الجميع يحلمون بعضلة ذات رأسين قوية وكبيرة. يعمل الشاب أو المهووس في صالة الألعاب الرياضية أيضًا بجد من أجل العضلة ذات الرأسين الجذابة. بعد نغمة العضلة ذات الرأسين ، أصبح الجميع من محبي جسدك الذي يظهر أثناء ارتداء القمصان. هناك الكثير تمارين لشد العضلة ذات الرأسين. واحد منهم ، واعظ تجعيد تجريب. إنه تمرين جيد للغاية يجعل التوتر على العضلة ذات الرأسين. يركز على العضلات التي تشكل العضلة ذات الرأسين.
اليوم ، سنخبرك بالطريقة الصحيحة لممارسة Curl Preacher وجميع المعلومات ذات الصلة ، والتي يمكنك من خلالها أيضًا تضمين هذا التمرين في خطة التمرين الخاصة بك.
ما هو تمرين الواعظ الضفيرة؟
Preacher Curl هو تمرين كلاسيكي وعزل للعضلة ذات الرأسين الكبيرة. من خلال القيام بذلك ، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين وزيادة حجمها أيضًا.
الواعظ يجعد الأهداف بشكل رئيسي عضلات العضدية من العضلة ذات الرأسين وهذه العضلة موجودة في الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين.
قصص ذات صلة
الدب بلانك: أحد أفضل التمارين الأساسية
تخفيف انقطاع الطمث مع أنشطة اللياقة البدنية في الجزء السفلي من الجسم
مجموعات العضلات المصابة.
- العضلة الرئيسية - العضلة ذات الرأسين.
- عضلات أخرى - لا شيء.
آلة لممارسة تجعيد الشعر الواعظ.
يتطلب مقعدًا ، حيث يمكنك وضع العضلة ذات الرأسين أو الإبطين بمساعدة الحديد أو الدمبل.
في الصالات الرياضية المتقدمة ، توجد آلة منفصلة لتجعيد الشعر الواعظ ، والتي تحتوي على ألواح مطلية ومتصلة بكابل الحديد.
إذا لم يكن لديك أي منهما في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك أيضًا ممارسة تمرين واعظ بمساعدة المقعد المتحرك عند 70 درجة.
أنواع.
تمرين Preacher Curl هو تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين. في هذا التمرين ، يتم وضع كل التوتر على العضلة ذات الرأسين.
يمكن للمبتدئين القيام بذلك باستخدام دمبل بيد واحدة أو كابل بيد واحدة أو شريط مقاومة أو قضيب فارغ. يمكنك زيادة الوزن ثم القيام بذلك على آلة Curl Preacher. الأنواع هي:
- عضلة العضلة ذات الرأسين.
- دمبل مجعد.
- حليقة المطرقة.
- كيتل بيل كورل.
- آلة الكابلات.
تمارين بديلة.
- وقوف الدمبل الواقف.
- حليقة الوقوف.
- انحنى دمبل تجعيد الشعر.
كيف تفعل؟
الخطوة 1.
اضبط المقعد وفقًا لهيكل جسمك ، بحيث تكون الإبطان متجاورتين مع الطرف العلوي من المقعد.
الخطوة 2.
الآن أمسك الحديد أو المقبض من المقبض السفلي (المواجهة لأعلى) مع إبقاء يديك على المقعد.
الخطوة 3.
الآن ارفع الوزن لأعلى من خلال التركيز على العضلة ذات الرأسين. لكن ضع في اعتبارك ذلك ، لا ترفع ذراعك العلوي فوق المقعد.
الخطوة 4.
بعد ملامسة الساعد والعضلة ذات الرأسين ، ابق مستيقظًا لمدة ثانية ثم خفض الوزن تدريجيًا.
الخطوة 5.
بعد عقد ثانيتين ، خذ الحديد أو الدمبل مرة أخرى. ضع قدميك على الأرض جيدًا في وقت التمرين.
مجموعات.
3-4 مجموعات.
التكرار.
10-12 ممثلين.
الفوائد.
- أكبر ميزة لممارسة تجعيد الشعر الواعظ هي أثناء إزالة القضيب ، فهو يضع الكثير من الضغط على العضلة ذات الرأسين مما يساعد على زيادة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من نطاق الأخطاء أثناء ممارسة التمرين ، مثل المصافحة.
- يعد E-Z Bar أو Rod أحد الخيارات الفعالة لتدريب العضلة ذات الرأسين. خاصة مع تمرين Preacher Curl ، لا يقتصر هذا النشاط على القضاء على معصميك بشكل غير ضروري فحسب ، بل يمنحك أيضًا شيئًا جيدًا قبضة.(1)
- لكن من الصعب القيام بذلك تمرين في المنزل لأن المعدات المستخدمة فيه متوفرة فقط في صالة الألعاب الرياضية.
- يمنحك تمرين Preacher Curl عضلة ذات رأس متناغم مع شكل جذاب.
- هذا التمرين يبرز الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
- حجم العضلة ذات الرأسين يزيد أو يحرق الدهون الزائدة.
| اقرأ الآن: 10 أنواع تمارين للجنف وفوائدها |
الأخطاء الشائعة.
- يحاول الكثير من الناس رفع الوزن الثقيل في البداية أثناء ممارسة تمرين الواعظ ، وهذا خطأ. لذا خذ الوزن حسب قدرتك.
- إذا لم ترفع اليدين فوق الوسادة مع رفع الوزن ، فسيتغير الهدف.
- يرسل الكثير من الناس وسادات المقاعد بعيدًا ، مما قد يسبب ألمًا في أسفل الظهر. لذا حاول الجلوس بالقرب منك قدر الإمكان.
- حافظ على ساقيك أوسع قليلاً، مما يمنحك الكثير من الدعم.
- قم دائمًا بهذا التمرين بتركيز كامل وشاهد العضلة ذات الرأسين يتم ضخها.
الاحتياطات.
أثناء القيام بهذا التمرين ، ليست هناك حاجة لاتخاذ المزيد من الاحتياطات ، فقط اعتني بالأشياء التالية ؛;
- كثافة الوزن عالية جدًا ، لذا حافظ على اليدين مستقيمة لرفع الوزن ولا تدعها تتحرك.
- لا تثقل قدرتك على النشاط وانتبه أكثر للنشاط الصحيح.
- بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة في هذا التمرين ، امنح هذه التقنية مزيدًا من الاهتمام.
- استخدم وزنًا أقل في البداية لتمكينك من استخراج 10 إلى 12 تكرارًا.
- ارفع العصا في حالة الجلوس. يمكن أن يسبب الوقوف لرفع الأثقال ضغطًا غير ضروري على الخصر.
الأسئلة المتداولة.
1. هل نحتاج إلى سحب الكتف أثناء القيام بحليقة الواعظ؟
الكتف الذي يعرف أيضا باسم عظم الكتف أو كتف الكتف. في وقت تمرين Preacher Curl ، نركز بشكل أساسي على عضلات العضلة ذات الرأسين ونركز أيضًا كثيرًا على الرأس السفلي والعلوي للعضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، يمكن أن يقلل تراجع عضلات الكتف أو عضلات الكتف من تأثير هذا التمرين ويضع أيضًا ضغطًا غير ضروري على كتفيك. لذلك ، من الأفضل تجنب تراجع الكتف أثناء ممارسة تمارين وداعة.
2 . كيف تقوم بحليق الواعظ في المنزل إذا لم يكن لديك طاولة واعظ؟
إذا كنت ترغب في القيام بتجعيد الواعظ في منزلك ، فيمكنك استخدام مقعد عادي يمكن ضبطه بزاوية. بمساعدة هذا المقعد في البداية ، يجب عليك ضبط المقعد المشابه مثل طاولة الواعظ وبعد ذلك ، اضبط الدمبل أو الحديد وبدء التمرين بالشكل المناسب. إذا كانت طاولتك ذات حافة حادة ، فيجب عليك استخدام منشفة لمزيد من الراحة والثبات.
الخلاصة.
الآن ، قد تفهم كيف يمكن تشكيل العضلة ذات الرأسين بمساعدة تمرين الواعظ. ضع في اعتبارك أنه في البداية ، خذ نصيحة المدرب وقم بهذا التمرين حتى يتمكن من إخبارك بالوضعية الصحيحة.
في صالة الألعاب الرياضية ، ربما رأيت الكثير من الأشخاص ينحنون عضلات ومرفقي الجسم أثناء تمارين الشباك ، بينما لا توجد حاجة لهذه الأنشطة غير الضرورية في تمرين Preacher Curl.
يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتبني هذا التمرين أو يمكنك أيضًا إحضار المعدات في المنزل ، ولكن قد لا يكون التأثير فعالًا مثل صالة الألعاب الرياضية.
قبل أن تتبنى كل التدريبات عمليات الإحماء مثل التمدد أو السباقات أو ركوب الدراجات. بالإضافة إلى ذلك ، ركز أيضًا على نظامك الغذائي للحصول على نتائج فعالة للتمرين.
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- الاختلافات في النشاط الكهربائي للعضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية العضدية أثناء إجراء ثلاثة أنواع مختلفة من CURL ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/
- عضلة العضدية.; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachialis-muscle
- كم من الوقت لرؤية نتائج التمرين واتباع نظام غذائي ؛; https://www.jikonitaste.com/how-long-to-see-results-from-working-out-and-dieting/
