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- O treino de intervalo de alta intensidade ou treino para idosos é muito essencial para quem não tem tempo para ir à academia e se exercitar por horas, pois possui vários benefícios para a saúde.
- A maioria de nós sabe que a atividade física é muito essencial para uma vida saudável e acredita-se que cerca de 30% de pessoas em todo o mundo não tenha tempo suficiente para realizar atividades físicas.
- É semelhante a um exercício cardiovascular que pode ser realizado para uma rápida recuperação no curto prazo.
Most of us know that physical activity is very essential for healthy living and it is believed that around 30% of people around the world do not get enough time to perform physical activities. Unfortunately majority of us feel that we don’t have enough time to exercise. High Intensity Interval Training or workout for seniors is very essential for those who do not have time to go to the ginástica e exercer Por horas, porque tem vários benefícios para a saúde.
In this article, we will give full information about high intensity interval training workouts for seniors. So let’s know about this particular workout.
O que é um treinamento intervalado de alta intensidade para idosos?
O treinamento intervalado de alta intensidade também pode ser chamado de HIIT. É executado com energia em um determinado tempo e também é repetido várias vezes. O treinamento intervalado de alta intensidade é muito popular nos últimos tempos, porque seus vários benefícios para a saúde.
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A ciência também acredita que o HIIT pode melhorar a função metabólica e a aptidão cardio respiratória rapidamente. Não há necessidade de muito tempo para este treino. O volume termina em 20 a 25 minutos.
O princípio desses exercícios é repetir a mesma ordem de treinamento duro, capacidade máxima e pouco descanso.
Você precisa de um treinador para decidir seu plano. Porque ele pode preparar seu plano de treino de acordo com sua capacidade.
| nota de rodapé. em alta O treinamento intervalado de intensidade tornou-se bastante famoso na condição Indústria hoje. É conhecido como exercícios HIIT. |
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Benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade para idosos.
Deixe-nos saber como os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são benéficos para nós.
Aumente a taxa metabólica.
O HIIT é uma das maneiras que ajudam a queimar o número máximo de calorias. Muitos estudos descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade ajuda você a aumentar sua taxa metabólica. Acredita-se também que o HIIT aumenta mais o seu metabolismo do que o exercício e o treinamento com pesos. (1), (2)
Em alguns estudos, o treinamento intervalado de alta intensidade também foi encontrado para usar gordura para energia em vez de carboidratos. Apenas dois minutos de HIIT podem aumentar o metabolismo nas próximas 24 horas. (3)
Perder peso.
During high intensity interval training workouts, you burn more calories and the effect of that intense exertion puts your body’s repair cycle into hyper drive. This means that you burn more fat and calories in a steady pace in 24 hours after high intensity interval (HIIT) workouts. (4), (5)
A study found that people who HIIT three times per week for 20 minutes have reduced the body’s weight by 2 kilograms without any dietary change in 12 weeks. Therefore, high intensity interval training can be most effective for reducing fat in those who are overweight or obese. (6)
Queime mais calorias em pouco tempo.
Você pode queimar calorias rapidamente usando o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Você pode queimar mais calorias durante 30 minutos de HIIT. Os pesquisadores descobriram que o HIIT pode queimar 25-30% mais calorias do que outras formas de exercício. (7)
Você precisa de mais tempo para fazer qualquer exercício, mas o HIIT permite que você queime a mesma quantidade de calorias com o mínimo de tempo.
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Recuperação rápida.
It is similar to a cardiovascular exercise that can be performed for rapid recovery in the short term. You can complete the high intensity interval training exercise in 20-30 minutes. You don’t need to go to the gym for long time. For example a HIIT workout using a stationary exercise bike can burn more calories, which can only involve 30 seconds of fast-paced cycling. (8)
eficiente em termos de tempo.
Uma das maiores vantagens do treinamento intervalado de alta intensidade é que você pode obter o máximo Benefícios para no menor tempo. Você pode queimar muitas calorias em poucos minutos após o exercício. (9), (10)
Reduza o açúcar no sangue.
O açúcar no sangue pode ser reduzido em menos de 12 semanas por meio do HIIT. 50 Estudos diferentes descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) reduz o açúcar no sangue e melhora a resistência à insulina por meio de exercícios contínuos.
Com base nessas informações, os exercícios de alta intensidade são particularmente benéficos para pessoas com risco de diabetes tipo 2. O exercício contínuo do HIIT pode melhorar o nível de insulina mais. (11)
Reduza os batimentos cardíacos e a pressão arterial.
A maioria das pessoas não tem o hábito de fazer anaeróbica. pode reduzir Frequência cardíaca e pressão arterial em indivíduos com sobrepeso e obesidade. É benéfico para aqueles que são frequentemente perturbados pela pressão alta.
Um estudo descobriu que a pressão arterial diminuiu de forma constante em adultos com hipertensão após oito semanas de HIIT em bicicletas estacionárias. Além disso, este exercício de alta intensidade geralmente não altera a pressão arterial com a pressão arterial normal em indivíduos com peso normal. (12)
Melhore a ingestão de oxigênio.
O HIIT refere-se à capacidade dos músculos de usar o consumo de oxigênio. Tem um longo tempo para caminhar ou andar continuamente em uma velocidade constante. O HIIT pode dar mais benefícios em um curto espaço de tempo. Um estudo descobriu que o consumo de oxigênio aumentou cerca de 25% em oito semanas em bicicletas estacionárias usando exercícios convencionais ou HIIT. (13)
Em um experimento, há 120 minutos por semana para o exercício tradicional e apenas 60 minutos por semana de HIIT são idênticos. Assim, este HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio. (14)
desenvolvimento muscular.
Além da perda de gordura de treinamento intervalado de alta intensidade, o HIIT pode ajudar a aumentar a massa muscular em alguns indivíduos. No entanto, os ganhos musculares são usados principalmente nos músculos do tronco e das pernas. O crescimento muscular é mais provável de ocorrer em indivíduos que permanecem menos ativos. (15), (16), (17)
Algumas pesquisas em indivíduos ativos não mostraram alta massa muscular após o HIIT. Esta é uma forma de ouro para aumentar a massa muscular, mas intervalos de alta intensidade suportam uma baixa quantidade de crescimento muscular.
Aumente a força.
A 2017 study examined the impact of HIIT on cognitive performance among a group of children. The authors point out that HIIT is beneficial for cognitive control and ability to work compared to “a mix of board games, computer games and trivia quizzes”. They suggested that “a short and powerful exercise is a best alternative to increasing brain power along with diet”.(18)
como começar Treinamento de intervalos de alta intensidade Treino?
Existem muitas maneiras de adicionar treinamento intervalado de alta intensidade ao seu rotina de exercícios. Para começar, basta escolher sua atividade, como correr, dirigir uma bicicleta e pular etc. Deixe-nos entender isso por algum exemplo.
Use uma bicicleta ergométrica e reme o mais rápido possível por 30 segundos. Em seguida, reme devagar por dois a quatro minutos. Repita este padrão por 15 a 30 minutos.
Salte o agachamento o mais rápido possível por 30 a 90 segundos. Em seguida, ande ou fique em pé por 30 a 90 segundos. Repita este padrão de exercício por 10 a 20 minutos.
Fique com o estômago vazio por 15 segundos após correr para aquecer. Em seguida, ande devagar por um a dois minutos. Repita este padrão de exercício por 10 a 20 minutos.
Esta é uma maneira muito eficiente de fazer exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade e pode ajudá-lo a queimar mais calorias com outras formas de exercício.
| rodapé. A instalação do HIIT começou na maioria das academias. É também um treino de moda. Mas, para ser justo, é bastante enérgico e queima uma grande quantidade de calorias. Evite o treinamento intervalado de alta intensidade se tiver problemas de saúde sérios. |
máquina para Treinamento de intervalos de alta intensidade Treinos para idosos.
Os treinos HIIT exigem pequenos instrumentos. Existem também algumas máquinas. Mas, além de máquinas caras, esses instrumentos são usados principalmente.
- Corda de treino.
- bola de slam.
- Bola suíça.
- Sino da chaleira.
- Pular corda.
- halteres.
- Puxe as alças.
- barreiras de velocidade.
- Caixa de madeira.
Se um orçamento de academia é bom, eles também usam outras máquinas para isso. que incluem treinadores analíticos, máquinas de moinho de habilidades e rodas de rolos etc.
| rodapé. Você tem que fazer alguns exercícios em um horário estipulado. O HIIT também pode ser executado sem nenhum equipamento. Ao fazer isso, sua frequência cardíaca fica muito alta, de modo que seu peso pode ser reduzido muito rapidamente devido à queima de calorias. |
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Exemplos de treinos de treinamento intervalado de alta intensidade para idosos.
Os treinos HIIT são projetados pelas pessoas de acordo com sua capacidade. Existem também alguns tipos que todo mundo faz. como;
- pranchão.
- agachamento de salto.
- burpee.
- Jacuzzi.
- corda de batalha.
- toque do dedo do pé.
- joelho alto.
- Sprint.
- flexões.
- bunda chute.
- alpinistas.
- pulando lunges.
- macacos de prancha.
- reviravoltas russas.
- Burpees de uma perna.
Erros durante os treinos de intervalo de alta intensidade.
O HIIT exige muita energia para treinar e coloca muita carga no coração. Muitas pessoas fazem esse treino mesmo após o problema cardíaco, o que está errado.
É muito importante entender todas as coisas bem antes de fazer o HIIT. A maioria dos iniciantes começa a fazer HIIT desde o primeiro dia para ver outras pessoas. Então, a princípio, você deve entender as coisas em mente e depois começar a fazer depois disso.
O HIIT coloca mais alongamento nos mexilhões. Se alguém tem um alongamento nos músculos, você pode sentir uma pequena dor. Portanto, tome especial cuidado se tiver alguma lesão.
A maioria das pessoas realiza esse treino diariamente, o que é muito errado. Portanto, você deve praticar duas vezes por semana.
O mais importante é não fazê-lo sem o conselho de um especialista, caso contrário, você pode se machucar.
Perguntas frequentes.
Sim, tonificar seu corpo é outro efeito do treino HIIT. Além disso, o HIIT ajuda você a perder peso rápido e também aumenta o metabolismo. O HIIT é mais amigável do que muitas pessoas pensam, melhora sua saúde geral e diminui a velocidade do relógio biológico.
Você pode fazer HIIT na esteira seguindo este procedimento;
Aquecimento de 5 minutos em um ritmo de caminhada.
Corra 1 minuto a 7 mph seguido de 2 minutos a 5,5 mph.
Repita 5 vezes (15 minutos).
Caminhe 1 minuto em um ritmo fácil para se recuperar um pouco.
Corra 30 segundos a 10-12 mph.
Depois disso, 1 minuto a 4 mph e repita 5 vezes (7,5 minutos).
Você pode fazer o treino HIIT em dois a três dias por semana. pois exigia 24 horas de descanso e recuperação entre as sessões. Se você quiser se exercitar quatro vezes por semana, é recomendável seguir duas sessões HIIT e duas sessões de treinamento de resistência.
Sim, o HIIT é um dos exercícios eficazes para perda de peso. Esses exercícios incluem sprints alternados com jogging leve. Assim, ele aumenta o seu metabolismo e queima o número máximo de calorias em comparação com outros exercícios. Portanto, o HIIT é um treino seguro e eficaz para uma rápida perda de peso.
Com treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT no circuito de 15 minutos com o exercício mencionado acima, você pode gravar facilmente 150 calorias ou mais. No entanto, se você adicionar um treino mais complexo com o HIIT, poderá queimar mais de 150 calorias.
HIIT is a combination of very-high intensity cardio exercise with an equal or longer periods of rest. Such as 30 seconds or a minute of sprinting, thereafter one or two minute of walking or light jogging. Repeat this cycle only for 10 minutes and you’ll complete a HIIT cardio workout.
Após a sessão de treino HIIT, você deve planejar uma dieta equilibrada, que deve consistir no seguinte;
atum.
Carnes magras com quinoa.
Aveia com banana e iogurte.
Sanduíche de frango.
clara de ovo com legumes e um escorregador de frutas.
Manteiga de amendoim, banana com grãos integrais.
Torrada de grãos inteiros com manteiga de amendoim.
De acordo com o estudo de vários, cerca de 30 a 60 minutos de treino HIIT é principalmente recomendado. Consiste em aquecer e esfriar. Cada treino de intervalo de alta intensidade deve ser composto por uma fase de trabalho e uma fase de recuperação.
Pode-se facilmente fazer o treino HIIT em casa, alguns dos treinos HIIT são mencionados abaixo;
Burpees – 40 seconds.
High knees – 30 seconds.
Jacks de salto -30 segundos.
Squat – 10 reps or 20 reps.
Incline push-up – 10 seconds or 20 seconds.
Leg swings – 30 seconds each side.
Knee up rotations – 30 seconds.
Jumping jacks – 1 minute.
High knees – 50 seconds.
Flutter kick squats – 40 seconds.
Plank – 30 seconds or 40 seconds.
Single leg glute bridge – 5 reps.
Com a ajuda do HIIT, você queima mais calorias do que o cardio em estado estacionário. Este intenso esforço estimula o ciclo de reparo muscular no Hyper Drive. Como resultado, você queima mais gordura e calorias nas próximas 24 horas após um treino HIIT. Para um resultado mais eficaz em queimaduras de gordura, você deve se concentrar em sua dieta.
Sim, o HIIT é extremamente eficaz para a saúde geral. O exercício regular pode reduzir gordura corporal, peso, estresse e muito mais. Além disso, você pode atingir seu objetivo de perda de gordura e ganho muscular. Portanto, é eficaz para a saúde geral.
O HIIT é melhor porque tem vários benefícios para a saúde. No geral, o HIIT pode ser executado em um curto espaço de tempo. Esses benefícios também incluem a frequência cardíaca e a pressão arterial e também produzem excesso de consumo pós-oxigênio, que aumentam o metabolismo e aceleram o processo de queima de gordura.
linha de fundo.
As informações acima deram uma percepção clara sobre os treinos de treinamento intervalado de alta intensidade para idosos e seus benefícios.
Se você tiver um alongamento ou lesão nos músculos ao fazer isso, informe imediatamente o treinador para que ele possa lhe dar o conselho certo.
Repita novamente após 30 a 30 segundos por todos esses exercícios, um por um. Isso significa que todos esses exercícios devem ser feitos duas vezes. Levará apenas alguns minutos para fazer.
+18 fontes
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- O treinamento intervalado de alta intensidade melhora a síndrome metabólica e a composição corporal em pacientes ambulatoriais de reabilitação cardíaca com infarto do miocárdio; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6694483/
- Efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade no aumento da potência, velocidade e agilidade do explosivo; https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1742-6596/947/1/012045/pdf
- exercícios intermitentes de alta intensidade e perda de gordura; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- Treinamento HIIT para perda de gordura rápida e eficiente; https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITfastloss.html
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- Impacto de um treinamento intervalado de alta intensidade de 12 semanas sem restrição calórica na composição corporal e perfil lipídico em jovens sedentários/obesos saudáveis; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833956/
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- O treinamento intervalado de alta intensidade é uma estratégia de exercícios eficiente para melhorar a saúde e a forma física; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552392/
- O treinamento intervalado de alta intensidade é eficiente em termos de tempo e eficaz, sugere o estudo; https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm
- High-intensity interval training rapidly improves diabetics’ glucose metabolism; https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170407103559.htm
- Treinamento intervalado de alta intensidade e hipertensão: maximizando os benefícios do exercício?; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371620/
- Comparação de treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento contínuo moderado a vigoroso para saúde cardiometabólica e gozo em mulheres obesas: um estudo controlado randomizado; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27368057/
- A suplementação com monohidrato de creatina não aumenta a aptidão, o desempenho ou as adaptações da composição corporal em resposta a quatro semanas de treinamento intervalado de alta intensidade em mulheres jovens; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27768397/
- O treinamento intervalado de alta intensidade e o treinamento contínuo isocalórico de intensidade moderada resultam em melhorias semelhantes na composição corporal e na aptidão em indivíduos obesos; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/
- O treinamento intervalado de alta intensidade tem efeitos positivos no desempenho em jogadores de hóquei no gelo; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329432/
- Efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade de 16 semanas usando ergômetros da parte superior e inferior do corpo na aptidão aeróbica e mudanças morfológicas em homens saudáveis: um estudo preliminar; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25395872/
- Os efeitos do exercício de intensidade máxima no desempenho cognitivo em crianças; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504581/
