Tipos únicos de exercícios de prancha e seus benefícios

Os fatos rápidos

• Enquanto isso, o ângulo formado cria uma dificuldade para a pessoa segurar por muito tempo nessa posição.
• Nesta posição, você deve manter uma mão no chão e, em seguida, levantar lentamente o corpo e os quadris de lado e segurá-lo firmemente.
• É um exercício de alta intensidade, pois envolve a maioria dos músculos de uma só vez e funciona neles simultaneamente.

Prancha é um dos exercícios mais benéficos para se manter em forma. É considerado muito útil reduzir o excesso de gordura depositado na barriga e nos quadris. isto exercer também é eficaz para ficar tonificado Seis pacotes abdominais. Se você tiver excesso de gordura em torno do abdômen e da cintura, você deve adicionar este exercício em sua rotina diária. Fortalece os músculos abdominais e também aumenta a capacidade do corpo de funcionar adequadamente. Neste artigo, falaremos sobre os tipos de exercícios de prancha e seus vários benefícios para a saúde.

Como fazer um exercício de prancha?

Passo 1.

Em primeiro lugar, deite-se diretamente de bruços.

Passo 2.

Agora dobre o cotovelo e firme o antebraço. Levante o corpo lentamente e coloque gradualmente a carga do corpo nele.

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Passo 3.

Em seguida, mantenha o corpo reto e não agite. Firme o seu músculos abdomina.

Passo 4.

Não coloque pressão desnecessária na cabeça. Olhe para o chão. Mantenha a posição de acordo com sua capacidade. Respire normalmente em todo o exercer. Em seguida, levante lentamente o corpo e descanse.

calorias do exercício de prancha queimadas.

O exercício de prancha é um dos exercícios isométricos mais eficazes que queimam aproximadamente duas a cinco calorias por minuto, de acordo com o peso corporal.

Exercício de prancha para iniciantes.

Existem 14 tipos diferentes de exercícios de prancha. eles são;

1. Prancha do antebraço.

Esta é a forma mais básica de prancha. Aqui, em vez de estar nas mãos, você precisa usar o antebraço. Enquanto isso, o ângulo formado cria uma dificuldade para a pessoa segurar por muito tempo nessa posição. Porque mais peso corporal é pressionado ao músculo do núcleo e não aos pés. Assim, esta prancha básica dá resistência ao seu corpo e fortalece o músculo central.

2. Prancha lateral.

Se você é iniciante, é sempre melhor começar devagar. Nesta posição, você deve manter uma mão no chão e, em seguida, levantar lentamente o corpo e os quadris de lado e segurá-lo firmemente. Mantenha os calcanhares na vertical e aperte os glúteos para formar uma postura firme e correta. Segure-o por 30 segundos, em seguida, levante lentamente o corpo e faça do outro lado.

3. Exercício de prancha de lúcio.

É um exercício de alta intensidade, pois envolve a maioria dos músculos de uma só vez e funciona neles simultaneamente. Neste exercício, o corpo forma uma forma de v, que enfatiza os músculos do núcleo, incluindo o peito e os ombros. Além disso, também ajuda a reduzir a gordura da barriga. Portanto, é considerado um dos tipos eficazes de exercícios de prancha com vários benefícios para a saúde.

4. Prancha do limpador.

A princípio, faça a posição básica da prancha. Em seguida, comece a balançar uma perna para o lado lentamente e volte para trás. Repita o mesmo por 15 segundos de cada lado da mesma maneira. Este exercício melhora a circulação sanguínea no corpo, bem como ajuda na cura de dores musculares.

5. Pranchas.

Faça a posição básica da prancha e pule da maneira semelhante que você faz no exercício de Jack Jumping. É um tipo de exercício cardiovascular, pois aumenta a frequência cardíaca. Assim, ajuda a melhorar a circulação sanguínea em todo o corpo.

6. Exercício de prancha de parede.

Sente-se na frente da parede com as mãos e os joelhos. Mantenha os braços retos. Agora coloque as solas dos pés na parede de tal forma que seu corpo fique paralelo ao solo. Mantenha o núcleo firme e mantenha a postura do corpo paralela. Mantenha essa posição de acordo com sua capacidade.

7 Exercício de prancha reversa.

Este é outro tipo de exercício de prancha. Para começar, sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as palmas das mãos (com os dedos largos) no chão, ligeiramente atrás e fora dos quadris.

Pressione as palmas das mãos e levante os quadris e o tronco em direção ao teto. Olhe para o telhado durante este movimento. Aponte os dedos dos pés e mantenha os braços e os pés retos. Mantenha todo o corpo firme e mantenha uma linha reta da cabeça até o calcanhar. Aperte o seu núcleo e arraste o umbigo de volta à sua coluna. Fique nesta posição por 30 segundos. Abaixe os quadris e o tronco de volta ao chão, volte para a posição inicial.

8. Exercício de prancha de caminhada.

Coloque a faixa em torno do pulso, diretamente com as mãos sob os ombros, em uma posição de prancha alta. Mova a mão direita o mais longe possível, depois leve a mão esquerda para a mesma posição, mantendo a banda estressada e as mãos separadas da largura dos ombros. Mova a mão esquerda para trás para começar, depois a mão direita. É uma repetição. 

9. Exercício de prancha de estrela.

Este é outro tipo de exercício de prancha. Comece na posição de prancha lateral com as pernas com a mão direita esticada sob o ombro direito e as pernas empilhadas. Levante e segure o braço e a perna, encolhendo o abdominal. Aguarde o tempo desejado e mude de lado.

10. Exercício de prancha do Homem-Aranha.

Comece em uma posição do braço frontal com os cotovelos sob os ombros, separando as pernas da largura do quadril. Prenda o núcleo, aperte os glúteos e certifique-se de que o pescoço se adapte à coluna de modo que haja uma linha reta da cabeça até o calcanhar. Dobre a perna direita para aproximar o joelho direito o mais próximo possível do cotovelo direito, mantendo o quadril o mais alto possível. Pare e volte para a posição da prancha. Repita à sua esquerda, traga o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo. Revezem-se para continuar as partes até que todos os delegados estejam completos.

11. Exercício de prancha rolante. 

Comece na posição baixa da prancha nos antebraços. Segure por 10 segundos, depois role sobre o cotovelo direito, empilhe as pernas e segure a prancha lateral por 10 segundos e aperte os oblíquos. Role pelo centro e para trás no cotovelo esquerdo, empilhe as pernas e segure 10 segundos. Continue, alternativamente, mantenha o núcleo engajado e não deixe seus quadris caírem.

12. Exercício de prancha rotativa.

Mantenha-se em uma posição de prancha, coloque as mãos no chão sob os ombros. Mantenha o corpo reto da cabeça aos pés. Aperte o abdômen e os glúteos para segurar o corpo. Mova o cotovelo para cima para o céu e dobre lentamente a parte superior do corpo para trás, olhe na mesma direção. Segure 1-3 segundos, volte lentamente e repita do outro lado para contar uma repetição. Isso também está entre um dos tipos de exercícios de prancha.

13. Exercício de prancha dinâmico.

Aqui está o vídeo sobre como fazer exercícios dinâmicos de prancha.

14. Se vi prancha exercício.

Enquanto descansa o peso do corpo no dedo indicador e nos pés, adote a posição da prancha. Coloque os dedos dos pés em um pano de chá. Ou duas, se você tiver pernas grandes ou pequenas toalhas de chá. Manuseie seus abdominais e glúteos e comece a mover seu corpo para frente e para trás com os cotovelos. Você não precisa se mover muito, apenas um movimento suave de serra de vaivém. Você precisará de uma superfície lisa ou um pano de prato ficará preso e você parará de ficar em pé sobre um pano de prato e fazendo uma prancha regular. Continue até ter que parar ou olhe para o corpo em duas a quatro séries de dez repetições, demore 20 segundos entre eles.

Benefícios para a saúde do exercício de prancha.

• Torna os músculos mais fortes.
• Melhora a postura.
• Aumenta a flexibilidade do corpo.
• Reduza o risco de lesão na virilha.
• aumentar metabolismo.
• Rejuvenescer o humor.
• Mantém ossos saudáveis.

Torna os músculos mais fortes.

Abdominais e exercícios de migalhas colocam pressão desnecessária na cintura, mas não há problema no exercício de prancha. Não só funciona no quadril e na coxa, mas também é eficaz para todo o corpo. A prancha envolver as mãos, os pés e os músculos do abdômen, como resultado, transforma os músculos do corpo e os torna mais firmes e mais fortes. Além disso, também melhora a capacidade de corrida entre os atletas.

Melhora a postura.

Se você sentir dor na cintura prolongando-se em casa ou no escritório, você pode superar esse problema com este exercício. Melhora a sua postura (sentar-se e ficar em pé) fortalecendo a cintura, o peito, ombro, pescoço e abdominais.

Aumenta a flexibilidade do corpo.

Além de aumentar a força, este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo. A falta de flexibilidade no corpo pode surgir várias complicações, por isso é necessário manter a flexibilidade do corpo por meio deste exercício. Ajuda a esticar o osso perto do ombro e pescoço, também os músculos dos quadris, coxas e pernas até os dedos dos pés.

Reduza o risco de lesão na virilha.

Quando o músculos Da parte inferior do abdômen ficar mais forte, seu corpo coloca menos pressão sobre os músculos da cintura. Além disso, seu corpo fortalece os músculos para atividades e exercícios diários, eliminando assim a dor na parte inferior das costas. O exercício diário da prancha reduz a dor nas costas e fortalece os músculos da parte superior das costas.

Melhore o metabolismo.

Ajuda a queimar as calorias do corpo de forma eficaz e não o outro exercício da parte inferior do abdômen, como as migalhas ou os abdominais. Fazer este exercício diariamente fortalece os músculos e queima suas calorias, mesmo quando você não está envolvido em nenhum tipo de trabalho. Ao mesmo tempo, se você fizer um exercício de dez minutos em casa antes ou depois de qualquer atividade física, isso aumentará sua metabolismo ao longo do dia. 

Rejuvenescer o humor.

O exercício de prancha ou qualquer outra atividade física libera um hormônio chamado endorfinas no cérebro. O hormônio da endorfina mantém o humor bem, fresco e ajuda a reduzir o estresse. Este exercício alivia a ansiedade. Se você estiver sentado por muito tempo, os músculos estão em galhos, então o exercício da prancha ajuda a reduzir a rigidez dos músculos. Essas atividades relaxam seu humor de maneira eficaz.

Mantém ossos saudáveis.

Quando você faz exercícios de prancha, seus ossos e tecidos ficam mais fortes e saudáveis. Além disso, também melhora a circulação sanguínea nas articulações.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Antes de fazer qualquer exercício, é importante fazer esquentar, pois reduz o risco de lesões. Portanto, pode-se dizer que o exercício de prancha é um dos exercícios mais eficazes, que se mostrou benéfico para sua saúde e bem-estar geral, bem como para ficar em forma. Você deve praticar diferentes tipos de exercícios de prancha de maneira rotineira para obter o máximo de benefícios para a saúde.

Este é um dos melhores exercícios que podem ser feitos por pessoas de qualquer idade. Este exercício não apenas ajuda você a ficar em forma, mas também ajuda a rejuvenescer seu humor. Espero que este artigo tenha ajudado você.

No entanto, também é importante se concentrar em sua dieta para obter um resultado positivo dentro de um período de tempo estipulado. Se você tiver enfrentado algum tipo de problema ou complicação durante este exercício, consulte seu treinador de fitness ou médico para obter mais sugestões.

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