ما هي الرياضات الخارجية التي يمكن أن تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية؟

الحقائق السريعة

• التمارين الهوائية هي نوع من التمارين التي تساعد على الحفاظ على لياقتك البدنية.
• وجدت دراسة أن التمارين الهوائية المنتظمة لمدة 30 دقيقة تزيد من الجسم المضاد المسمى الغلوبولين المناعي في الدم ويقوي جهاز المناعة.
• وجدت دراسة أن التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تعالج الاكتئاب وتحسن المزاج.

عندما يتعلق الأمر بتحسين اللياقة البدنية ، من المهم دمج أشكال مختلفة من التمارين ، بما في ذلك التمارين الهوائية واللاهوائية. ولكن ما هو بالضبط التمارين الهوائية واللاهوائية؟ ما هي فوائدها وأي رياضة خارجية يمكنها الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية؟ دعنا نعرف باختصار عن هذا.

معنى التمارين الهوائية.

التمارين الهوائية هي نوع من التمارين التي تساعد على الحفاظ على لياقتك البدنية. ترتبط ممارسة التمارين الهوائية إلى حد كبير بحياتنا اليومية. على سبيل المثال ، إذا كنا نرقص أو نسبح أو نسير وتسلق الدرج بحركة سريعة ، فهذا يعني أننا نقوم بتمارين هوائية.

أنواع التمارين الهوائية.

التمارين الهوائية هي مجموعة متنوعة من التمارين. لكن معظم الناس عادة ما يمارسون التمارين الهوائية لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتهم البدنية.

قصص ذات صلة

ما هي العقبات التي تمتد: الأنواع والفوائد وكيفية القيام بها ما هي القاعدة 2 ل 2 في صالة الألعاب الرياضية؟

تشمل التمارين الهوائية صعود السلالم ، والتمارين الرياضية ، والقفز ، والقفز ، والركلات ، وركلات الحمار ، والقفز بالطعنات والمتزلجين ، إلخ. بصرف النظر عن هذه ، نخبرك أيضًا عن بعض التمارين الهوائية السهلة لفقدان الوزن.

زومبا.

تم اكتشاف هذا التمرين بالرقص. إنه نوع خاص من الرقص يساعد في إنقاص الوزن ويوفر شكلًا أفضل للجسم. رقصة الزومبا تحظى بشعبية كبيرة بين النساء لفقدان الوزن.

السباحة.

إنه تمرين هوائي آخر ينخرط فيه الجسم كله في وقت واحد. السباحة تساعد على شد الكتفين والذراعين والخصر والظهر والبطن والساقين. إنها تمرين هوائي رائع لتقليل السعرات الحرارية الزائدة.

الرقص.

إنها تمرين هوائي رائع. يساعد في التفريغ السريع للعرق من الجسم. هذا لا يقلل من الدهون في الجسم فحسب ، بل يقلل أيضًا من السموم من الجسم مما يساعد على إنقاص الوزن.

الركض.

إنه نشاط عالي للقلب لا يقلل فقط من الدهون في الجسم ولكنه يوفر أيضًا قدرة كافية على الجسم. الركض المنتظم يحسن الصحة العامة.

تخطي.

إنه أيضًا نوع من التمارين الهوائية. حبل القفز يشرك الجسم كله. يساعد على شد الجسم وتقليل الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.

تحقق هنا بنطلون رياضي جديد.

ما هي فوائد التمارين الهوائية؟

تمارين هوائية يحسن المزاج.

التمارين الهوائية مفيدة جدًا للحد من المشكلات العقلية مثل القلق والاكتئاب والتوتر. وجدت دراسة أن التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تعالج الاكتئاب وتحسن المزاج.

تمارين هوائية يحسن الدماغ.

بعد سن الثلاثين ، تبدأ خلايا المخ لدى الشخص في الضعف. يعتقد العلماء أن التمارين الهوائية يمكن أن تكون مفيدة لتجنب هذه الحالة ومنع الخلايا من الانهيار. يساعد على الحفاظ على صحة الدماغ وكذلك زيادة الذاكرة والقضاء على فقدان الذاكرة.

تمارين هوائية ل الربو.

ممارسة التمارين الهوائية اليومية تقلل من شدة وسرعة نوبة الربو. إنه تمرين يوفر الهواء الكافي للرئتين ويطرد السموم. إذا كنت مصابًا بالربو ، فتأكد من استشارة الطبيب مرة واحدة قبل ممارسة التمارين الهوائية.

تمارين هوائية تقوية جهاز المناعة.

وجدت دراسة أن التمارين الهوائية المنتظمة لمدة 30 دقيقة تزيد من الجسم المضاد المسمى الغلوبولين المناعي في الدم ويقوي جهاز المناعة. تساعد التمارين الهوائية على تقليل مستويات الكورتيزول لدى النساء وتقوية جهاز المناعة.

التمارين الهوائية تقلل ضغط الدم.

هذا التمرين مفيد جدا لتخفيف مشكلة ضغط دم مرتفع. من خلال القيام بهذا التمرين ، تصبح الأوعية الدموية أكثر صلابة مما يحسن إمداد الدم. لذلك ، فإن التمارين الهوائية مفيدة لتجنب مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تمارين هوائية ل فقدان الوزن.

عادة ما نعلم جميعًا أن ممارسة الرياضة تؤدي إلى فقدان الوزن لكن ممارسة التمارين الهوائية تعطي الطاقة للجسم وتدعم فقدان الوزن السريع. وجدت دراسة أجريت على بعض الأشخاص أنه من خلال ممارسة التمارين الهوائية لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، يمكنك تقليل ما يصل إلى 400 إلى 600 سعرة حرارية.

هذا يمنع التراكم المفرط للدهون في الجسم ويحافظ على الوزن تحت السيطرة. لذلك ، فإن التمارين الهوائية تحظى بشعبية كبيرة لفقدان الوزن.

تمارين هوائية تقليل سقوط الظهر.

يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 من إصابات بسبب السقوط كل عام. يتسبب السقوط في حدوث كسور في العظام مما قد يتسبب في إصابة خطيرة. ممارسة التمارين الهوائية تقلل من خطر السقوط. لذلك ، يجب على كبار السن ممارسة التمارين الهوائية.

معنى التمرين اللاهوائي.

تعني التمارين اللاهوائية أنك تعمل بسرعة كبيرة بحيث لا يستطيع قلبك توصيل الأكسجين إلى عضلاتك بسرعة كافية (“لاهوائي” يعني “بدون أكسجين”). يمكن لهذا النوع من النشاط أن يحسن كل من القدرة على التحمل وقوة العضلات.

نظرًا لأن العضلات تحتاج إلى الأكسجين للعمل المستمر ، يمكن أن تستمر التمارين اللاهوائية لفترة قصيرة فقط ، مما قد يقلل من إجمالي وقت التمرين. إذا لم تتنفس تمامًا أثناء التمرين ، أو جعلته من 90% إلى 1001TP3 من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فأنت تعرف ما هو شعور التمارين اللاهوائية.

الفرق الأكبر بين التمارين الهوائية (“مع الأكسجين”) والتمارين اللاهوائية هو الشدة التي تعمل عليها.

أنواع التمارين اللاهوائية.

العدو.

بدلاً من الركض الثابت لفترات طويلة ، يمكن القيام بالسباقات السريعة. أنت تستخدم أعلى طاقة ممكنة للمسافات القصيرة بدلاً من الجري بوتيرة ثابتة مثل الماراثون. يمكن أن يساعد أيضًا في تسريع وتيرة سباقات المسافات الطويلة.

رفع الأثقال.

أثناء رفع الأثقال ، يبذل الجسم طاقته لرفع أشياء معينة. يتم رفع الأثقال بطريقة متكررة.

رفع الوزن بشكل صحيح مهم لتقليل الإصابة ، خاصة عندما تكون مبتدئًا. يجب أن تبدأ بوزن جسمك ثم تضيف وزنًا إلى التقدم.

يوصي خبراء الصحة بجلستين إلى ثلاث جلسات رفع الأثقال على الأقل كل أسبوع.

Plyometrics.

يُعرف أيضًا باسم “Plyos” أو تدريب القفز ، وهو نشاط ممتاز لتحسين القوة والتوازن. تشمل تمارين plyometrics تمارين القفز القرفصاء والقفزات ذات الأرجل الواحدة وسلسلة أخرى من القفزات ، والتي قد تشمل أيضًا القفز على الصندوق.

متساوي القياسات.

على عكس البليومتري ، فإن التمرين متساوي القياس هو شكل من أشكال تدريب الوزن. ولكن في الممارسة متساوية القياس ، لا يتغير طول العضلات أو العقد. يمكن أن يكون استخدام القياسات متساوية في الحفاظ على القوة وزيادة الاستقرار.

تعتبر التمارين متساوية القياس في الغالب منخفضة التأثير ولا تتطلب نطاقًا كاملاً من الحركة ، مما يجعلها ذات قيمة لإدارة التهاب المفاصل والحالات الأخرى التي تثير الألم.

تدريب فاصل عالي الكثافة.

تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT) ، والتي تشمل تجريب تاباتا, ، يتبادل الحركة عالية السرعة مع فترات الراحة لتحويل محدد تمارين هوائية في التمارين اللاهوائية. على سبيل المثال ، سيكمل الشخص تمرينًا هوائيًا يعتبر بشكل شائع ، مثل ركوب الدراجات ، في انفجارات عالية للطاقة.

فوائد التمارين اللاهوائية.

التمارين اللاهوائية التي يقوم بها الرياضيون بشكل رئيسي لزيادة الأداء ، توفر لك التمارين اليومية العديد من الفوائد الصحية. عندما تتدرب على مستوى عالٍ ، يمكنك تعزيز الحد الخاص بك. هذا يعني أنه يمكنك العمل بجدية أكبر لفترة أطول مع حرق المزيد من السعرات الحرارية. بعض فوائد التمارين اللاهوائية هي كما يلي ؛;

أفضل VO2 كحد أقصى.

من خلال هذا التمرين ، يتعلم جسمك استخدام المزيد من الأكسجين ، مما يحوله إلى طاقة للسماح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول.

تمرين لاهوائي ل عضلات قوية.

بدلاً من توليد الطاقة من الأكسجين (كما هو الحال أثناء التدريبات الهوائية) ، يستخدم جسمك احتياطيات الطاقة في العضلات أثناء التمارين اللاهوائية. هذا يعني أنه يساعد في الحفاظ على العضلات وتحسينها.

الصبر.

تساعد فترات قصيرة من التمارين المكثفة أو تمارين القوة في جلسة التمرين الطويلة.

تمرين لاهوائي ل عظام قوية.

يمكن لبعض التمارين اللاهوائية مثل التدريب المكثف على المقاومة أن تحسن كثافة العظام وقوتها. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تمرين لاهوائي ل فقدان الدهون.

وجدت دراسة أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يكون أكثر فعالية من التمارين الهوائية لحرق الدهون.⁽¹⁾

تمرين لاهوائي مزاج أفضل.

مثل التمارين الهوائية ، تم تقليل التدريب اللاهوائي بشكل فعال اكتئاب, قلق, إجهاد والغضب.

تمرين لاهوائي ل الحفاظ على العضلات.

في نفس الوقت مع تقدم العمر ، تفقد عضلاتنا كتلتها. تساعد التمارين الهوائية على الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين القوة.

خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

من خلال الحفاظ على وزن صحي للجسم ، يمكنك تجنب مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك أمراض القلب و داء السكري.

تعزيز الأيض.

بمجرد نمو العضلات،, الأيض يتحسن أيضا. وهو مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن وفقدان الدهون.

تمرين لاهوائي يعزز الشيخوخة الصحية.

تشير الأبحاث الجديدة التي نشرت في مجلة القلب الأوروبية إلى أن التدريب المكثف يعزز الشيخوخة الصحية من خلال حماية الخلية من الموت.⁽²⁾

ما هو الفرق بين التمارين اللاهوائية والهوائية؟

التمارين الهوائية هي المكان الذي يستخدم فيه الأكسجين لتوليد الطاقة وعادة ما يتم إجراؤه لفترة طويلة من الزمن ، وعلى سبيل المثال هناك كثافة خفيفة إلى معتدلة مثل السباق والدواسة.

التمارين اللاهوائية هي الأكسجين أقل لتخليق الطاقة. يعتمد على العديد من الآليات ، ويصبح جاهزًا للعمل على الفور ، لكنه يستمر لفترة من الوقت - بعد عدة ثوانٍ ، تبدأ عمليات توليد الطاقة بمشاركة الأكسجين.

تعتبر التمارين الهوائية واللاهوائية مهمة ولها العديد من الفوائد الصحية ، مثل اللياقة البدنية الأفضل ، وزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بمعنى آخر ، يبدأ أي تمرين بالانهيار السريع للمركبات كثيفة الاستهلاك للطاقة في العضلات بدون أكسجين. ثم ، إذا استمر العمل بدون استرخاء بكثافة منخفضة أو متوسطة ، فإن الأكسجين يشارك بنشاط في توفير الطاقة للعضلات.

ما هي الرياضات الخارجية التي يمكن أن تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية؟

هناك العديد من الرياضات الخارجية التي يتم تصنيفها تحت التمارين الهوائية واللاهوائية بشكل مختلف. ولكن من بين هؤلاء ، الرياضة الخارجية التي يمكن أن تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية هي لعبة اللاكروس والهوكي الميداني. بصرف النظر عن هذين ، فإن اسمًا رياضيًا آخر للتزلج عبر الريف هو أيضًا مزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية.

نصائح لممارسة هوائية وفعالة لاهوائية.

فيما يلي بعض النصائح لممارسة هوائية وفعالة لاهوائية. تشمل التوصيات المشتركة:

• استشر الطبيب خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو تتناول الأدوية الموصوفة لضمان سلامة النشاط اللاهوائي.
• ابدأ الضوء وبطء! يمكن دائمًا زيادة الكثافة والوزن. لكن الإفراط في ذلك يمكن أن يؤدي إلى إصابات مؤلمة وإجهاد عضلي.
• قم دائمًا بالإحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على الأقل قبل البدء في أي تمرين. الإحماء مع الركض الخفيف أو ركوب الدراجة أو القفز أو أي تمرين مفضل آخر يزيد من معدل ضربات القلب.
• أكمل مجموعة إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا اعتمادًا على نوع التمرين الهوائي.
• جرب تمارين مختلفة ، أفضل التمارين الهوائية هي التمارين الوحيدة التي يمكنك القيام بها باستمرار.
• تهدأ وتمتد بمجرد اكتمالها لتقليل الألم والصلابة. قلل من معدل ضربات القلب من خلال المشي الخفيف وتمدد العضلات ، وتنفس بعمق واستمر في التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• تذكر دائمًا أهمية التعافي ودع الجسم يرتاح يومًا أو يومين على الأقل في الأسبوع. قد يستغرق بدء التدريب لأول مرة وقتًا أطول حتى يتعافى الجسم.
• وبالمثل ، تأكد من التزود بالوقود بشكل صحيح تغذية والحفاظ على الترطيب لتعظيم فوائد الأداء والتعافي والتمارين الرياضية.

الخلاصة.

هذه طريقة صعبة للغاية لممارسة الرياضة ، لذا ابدأ بالنشاط الخفيف. المشي بقوة وبسرعة يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة وعدم الراحة ، لذلك من الأفضل أن تبدأ بالتدريب الهوائي الخفيف. ومع ذلك ، يمكنك تضمين بعض الرياضات الخارجية التي تجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية.

جنبا إلى جنب مع التمرين ، من المهم التعافي المناسب. بمجرد تضمين بعض التمارين الهوائية واللاهوائية في التمرين ، تذكر أنك ستحتاج إلى التعافي تمامًا لاحقًا.

+2 مصادر