين ، 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات.

تمارين 2-3 تنغيم العضلات ، 2-3 مجموعات من 10-18 تكرار.

تمارين.

الضغط فوق الرأس.

تنفيذ التمرين.

• إنها واحدة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم مع الدمبل. في البداية ، اجلس أو قف ممسكًا بالأوزان مع ثني المرفقين واليدين على مستوى العين.
• ادفع الوزن لأعلى فوق رأسك.
• لا تقوس ظهرك وانحني للأمام عند البدء.
• يشغل عضلات كتفيك الرئيسية.

اضغط على الرأس مع لف.

مصدر الصورة: تمرين بسيط من عشرة من عشرة تمارين القوة باستخدام أوزان اليد

التنفيذ - التنفيذ.

• اجلس أو قف ، امسك الأثقال.
• يجب أن تواجه راحة اليد أمام كتفيك.
• حافظ على ثني مرفقيك.
• الآن افرد مرفقيك وارفع الأثقال فوق الرأس في نفس الوقت ، قم بلف اليد حتى تواجه راحة اليد للخارج.
• أسفل الذراعين ، ولف الكف للداخل مرة أخرى.

يرتفع جانبي الوقوف.

تنفيذ التمرين.

• خذ الدمبل في كل يد ، وانحني للأمام قليلاً.
• الآن اجمع الأوزان أمامك على طول ذراعك.
• ارفع الأوزان لأعلى وللخارج إلى كل جانب في نفس الوقت ، أدر معصميك كما لو كنت تسكب الماء من إبريق بحيث يكون الجزء الخلفي من الدمبل أعلى من الأمام.
• ارفع الأوزان أعلى من الكتفين.
• ثم انزل ببطء وبطريقة مضبوطة.
• قد يكون الاختلاف الآخر هو تجربة نفس التمرين في وضع الجلوس.
• يطور هذا التمرين الرأس الخارجي للكتفين وجزءًا من الكتفين الخلفيين أيضًا.

يرفع الدمبل الأمامي.

تنفيذ التمرين.

• تعتبر من أفضل تمارين الجسم للسيدات. في البداية قف مع دمبل في كل يد ، ممسكًا قليلاً بعيدًا عنك موضوعًا أمام فخذيك.
• ارفع ذراعًا للخارج لأعلى ولأعلى في قوس عريض حتى يصل إلى ارتفاع رأسك.
• اخفض الوزن ببطء والتحكم.
• ارفع الذراع الأخرى للخارج لأعلى ولأعلى في قوس عريض وقم بخفضه ببطء.
• يجب استخدام كلا الذراعين بدلاً من ذلك ويجب أن يكونا في حالة حركة.
• عندما تخفض الذراع اليمنى ، يجب أن يبدأ الذراع الأيسر في الارتفاع ببطء.
• يمكن أن تتم الزيادات الأمامية باستخدام الحديد وأيضًا في وضع الجلوس لحركة أكثر صرامة.
• يرفع الجبهة عضلات الكتفين الأمامية.

يرفع الدمبل الواقف.

مصدر الصورة: جاسي ستيوارت - مدرب الجسم الأفضل

تنفيذ التمرين.

• قف مع الدمبل في كل يد.
• الانحناء للأمام من الخصر حوالي 45 درجة.
• دع ذراعيك تتدلى في الأسفل مع راحة اليدين.
• حافظ على ثبات جسمك في هذا الوضع.
• تعاقد مع بطنك.
• الآن ارفع الأوزان إلى الجانب الذي أدير معصميك بحيث ينتهي الإبهام لأعلى من الإصبع الصغير.
• اخفض ذراعيك للأسفل تحت السيطرة مقاومة الجاذبية.
• لا ترفع الوزن بعيدًا جدًا عن المؤخرة لأنه لا يعمل على الجزء الخلفي من الكتفين.
• يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين في وضع الجلوس وبكابلات.
• يعمل على عضلات الكتفين الخلفية.

الكذب الجانبي الجانبي. 

تنفيذ التمرين.

• استلق على جانبك على مقعد ، ورأسك مرفوع.
• امسك الدمبل في يد واحدة واخفضه تقريبًا على الأرض.
• الآن ارفعه على طول الطريق فوق رأسك.
• تحريف يدك قليلاً أثناء الرفع.
• اقلب الرأس لأسفل من أجل تقليب الجزء الخلفي بشكل فعال.
• بعد الانتهاء من المجموعات من جانب ، انتقل إلى الجانب الآخر.
• قم بتنفيذ عدد متساوٍ من المجموعات على كلا الجانبين.

عضلة شبه منحرف.

صفوف مستقيمة. 

تنفيذ التمرين.

• قف منتصبًا بإمساك قضيب بقبضة يد.
• ضع يديك على مسافة بضع بوصات.
• يحافظ على شريطك معلقًا أمامك.
• ارفعه بشكل مستقيم بالقرب من جسمك.
• يجب أن يصل الشريط إلى ذقنك.
• حافظ على ظهرك مستقيماً وخالي من الإجهاد.
• حزام الكتف بأكمله يرفع الوزن.
• اخفضه ببطء تحت السيطرة والعودة إلى وضع البداية.
• لا تستخدم الزخم وتتحكم في الحركة بشكل صارم.
• الصفوف المستقيمة تعمل على عضلات العضلة الدالية الوسطى والظهر العلوي والعضلة ذات الرأسين.

دمبلز يهز كتفيه.

تنفيذ التمرين.

• قف طويلًا وامسك الدمبل في كل يد.
• الأسلحة محفوظة على الجانبين.
• ارفع كتفيك لأعلى قدر استطاعتك ، تخيل أنك تحاول لمس أذنيك.
• امسك في الأعلى لبضع لحظات.
• ببطء خفض.
• تذكر أن تتحرك كتفيك فقط.
• حافظ على ثبات جسمك.
• هذا التمرين يطور عضلات شبه منحرف.

أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم. 

عضلات الصدر. 

عضلات الصدر هي عضلات صدرية. تنشأ العضلة الصدرية الكبيرة عند عظمة الترقوة وعظم الصدر وغمد المستقيم عضلة البطن. يدخل في التلم بين الحاجز عظم العضد.

Pectoralis Minor هي عضلة أخرى تميل الكتف من الأمام.

سيراتوس الأمامي.

تساعد هذه العضلات في الدوران التصاعدي للكتف والخطف الكتف.

وظائف.

• يساعد في حركة الذراع للأمام. رفعت أفقيا للخلف.
• كما أنه يتيح الدوران الداخلي للذراع.
• يجب على المبتدئين اختيار تمرين أو تمرينين ، 1-2 مجموعات وإجراء 12-15 تكرارًا.
• يجب أن يختار المتوسط أربعة تمارين ، 2-3 مجموعات ويقوم بـ 6-12 تكرار.
• يجب أن تجرب مسبقا مجموعة متنوعة من التمارين وأن تقوم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل منها. استخدم وزنًا كافيًا لإكمال العدد المطلوب من التكرارات.

تمارين.

الصحافة مقاعد البدلاء.

يعتبر من أفضل تمارين الجسم لفقدان الوزن. يعمل هذا التمرين على عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما أنه ينتج نموًا وقوة عضلات.

تنفيذ التمرين.

• استلق على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض لتحقيق التوازن.
• ارفع الوزن مباشرة فوق الصدر.
• حافظ على ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
• اضغط على ذراعي لأعلى بشكل مستقيم.
• لا تقفل ذراعيك.
• ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية.
• الصحافة الكلاسيكية مقاعد البداية.
• يجب أن يكون وضع اليدين على الشريط أوسع قليلاً من عرض الكتف.
• وزع هذا الضغط بحيث تقوم الصدريات بجزء كبير من العمل ، مع الحد الأدنى من مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• لاحظ أنه عندما يتم خفض الوزن على الصدر ، يكون وضع اليد بحيث ينتهي الساعد بشكل عمودي على الأرض.
• في هذه الحالة ، يعطي أفضل النتائج الإجمالية ، ويطور العضلات الصدرية الداخلية الكاملة والخارجية وعبر الوسط.

الدمبل يطير.

الغرض من هذا التمرين هو تطوير كتلة الصدر. وظيفة الصدر هي سحب الذراعين والكتفين إلى الداخل عبر الجسم.

تنفيذ التمرين.

• استلق على مقعد ممسكًا بأثقال بطول ذراعها من الأعلى ، والنخيل تواجه بعضها البعض.
• اخفض الوزن للخارج إلى كل جانب في قوس عريض.
• شد عضلات الصدر إلى أقصى حد.
• يجب أن تكون النخيل في مواجهة بعضها البعض.
• ثني ذراعيك.
• أعد الأوزان إلى وضع البداية ثم قم بتعاقد الصدر.

يطير الدمبل المنحدر.

هو نفسه إلا أنه يتم على مقعد مائل. تعمل ضغطات الدمبل المنحدرة على تطوير عضلات الصدر العلوية. كلما زاد انحدار المقعد كلما زادت عضلات الصدر العلوية.

تنفيذ التمرين.

• خذ الدمبل في كل يد.
• استلق على مقعد مائل.
• امسك الدمبل في ارتفاع الكتف.
• يجب أن تواجه النخيل إلى الأمام.
• ارفعهم بشكل مستقيم فوق.
• اخفضهم ببطء إلى الوضع الأولي.
• سيكون الاختلاف الآخر هو أنك تبدأ بأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض وتلوي معصميك أثناء رفعك بحيث تكون راحة اليد للأمام في الأعلى.
• بعد هذا ، قم بلف تلك إلى وضع البداية وأنت تنزل الدمبل.
• يمكن للمرء أن يغير الزاوية التي يتدرب بها المرء للحصول على نتائج جيدة. يعد البدء من زاوية شديدة الانحدار إلى زاوية مسطحة خيارًا أفضل من العكس.

رفض مكابس الدمبل.

كما أنها واحدة من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين يعمل على الصدر السفلي. (عضلات الصدر)

تنفيذ التمرين.

• الاستلقاء على مقعد هبوط.
• امسك الدمبل في كل يد.
• امسك الوزن عند ارتفاع الكتف.
• يجب أن تواجه النخيل إلى الأمام.
• ارفع الدمبل معًا بشكل مستقيم في نفس الوقت فوق الرأس.
• خفض الوزن ببطء تحت السيطرة إلى وضع البداية.

بلوفرات ذراع مستقيمة.

يطور هذا التمرين عضلة الصدر ويوسع العضلة الأمامية المسننة (القفص الصدري).

تنفيذ التمرين.

• ضع الدمبل على مقعد.
• استلق على المقعد مع وضع كتفيك على الأرض وقدميك على الأرض.
• امسك الدمبل بكلتا يديك.
• وارفعه مباشرة على صدرك مع ضغط كلتا راحتي اليد على الجانب السفلي من اللوحة العلوية.
• حافظ على ذراعيك مستقيمين وخفض الوزن ببطء مما يجعل القوس.
• خذ الوزن خلف رأسك لتمتد صدرك والقفص الصدري.
• أسقط الوركين نحو الأرض لأقصى قدر من التمدد.
• الآن ارفع الوزن احتياطيًا في قوس إلى وضع البداية.
• لا ترفع الوركين للخلف وتبقي الوركين منخفضين نحو الأرض.
• كرر واحصل على أقصى امتداد من القفص الصدري وعضلات الصدر.

عضلات الظهر. (أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم)

عضلات الظهر مصنوعة من اللاتيسموس دورسي يقع على كل جانب من جوانب الظهر ويجعلك تمدد وتدور وسحب ذراعيك نحو جسمك.

سبيناي منتصب.

• تمتد هذه العضلة على طول ظهرك من الرقبة حتى مؤخرتك.
• يمكّنك من ثني وتمديد الجزء العلوي من جسمك ويساعدك على الدوران أيضًا.
• المعينات (الرئيسية / الصغرى) بين شفرات الكتف.
• إنها تمكنك من تدوير ورفع وسحب شفرات الكتف المعروفة باسم عضلات الوضعية.

أسباب التدريب.

• عندما نبني الكتلة وشكل الجزء العلوي من الظهر ، يبدو خط الخصر لدينا أصغر.
• يمكن أن تتحمل عضلات الصدر والظهر وزنًا ثقيلًا وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل فعال.
• يجب أن يتم التمرين الخلفي في أيام بديلة ثلاث مرات في الأسبوع.
• ولكن إذا كنت تتدرب ثقيلًا جدًا ، فأنت بحاجة إلى التدريب مرتين في الأسبوع.
• للتنغيم يوصى بـ 1-3 مجموعات و 15-18 تكرارًا.

تمارين.

اسحب لأسفل.

آلة السحب لأسفل رائعة لاستهداف LATS. كما أنها تعتبر أفضل تمارين للمبتدئين.

تنفيذ التمرين.

• استخدم شريطًا طويلًا.
• امسكها بقبضة يد عريضة.
• اجلس على مقعدك مع ركبتيك موصولة تحت الدعم.
• اسحب الشريط لأسفل بسلاسة حتى يلمس الجزء العلوي من صدرك ، مما يجعل الجزء العلوي من الجسم يقوم بالعمل.
• الافراج.
• مد الذراعين مرة أخرى.
• للتنوع ، قم بسحب اللات لأسفل خلف الرقبة وسحب المقبض لأسفل.
• مقابض الإمساك متوسطة الإغلاق.
• اسحب لأسفل إلى أعلى صدرك.
• ارسم الكتفين لأسفل والخلف.
• إخراج الصدر.

صفوف الدمبل.

• انحنى عند الخصر حتى يكون الجذع موازيًا للأرض أو بزاوية 45 درجة.
• يجب أن تبقى عضلات البطن متقلصة.
• لا تقفل ركبتيك ، اجعلها ناعمة.
• امسك الأوزان لأسفل ولا تقفل المرفقين.
• ثني المرفقين وسحب الأوزان لأعلى حتى يصل المرفقان إلى نفس مستوى جذعك.
• حاول أن تسترخي الكتفين ولا تدعه يلمس أذنيك.
• خفض الوزن وكرر 1-3 مجموعات من 15-18 تكرار.
• تبديل الجوانب.
• يجب أن تثبت عضلات البطن أسفل الظهر.

الاختلافات.

افعل بالكرة أو المقعد للحصول على الدعم.

التجديف (آلة).

هذا التمرين يطور الظهر والأسفل. إنه تمرين مركب وبالتالي فهو يعمل على عضلات الظهر بأكملها.

تنفيذ التمرين.

• امسك المقابض واجلس مع وضع قدميك على العارضة المتقاطعة.
• يجب أن تبقى الركبتين مثنيتين قليلاً.
• انحنى قليلاً إلى الأمام وأمسك المقابض.
• اجلس بعيدًا بما يكفي بحيث يتم شد lats بشكل صحيح.
• من هذا الوضع ، اسحب المقابض للخلف باتجاه جسمك.
• يجب أن تقترب المقابض من معدتك.
• اشعر بالعضلات تمتد.
• صمد صدرك.
• يجب أن يقوس ظهرك.
• حاولي شد لوحي كتفك معًا وأنت ترفع الوزن نحوك.
• لا تتأرجح ذهابًا وإيابًا.
• اجلس في وضع مستقيم ولا تميل للخلف عندما يقترب الوزن منك.
• حافظ على الوزن تحت السيطرة.
• أعود ببطء وكرر.

صفوف البار.

• إنه نوع من الانحناء على الصفوف.
• يسمح للفرد بتجربة أوزان أثقل.
• يشغل عضلة الظهر بأكملها.
• يحافظ على تقلص البطن طوال فترة التنفيذ.
• قف مع مسافة الورك بعيدًا.
• حافظ على يديك أوسع قليلاً من الكتفين على البار.
• انحنى للأمام عند الخصر حتى تصل إلى 45 درجة.
• حافظ على كتفيك للخلف.
• انظر للأمام وأبقي كتفيك للخلف.
• ابدأ بخفض الوزن أمام الركبتين.
• ثني المرفقين وعقد السرة ، باتباع خط الساقين.
• أحضر المرفقين بعد الجذع مباشرة واضغط على الظهر.
• اخفض وكرر لمدة 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.

صفوف دمبل بذراع واحدة (مع تطور).

تنفيذ التمرين.

• إنها واحدة أخرى من أفضل تمارين الجسم للسيدات. في وضع منقسم ، انحنى عند الخصر وضع يد واحدة على الفخذ الأمامي لتحقيق التوازن.
• امسك الوزن في يدك اليمنى واخفضه.
• قدمها للأمام قليلاً بدلاً من الأسفل مباشرة.
• ثني المرفقين ، اسحب الوزن لأعلى حتى يصل الكوع إلى الجذع ، مربع الوركين.
• في الجزء العلوي من الحركة ، قم بلف الجذع لأعلى وخلف الظهر.
• اخفض وكرر.
• ثم تبديل الجوانب.
• الالتواء على مستوى الجذع وليس الورك.

الذراعين والعضلة ذات الرأسين. (أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم)

عضلات العضلة ذات الرأسين.

إنها واحدة من مجموعات العضلات الرئيسية التي تمنحك مظهرًا جذابًا. لذلك ، يجب تدريب هذه العضلات مع تمارين الجزء العلوي من الجسم.

تساعد عضلات العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية العضدية على ثني الكوع وتدوير الساعد بحيث تكون راحة اليد لأعلى ولأسفل. Brachii لديه رؤوس طويلة وقصيرة ومفصل كتف متقاطع في أماكن مختلفة.

يتم توصيله بشفرة الكتف وإدخاله في ساعدك أسفل المفصل مباشرةً. تقع عضلات العضدية ، وهي ثنيات أكبر وأقوى في الكوع تحت العضلة ذات الرأسين يعبر مفصل الكوع.

يعتمد اختيار الوزن على مستوى اللياقة البدنية للأفراد. حدد الوزن المناسب الذي يمثل تحديًا لك.

الإحماء مع التمارين الرياضية قبل الرفع وتذكر أن تمتد قبل التمرين.

24 ساعة من الراحة أمر ضروري قبل تدريبهم مرة أخرى. يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين 1-2 ويجب أن تتكون مجموعة واحدة من 15 تكرارًا. يجب أن يبدأ المدربون المتوسطون والمتقدمون بـ 3-5 تمارين ، و 3-5 مجموعات وأداء 6-8 تكرارات لبناء العضلات.

لتحمل العضلات في حالة التمارين المتقدمة 2-3 يجب اختيار تمارين. 2-3 مجموعات يجب إكمالها. يجب أن تكون التكرار 12-18.

تجعيد العضلة ذات الرأسين.

تنفيذ التمرين.

• امسك الأوزان في راحة اليدين ووجه المرفقين قليلاً.
• ارفع الوزن نحو كتفك.
• الحفاظ على ثبات مرفقيك والتحكم فيه ، أسفل الظهر ببطء.
• لكن لا تصويب الذراع تمامًا.
• حافظ على التوتر على العضلات.
• لا تستخدم الزخم.
• يمكن استخدام الحديد، الدمبل، الآلات، تجعيد الشعر المائل، تجعيد الشعر الخ.

تجعيد التركيز.

تنفيذ التمرين.

• يعتبر أيضًا أحد أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم مع الدمبل. في البداية اجلس على مقعد أمسك دمبل.
• ضع الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع على الفخذ الداخلي وانحني في ساق لرفع الكوع قليلاً.
• ارفع الدمبل إلى الأمام من الكتف.
• وخفض الذراع حتى يمتد بالكامل تقريبًا.
• هذا الاختلاف يضع ذراعك في زاوية صعبة.
• لذلك قد تجد أنك ستحتاج إلى وزن أقل.

تجعيد المطرقة.

تنفيذ التمرين.

• امسك راحة اليد في الوزن في مواجهة بعضها البعض مع ثني المرفقين قليلاً.
• حافظ على عضلات البطن.
• حافظ على ثبات الجذع.
• رفع الوزن نحو الكتفين. حافظ على ثبات الكوع.
• خفض الوزن ببطء.
• لا تصويب الذراع.
• حافظ على التوتر على العضلات من خلال.
• يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين والذراع الأمامي.
• قف على ساق واحدة لمزيد من التحدي.
• يمكنك استخدام ذراعين متناوبين أو ذراع واحدة في كل مرة.

ثلاثية الرؤوس.

وهي مكونة من رأس طويل ينشأ من لوح الكتف ، وهو رأس جانبي يبدأ من مؤخرة الذراع (العضد) ورأس قصير يبدأ من عظم العضد أقل قليلاً من الرأس الجانبي.

تساعد هذه العضلة في تمديد الكوع.

لا ينبغي أن يهمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، إذا كنت تعمل على العضلة ذات الرأسين. وإلا فقد يكون لديك اختلالات وإصابات في العضلات.

من أجل دفع أي شيء تحتاج إلى عضلات ثلاثية الرؤوس قوية. عندما تسحب أي شيء تحتاج إلى عضلات ذات رأسين قوية.

يجب أن تعمل ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية.

يمكن للمبتدئين البدء بتمارين 1-2 ، مجموعة واحدة تتكون من 14-18 تكرارًا.

يجب أن يقوم متوسط ومتقدم (بناء العضلات) بـ 3-5 تمارين ، 3-5 مجموعات من 6-8 تكرارات. بالنسبة للتحمل المتوسط والمتقدم ، يجب أن يقوم المشاركون في 2-3 مجموعات من 2-3 تمارين تتكون من 10-16 تكرارًا.

ركلات العضلة ثلاثية الرؤوس.

تنفيذ التمرين.

• امسك الوزن في يديه وانحنى حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض.
• اثنِ مرفقيك واسحبهما حتى مع الظهر.
• قومي بفرد الذراع خلفك.
• بعد ذلك ، اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس واخفض ببطء للخلف.
• يمكنك أيضًا استخدام ذراع واحدة في كل مرة.
• استخدام الكابلات يقدم مجموعة متنوعة.

تمديد الترايسيب.

تنفيذ التمرين.

• اجلس أو قف.
• امسك الدمبل بكلتا يديه مع ثني المرفقين خلف الرأس إلى 90 درجة.
• تقويم الذراع.
• اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس.
• يمكن للمرء استخدام الكرات الطبية واللوحة واستخدام ذراع واحدة في كل مرة.

ضغط ثلاثي (كسارات الجمجمة).

تنفيذ التمرين.

• استلقِ على مقعد وامسك بقضيب مع عرض اليدين بعرض الكتفين ، حيث تم تحويل راحة اليد إلى الخارج.
• ثني المرفقين إلى 90 درجة لخفض الوزن نحو الرأس.
• اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس للعودة إلى وضع البداية.
• للتنوع يمكن استخدام الدمبل والكابلات.

تراجع الترايسيب.

تنفيذ التمرين.

• اجلس على مقعد مع يديك بجوار الوركين.
• أحضر الوركين أمام المقعد.
• بعد ذلك ، ثني المرفقين لا يقل عن 90 درجة.
• ادفع للخلف دون قفل المرفقين.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في الرسغ والكتف ، تخطي هذا التمرين.

قبضة قبضة قبضة قريبة.

تنفيذ التمرين.

• استلق على مقعد.
• امسك قضيبًا بقبضة ضيقة.
• يجب أن تواجه النخيل إلى الخارج.
• خفض الوزن لأسفل نحو القفص الصدري.
• اجلب المرفقين أسفل الجسم.
• اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لدفع الوزن للأعلى.

تجعيد المعصم.

تنفيذ التمرين.

• امسك قضيبًا بقبضة تحت اليد.
• يجب أن تكون الأيدي قريبة.
• ضع ساعديك على المقعد ولكن يجب أن يتدلى الرسغ واليدين على النهاية.
• الأكواع والمعصمين على نفس المسافة.
• اثنِ معصميك واخفضهما نحو الأرض.
• الآن دع الوزن يتدحرج من راحة يديك.
• لف الوزن مرة أخرى في اليدين.
• قبض الساعدين ورفع الوزن قدر الإمكان.
• يجب أن تظل الساعدين ثابتة على المقعد.
• وبالمثل ، يمكن إجراء تجعيد الشعر العكسي باستخدام الحديد بقبضة يد فوقية.

الأسئلة المتداولة. 

الخلاصة.

“يبدأ اللياقة البدنية عندما تبدأ الحياة ، ويجب ألا تنتهي أبدًا. لأنه سيكون هناك دائمًا مجال للتحسين ”. لكي تكون اللياقة عادة في الحياة ، يجب أن تبدأ في وقت مبكر من حياتك. من المهم دائمًا التركيز على كل جزء من أجزاء الجسم في العضلات ، إما أن تكون أجزاء الجزء السفلي أو الجزء العلوي من الجسم. لأن الجسم الجذاب يجب أن يكون له نمو متساو. لذلك ، مع أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك أيضًا تحقيق صحة الجزء العلوي من الجسم.

+4 مصادر