إن تمارين الجمباز رائعة إذا كنت تبحث عن اللياقة البدنية وبناء بعض العضلات الجادة. إليك تمرين ظهر ممتاز يركز على تمارين الجمباز بدلاً من الدمبل أو الآلات ، وكلاهما لا تحتاج إلى الحصول على تمرين لا يصدق. إليك أفضل 10 تمارين تمارين رياضية لظهر قوي بشكل لا يصدق. ولكن قبل ذلك نود أن نخبرك عن تشريح عضلة الظهر من أجل إدراكك الواضح.
تشريح عضلة الظهر.
يمكن تنظيم عضلات الظهر في 3 فئات بناءً على موقعها: عضلات الظهر السطحية وعضلات الظهر الوسيطة وعضلات الظهر الداخلية.
يتم إعطاء العضلات الداخلية مثل هذا الاسم لأن نموها الجنيني يبدأ في الظهر ، معارضة عضلات الظهر السطحية والمتوسطة التي تتطور في مكان آخر وبالتالي تصنف على أنها عضلات خارجية.
عضلات الظهر السطحية هي عضلات موجودة أسفل الجلد مباشرة. ستجد ضمن هذه المجموعة من عضلات الظهر Latissimus dorsi و trapezius و levator scaupa و romboids.
هذه العضلات قادرة على تحريك الطرف العلوي لأنها تنشأ من العمود الفقري ويتم إدخالها إما في الترقوة أو الكتف أو عظم العضد.
بينما تسمح العضلات السطحية للظهر بالحركة على الكتف ، فإن العضلات الوسطى للظهر تعمل على رفع القفص الصدري والضغط عليه. هناك عضلات رئيسية ضمن هذه الفئة - الجزء العلوي الخلفي المسنن والجزء الخلفي السفلي.
يمكن تقسيم العضلات الداخلية (العميقة) للظهر إلى طبقاتها السطحية والمتوسطة والعميقة. تعمل هذه العضلات بشكل جماعي على المساعدة في أنشطة العمود الفقري والتحكم في الوضعية.
قصص ذات صلة
أنواع مختلفة من تمارين كيجل للرجال والنساء في المنزل
تدور في جزيرة الزمرد: تأجيج رحلتك وإعادة شحن روحك
ما هو تمارين الجمباز؟
تمارين الجمباز هي شكل من التمارين التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة. إنها واحدة من أفضل الطرق للحصول على قوة وبناء العضلات وتحسين وضعيتك.
يمكن إجراء هذه التمارين في أي مكان وهي منخفضة التأثير على المفاصل. لديهم أيضًا معدل حرق مرتفع من السعرات الحرارية مما يساعد على إنقاص الوزن.
فوائد تمارين تمارين رياضية للظهر.
- تمارين رياضية هي تمرين لكامل الجسم يساعدك بناء العضلات بدون أوزان. أنت تستخدم وزن جسمك ل توفر المقاومة و شد عضلاتك باستخدام تمارين مختلفة.(1)
- يساعد تدريب العضلات باستخدام تمارين الجمباز على الحفاظ على الحركة في أسفل ظهرك والحفاظ على قوتها في المهام اليومية. على سبيل المثال، سيتمكن الأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في منطقة أسفل الظهر (أسفل الظهر) من الانحناء دون تقريب ظهورهم أو التراخي، كما سيكونون قادرين على الوقوف بشكل مستقيم دون بذل مجهود مفرط أو الصعود أو النزول من الأرض دون ثني ركبتيهم إلى الأمام أو الجلوس في وضعية مناسبة. قد تبدو هذه التغييرات الصغيرة غير مهمة الآن ولكن مع تقدمنا في العمر يمكن أن يصبح من الصعب أو حتى المستحيل القيام بها بمفردنا.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقوي عمودك الفقري ويزيد من المرونة ويبني القدرة على التحمل العضلي.(2)
- بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية أثناء التنقل - لا حاجة إلى صالة ألعاب رياضية.
فيما يلي بعض تمارين الظهر المفضلة لدينا والتي ستقوي الجزء العلوي من الجسم والقلب. إذا كنت تعاني من أي ألم في أسفل الظهر أو إصابة، استشر الطبيب قبل القيام بهذه التمارين.
أفضل 10 تمارين رياضية لظهر قوي بشكل لا يصدق
1. توقف.
تعتبر عمليات السحب من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها تقوية ظهرك. انها تشرك الخاص بك ذUS, ، وهي العضلات الكبيرة التي تمتد على جانبي ظهرك وتتصل بذراعيك.
كما تم سحب إشراك عضلات البطن, ، لأنهم يستقرونك وأنت تسحب. لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بسحب - كل ما تحتاجه هو شريط أو أي شيء قوي آخر يمكنك التسكع منه.
كيف تفعل السحب?
- لبدء القيام بسحب السحب ، ضع نفسك تحت الشريط وامسكه بكلتا يديه بعيدًا عنك. يجب توجيه راحة يدك نحو الأرض.
- ثم استخدم ساقيك لرفع جسمك بحيث تتدلى من البار وتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- بعد ذلك اسحب نفسك لأعلى حتى تصل ذقنك إلى العارضة. اخفض ببطء وكرر هذه العملية للممثلين أو الفترات الزمنية.
2. L-sit سحب.
L-SIT Pull Up هو تباين سحب يجمع بين السحب لأعلى مع تعليق رفع الساق المعلق متساوي القياس.
إنه تمرين أفضل وفعال لإشراك ظهرك ، مع توفير أيضًا تحديًا للقدرة على التحمل للقلب.
كيف تفعل L-SIT Pull؟
- باستخدام قبضة محورية ، أمسك شريط الجسر بشكل أوسع قليلاً من قبضة عرض الكتف. اضغط على عضلات البطن وارفع الساقين إلى 90 درجة.
- بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا ، واضغط على شفرات الكتف وحرك المرفقين لأسفل مباشرة إلى الأرض أثناء تنشيط اللات.
- اسحب ذقنك نحو الشريط حتى تتقلص اللات تمامًا ، ثم أعد نفسك ببطء إلى وضع البداية. ضع الساقين بشكل موازٍ للأرض وكرر ذلك لتكرار العدد المطلوب.
3. ثنية بلانش.
هذا التمرين هو تمرين صعب. لأداء ذلك ، ستحتاج إلى إتقان Planche من وضعية الدفع أولاً. هذا يعني أنك ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على عمل ثنية ثنية على الأقل 15 ثانية قبل محاولة ثنية اللوح من الأرض.
كيف تصنع بلانش؟
- في البداية جعل وضعية الدفع. بعد ذلك ، قم بلف ظهرك ببطء وادفع نفسك بعيدًا عن الأرض وحرك وزن جسمك للأمام.
- لن تستقر ركبتيك على ذراعيك بل ستنمو خلفك حتى الوزن نحو الخلف. أثناء هذه الحركة، اثنِ ركبتيك واضغط على قدميك تحت عضلات البطن.
- ستحافظ على هذا الوضع لبعض الوقت ثم تعيد جسدك إلى وضع البداية مع الحفاظ على نفسك في السيطرة.
4. ذراع أمامي.
الرافعة الأمامية هي تمارين رياضية فعالة أخرى لظهر لا يصدق. إنها في الواقع قوة أساسية في الجمباز تعمل على تطوير عضلات الجسم والجزء العلوي من الجسم. تعرف على كيفية أداء الرافعة الأمامية ومسار التمرين للتقدم حتى تصل إلى قبضة الرافعة الكاملة.
نادرًا ما يتم تحقيق الرافعة الأمامية بدون القوة المناسبة وتدريب الجمباز. تحقق من قسم ممارسة التقدم أدناه لمعرفة كيفية إنشاء Hold.
كيف تفعل الرافعة الأمامية؟
افترض وضع التعليق رأسًا على عقب على شريط السحب أو حلقات الصالة الرياضية. اخفض الجسم ببطء حتى يصبح أفقيًا تمامًا (جسمك لأعلى). انتظر ما تستطيع.
5. ذراع واحد.
إنه أفضل تمرين آخر لعضلات الظهر القوية. اتبع الخطوات المذكورة أدناه لتحقيق وضعية مثالية لممارسة ذقن ذراع واحدة.
كيف تفعل ذراع ذقن واحد؟
- مع الحفاظ على قلبك محكمًا وأعلى ظهرك مغلقًا ، يجب أن تركز الآن على السحب لأعلى. مع رفع قدميك عن الأرض ، حان الوقت لبدء عملية الارتجاف. ابدأ بالإمساك بقضيب بحيث تكون راحة يدك بعيدًا عنك ثم ثني ركبتيك لتقريبهما من البار.
- بعد ذلك ، اسحب نفسك لأعلى قدر الإمكان حتى تكون ذقنك فوق الشريط واحتفظ بها لبضع ثوان قبل تحريرها مرة أخرى.
- كرر هذه العملية حتى تكمل عشرة ممثلين من ذقن ذراع واحدة على كل جانب.
- يمكنك أيضًا استخدام شريط مقاومة أو مجموعة من الحلقات إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى شريط السحب.
6. علم البشر.
علم الإنسان من أصعب الأصناف تمارين الجزء العلوي من الجسم - بدون ذراع وكتف وظهر قويين و عضلات أساسية, ، يكاد يكون من المستحيل. ولكن هناك أيضًا التحدي المتمثل في التظاهر الذي يجعلها مرضية. من خلال تدريبات القوة والتمارين ، يمكن تحقيق العلم البشري. ابدأ بممارسة علم بشري عمودي يتطلب الحد الأدنى من القوة ، ثم قم بواجبك لإكمال وضع العلم البشري الكلاسيكي.
كيف تفعل العلم البشري؟
- امسك سحب شريط بيد واحدة. ضع اليد الأخرى على أحد الأشرطة الجانبية العمودية. حافظ على كلتا يديك مستقيمتين حتى تظل عضلات الجزء العلوي من الجسم نشطة. قوة الجزء العلوي من الجسم لها أهمية قصوى عند أداء العلم البشري.
- ارفع قدميك عن الأرض. اضغط على شعاع الدعم بيديك السفلية ، ثم اسحب الجزء العلوي من جسمك وساقيك بيدك العلوية. تجنب ثني مرفقيك ، لأنه إذا كانت ذراعيك مستقيمة ، فستكون وضعيتك أقوى.
- ارفع الوركين في الهواء. اركل ساقيك للأمام لرفع الوركين أكثر في الهواء. اسحب ذراعك السفلية بعيدًا عن ذراعك العلوي أثناء الضغط عليه في العمود الجانبي. حافظ على ركبتيك بالقرب من جسمك حتى لا تسحب وركيك لأسفل.
- حافظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة لتقوية الجزء العلوي من جسمك. هذه هي المرحلة الأولى من العلم البشري - من هنا ، يمكنك القيام بوضع العلم البشري العمودي أو الكلاسيكي. إذا رأيت وركيك ينحنيان لأسفل ، ارفعهما لأعلى وقم بمحاذاة كتفيك.
7 سوبرمان (جسر طابق).
استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك وساقيك. حافظ على جسدك جامدًا ، ارفع نفسك عن الأرض حتى تكون في وضع الجسر. بعد ذلك ، اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر حسب الحاجة.
8. لوح جانبي.
استلق على جانبك الأيمن ، وساقيك ممدودتان ومكدستان من الورك إلى أخمص القدمين. كوع يدك اليمنى أسفل كتفك مباشرة. تأكد من أن رأسك مستقيم إلى عمودك الفقري.
قد تكون يدك اليسرى محاذاة إلى الجانب الأيسر من جسمك. اربط عضلات البطن ، وسحب السرة نحو عمودك الفقري. ارفعي الوركين والركبتين فوق السجادة أثناء الزفير.
جذعك في خط مستقيم دون أي تسويف أو ثني. اشغل المنصب. بعد عدة أنفاس ، استنشق وارجع إلى وضع البداية. يجب أن يكون الهدف هو الصمود لمدة 60 ثانية. تغيير الجوانب وتكرار.
9. تمرينات رياضية هندوسية.
إنها واحدة من أفضل تمارين تمارين رياضية الظهر التي تستهدف LATS ،, أكتاف, ، وثلاثية الرؤوس. لأداء هذا التمرين ، ضع يديك على الأرض مع وضع قدميك على الأرض.
من هذا الوضع ، اثنِ ذراعيك حتى تصبح متوازية مع الأرض ثم ادفع نفسك من هذا الوضع.
بمجرد أن تكون في وضع الوقوف ، انحنى عند الركبتين حتى تكون في وضع القرفصاء قبل أن تدفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
يجب أن تشعر بالكثير من التوتر في قلبك و الجزء العلوي من الجسم خلال هذا التمرين. تذكر أن تحافظ على ظهرك بشكل مستقيم طوال الحركة عن طريق الحفاظ على بطنك مشدودًا أثناء تحركك.
هناك نوعان من هذه الحركة: يمكن للمرء استخدام اليدين بدلاً من القدمين، وهناك طريقة أخرى للبدء في وضع الركوع المستقيم (النمط الهندي).
10. علم التنين.
علم التنين هو تمرين رائع للعمل على عضلات البطن والظهر والكتفين. لأداء علم التنين ، ستحتاج إلى عمود أو شريط قوي. قف مع ظهرك إلى العمود أو الشريط. ضع يديك على بعد قدم واحدة من أعلى العمود أو الحامل.
ارفع ساقيك عن الأرض بحيث تقف على قدميك واجعلها قريبة من الأرض. انحنى ببطء عند الخصر ، واخفض نفسك حتى يلمس صدرك العمود أو الشريط.
استعد بأسرع ما يمكن لخلق زخم لنفسك. أثناء قيامك بالاستقامة ، تأكد من استمرار شد نفسك نحو العمود أو الشريط عن طريق الضغط على قلبك وسحب مرفقيك نحو بعضهما البعض.
اخفض نفسك مرة أخرى ببطء حتى تشعر بالتوتر في بطنك قبل تكرار هذه الحركة مرة أخرى.
الخلاصة.
هذه هي أفضل تمارين الظهر. سوف يساعدونك في الحصول على ظهر أقوى وأكثر تناغمًا. هذا أمر بالغ الأهمية إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على القيام بأي من التمارين الأخرى المذكورة في هذه المقالة ، بالإضافة إلى جميع أنشطتك اليومية بسهولة. جرب هذه الأشياء في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى صالة الألعاب الرياضية وأخبرنا كيف تعمل.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تأثير التدريب على تمارين الضغط الجمباز التدريجي على قوة العضلات وسمكها ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- تأثير تمارين الجمباز لفقدان الوزن والمرونة ؛; https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf
