A maioria de nós sabe que a atividade física é muito essencial para uma vida saudável e acredita-se que cerca de 30% de pessoas em todo o mundo não tenha tempo suficiente para realizar atividades físicas. Infelizmente, a maioria de nós sente que não temos tempo suficiente para se exercitar. Treinos ou treinos de alta intensidade para idosos são muito essenciais para quem não tem tempo para ir ao ginástica e exercer Por horas, porque tem vários benefícios para a saúde.
Neste artigo, forneceremos informações completas sobre os treinos de intervalo de alta intensidade para idosos. Então, vamos saber sobre esse treino em particular.
O que é um treinamento intervalado de alta intensidade para idosos?
O treinamento intervalado de alta intensidade também pode ser chamado de HIIT. É executado com energia em um determinado tempo e também é repetido várias vezes. O treinamento intervalado de alta intensidade é muito popular nos últimos tempos, porque seus vários benefícios para a saúde.
A ciência também acredita que o HIIT pode melhorar a função metabólica e a aptidão cardio respiratória rapidamente. Não há necessidade de muito tempo para este treino. O volume termina em 20 a 25 minutos.
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O princípio desses exercícios é repetir a mesma ordem de treinamento duro, capacidade máxima e pouco descanso.
Você precisa de um treinador para decidir seu plano. Porque ele pode preparar seu plano de treino de acordo com sua capacidade.
| nota de rodapé. em alta O treinamento intervalado de intensidade tornou-se bastante famoso na condição Indústria hoje. É conhecido como exercícios HIIT. |
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Benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade para idosos.
Deixe-nos saber como os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são benéficos para nós.
Aumente a taxa metabólica.
O HIIT é uma das maneiras que ajudam a queimar o número máximo de calorias. Muitos estudos descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade ajuda você a aumentar sua taxa metabólica. Acredita-se também que o HIIT aumenta mais o seu metabolismo do que o exercício e o treinamento com pesos. (1), (2)
Em alguns estudos, o treinamento intervalado de alta intensidade também foi encontrado para usar gordura para energia em vez de carboidratos. Apenas dois minutos de HIIT podem aumentar o metabolismo nas próximas 24 horas. (3)
Perder peso.
Durante os treinos de intervalo de alta intensidade, você queima mais calorias e o efeito desse intenso esforço coloca o ciclo de reparo do seu corpo no Hyper Drive. Isso significa que você queima mais gordura e calorias em um ritmo constante em 24 horas após os treinos de intervalos de alta intensidade (HIIT). (4), (5)
Um estudo descobriu que pessoas que HIIT três vezes por semana durante 20 minutos reduziram o peso do corpo em 2 quilos sem qualquer mudança na dieta em 12 semanas. Portanto, o treinamento intervalado de alta intensidade pode ser mais eficaz para reduzir a gordura em pessoas com sobrepeso ou obesidade. (6)
Queime mais calorias em pouco tempo.
Você pode queimar calorias rapidamente usando o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Você pode queimar mais calorias durante 30 minutos de HIIT. Os pesquisadores descobriram que o HIIT pode queimar 25-30% mais calorias do que outras formas de exercício. (7)
Você precisa de mais tempo para fazer qualquer exercício, mas o HIIT permite que você queime a mesma quantidade de calorias com o mínimo de tempo.
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Recuperação rápida.
É semelhante a um exercício cardiovascular que pode ser realizado para uma rápida recuperação no curto prazo. Você pode completar o exercício de treinamento intervalado de alta intensidade em 20 a 30 minutos. Você não precisa ir à academia por muito tempo. Por exemplo, um treino HIIT usando uma bicicleta de exercícios estacionários pode queimar mais calorias, o que pode envolver apenas 30 segundos de ciclismo rápido. (8)
eficiente em termos de tempo.
Uma das maiores vantagens do treinamento intervalado de alta intensidade é que você pode obter o máximo Benefícios para no menor tempo. Você pode queimar muitas calorias em poucos minutos após o exercício. (9), (10)
Reduza o açúcar no sangue.
O açúcar no sangue pode ser reduzido em menos de 12 semanas por meio do HIIT. 50 Estudos diferentes descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) reduz o açúcar no sangue e melhora a resistência à insulina por meio de exercícios contínuos.
Com base nessas informações, os exercícios de alta intensidade são particularmente benéficos para pessoas com risco de diabetes tipo 2. O exercício contínuo do HIIT pode melhorar o nível de insulina mais. (11)
Reduza os batimentos cardíacos e a pressão arterial.
A maioria das pessoas não tem o hábito de fazer anaeróbica. pode reduzir Frequência cardíaca e pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesidade. É benéfico para aqueles que são frequentemente perturbados pela pressão alta.
Um estudo descobriu que a pressão arterial diminuiu de forma constante em adultos com hipertensão após oito semanas de HIIT em bicicletas estacionárias. Além disso, este exercício de alta intensidade geralmente não altera a pressão arterial com a pressão arterial normal em indivíduos com peso normal. (12)
Melhore a ingestão de oxigênio.
O HIIT refere-se à capacidade dos músculos de usar o consumo de oxigênio. Tem um longo tempo para caminhar ou andar continuamente em uma velocidade constante. O HIIT pode dar mais benefícios em um curto espaço de tempo. Um estudo descobriu que o consumo de oxigênio aumentou cerca de 25% em oito semanas em bicicletas estacionárias usando exercícios convencionais ou HIIT. (13)
Em um experimento, há 120 minutos por semana para o exercício tradicional e apenas 60 minutos por semana de HIIT são idênticos. Assim, este HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio. (14)
desenvolvimento muscular.
Além da perda de gordura de treinamento intervalado de alta intensidade, o HIIT pode ajudar a aumentar a massa muscular em alguns indivíduos. No entanto, os ganhos musculares são usados principalmente nos músculos do tronco e das pernas. O crescimento muscular é mais provável de ocorrer em indivíduos que permanecem menos ativos. (15), (16), (17)
Algumas pesquisas em indivíduos ativos não mostraram alta massa muscular após o HIIT. Esta é uma forma de ouro para aumentar a massa muscular, mas intervalos de alta intensidade suportam uma baixa quantidade de crescimento muscular.
Aumente a força.
Um estudo de 2017 examinou o impacto do HIIT no desempenho cognitivo entre um grupo de crianças. Os autores apontam que o HIIT é benéfico para o controle cognitivo e a capacidade de trabalhar em comparação com “uma mistura de jogos de tabuleiro, jogos de computador e questionários de curiosidades”. Eles sugeriram que “um exercício curto e poderoso é a melhor alternativa para aumentar o poder do cérebro junto com a dieta”.(18)
como começar Treinamento de intervalos de alta intensidade Treino?
Existem muitas maneiras de adicionar treinamento intervalado de alta intensidade ao seu rotina de exercícios. Para começar, basta escolher sua atividade, como correr, dirigir uma bicicleta e pular etc. Deixe-nos entender isso por algum exemplo.
Use uma bicicleta ergométrica e reme o mais rápido possível por 30 segundos. Em seguida, reme devagar por dois a quatro minutos. Repita este padrão por 15 a 30 minutos.
Salte o agachamento o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, ande ou fique em pé por 30 a 90 segundos. Repita este padrão de exercício por 10 a 20 minutos.
Fique com o estômago vazio por 15 segundos após correr para aquecer. Em seguida, ande devagar por um a dois minutos. Repita este padrão de exercício por 10 a 20 minutos.
Esta é uma maneira muito eficiente de fazer exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade e pode ajudá-lo a queimar mais calorias com outras formas de exercício.
| rodapé. A instalação do HIIT começou na maioria das academias. É também um treino de moda. Mas, para ser justo, é bastante enérgico e queima uma grande quantidade de calorias. Evite o treinamento intervalado de alta intensidade se tiver problemas de saúde sérios. |
máquina para Treinamento de intervalos de alta intensidade Treinos para idosos.
Os treinos HIIT exigem pequenos instrumentos. Existem também algumas máquinas. Mas, além de máquinas caras, esses instrumentos são usados principalmente.
- Corda de treino.
- bola de slam.
- Bola suíça.
- Sino da chaleira.
- Pular corda.
- halteres.
- Puxe as alças.
- barreiras de velocidade.
- Caixa de madeira.
Se um orçamento de academia é bom, eles também usam outras máquinas para isso. que incluem treinadores analíticos, máquinas de moinho de habilidades e rodas de rolos etc.
| rodapé. Você tem que fazer alguns exercícios em um horário estipulado. O HIIT também pode ser executado sem nenhum equipamento. Ao fazer isso, sua frequência cardíaca fica muito alta, de modo que seu peso pode ser reduzido muito rapidamente devido à queima de calorias. |
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Exemplos de treinos de treinamento intervalado de alta intensidade para idosos.
Os treinos HIIT são projetados pelas pessoas de acordo com sua capacidade. Existem também alguns tipos que todo mundo faz. como;
- pranchão.
- agachamento de salto.
- burpee.
- Jacuzzi.
- corda de batalha.
- toque do dedo do pé.
- joelho alto.
- Sprint.
- flexões.
- bunda chute.
- alpinistas.
- pulando lunges.
- macacos de prancha.
- reviravoltas russas.
- Burpees de uma perna.
Erros durante os treinos de intervalo de alta intensidade.
O HIIT exige muita energia para treinar e coloca muita carga no coração. Muitas pessoas fazem esse treino mesmo após o problema cardíaco, o que está errado.
É muito importante entender todas as coisas bem antes de fazer o HIIT. A maioria dos iniciantes começa a fazer HIIT desde o primeiro dia para ver outras pessoas. Então, a princípio, você deve entender as coisas em mente e depois começar a fazer depois disso.
O HIIT coloca mais alongamento nos mexilhões. Se alguém tem um alongamento nos músculos, você pode sentir uma pequena dor. Portanto, tome especial cuidado se tiver alguma lesão.
A maioria das pessoas realiza esse treino diariamente, o que é muito errado. Portanto, você deve praticar duas vezes por semana.
O mais importante é não fazê-lo sem o conselho de um especialista, caso contrário, você pode se machucar.
Estudos de caso em HIIT para idosos.
Estudo de caso 1: perda de peso e aptidão melhorada com o HIIT.
Nome: Robert Wilson
idade: 67
Ocupação: professor aposentado
fundo.
Robert ganhou peso após a aposentadoria e achou difícil permanecer fisicamente ativo. Ele pesava 88 kg e experimentou baixos níveis de energia e hipertensão leve. Seu treinador de fitness recomendou um iniciante Programa HIIT Consistindo em caminhada rápida, agachamento modificado e exercícios de baixo impacto realizados duas vezes por semana.
intervenção.
Robert seguiu sessões de HIIT de 20 minutos duas vezes por semana durante 12 semanas, combinando rajadas curtas de atividade com períodos de recuperação. Ele também melhorou sua dieta e hábitos de hidratação.
resultado.
- perdido 6 kg em 12 semanas.
- Circunferência da cintura reduzida em 7 cm.
- Melhor resistência e resistência a pé.
- Os níveis de pressão arterial diminuíram visivelmente.
- Relatou sentir-se mais enérgico e confiante nas atividades diárias.
conclusão
Este caso demonstra que o HIIT adequadamente supervisionado pode ser uma estratégia de exercícios eficaz e eficiente para o tempo, para idosos que buscam perda de peso e melhora na forma física.
Estudo de caso 2: Melhor controle e mobilidade do açúcar no sangue por meio do HIIT.
Nome: Margaret Johnson
idade: 71
Ocupação: enfermeira aposentada
fundo.
Margaret estava acima do peso e tinha pré-diabetes. Ela queria uma rotina de exercícios que pudesse melhorar sua saúde sem passar longas horas de exercício. Após consultar seu médico, ela iniciou um programa HIIT amigável para idosos.
intervenção.
Ela realizou exercícios de HIIT de baixo impacto, incluindo marchas no local, agachamentos de cadeira e intervalos de ciclismo estacionários, três vezes por semana durante 10 semanas. Cada sessão durou aproximadamente 25 minutos.
resultado.
- Perdeu 4,5 kg durante o programa.
- Melhoria das leituras de açúcar no sangue e da sensibilidade à insulina.
- Aumento da força e equilíbrio da parte inferior do corpo.
- Experiência menos fadiga durante as atividades diárias.
- relataram melhor mobilidade geral e qualidade de vida.
Conclusão.
Este caso destaca como o HIIT, quando adaptado ao nível de condicionamento físico de um indivíduo, pode apoiar o controle do peso, a saúde metabólica e a mobilidade funcional em idosos.
Perguntas frequentes.
1. O treino HIIT é bom para tonificação?
Sim, tonificar seu corpo é outro efeito do treino HIIT. Além disso, o HIIT ajuda você a perder peso rápido e também aumenta o metabolismo. O HIIT é realmente mais amigável do que muitas pessoas pensam, melhora sua saúde geral e retarda o relógio biológico.
2 . Como fazer o treino HIIT na esteira?
Você pode fazer HIIT na esteira seguindo este procedimento;
Aquecimento de 5 minutos em um ritmo de caminhada.
Corra 1 minuto a 7 mph seguido de 2 minutos a 5,5 mph.
Repita 5 vezes (15 minutos).
Caminhe 1 minuto em um ritmo fácil para se recuperar um pouco.
Corra 30 segundos a 10-12 mph.
Depois disso, 1 minuto a 4 mph e repita 5 vezes (7,5 minutos).
3. Com que frequência posso fazer um treinamento intervalado de alta intensidade para obter o máximo de benefícios para a saúde?
Você pode fazer o treino HIIT em dois a três dias por semana. pois exigia 24 horas de descanso e recuperação entre as sessões. Se você quiser se exercitar quatro vezes por semana, é recomendável seguir duas sessões HIIT e duas sessões de treinamento de resistência.
4. O treino HIIT é bom para perda de peso?
Sim, o HIIT é um dos exercícios eficazes para perda de peso. Esses exercícios incluem sprints alternados com jogging leve. Assim, ele aumenta o seu metabolismo e queima o número máximo de calorias em comparação com outros exercícios. Portanto, o HIIT é um treino seguro e eficaz para uma rápida perda de peso.
5. Quantas calorias de um treino HIIT queimam?
Com treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT em circuito de 15 minutos com o exercício acima mencionado, você pode queimar facilmente 150 calorias ou mais. No entanto, se você adicionar um treino mais complexo com o HIIT, poderá queimar mais de 150 calorias.
6. O que é o treino cardiovascular HIIT?
O HIIT é uma combinação de exercícios aeróbicos de alta intensidade com períodos iguais ou mais longos de descanso. como 30 segundos ou um minuto de corrida, depois um ou dois minutos de caminhada ou corrida leve. Repita este ciclo apenas por 10 minutos e você completará um treino cardiovascular HIIT.
7 O que comer após o treino HIIT?
Após a sessão de treino HIIT, você deve planejar uma dieta equilibrada, que deve consistir no seguinte;
atum.
Carnes magras com quinoa.
Aveia com banana e iogurte.
Sanduíche de frango.
clara de ovo com legumes e um escorregador de frutas.
Manteiga de amendoim, banana com grãos integrais.
Torrada de grãos inteiros com manteiga de amendoim.
8. Qual deve ser a duração do treino HIIT?
De acordo com o estudo de vários, cerca de 30 a 60 minutos de treino HIIT é principalmente recomendado. Consiste em aquecer e esfriar. Cada treino de intervalo de alta intensidade deve ser composto por uma fase de trabalho e uma fase de recuperação.
9. Como fazer o treino HIIT em casa?
Pode-se facilmente fazer o treino HIIT em casa, alguns dos treinos HIIT são mencionados abaixo;
Burpees – 40 segundos.
Joelhos altos – 30 segundos.
Jacks de salto -30 segundos.
Agachamento – 10 repetições ou 20 repetições.
Incline Push-up – 10 segundos ou 20 segundos.
Balanços de pernas – 30 segundos de cada lado.
Rotações para cima do joelho – 30 segundos.
Jacks Jumping – 1 minuto.
Joelhos altos – 50 segundos.
Squats de chute de vibração – 40 segundos.
Prancha – 30 segundos ou 40 segundos.
Ponte de glúteo de uma perna – 5 repetições.
10. Como o HIIT queima gordura?
Com a ajuda do HIIT, você queima mais calorias do que o cardio do estado estacionário. Este intenso esforço estimula o ciclo de reparo muscular no Hyper Drive. Como resultado, você queima mais gordura e calorias nas próximas 24 horas após um treino HIIT. Para um resultado mais eficaz em queimaduras de gordura, você deve se concentrar em sua dieta.
11. O HIIT é eficaz?
Sim, o HIIT é extremamente eficaz para a saúde geral. O exercício regular pode reduzir a gordura corporal, o peso, o estresse e muito mais. Além disso, você pode atingir seu objetivo de perda de gordura e ganho muscular. Portanto, é eficaz para a saúde geral.
12. Por que o HIIT é melhor?
O HIIT é melhor porque tem vários benefícios para a saúde. No geral, o HIIT pode ser executado em um curto espaço de tempo. Esses benefícios também incluem a frequência cardíaca e a pressão arterial e também produzem excesso de consumo pós-oxigênio, que aumentam o metabolismo e aceleram o processo de queima de gordura.
linha de fundo.
As informações acima deram uma percepção clara sobre os treinos de treinamento intervalado de alta intensidade para idosos e seus benefícios.
Se você tiver um alongamento ou lesão nos músculos ao fazer isso, informe imediatamente o treinador para que ele possa lhe dar o conselho certo.
Repita novamente após 30 a 30 segundos por todos esses exercícios, um por um. Isso significa que todos esses exercícios devem ser feitos duas vezes. Levará apenas alguns minutos para fazer.
+18 fontes
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- exercícios intermitentes de alta intensidade e perda de gordura; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
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- O treinamento intervalado é a bala mágica para a perda de gordura? uma revisão sistemática e meta-análise comparando o treinamento contínuo de intensidade moderada com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) livre; https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
- Impacto de um treinamento intervalado de alta intensidade de 12 semanas sem restrição calórica na composição corporal e perfil lipídico em jovens sedentários/obesos saudáveis; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833956/
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- O treinamento intervalado de alta intensidade é eficiente em termos de tempo e eficaz, sugere o estudo; https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm
- O treinamento intervalado de alta intensidade melhora rapidamente o metabolismo da glicose dos diabéticos; https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170407103559.htm
- Treinamento intervalado de alta intensidade e hipertensão: maximizando os benefícios do exercício?; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371620/
- Comparação de treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento contínuo moderado a vigoroso para saúde cardiometabólica e gozo em mulheres obesas: um estudo controlado randomizado; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368057/
- A suplementação com monohidrato de creatina não aumenta a aptidão, o desempenho ou as adaptações da composição corporal em resposta a quatro semanas de treinamento intervalado de alta intensidade em mulheres jovens; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768397/
- O treinamento intervalado de alta intensidade e o treinamento contínuo isocalórico de intensidade moderada resultam em melhorias semelhantes na composição corporal e na aptidão em indivíduos obesos; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/
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- Efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade de 16 semanas usando ergômetros da parte superior e inferior do corpo na aptidão aeróbica e mudanças morfológicas em homens saudáveis: um estudo preliminar; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25395872/
- Os efeitos do exercício de intensidade máxima no desempenho cognitivo em crianças; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504581/
