تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- كما أنه يساعد على تحسين مرونة الكتفين وفي نفس الوقت يمكنك المضي قدمًا من خلال إجراء بعض التغييرات مثل ملائكة الثلج وملائكة الثلج العكسي ، عندما تكون مستعدًا لجعلها صعبة للغاية.
- الآن حرك ذراعيك ببطء نحو الحائط في Snow Angel أو القفز على حركة Jack ، ثم أمسكه لمدة ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية وأكمل….
- Reverse Snow Angel هو نوع آخر من أشكال ملاك الثلج يساعد على تحسين وضعية جسمك ويحسن أيضًا نطاق حركتك.
من بين العديد من التمارين الأخرى ، يعد Snow Angel أحد أكثر تمارين القوة فعالية. يقوي كتفيك ويساعد على استقرار العضلات. تساعد تقوية عضلات الكتف على شد الكتفين لدعم الوضع الجيد وتقليل آلام الرقبة والكتف والظهر. ملاك الثلج ليس تمرين بيلاتيس ، حتى أنه ليس من الضروري أن يكون لديك أسطوانة الرغوة عند ممارسة هذا التمرين.
هذا النوع من التمارين يفتح صدرك ويمتد كتفيك. كما أنه يساعد على تحسين مرونة الكتفين وفي نفس الوقت يمكنك المضي قدمًا من خلال إجراء بعض التغييرات مثل ملائكة الثلج وملائكة الثلج العكسي ، عندما تكون مستعدًا لجعلها صعبة للغاية.
كيف تمارس تمرين ملاك الثلج؟
في البداية ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وذراعيك على جانبك. أدر قدميك بوصات أو بوصتين فوق الأرض وأدرها جانبيًا وخلفيًا ، مع التحويم طوال الوقت.
في الوقت نفسه ، حرك ساقيك ، وادفع ذراعيك من جانبك في حركة دائرية فوق رأسك ، ووضعهما بالقرب من الأرض. عليك أن تحافظ على بطنك تشارك العضلات طوال التمرين وحافظ على أسفل ظهرك متصلاً بالأرض.
ثم أدر ذراعيك وساقيك إلى جانبك ووسطك في نفس الوقت. تحاكي وتيرتك إنشاء ملاك ثلجي ، باستثناء أنك تريد التركيز على منع يديك وقدميك من لمس الأرض.
أجزاء الجسم المستهدفة.
أسفل الظهر ، عضلات البطن ، الألوية ، الكتف والعضلات الرباعية.
ما هي العضلات التي تعمل ملاك الثلج?
ملاك الثلج تمرين يركز على الدوار الخارجي لكتفك. يعمل على عضلات الظهر والكتف والرقبة. من خلال القيام بذلك بانتظام ، فإنه يساعد على بناء القوة في منطقة الكتف ويساعد أيضًا على تحسين الحركة في الجزء العلوي من جسمك.
هذه تساعد التمارين الرياضية على تحسين وضعية الجسم. If you’re looking for a simple exercise that can also target different muscles then Snow Angel and its variations are مثالي لخطة التدريب الخاصة بك.
أنواع تمارين ملاك الثلج.
1 تمرين ملاك الثلج العكسي.
ملاك الثلج العكسي هو نوع آخر من ملاك الثلج يساعد على ذلك تحسين وضعية جسمك كما يحسن نطاق حركتك. يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية ليس فقط عضلات البطن ولكن أيضًا على الكتفين.
تتطلب هذه الممارسة تثبيت المهام في كل حركة ، ونتيجة لذلك أصبحت واحدة من الممارسات على نطاق واسع في اللياقة البدنية وكذلك الرياضة. فيما يلي التعليمات للقيام بملائكة الثلج العكسي الصحيح ؛;
لبدء التمرين ، عليك الاستلقاء مع وجهك لأسفل على سجادة اليوجا ، ثم مد ساقيك معًا ثم ارفع رأسك ببطء أكثر قليلاً عن الأرض.
Then lower the palms, stretch your arms to the front and pull your elbows downwards. Make sure you don’t forget to squeeze your scapula and shoulders and keep your الساقين مستقيمة طوال التمرين.
هذا التمرين مثالي للمبتدئين ، ليس فقط لأنه يحسن حركة كتفك ولكنه فعال أيضًا في ثبات الكتف والدوران.
2 تمرين ملاك الثلج الواقف.
Standing Snow Angel هو نسخة أخرى من تمرين Snow Angel الذي هو ممارسة الوقوف على الحائط. يستهدف تمرين الملاك الواقف الوقوف على المحاذاة والحركة الكتفية باستخدام الجدار لأداء هذا التمرين. نقدم لك هنا التعليمات حتى تتمكن من القيام بتمرين ملاك الثلج الواقف بالطريقة الصحيحة ؛;
ابدأ بالوقوف على الحائط ، متجهًا بعيدًا عن الحائط ، ثم احتفظ بذراعيك لأسفل ، مع إبقاء راحة يدك بعيدًا عن الحائط.
الآن حرك ذراعيك ببطء نحو الحائط في Snow Angel أو القفز على حركة Jack ، ثم أمسكها لمدة ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية وأكمل تمرين Snow Angel الواقف.
Once you reach 90-degrees, it’s quite difficult to maintain contact with the wall, especially when you experience a slight tightness in your shoulders. If this happens to you then you should try to slow down your speed and pay attention to your performance technique.
The aim of the exercise is to improve and strengthen the range of motion. So you don’t need to add some extra weight, you just have to focus on the proper technique, controlled and slow pace throughout your workout.
3 تمرين ملاك الثلج المستلقي.
- It’s a good practice for those requiring excellent overhead mobility such as swimmers or tennis players.
- مثل أي تمرين يجب عليك القيام به تمرين فقط إذا كان غير مؤلم أثناء وبعد التمرين وبعده وفي اليوم التالي.
- استلقِ على الأرض مع ظهرك على ظهرك ، واثن ركبتك لأعلى وحافظ على قدميك مسطحتين.
- اضغط على ذراعيك مع ذراعيك وشفرات كتفك معًا وأسفل.
- ثم استخدم عضلات البطن لدفع ظهرك السفلي إلى الأرض.
- يجب أن يظل هذان العنصران كما هو طوال التمرين.
- الآن حرك ذراعيك نحو الجانبين بشكل عمودي على الجسم ، وثني مرفقيك إلى 90 درجة وحافظ على ذراعك بالكامل على اتصال بالأرض ، والنخيل لأعلى.
- ثم ارفع ذراعيك حتى تكون فوق رأسك.
- تذكر ألا تفقد وضع أسفل ظهرك أو كتفك وحافظ على ذراعيك على اتصال كامل إن أمكن.
- بعد ذلك ، عد ببطء إلى الموضع الأولي وكرر.
- قم بـ 10 ممثلين ويجب أن تهدف إلى القيام بهذا التمدد 4-6 مرات يوميًا.
4 تمارين ملاك الثلج للكتفين.
يعد تنقل الكتف أمرًا مهمًا بغض النظر عن الرياضة التي تتنافس فيها ، لذا فإن وجود نطاق كامل من الحركة في الكتفين لا يقل أهمية عن الساقين والوركين. من خلال القيام بتمارين ملاك الثلج للكتفين ، يمكنك زيادة حركتك وتحسين وضعيتك مع تقليل آلام الكتف.
التمرين مثالي للمبتدئين. ليس فقط لأنه فعال في حركة الكتف ، ولكنه يساعد أيضًا في تعزيز الاستقرار والدوران. في حين أنه قد يكون متعبًا ومحبطًا بشكل مدهش في بعض الأحيان ، إلا أن هذا التمرين يمكن أن يكون مفيدًا ليس فقط للرياضيين ، ولكن لجميع أنواع الأشخاص.
So if you’re looking for a workout that offers variety, try adding one of the snow angel variations to your strength and mobility plan.
عند إكمال أي من تمارين كتف Snow Angel ، تأكد من استخدام الشكل المناسب وتذكر عدم زيادة الوزن بسرعة كبيرة.
الهدف الأساسي من التمرين هو تحسين نطاق الحركة والسرعة. لذلك ليست هناك حاجة لإضافة أي وزن إضافي. فقط ركز على التقنية المناسبة والسرعة البطيئة التي يتم التحكم فيها.
الخلاصة.
تمرين ملاك الثلج هو أحد التمارين المثالية لإضافتها إلى المعتاد تمرين القوة ويجب تضمينه في تدريبك 3-4 مرات في الأسبوع. إنه تمرين بسيط وليس من الصعب تعلمه ويستغرق إتقانه بضع لحظات فقط.
