تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- في غضون ذلك ، تخلق الزاوية التي تشكلت صعوبة للشخص في الاحتفاظ بها لفترة طويلة في هذا الموضع.
- في هذا الوضع ، عليك أن تبقي يدك على الأرض ثم ترفع جسمك وفخذيك ببطء في الاتجاه الجانبي وتثبته بإحكام.
- إنه تمرين عالي الكثافة لأنه يشرك معظم العضلات في وقت واحد ويعمل عليها في وقت واحد.
اللوح هو أحد أكثر التمارين المفيدة للحفاظ على لياقتك. يعتبر من المفيد جدا تقليل الدهون الزائدة المترسبة على البطن والوركين. هذه تمرين كما أنه فعال في الحصول على تناغم ستة عبوات عضلات بطن. إذا كان لديك دهون زائدة حول بطنك وخصرك ، يجب عليك إضافة هذا التمرين في روتينك اليومي. يقوي عضلات البطن ويزيد من قدرة الجسم على العمل بشكل صحيح. في هذه المقالة سوف نخبرك عن أنواع التمارين الرياضية وفوائدها الصحية العديدة.
كيف تمارس تمرين بلانك؟
الخطوة 1.
بادئ ذي بدء ، استلقِ مباشرة على بطنك.
الخطوة 2.
الآن ثني الكوع وشد ساعدك. ارفع جسمك ببطء وضع حمولة جسمك عليه تدريجيًا.
قصص ذات صلة
اكتشف استوديو اليوغا واليوغا والهايت واستوديو سبين في كالجاري
فهم وجع CrossFit: دليل شامل
الخطوة 3.
ثم حافظ على جسدك مستقيماً ولا تهتز. ثبت الخاص بك عضلات البطن.
الخطوة 4.
لا تضع ضغطًا غير ضروري على رأسك. انظر إلى الأرض. احتفظ بالموقف حسب طاقتك. تنفس بشكل طبيعي في جميع أنحاء تمرين. ثم ارفع جسمك ببطء وخذ قسطًا من الراحة.
حرق السعرات الحرارية بلانك.
تمرين اللوح الخشبي هو أحد أكثر تمارين متساوية القياس فعالية التي تحرق ما يقرب من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة وفقًا لوزن الجسم.
تمرين لوح مبتدئ.
هناك 14 نوعا مختلفا من التمارين اللوحية. هم;
1 لوح الساعد.
هذا هو الشكل الأساسي للوحة. هنا ، بدلاً من أن تكون على اليدين ، عليك استخدام ساعدك. في غضون ذلك ، تخلق الزاوية التي تشكلت صعوبة للشخص في الاحتفاظ بها لفترة طويلة في هذا الموضع. لأن وزن الجسم يضغط على العضلات الأساسية بدلاً من القدمين. وبالتالي ، فإن هذا اللوح الأساسي يمنح جسمك القدرة على التحمل ويقوي العضلات الأساسية.
2 لوح جانبي.
إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل دائمًا أن تبدأ ببطء. في هذا الوضع ، عليك أن تبقي يدك على الأرض ثم ترفع جسمك وفخذيك ببطء في الاتجاه الجانبي وتثبته بإحكام. حافظ على الكعب في وضع مستقيم واضغط على الألوية لعمل وضع ثابت وصحيح. امسكها لمدة 30 ثانية ثم ارفع جسمك ببطء وافعل على الجانب الآخر.
3 تمرين بايك بلانك.
إنه تمرين عالي الكثافة لأنه يشرك معظم العضلات في وقت واحد ويعمل عليها في وقت واحد. في هذا التمرين يشكل الجسم مقلوبًا شكل V, ، مما يؤكد على العضلات الأساسية بما في ذلك الصدر والكتفين. بصرف النظر عن هذا ، فهو يساعد أيضًا على تقليل دهون البطن. لذلك ، فهي تعتبر واحدة من الأنواع الفعالة لممارسة التمارين الرياضية مع العديد من الفوائد الصحية.
4 لوح مساحه.
في البداية ، قم بعمل وضع اللوح الخشبي الأساسي. ثم ابدأ ببطء في تأرجح ساقك إلى الجانب والعودة. كرر نفس الشيء لمدة 15 ثانية على كل جانب بنفس الطريقة. هذا التمرين يحسن الدورة الدموية في الجسم ويساعد في علاج آلام العضلات.
5 جاك بلانك.
قم بعمل وضع اللوح الخشبي الأساسي ثم القفز بالطريقة نفسها التي تقوم بها في تمرين Jumping Jack. إنه نوع واحد من تمارين القلب لأنه يزيد من معدل ضربات القلب. وبالتالي يساعد على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
6 تمرين لوح حائط.
اجلس أمام الحائط بيديك وركبتيك. حافظ على ذراعيك مستقيمتين. الآن ضع باطن قدميك على الحائط بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض. حافظ على قلبك مشدودًا وحافظ على وضعية الجسم الموازية. احتفظ بهذا المنصب وفقًا لقدرتك.
7 تمرين عكسي.
هذا نوع آخر من التمارين اللوحية. للبدء ، اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتان أمامك. ضع راحة يدك (بأصابعك عريضة) على الأرض ، خلف وركيك قليلاً.
اضغط على راحة يدك وارفع الوركين والجذع نحو السقف. انظر إلى السقف أثناء هذه الحركة. وجه أصابع قدميك وحافظ على ذراعيك وقدميك مستقيمة. حافظ على ثبات جسمك بالكامل وحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. اضغط على قلبك واسحب سرتك مرة أخرى إلى عمودك الفقري. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. اخفض الوركين والجذع إلى الأرض ، وارجع إلى وضع البداية.
8 تمرين لوح المشي.
ضع السوار حول معصمك مباشرة مع وضع يديك تحت الكتفين في وضع لوح مرتفع. حرك اليد اليمنى إلى الأمام قدر الإمكان ، ثم اجلب اليد اليسرى إلى نفس الوضع ، مع إبقاء الشريط مضغوطًا وفصل اليدين عن عرض الكتف. حرك اليد اليسرى للخلف ثم اليد اليمنى. إنه تكرار واحد.
9 تمرين لوح نجمي.
هذا نوع آخر من التمارين اللوحية. ابدأ في وضع اللوح الجانبي مع تراكم اليد اليمنى تحت الكتف الأيمن والساقين. ارفع وامسك الجزء العلوي من الذراع والساق ، مما أدى إلى تقليص البطن. انتظر الوقت المطلوب وغيّر الجوانب.
10 تمرين سبايدرمان بلانك.
ابدأ في وضع الذراع الأمامي مع مرفقيك تحت كتفيك ، وافصل بين الساقين عن عرض الوركين. قم بتثبيت قلبك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وتأكد من أن رقبتك تناسب عمودك الفقري بحيث يكون هناك خط مستقيم من رأسك إلى الكعب. اثنِ ساقك اليمنى لتقريب ركبتك اليمنى قدر الإمكان من كوعك الأيمن ، مع الحفاظ على أعلى الوركين قدر الإمكان. توقف ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. كرر إلى يسارك ، اجلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر. تناوب على مواصلة الحفلات حتى يكتمل جميع المندوبين.
11 تمرين اللوح المتداول.
Start in low plank position on forearms. Hold for 10 seconds, then roll over your right elbow, pile your legs, and hold the side plank for 10 seconds, and engage your obliques. Roll through the center and back on the left elbow, stack the legs, and hold 10 seconds. Continue alternatively, keep the core engage and don’t let your hips fall.
12 تمرين بلانك دوار.
حافظ على وضعك في وضعية اللوح الخشبي ، ضع يديك على الأرض تحت كتفيك. حافظ على الجسم مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين. شد عضلات البطن والألوية لحمل جسمك. حرك الكوع لأعلى إلى السماء وانحني الجزء العلوي من الجسم ببطء ، وانظر في نفس الاتجاه. امسك 1-3 ثوانٍ ، وعد ببطء وكرر على الجانب الآخر لحساب التكرار. هذا أيضًا من بين أنواع التمارين الخشبية.
13 تمرين لوح ديناميكي.
إليكم الفيديو حول كيفية القيام بتمارين اللوح الخشبي الديناميكي.
14 تمرين لوح خشبي.
While resting your body weight on your forefinger and toes, adopt the plank position. Place the toes on a tea towel. Or two, if you have either big legs or small tea towels. Handle your abs and glutes, then start moving your body back and forth with your elbows. You don’t have to move too much, just a gentle jigsaw motion. You will need a smooth surface, or a tea towel will get stuck and you will stop standing on a tea towel and doing a regular plank. Either keep going until you have to stop, or look at the body in two to four sets of ten repetitions, take 20 seconds between them.
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة.
- يجعل العضلات أقوى.
- يحسن الموقف.
- يعزز مرونة الجسم.
- تقليل خطر إصابة الفخذ.
- عزز الأيض.
- تجديد المزاج.
- يحافظ على صحة العظام.
يجعل العضلات أقوى.
وضعت تمارين الاعتصامات والفتات ضغطًا غير ضروري على خصرك ، لكن لا توجد مشكلة في تمرين اللوح الخشبي. لا يعمل فقط على الورك والفخذ ولكنه فعال أيضًا للجسم كله. يشرك اللوح الخشبي يديك وقدميك وعضلات عضلات البطن ، ونتيجة لذلك يحول عضلات جسمك ويجعلها أكثر صلابة وأقوى. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحسن أيضًا من قدرة الجري بين الرياضيين.
يحسن الموقف.
إذا كنت تعاني من ألم في الخصر من خلال الجلوس في المنزل أو في المكتب ، فيمكنك التغلب على هذه المشكلة من خلال هذا التمرين. يحسن وضعيتك (الجلوس والوقوف) من خلال تقوية الخصر والصدر., كتف لب, والرقبة والعضلات.
يعزز مرونة الجسم.
بصرف النظر عن زيادة القوة ، يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة الجسم. يمكن أن ينشأ نقص المرونة في الجسم عدة مضاعفات ، لذلك من الضروري الحفاظ على مرونة الجسم من خلال هذا التمرين. يساعد على شد العظم بالقرب من الكتف و عنق, ، وكذلك عضلات الوركين والفخذ والساقين إلى أصابع القدم.
تقليل خطر إصابة الفخذ.
عندما عضلات من أسفل البطن يصبح أقوى ، يضع جسمك ضغطًا أقل على عضلات الخصر. بالإضافة إلى ذلك، يقوي جسمك العضلات للأنشطة والتمارين اليومية، وبالتالي يزيل آلام أسفل الظهر. تمارين اللوح الخشبي اليومية تقلل من آلام الظهر وتقوي عضلات الجزء العلوي من الظهر.
تعزيز التمثيل الغذائي.
يساعد على حرق السعرات الحرارية في الجسم بشكل فعال بدلاً من التمرينات الأخرى لأسفل البطن ، مثل الفتات أو الاعتصام. يؤدي القيام بهذا التمرين يوميًا إلى تقوية عضلاتك وحرق السعرات الحرارية الخاصة بك حتى عندما لا تنخرط في أي نوع من العمل. في الوقت نفسه ، إذا كنت تمارس تمرينًا لألواح الخشب لمدة عشر دقائق في المنزل قبل أو بعد أي نشاط بدني ، فسيؤدي ذلك إلى تعزيز الأيض طوال اليوم.
تجديد المزاج.
تمرين اللوح الخشبي أو أي نشاط بدني آخر يطلق هرمونًا يسمى الإندورفين في الدماغ. يحافظ هرمون الإندورفين على المزاج جيداً وجديداً ويساعد على تقليل التوتر. هذا التمرين يخفف من القلق. إذا كنت تجلس لفترة طويلة ، فإن العضلات عبارة عن دعامات ، لذا فإن تمارين اللوح الخشبي تساعد على تقليل تصلب عضلاتك. مثل هذه الأنشطة تريح مزاجك بطريقة فعالة.
يحافظ على صحة العظام.
عندما تقوم بتمارين بلانك ، تصبح عظامك وأنسجةك أقوى وأكثر صحة. بصرف النظر عن هذا ، فإنه يحسن الدورة الدموية في المفاصل.
الأسئلة المتداولة.
يعتمد ذلك على روتينك وأسلوب حياتك. إذا كنت تحافظ على نظام غذائي متوازن مع نمط حياة نشط حتى بعد الإقلاع عن اللوح ، فلن يخرج بطنك. بصرف النظر عن ذلك ، من المهم أيضًا أخذ قسط كافٍ من الراحة والحد الأدنى من التمارين للحفاظ على لياقتك ونشاطك.
نعم ، يجب أن تتنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة التمارين الرياضية. لأنه عندما تأخذ نفسًا عميقًا داخل وخارج ، يمكنك إشراك العضلات الأساسية بأكملها بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإنه يوفر لك أيضًا الطاقة للاحتفاظ بالمنصب لمزيد من الوقت. الإجراء الصحيح للتنفس هو الاستنشاق من الأنف والزفير ببطء من الفم.
إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم توفر توترًا على ثدييك أو عضلات الصدر ، ونتيجة لذلك تقلل الدهون المتراكمة المفرطة وغير الضرورية من ثدييك. بصرف النظر عن هذا ، فإنه يساعدك أيضًا على شد مجموعات العضلات الأساسية وتعزيز التمثيل الغذائي.
يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين اللوح الخشبي على السطح الصلب على أساس منتظم إلى حدوث خدر حول كوعك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إنشاء بقع سوداء. لذلك ، إذا كنت ترغب في تجنب مثل هذه الحالة والبقع السوداء ، يجب أن تغسل كوعك مرتين على الأقل في الأسبوع. يقضي على تلك البقع ويجعل بشرتك ناعمة وواضحة.
نعم ، لأن كوبرا بوز أو بوجانجاسانا هي واحدة من وضعيات اليوجا الفعالة التي تساعدك على تقليل دهون البطن وكذلك تعزيز التمثيل الغذائي لديك وتقليل آلام الظهر. ومع ذلك ، فإن اللوح الخشبي بعد وضع الكوبرا مباشرة يخلق مزيدًا من التوتر لعضلات الجذع بأكملها ويوفر قوة كافية للظهر.
الخلاصة.
قبل القيام بأي تمرين من المهم القيام به تمرن, ، لأنه يقلل من خطر الإصابة. لذلك يمكن القول أن تمارين اللوح الخشبي هي واحدة من أكثر التمارين فعالية التي أثبتت فائدتها لصحتك العامة ورفاهيتك وكذلك الحفاظ على لياقتك. يجب عليك ممارسة أنواع مختلفة من التمارين اللوحية بطريقة روتينية للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية.
هذا هو أحد أفضل التمارين التي يمكن أن يقوم بها الأشخاص في أي عمر. لا يساعدك هذا التمرين على الحفاظ على لياقتك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تجديد مزاجك. أتمنى أن يكون هذا المقال قد ساعدك.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا التركيز على نظامك الغذائي للحصول على نتيجة إيجابية خلال فترة زمنية محددة. إذا واجهتك أي نوع من المشاكل أو المضاعفات أثناء هذا التمرين ، فيمكنك استشارة مدرب اللياقة البدنية أو الطبيب للحصول على مزيد من الاقتراحات.
