كم يجب أن تنام للحصول على كتلة عضلية؟

The Fast Facts

• ما لاحظوه هو أن الأشخاص الذين كانوا مقيدين بالنوم لديهم تخليق بروتين أقل ، في حين أن المجموعة التي تعاني من تقييد النوم بالإضافة إلى التمرين والمجموعة ذات النوم الطبيعي كان لديهم نفس تخليق البروتين العضلي ، والذي كان يفهم أن قلة النوم تولد نفس كتلة العضلات كما هو الحال عند النوم بشكل طبيعي ولا تمارس الرياضة ، والتي ، من حيث المبدأ ، هي قليلة جدًا.
• يعلق الباحثون على أنها دراسة أجريت في خمسة أيام فقط ، لكنهم يتكهنون بأن المكاسب طويلة المدى في كتلة العضلات ، إذا كانت نوعية أو كمية النوم سيئة ، تكون ضئيلة.
• أحد الأسباب التي تسمح لنا بتحسين جودة الراحة هو زيادة نغمة الباراسمبثاوي وتقليل النغمة الودية للجهاز العصبي المركزي.

يلعب النوم دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف الفسيولوجية والمعرفية ، ويوصى بأن يحصل البالغون على ما بين سبع وتسع ساعات النوم كل ليلة. من الواضح أن هذه توصية عامة تمامًا.

الفرق بين النائمين القصير والطويل.

لقد ذكرنا بالفعل أن هناك من ينامون لفترة طويلة وينامون طويلًا.  الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة هم الأشخاص الذين يحتاجون بطبيعة الحال إلى القليل من الوقت للنوم. مع خمس ساعات أو أقل ، لديهم أكثر من كافٍ دون أن يقلل من أدائهم أو مزاجهم على أساس يومي.

قصص ذات صلة

قوة الماكا: استكشاف فوائد قهوة الماكا للرجال فوائد مذهلة لزيت اللافندر

حوالي 51 طنًا من السكان لديهم هذه الحالة. من ناحية أخرى ، فإن الأشخاص الذين ينامون لفترة طويلة هم الأشخاص الذين يحتاجون ، من ناحية أخرى ، إلى النوم أكثر من المتوسط ليشعروا بالراحة الكاملة.

على الرغم من ذلك ، يحتاج معظمنا إلى ما بين تلك السبع والتسع ساعات للراحة.

النوم متورط سببيا في صيانة كتلة العضلات , ، مع احتمالية أكبر لمرض ساركوبيا وانخفاض كتلة العضلات الهيكلية الكلية لدى أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات أو يبلغون عن جودة نوم سيئة.

كم يجب أن تنام للحصول على كتلة عضلية؟

التغييرات في كتلة العضلات ، على المدى القصير (أي من أيام إلى أسابيع) ، يتم تحديدها إلى حد كبير من خلال التوازن بين معدلات تخليق البروتين العضلي (MPS) وانهيار البروتين العضلي (MPB). أي ، حتى لو كنا في فائض من السعرات الحرارية ، إذا كان تخليق البروتين العضلي أقل من التدهور ، فلن نكتسب كتلة عضلية.

لمعرفة كيف أثر قلة النوم على تخليق بروتين العضلات ، أرادت مجموعة من الباحثين إجراء دراسة أخذوا فيها 24 رجلاً أصحاء ، كانوا يمارسون تدريبًا قويًا وكانوا تتراوح أعمارهم بين 18 و 40 عامًا.⁽¹⁾

تم تعيينهم عشوائياً لثلاث مجموعات مختلفة.  لمدة 5 ليالٍ ، كانت إحدى المجموعات مقيدة بالنوم (SR) ، وتركت مجموعة أخرى مع نوم طبيعي (NS) ، وكانت المجموعة الثالثة مقيدة بالنوم وكان عليها أيضًا ممارسة الرياضة (SR + EX).  كانت مجموعات SR و SR + EX محدودة بأربع ساعات من النوم كل ليلة ، بينما تم تخصيص ثماني ساعات كاملة لمجموعة النوم العادية.

اقرأ أيضا: كيفية ربط الشعر أثناء النوم لنمو الشعر؟

ماذا كانت النتائج؟

ما لاحظوه هو أن الأشخاص الذين كانوا مقيدين بالنوم لديهم تخليق بروتين أقل ، في حين أن المجموعة التي تعاني من تقييد النوم بالإضافة إلى التمرين والمجموعة ذات النوم الطبيعي كان لديهم نفس تخليق البروتين العضلي ، والذي كان يفهم أن قلة النوم تولد نفس كتلة العضلات كما هو الحال عند النوم بشكل طبيعي ولا تمارس الرياضة ، والتي ، من حيث المبدأ ، هي قليلة جدًا.

هذا يمثل مشكلة لأنه يبدو أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة تحلل بروتينات العضلات بكميات كبيرة ، مما يتسبب في انخفاض ذروة تخليق البروتين العضلي وبالكاد نكتسب كتلة العضلات.

يعلق الباحثون على أنها دراسة أجريت في خمسة أيام فقط ، لكنهم يتكهنون بأن المكاسب طويلة المدى في كتلة العضلات ، إذا كانت نوعية أو كمية النوم سيئة ، تكون ضئيلة.

كيف نحسن نومنا؟

Now, especially with the heat wave, it is normal for our quality of sleep to decrease, so we leave you some keys to improve your night’s rest:

• درجة حرارة الغرفة المحيطة: يبدو أن درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 15-20 درجة مئوية ، وقد لوحظ أن درجات الحرارة أعلى أو أقل من نطاق درجة الحرارة هذا يعيق عدد الساعات التي يمكننا النوم فيها ونوعية النوم.
• لا تستهلك المنشطات: أحد الأسباب التي تسمح لنا بتحسين نوعية الراحة هو زيادة النغمة السمبتية وتقليل نغمة التعاطف مع الجهاز العصبي المركزي. التأثير الرئيسي للكافيين هو تنشيط الجهاز العصبي المركزي بقوة ، لذا فإن استهلاكه بالقرب من ساعات النوم يؤدي إلى نتائج عكسية تمامًا.
• خصائص المراتب: المرتبة عامل حاسم في جودة النوم.  على سبيل المثال، تحفز المرتبة الناعمة بشكل مفرط حركة أكبر ولا تعزز النوم.  من ناحية أخرى ، فإن المراتب الصلبة لها عيب أنها تمارس ضغطًا مطولًا على بعض نقاط أجسامنا ، وهو أمر غير مواتٍ أيضًا.
• ممارسة اليوجا أو التأمل: هناك الكثير من الأدلة على أن هذه الأنواع من التمارين تعدل الناقلات العصبية في دماغنا. على سبيل المثال ، يؤدي القيام بتمارين الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل إلى زيادة في GABA و Glycine ، وهي مثبطة.

اقرأ أيضا: خلق بيئة نوم أحلامك: نصائح لراحة أفضل

الخلاصة.

النوم الكافي أمر بالغ الأهمية لاكتساب كتلة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن البالغين يجب أن يهدفوا إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة من أجل دعم تعافي العضلات ونموها. قلة النوم يمكن أن تضعف تخليق البروتين العضلي وإنتاج الهرمونات والأداء العام في صالة الألعاب الرياضية.

إن إعطاء الأولوية للراحة والتعافي من خلال النوم الكافي لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة والتغذية عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. اجعل النوم أولوية في روتين لياقتك لتحسين اكتساب العضلات والصحة العامة.

+1 مصدر