27 melhores exercícios para a parte superior do corpo para força e massa

Os fatos rápidos

• Levante os pesos para cima e para fora para cada lado ao mesmo tempo, vire os pulsos como se estivesse derramando água de uma jarra de modo que a traseira do haltere seja mais alta que a frente.
• Aqui, listamos alguns melhores exercícios selecionados para a parte superior do corpo com diferentes partes do corpo, que ajudarão você a obter uma aparência atraente e um corpo saudável.
• O perigoso crescimento rápido das modas de fitness acabou com o tempo, obscurecendo a verdadeira questão da saúde e o propósito do condicionamento físico é se dissipar lenta mas definitivamente.

“Aptidão uma palavra recorrente em quase todos os comerciais” Estranhamente, é também a palavra mais abusada, hoje em dia. As chamadas percepções tomaram conta de seu verdadeiro significado. O perigoso crescimento rápido das modas de fitness acabou com o tempo, obscurecendo a verdadeira questão da saúde e o propósito do condicionamento físico é se dissipar lenta mas definitivamente. Não, “fitness mania não é uma mania da loucura” restrita a fashionistas, celebridades de alto nível cujas façanhas ocupam a maior parte do espaço em jornais e revistas brilhantes. A única diferença é a nossa falta de compromisso de saúde. Nosso corpo dividido principalmente em duas partes principais, são a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo. Portanto, é importante incluir esses melhores exercícios para a parte superior do corpo para força e massa. No entanto, os exercícios a seguir também são considerados como um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo para homens e mulheres.

Melhores exercícios para a parte superior do corpo para força e massa.

Aqui temos lista alguns selecionados Melhores exercícios para a parte superior do corpo Com diferentes partes do corpo, elas o ajudarão a obter uma aparência atraente e um corpo saudável.

Melhores exercícios para a parte superior do corpo para força. 

ombro.

Esta é a parte mais negligenciada do corpo. Bons clavículas e ombros bem moldados melhoram sua boa figura. E exercitar-se com eles dá suporte funcional à sua postura. Os ombros também fazem sua cintura parecer menor se for tonificada.

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Temos três músculos deltóides:

• anterior (frente).
• lateral (lado).
• posterior (traseiro).

1. O músculo deltóide frontal flexiona e gira o braço para dentro.
2. O deltóide lateral move o braço para longe do corpo (abdução).
3. O deltóide traseiro estende e gira o braço para fora.
4. Exercitar nossos ombros nos torna fortes e parece ótimo.

*Observação:

• Exercite os ombros 3 vezes por semana em dias alternados.
• Se você levantar pesado, recomenda-se dois dias de descanso.
• Faça exercícios de ombro primeiro porque o exercício no peito e nas costas também envolve os músculos do ombro.
• Sobre a cabeça, as elevações dianteiras e os deltóides laterais levantam o alvo junto com os músculos do manguito rotador.

Iniciantes 1-2 exercícios, 1 conjunto de 15 a 18 repetições.

Construção muscular 2—4 exercícios, 3—4 séries de 6-8 repetições.

Tonificar músculos 2—3 exercícios, 2—3 séries de 10—18 repetições.

exercícios.

prensa sobre a cabeça.

Exercício de exercício.

• É um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo com halteres. A princípio, sente-se ou fique em pé segurando pesos com os cotovelos dobrados e as mãos na altura dos olhos.
• Empurre o peso sobre sua cabeça.
• Não arqueie as costas e incline-se para frente quando começar.
• Ele envolve os músculos principais dos ombros.

Pressione o over-head com uma torção.

Fonte da imagem: Treino simples de dez em dez exercícios com pesos manuais

Exercício-execução.

• Sente-se ou fique de pé, segure pesos.
• As palmas das mãos devem ficar viradas na frente dos ombros.
• Mantenha os cotovelos dobrados.
• Agora, endireite os cotovelos e levante pesos sobre a cabeça ao mesmo tempo, torça a mão até que as palmas das mãos fiquem viradas para fora.
• Os braços inferiores, torcendo as palmas das mãos para encarar novamente.

Elevações laterais em pé.

Exercício de exercício.

• Pegue um halter em cada mão, dobre ligeiramente para a frente.
• Agora, junte os pesos à sua frente à distância de um braço.
• Levante os pesos para cima e para fora para cada lado ao mesmo tempo, vire os pulsos como se estivesse derramando água de uma jarra de modo que a traseira do haltere seja mais alta que a frente.
• Levante os pesos mais altos que os ombros.
• Em seguida, desça lentamente e de forma controlada.
• Outra variação seria tentar o mesmo exercício na posição sentada.
• Este exercício desenvolve a cabeça externa dos ombros e também parte dos ombros traseiros.

Elevadores dianteiros com halteres.

Exercício de exercício.

• É considerado um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo para as mulheres. No primeiro, fique de pé com um halter em cada mão, ligeiramente afastado de você, colocado na frente de suas coxas.
• Levante um braço para cima e para cima em um arco largo até que fique tão alto quanto sua cabeça.
• Baixe o peso lentamente e no controle.
• Levante o outro braço para cima e para cima em um arco largo e abaixe-o lentamente.
• Ambos os braços devem ser usados alternativamente e devem estar em movimento.
• Quando abaixa o braço direito, o braço esquerdo deve começar a subir lentamente.
• Os aumentos frontais podem ser feitos com barras e também na posição sentada para um movimento mais rigoroso.
• Elevações frontais desenvolvem os músculos da frente dos ombros.

Levanta-se com halteres em pé.

Fonte da imagem: Jase Stuart – o melhor treinador de corpo

Exercício de exercício.

• Fique em pé com um halter em cada mão.
• Incline-se para frente a partir da cintura cerca de 45 graus.
• Deixe seus braços pendurados abaixo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Mantenha seu corpo firme nesta posição.
• Contraia seus abdominais.
• Agora levante os pesos para o lado que gira os pulsos para que o polegar fique mais baixo que o dedo mindinho.
• Abaixe os braços para baixo sob controle, resistindo à gravidade.
• Não levante o peso muito para trás, pois não funciona na parte traseira dos ombros.
• Este exercício também pode ser feito em uma posição sentada e com cabos.
• Funciona nos músculos traseiros dos ombros.

Laterais laterais deitadas. 

Exercício de exercício.

• Deite-se de lado em um banco, com a cabeça levantada.
• Segure um halter em uma mão e abaixe-o quase até o chão.
• Agora levante-o até o fim da sua cabeça.
• Torça a mão um pouco enquanto levanta.
• Abaixe a cabeça para contrair a parte traseira de forma eficaz.
• Após completar os conjuntos de um lado, mude para o outro.
• Faça o mesmo número de séries em ambos os lados.

músculo trapézio.

linhas verticais. 

Exercício de exercício.

• Fique de pé, agarre uma barra com uma pegada por cima.
• Coloque as mãos a poucos centímetros de distância.
• Mantém sua barra pendurada na sua frente.
• Levante-o diretamente para perto do seu corpo.
• A barra deve alcançar o queixo.
• Mantenha as costas retas e sem estresse.
• A cintura total do ombro levanta o peso.
• Abaixe-o lentamente sob controle e volte para a posição inicial.
• Não use o impulso e controle estritamente o movimento.
• As linhas verticais trabalham os músculos deltóides médios, parte superior das costas e bíceps.

Halteres de ombros.

Exercício de exercício.

• Fique de pé e segure o haltere em cada mão.
• Braços mantidos nas laterais.
• Levante os ombros o mais alto que puder, imagine que você está tentando tocar as orelhas.
• Segure no topo por alguns momentos.
• Abaixe lentamente.
• Lembre-se de mover apenas os ombros.
• Mantenha seu corpo firme.
• Este exercício desenvolve os músculos trapézios.

Melhores exercícios para a parte superior do corpo para massa. 

Músculos do peito. 

Os músculos do peito são músculos peitorais. O grande músculo peitoral se origina na clavícula, osso da mama e bainha do reto músculo abdominal. Insere-se no sulco intertubercular de úmero.

Pectoralis minor é outro músculo que inclina a escápula anteriormente.

Serratude anterior.

Este músculo ajuda na rotação ascendente de escápulas e abdução escápula.

funções.

• Ajuda no movimento para frente do braço. levantado lateralmente para trás.
• Ele também permite a rotação interna do braço.
• Os iniciantes devem escolher 1 ou 2 exercícios, 1 a 2 séries e fazer 12 a 15 repetições.
• O intermediário deve escolher quatro exercícios, 2 a 3 séries e fazer 6 a 12 repetições.
• O Advance deve tentar uma variedade de exercícios e fazer 2 a 3 séries de cada. Use peso suficiente para completar o número desejado de repetições.

exercícios.

supino.

É considerado um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo para perda de peso. Este exercício trabalha os principais músculos dos tórax, ombros e tríceps. Também produz crescimento e força muscular.

Exercício de exercício.

• Deite-se em um banco plano com os pés no chão para se equilibrar.
• Levante o peso diretamente sobre o peito.
• Mantenha os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus.
• Pressione os braços para cima.
• Não tranque os braços.
• Abaixe lentamente as costas para a posição inicial.
• As posições iniciais do supino clássico.
• A posição das mãos na barra deve ser ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
• Isso distribuiu o estresse para que os peitorais fizessem uma parte importante do trabalho, com envolvimento mínimo de deltóide frontal e tríceps.
• Observe que, à medida que o peso é reduzido para o tórax, a posição da mão é tal que os antebraços terminam perpendicularmente ao chão.
• Neste caso, ele fornece os melhores resultados gerais, desenvolvendo o músculo interno do peito, externo e médio completo.

Moscas de halteres.

O objetivo deste exercício é desenvolver a massa dos peitorais. A função dos peitorais é puxar os braços e os ombros para dentro do corpo.

Exercício de exercício.

• Deite-se em um banco segurando halteres no comprimento do braço acima, palmas voltadas uma para a outra.
• Abaixe o peso para fora e para baixo para cada lado em um arco largo.
• Estique os músculos peitorais ao máximo.
• As palmas das mãos devem estar de frente uma para a outra.
• Dobre os braços.
• Leve os pesos de volta à posição inicial e, em seguida, contraia os peitorais.

Incline moscas com halteres.

É o mesmo, exceto que é feito em um banco inclinado. Incline halteres desenvolvem os músculos superiores do tórax. Quanto mais inclinado o banco é, mais os músculos superiores do tórax trabalham.

Exercício de exercício.

• Pegue um haltere em cada mão.
• Deite-se em um banco inclinado.
• Segure os halteres na altura dos ombros.
• As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
• Levante-os diretamente para cima.
• Baixe-os lentamente de volta à posição inicial.
• Outra variação será que você começa com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e torce os pulsos enquanto levanta, de modo que as palmas voltam para a frente no topo.
• Após isso, torça aqueles de volta à posição inicial enquanto você derruba os halteres.
• Pode-se variar o ângulo em que se treina para obter bons resultados. Começar de um ângulo íngreme para um ângulo mais plano é uma opção melhor do que o contrário.

Recusar prensas com halteres.

É também um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo. Este exercício funciona em peitorais inferiores. (músculos do peito)

Exercício de exercício.

• deite-se em um banco de declínio.
• Segure o haltere em cada mão.
• Segure o peso na altura dos ombros.
• As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.
• Levante os halteres juntos ao mesmo tempo na cabeça.
• Lentamente, baixe o peso sob controle para a posição inicial.

Pullovers de braço reto.

Este exercício desenvolve o músculo torácico e expande o músculo serrátil anterior (cageamento das costelas).

Exercício de exercício.

• Coloque um haltere em um banco.
• Deite-se sobre o banco com apenas os ombros e os pés no chão.
• Segure o haltere com as duas mãos.
• E levante-o diretamente sobre o peito com as duas palmas pressionadas contra a parte inferior da placa superior.
• Mantenha os braços retos e baixe lentamente o peso fazendo um arco.
• Pegue o peso por trás da cabeça, esticando o peito e a caixa torácica.
• Solte os quadris em direção ao chão para alongamento máximo.
• Agora levante o peso de volta em um arco para a posição inicial.
• Não levante os quadris para cima e mantenha os quadris abaixados em direção ao chão.
• Repita e obtenha o alongamento máximo da caixa torácica e dos músculos do tórax.

Músculos das costas. (Melhores exercícios para a parte superior do corpo)

Os músculos das costas são feitos de Latismus Dorsi Localizado em cada lado das costas e faz você estender, girar e puxar os braços em direção ao corpo.

Eretor Spinae.

• Este músculo percorre o comprimento das costas do pescoço até o fundo.
• Ele permite que você flexione, estenda a parte superior do corpo e também o ajuda a girar.
• Os rombóides (maiores/menores) estão entre as omoplatas.
• Eles permitem que você gire, eleve e retraia as omoplatas, conhecidas como músculos da postura.

Motivos para treinar.

• Quando construímos massa e formamos a parte superior das costas, nossa linha da cintura parece menor.
• Os músculos do peito e das costas podem suportar pesos pesados e, portanto, efetivamente queimam mais calorias.
• O treino de volta deve ser feito em dias alternados três vezes por semana.
• Mas se você treina muito pesado, então você precisa treinar duas vezes por semana.
• Para tonificar 1—3 séries e 15—18 repetições são recomendadas.

exercícios.

Lat puxe para baixo.

Lat pull down machine é ótimo para direcionar os lats. Também é considerado como os melhores exercícios para os iniciantes.

Exercício de exercício.

• Use uma barra longa.
• Segure-o com um punho largo sobre as mãos.
• Sente-se em seu assento com os joelhos enganchados sob o suporte.
• Puxe a barra suavemente até que ela toque o topo do peito, fazendo com que a parte superior do corpo faça o trabalho.
• Liberação.
• Estenda os braços novamente.
• Para variações, faça puxões posteriores atrás do pescoço e puxes de aderência fechadas.
• Agarrar alças de mão apertada.
• Puxe para baixo para a parte superior do tórax.
• Desenhe os ombros para baixo e para trás.
• Coloque o peito para fora.

Linhas de halteres.

• Incline-se na cintura até que o tronco fique paralelo ao chão ou em um ângulo de 45 graus.
• Os músculos abdominais devem ser contraídos.
• Não trave os joelhos, mantenha-os macios.
• Segure os pesos e não prenda os cotovelos.
• Dobre os cotovelos e puxe os pesos até que os cotovelos atinjam o mesmo nível que o seu tronco.
• Tente relaxar os ombros e não deixe que toquem nas orelhas.
• Abaixe o peso e repita 1-3 séries de 15 a 18 repetições.
• Troque os lados.
• Os abdominais devem estabilizar a parte inferior das costas.

variações.

Faça com a bola ou banco para apoio.

Remo (máquina).

Este exercício desenvolve as costas e os pés dorsos. É um exercício composto e, portanto, funciona em todos os músculos das costas.

Exercício de exercício.

• Segure as alças e sente-se com os pés colocados contra a barra transversal.
• Os joelhos devem ser ligeiramente dobrados.
• Incline-se ligeiramente para a frente e segure as alças.
• Sente-se longe o suficiente para que seus dorsais sejam esticados adequadamente.
• A partir desta posição, puxe as alças de volta para o corpo.
• As alças devem chegar perto do estômago.
• Sinta os músculos alongar.
• Coloque o peito para fora.
• Suas costas devem arquear.
• Tente contrair as omoplatas juntas enquanto traz o peso para você.
• Não balance para frente e para trás.
• Sente-se ereto e não se incline para trás quando o peso chegar perto de você.
• Mantenha o peso sob controle.
• Volte lentamente e repita.

Remadas de barra.

• É uma variação de linhas dobradas.
• Ele permite experimentar pesos mais pesados.
• Ele envolve todo o músculo das costas.
• Mantém o abdômen contraído durante a execução.
• Fique com a distância do quadril afastada.
• Mantenha as mãos um pouco mais largas do que os ombros na barra.
• Incline-se para a frente na cintura até chegar a um ângulo de 45 graus.
• Mantenha os ombros para trás.
• Olhe para frente e mantenha os ombros para trás.
• Comece por reduzir o peso na frente dos joelhos.
• Dobre os cotovelos e contraia o umbigo, seguindo a linha das pernas.
• Traga os cotovelos logo após o torso e aperte as costas.
• Abaixe e repita para 2-3 séries de 10 a 15 repetições.

Remadas de um braço com halteres (com uma torção).

Exercício de exercício.

• É outro dos melhores exercícios para a parte superior do corpo para mulheres. Em uma posição dividida, dobre a cintura e coloque uma mão na coxa da frente para se equilibrar.
• Segure o peso na mão direita e abaixe-a.
• Traga-o para frente um pouco em vez de direto para baixo.
• Dobrando os cotovelos, puxe o peso até o cotovelo estar no torso, quadris quadrados.
• No topo do movimento, torça o torso para trazer para cima e para trás.
• Abaixe e repita.
• Em seguida, troque de lado.
• A torção está no nível do torso, não no quadril.

Braço-bíceps e tríceps. (Melhores exercícios para a parte superior do corpo)

Músculos do bíceps.

É um dos principais grupos musculares que lhe dá uma aparência atraente. Portanto, você deve treinar este músculo com exercícios na parte superior do corpo.

Os músculos bíceps braquiais e braquiais ajudam a flexionar o cotovelo e o antebraço rotativo para que as palmas das mãos fiquem viradas para cima e para baixo. Brachii tem cabeças longas e curtas e cruza a articulação do ombro em diferentes lugares.

Ele se prende à omoplata e sua inserção está no antebraço logo abaixo da articulação. Os braquiais, flexores maiores e mais fortes do cotovelo ficam profundamente abaixo do bíceps braquial Cruza a articulação do cotovelo.

A seleção de peso depende do nível de condicionamento físico dos indivíduos. Selecione o peso adequado que seja desafiador para você.

Aqueça-se com aeróbica antes de levantar e lembre-se de se alongar antes do treino.

24 horas de descanso são essenciais antes de você treiná-los novamente. Os iniciantes devem começar com exercícios de 1 a 2 e 1 série deve consistir em 15 repetições. Os treinadores intermediários e avançados devem começar com 3-5 exercícios, 3-5 séries e realizar 6-8 repetições para a construção muscular.

Para resistência muscular em caso de exercícios avançados, 2 a 3 exercícios devem ser selecionados. 2—3 conjuntos precisam ser concluídos. As repetições devem ser 12 a 18.

Cachos de bíceps.

Exercício de exercício.

• Segure pesos nas palmas das mãos voltadas para fora e os cotovelos dobram levemente.
• Leve o peso para o ombro.
• Mantendo os cotovelos parados e controlados, lentamente na parte inferior das costas.
• Mas não endireite o braço completamente.
• Mantenha a tensão no músculo.
• Não use o impulso.
• Pode usar um barbell, halteres, máquinas, cachos inclinados, cachos de pregador etc.

Curl de concentração.

Exercício de exercício.

• Também é considerado um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo com halteres. A princípio, sente-se em um banco, agarre um haltere.
• Coloque a parte de trás de um braço na parte interna da coxa e incline-se em uma perna para levantar um pouco o cotovelo.
• Levante o haltere para a frente do ombro.
• e abaixe o braço até que esteja quase totalmente estendido.
• Essa variação coloca seu braço em um ângulo difícil.
• Então você pode achar que vai precisar de menos peso.

Cachos de martelo.

Exercício de exercício.

• Segure as palmas das mãos, de frente para a outra, com os cotovelos levemente dobrados.
• Mantenha seus abdominais envolvidos.
• Mantenha o torso estável.
• Leve peso para os ombros. Mantenha o cotovelo estável.
• Baixe o peso lentamente para trás.
• Não endireite o braço.
• Mantenha a tensão no músculo por fora.
• Este exercício tem como alvo o bíceps e o antebraço.
• Fique em uma perna para mais desafio.
• Você pode usar braços alternados ou um braço de cada vez.

tríceps.

É composto por uma cabeça longa que se origina na escápula, uma cabeça lateral que começa na parte de trás do braço (úmero) e cabeça curta que começa no úmero um pouco mais baixo que a lateral da cabeça.

Este músculo ajuda a estender o cotovelo.

Não se deve negligenciar o tríceps, se você trabalhar no bíceps. Caso contrário, você pode ter desequilíbrios musculares e lesões.

Para empurrar qualquer coisa, você precisa de tríceps forte. Quando você puxa qualquer coisa, você precisa de bíceps fortes.

Deve ser trabalhado três vezes por semana em dias não consecutivos.

Os iniciantes podem começar com exercícios de 1 a 2, 1 conjunto composto por 14 a 18 repetições.

Intermediário e Advance (Construção do Músculo) deve fazer 3-5 exercícios, 3-5 séries de 6-8 repetições. Para Intermediário de Resistência e Intermediários Avançados, os participantes devem realizar 2—3 séries de 2—3 exercícios, incluindo 10—16 repetições.

Triceps retrocessos.

Exercício de exercício.

• Segure o peso nas mãos e incline-se até que o tronco fique paralelo ao chão.
• Dobre os cotovelos e puxe-os mesmo com as costas.
• Endireite o braço atrás de você.
• Depois, aperte o tríceps e abaixe lentamente.
• Você também pode usar um braço de cada vez.
• O uso de cabos oferece variedade.

Extensão do tríceps.

Exercício de exercício.

• sentar ou ficar de pé.
• Segure um halter com as duas mãos com os cotovelos dobrados atrás da cabeça para 90 graus.
• Endireite o braço.
• Aperte o tríceps.
• Pode-se usar bolas medicinais, pratos e também usar um braço de cada vez.

Press de triceps (britadores de caveira).

Exercício de exercício.

• Deite-se em um banco e segure uma barra com as mãos, afastadas na largura das mãos, com as mãos, afastadas para fora.
• Dobre os cotovelos para 90 graus, diminuindo o peso em direção à cabeça.
• Aperte o tríceps para empurrar para trás para a posição inicial.
• Para variação, halteres e cabos podem ser usados.

mergulhos do tríceps.

Exercício de exercício.

• Sente-se em um banco com as mãos ao lado dos quadris.
• Traga os quadris na frente do banco.
• Depois disso, dobre os cotovelos não inferiores a 90 graus.
• Empurre para trás sem travar os cotovelos.
• Se você sofre de problemas no pulso e no ombro, pule este exercício.

Feche o supino de aderência.

Exercício de exercício.

• Deite-se em um banco.
• Segure uma barra com aderência estreita.
• As palmas das mãos devem ficar voltadas para fora.
• Baixe o peso em direção à caixa torácica.
• Traga os cotovelos abaixo do corpo.
• Aperte o tríceps para empurrar o peso para cima.

Cachos de pulso.

Exercício de exercício.

• Segure uma barra com uma pegada sob as mãos.
• As mãos devem estar próximas.
• Coloque os antebraços no banco, mas o pulso e as mãos devem ficar pendurados na ponta.
• Cotovelos e pulsos à mesma distância.
• Dobre os pulsos e abaixe-os em direção ao chão.
• Agora deixe o peso rolar para fora das palmas das mãos.
• Role o peso de volta para as mãos.
• Contraia os antebraços e levante o peso o máximo possível.
• Os antebraços devem ficar fixos no banco.
• Da mesma forma, cachos de pulso reversos com barra podem ser feitos com uma pegada over manual.

Perguntas frequentes. 

linha de fundo.

“A fitness começa quando a vida começa e nunca acaba. Porque sempre haverá espaço para melhorias”. Para que o condicionamento físico seja um hábito de vida, deve começar cedo na sua vida. É sempre importante focar igualmente em cada parte muscular do corpo, seja parte inferior ou superior do corpo. Porque, um corpo atraente deve ter um crescimento igual. Portanto, com esses melhores exercícios para a parte superior do corpo, você também pode obter uma parte superior do corpo saudável.

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