أنواع مختلفة من تمارين كيجل للرجال والنساء في المنزل

إذا كان هناك تمرين يجب على المرأة من جميع الأعمار القيام به ، فهو تمرين كيجل. ليس فقط النساء ، يمكن للرجال أيضًا الحصول على العديد من الفوائد الصحية من خلال القيام بأنواع مختلفة من تمارين كيجل في المنزل بشكل منتظم.

كيجل تمرين يُعرف أيضًا باسم “تمرين قاع الحوض”. قاع الحوض عبارة عن سلسلة من العضلات والأنسجة التي تدعم الجزء السفلي من الحوض عن طريق ربطها ببعضها البعض. من بين الوظائف الأخرى ، تلعب هذه العضلات أيضًا دورًا حيويًا في التحكم في تدفق البول ورد الفعل الجنسي أثناء ممارسة الجنس.

يمكن أن تضعف العديد من العوامل مع تقدم العمر عضلات قاع الحوض، مثل الحمل والولادة والجراحة وسن النمو والتوتر المفرط للعضلات من الإمساك أو مشاكل السعال المزمنة والسمنة.

اكتشاف تمارين كيجل.

اكتشف الدكتور أرنولد كيجل هذا التمرين. يساعد على السيطرة على سلس البول لدى النساء الحوامل ومساعدتهن على التعافي بعد ولادة الطفل بفترة وجيزة. ولكن في السنوات القليلة الماضية ، ثبت أن تمارين كيجل تساعد أيضًا في الحد من مشكلة القذف المبكر لدى الرجال. لذلك ، وفقًا للعديد من الدراسات ، ثبت أن تمارين كيجل فعالة لكل من الرجال والنساء.

قصص ذات صلة

السلع الرياضية الكبيرة 5: تعرف على حقائقها غير المعروفة لماذا تحتاج إلى بناء أرجل أقوى مع تقدمك في السن وكيفية القيام بذلك بأمان؟

ما هو تمرين كيجل؟

الحوض هو منطقة بين الوركين، والتي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. تسمى سلسلة العضلات والأنسجة التي تدعم الجزء السفلي من حوضك عن طريق ربطه ببعضها البعض بقاع الحوض.

بمساعدة هذا ، يبقى العضو في مكانه وبالتالي يساعد في التحكم في تدفق البول وكذلك تقلص المهبل والشرج. في تمرين كيجل ، يتقلص باستمرار ويقوي عضلات قاع الحوض.

تسمى ممارسة الأعضاء التناسلية بممارسة كيجل. القيام بذلك يقوي عضلات منطقة الحوض. مما يشجع الأعضاء التناسلية. تلعب عضلات الحوض القوية دورًا حيويًا في الاستجابة الجنسية لكل من الرجال والنساء.

لماذا يجب أن تكون تمرين كيجل إشارة مرجعية للرجال؟

تضعف عضلات الحوض لعدة أسباب، مثل السمنة أو الجراحة أو تقدم العمر، مما يسبب مشاكل في السيطرة على التبول. أيضا ، هناك مشكلة توتر في القضيب.

إذا كانت تمرين كيجل يمارس بشكل منتظم ، يمكن تقوية عضلات الحوض الضعيفة. يحسن تدفق الدم في أعضائك الجنسية. مما يقوي منطقة الحوض ويحسن حياتك الجنسية. يمكنك بسهولة تحقيق المزيد من الانتصاب.

كيفية التعرف على عضلات الحوض؟

العملية 1.

من الضروري تحديد عضلة الحوض ومعرفة التمرين. لا يمكن رؤيته ، لكنك قد تشعر به. في البداية تشعر أن مثانة البول ممتلئة بالبول، ولكن لا يوجد مرحاض. شد عضلاتك وحاول إيقاف التبول. هذه هي عضلات الحوض.

العملية 2.

عندما تتبول، حاول أن تبطئ تدفق البول. العضلات التي تشارك لوقف البول هي عضلات الحوض. لن تتمكن من وقف التبول إلا عندما تكون قادرًا على تحديد عضلاتك ، لكن لا تكرر هذه العملية.

العملية 3.

تشعر أن لديك غازًا ، لكن عليك أن تتوقف. اجلب شدًا للعضلات التي تحاول منع التغوط. كما أنها جزء من عضلة الحوض.

أنواع تمارين كيجل في المنزل.

بمجرد تحديد عضلة الحوض. ثم ستتمكن من ممارسة الرياضة بشكل مريح مع وضع مختلف. تمرين كيجل غير المذكور فعالة لكل من الرجال والنساء.

تمرين الكذب.

استلق على الظهر واثني الركبة قليلاً. الآن استرخ عضلات الحوض لمدة 10 ثوانٍ ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ وكرر الأمر لمدة 3 إلى 4 مرات.

اجلس ومارس الرياضة.

اجلس على الكرسي وتمدد الركبة ، والآن تقلص عضلات الحوض وارفع الركبة لأعلى. توقف لمدة عشر ثوانٍ ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ وكرر ذلك لمدة 3 إلى 4 مرات.

موقف الوقوف.

انشر الساقين واشعر أنك تحاول إيقاف التبول والغازات. توقف لمدة عشر ثوان ثم استرخ.

مهما كان عمرك ، يمكنك القيام بهذا التمرين. إن القيام بهذا التمرين بطريقة مناسبة يمنحك الكثير من الفوائد. هذه سهلة للغاية ويمكن القيام بها في أي مكان. سواء كنت جالسًا في المكتب أو تقود سيارتك أو تجلس في وسط الأصدقاء أو الأقارب وما إلى ذلك.

في المنزل.

إذا كنت في المنزل ، فسيكون من الجيد أن تختار مكانًا هادئًا للجلوس أو الاستلقاء. بمجرد التعرف على هذه العضلات ، تقليص هذه العضلات بشكل طبيعي لمدة خمس ثوانٍ أثناء التنفس.

ثم استرخِ مجموعات العضلات لمدة خمس ثوانٍ وكرر نفس العملية مرة أخرى. عند ممارسة الرياضة، يجب ألا تكون عضلات البطن والخصر والفخذ مشدودة.

التكرار.

تدرب عليه ثلاث إلى أربع مرات في اليوم مع التكرار من 10 إلى 20 مرة. من الضروري القيام بممارسة خفيفة في البداية ، ويمكن القيام بذلك في حالة مريحة في أي وقت وفي أي مكان في اليوم.

يبدأ معظم الناس بالاستلقاء أو الجلوس على الكرسي. عليك الانتظار لمدة 4 إلى 6 أسابيع لأي تغيير. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الفائدة في غضون ثلاثة أشهر.

أنواع أخرى من تمارين كيجل في المنزل.

الأنواع الأخرى من تمارين كيجل في المنزل هي:

مضخة سريعة - كرر العضلة بسرعة واسترخي دون توقف طويلا.

توقف - الضغط على عضلة الحوض وإيقاف الضغط لأطول فترة ممكنة.

عضلة كيجل - حاولي إرخاء العضلات أثناء المرحاض بدلاً من الضغط على العكس.

عند المشي - عندما تمشي حاول رفع عضلة الحوض.

بعد التبول - جلب الإجهاد لعضلة الحوض بعد التبول.

أثناء ممارسة الجنس - إجهاد في عضلة الحوض أثناء ممارسة الجنس، والتي ستستمر في إجهاد القضيب.

مزايا تمرين كيجل.

تختلف مزايا تمارين كيغال بالنسبة للنساء والرجال ؛;

للنساء.

• ضعف عضلات الحوض لدى النساء يزيد من مشكلة السيطرة على البول. مع تمرين كيجل تبدأ هذه المشكلة تدريجيا في الانخفاض.^(1),(2)
• يساعد في الولادة الطبيعية أثناء الحمل.^(3),(4)
• إزالة آلام الظهر.^(5),(6)
• زيادة التحفيز الجنسي أثناء ممارسة الجنس.^(7),(8)
• يحسن تجربة الولادة.
• جسد المرأة جاهز لانقطاع الطمث.

للرجال.

يوصي الأطباء بممارسة تمارين كيجل للعديد من المشاكل لدى الرجال. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان ، ولا يتطلب أي نوع من المعدات. هناك العديد من الفوائد المتعلقة بهذا التمرين للرجال ، مثل ؛;

تجنب القذف المبكر.

تمرين كيجل يقوي عضلات الورك. حتى يتمكن الرجال من تجنب مشكلة التفريغ المبكر ويمكنك بسهولة ممارسة الجنس لفترة طويلة.⁽⁹⁾

إزالة ضعف الانتصاب.

تحدث مشكلة ضعف الانتصاب عند توفير كمية كافية من الدم للقضيب. يمكن أن تساعدك تمارين كيجل على القضاء على هذه المشكلة عن طريق تحسين تدفق الدم في منطقة الحوض.

وفقًا لبحث 55 رجلاً يبلغون من العمر حوالي 60 عامًا. من بينهم ، 28 شخصًا يمارسون قاع الحوض و 27 شخصًا غيروا روتينهم. بعد ذلك ، تمت مقارنة المجموعتين.⁽¹⁰⁾

كانت نتيجة أولئك الذين مارسوا شيئًا كهذا ؛;

تحسن الانتصاب في 40 % من الناس. تحسن الانتصاب (إجهاد القضيب) عند 35 % من بينها و 25 بالمائة من الناس لا يظهرون أي تغيير.

لذلك ، وفقًا للباحثين ، أثبت تمرين قاع الحوض أو تمرين كيجل أنه علاج فعال لضعف الانتصاب.

فوائد أخرى لممارسة كيجل.

• يقوي هذا التمرين منطقة الحوض ويزيد من الدورة الدموية في القضيب ، وبالتالي يدعم إطالة التحفيز في القضيب.
• يحسن القدرة على التحمل الجنسي.
• ممارسة تمارين كيجل بانتظام تتحكم في البول الذي يأتي بشكل متكرر في الليل.
• يمكن منع زيادة أعضاء الحوض من خلال هذا التمرين.
• فرط نشاط المثانة.
• احتباس البول (بعد جراحة البروستاتا).
• المراوغة البولية.

ضع هذه الأشياء في الاعتبار أثناء تمرين كيجل.

• لا تتوقف عن التنفس، وتنفس بعمق وحافظ على جسدك في حالة مريحة.
• احتفظ بمثانتك فارغة قبل القيام بتمارين كيجل.
• لا تضغط على عضلاتك ، لكن اشعر أنك تحاول رفعها.
• بعد كل ضغط، استرخي عضلات الحوض.
• لا تحاول شد عضلات البطن والأرداف والفخذين. إذا لم تلاحظ ، فقد تشعر بالألم في الفخذ والبطن والفخذين بطريقة خاطئة.
• لا تتوقع نتائج فورية ولا تمارس المزيد من التمارين. هذا قد يزيد من مشكلة تسرب التبول.
• تمرن في مراحل مختلفة مثل الاستلقاء والجلوس والوقوف.
• الضغط لمدة خمس ثوان في البداية والاسترخاء لمدة خمس ثوان. ثم افعل ذلك تدريجيًا لمدة 10 ثوانٍ.

مراحل مختلفة من تمرين كيجل.

• بمجرد أن تجد أنه من المريح ممارسة الرياضة في هذه المرحلة ، يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في مرحلة يكون فيها احتمال حدوث البول.
• أثناء المشي.
• قبل السعال والخطف.
• في الطريق إلى المرحاض.
• عند الوقوف بجانب منصة الجلوس.

الخلاصة.

وفقًا للدراسات العديدة ، ثبت أن هذه الأنواع من تمارين كيجل هي أحد التمارين الفعالة لكل من الرجال والنساء إذا كنت تمارس هذا بشكل منتظم في منزلك. باستخدام الإجراء الصحيح ، يمكنك إجراء هذا التمرين في منزلك أو أثناء جلستك التدريبية.

ومع ذلك ، يجب عليك الحفاظ على نمط حياة صحي إلى جانب نظام غذائي متوازن لتحقيق أقصى فوائد لهذا التمرين.

+10 مصادر