مخاوف غذائية لمراهقة المراهقة مع الإرشادات الغذائية

الحقائق السريعة

• ولكن هذه هي الفترة التي يمكن أن نرى فيها أن الشهية في الذروة، مما يؤدي إلى استهلاك غير ضروري للأطعمة غير الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، والتي تتسبب فيما بعد في حدوث تأثير سيء في الصحة مثل السمنة والعديد من القضايا الصحية الأخرى.
• إنها الفترة للفرد حيث تحدث الكثير من التغييرات في الجسم مثل التغييرات في النمو والتطور.
• كمية الدهون المرئية التي يمكن تناولها في النظام الغذائي للأولاد هي 35-50 جرام / يوم بينما بالنسبة للفتيات يجب أن تكون 35 جرام / يوم لأن ترسب الدهون للفتيات أعلى من الأولاد.

مصطلح المراهقة يعني الشاب أو الفرد الذي يشمل سن 12-19 سنة. حسب منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية ، 1986) ، تم تعريف المراهقة على أنها فرد يقع دون فئة عمرية من 10 إلى 19 عامًا. إنها الفترة للفرد حيث تحدث الكثير من التغييرات في الجسم مثل التغييرات في النمو والتطور. هذه هي في الأساس فترة سن البلوغ.

نظرًا لأنها فترة متغيرة للجسم ، يجب الاعتناء ببعض الاهتمامات الغذائية حتى لا يتأثر النمو والتطور الذي يحدث ولا يمكن أن تحدث أي مشاكل أو تشوه. لذلك ، توصلنا إلى هذا الموضوع التغذية للمراهقة التي يجب تناولها خلال فترة المراهقة. لذا ، دعونا نلقي نظرة ؛;

قصص ذات صلة

هل يحتوي شاي الياسمين على الكافيين كيف تأكل 300 جرام من الكربوهيدرات في اليوم

تلعب التغذية دورًا حيويًا في حياة الجميع. أليس كذلك؟ لأنه بدون التغذية السليمة لن ينمو أجسامنا. Seالأمراض العكسية قد يمسك بك الأمر الذي يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. لذا فإن الشيء الحيوي هو التغذية.

المراهقة هي واحدة من أهم مراحل الحياة لذا يجب على الجميع اختيار الأشياء الصحيحة. هم يقعون في خطر أكبر من الفائض الغذائي ونقص.

يمكن أن يؤدي الكم الزائد من استهلاك الدهون المشبعة والسكر الشائع إلى تأثير سيء على الصحة وأيضًا تأثير سيئ على نمو الفرد وتطوره. الذي يؤدي زيادة الوزن والسمنة.

كما أن هذه إحدى مراحل الحياة الحاسمة لذا اختر الحق طعام مغذي يوصى به دائما. غالبًا ما لا يلبي الأفراد المتطلبات اليومية لتناول العناصر الغذائية التي يتخلفون عنها.

استهلاك غير ملائم من فاكهة, والخضروات والكربوهيدرات غالبا ما تظهر في طبقهم و عادات غذائية. إنهم يحبون تناول الطعام الخارجي بدلاً من الأطعمة الصحية ، لأنه لا يجذبهم. لذلك دعونا ننظر إلى نوع التغذية التي يجب على المرء التركيز عليها.

أهمية الاحتياجات الغذائية خلال فترة المراهقة.

الطاقة.

إن الطلبات الأيضية على النمو والتنمية تزيد من السعرات الحرارية. وفقًا للعمر وكذلك وزن الجسم ، تختلف توصية الطاقة للمراهقة.

وفقًا لـ RDA (المخصصات الغذائية الموصى بها) ، 2010 ، للأولاد في الفئة العمرية من 10 إلى 17 عامًا ، سيتم منح صافي الطاقة في نطاق 2190 - 3020 / يوم بينما ، بالنسبة للفتيات في الفئة العمرية من 10 إلى 17 عامًا ، يجب أن تكون الطاقة الصافية الموصى بها 2010-2440 / يوم.

ولكن هذه هي الفترة التي يمكن أن نرى فيها أن شهوة للطعام هو في الذروة ، مما يؤدي إلى استهلاك غير ضروري للأطعمة غير الصحية الغنية بالسعرات الحرارية وبعد ذلك مما يؤدي إلى تأثير سيء على الصحة مثل السمنة والعديد من القضايا الصحية الأخرى.

بروتين.

تعتمد كمية استهلاك البروتين أيضًا على العمر وكذلك وزن الجسم. لأنه مصدر أساسي ، وهو أمر ضروري لـ النمو والتنمية من الجسد.

بناء بروتين العضلات هو الشرط الوحيد. للأولاد من الفئة العمرية 39.9 إلى 61.5 بينما للفتيات 40.4 إلى 55.5 جرام / يوم.

الدهون.

في كل جانب من جوانب الحياة يوصى دائمًا بالدهون الصحية. يجب أن يكون تناول الدهون الكلية أقل من 251 طنًا من الدهون لأنها تؤثر على النمو في مرحلة المراهقة. يجب إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى النظام الغذائي.

كمية الدهون المرئية التي يمكن تناولها في النظام الغذائي للأولاد هي 35-50 جرام / يوم بينما بالنسبة للفتيات يجب أن تكون 35 جرام / يوم لأن ترسب الدهون للفتيات أعلى من الأولاد.

حمض ألفا لينولينيك يساعد على استرخاء العضلات والأوعية الدموية في الرحم ويقلل من تشنجات الدورة الشهرية.

كما أنه يقلل من التهاب غشاء مخاطي من الرحم. وبالتالي فهو يقلل من آلام البطن قبل وأثناء وبعد الدورة الشهرية.

معادن.

خلال فترة المراهقة، هناك حاجة إلى 800 مجم من الكالسيوم و 800 مجم من الفوسفور يوميًا. الكالسيوم إلزامي للعظام. يجب الاحتفاظ بحوالي 150 مجم من الكالسيوم كل يوم للحصول على عظم سليم. 

المراهقون الذين يعانون من نقص كثافة العظام هم عرضة لهشاشة العظام في مرحلة لاحقة. يجب أن يكون عنصر الكالسيوم والفوسفور Ca: P 1: 1. بصرف النظر عن ذلك ، فإن أهم المعادن هي الحديد المطلوب لتخليق الهيموجلوبين والتوسع في حجم الدم.

في فترة المراهقة ، تبدأ الدورة الشهرية التي يمكن أن يواجهها المرء نقص الدم. لذلك ، فإن الحفاظ على حجم الدم من الحديد إلزامي.

كمية الحديد اللازم للفتيات 27 مجم / يوم وللأولاد في الداخل 21-28 مجم / يوم. يتم حساب فقدان الحديد من محتوى الحديد المفقود خلال الدورة الشهرية على مدى شهر.

يهيئ لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد إذا لم يتم التعافي بشكل كافٍ. هناك حاجة أيضًا إلى الحديد لتخليق الميوغلوبين الذي يشارك في نمو العضلات.

شرط إضافي صلابة خلال فترة المراهقة لطفرة النمو ، سيكون توسع حجم الدم وزيادة تركيز الهيموجلوبين 12 ميكروغرام / كجم للأولاد و 8 ميكروغرام / كجم للفتيات.

تحتاج الفتيات إلى 8 ميكروغرام / كغ إضافي لتعويض فقدان الدم في الدورة الشهرية.

مع زيادة أخرى في الهيموجلوبين بمقدار 2 جم / ديسيلتر في الذكور و 1 جم / ديسيلتر في الإناث. المتطلبات الأساسية للنمو وحدها هي 07 مجم / يوم في الذكور و 0.45 مجم / يوم في الإناث.

كما تزداد الخسائر الإلزامية مع تقدم العمر. الامتصاص الغذائي للحديد أكبر (5%) على المراهقات مقارنة بالمراهقين (3%). تزداد مخازن الحديد في الجسم خلال هذه المرحلة. لذلك ، فهي تعتبر واحدة من التغذية الحيوية للمراهقة.

فيتامينات.

نمو الهيكل العظمي شرط فيتامين د بينما تعتمد السلامة الهيكلية والوظيفية للخلايا المشكلة حديثًا على توافر الفيتامينات A و C و E.

توصي لجنة الخبراء بمتطلبات يومية قدرها 600 ميكروغرام من الريتينول للمراهقين. عندما يكون هناك حد أدنى من التعرض لأشعة الشمس ، يوصى بـ 400 ميكروغرام من فيتامين د.

فيتامينات ب أي الثيامين والريبوفلافين والنياسين. الفولاسين و ب₁₂ ضرورية ل تخليق الحمض النووي ومطلوب بكميات أعلى عندما يحدث تخليق الأنسجة بسرعة.

الألياف.

الألياف هي مادة صالحة للأكل غير قابلة للهضم موجودة في الفواكه والخضروات والفاصوليا وبعض الحبوب ، مثل حبوب الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان. يساعد في الهضم ويقلل كولسترول مستوى.

يبلغ متوسط تناول الألياف للإناث حوالي 13 جم / يوم. إن استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة سوف يلبي هذه المتطلبات.

الماء.

يمكننا وضع إشارة مرجعية على الماء كواحد من التغذية الحيوية للمراهقة. لأن أهم الأشياء للجميع في عملية الحفاظ على الحياة للجسم ، والتي تنقل جميع العناصر الغذائية والأكسجين إلى خلايا الجسم بأكملها وتزيل النفايات.

كما أنه ينظم ويساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم. لا يوفر الماء أي طاقة لذلك لا يحتوي على أي سعرات حرارية. من خلال تبول, والعرق والبراز ، يفقد الجسم الماء.

شرب الماء والمشروبات الأخرى هو أفضل طريقة لاستبدال مياه الجسم.

الطعام الصلب مثل الفواكه والخضروات، يوفر الماء ولكن من الصعب قياس مقدار ما نحصل عليه منه.  يظل المراهقون نشيطين بدنيًا لمدة 3 ساعات على الأقل في حالة الطقس المعتدل في ذلك الوقت ، فهم بحاجة إلى الماء لإعادة الترطيب.

في الطقس الحار والرطب ، هناك فقد للماء من خلال التعرق أو أثناء النشاط البدني يحدث فقدان للماء ، لذلك يمكن استبدالها بالكهرباء مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد مما يساعد على تنظيم توازن السوائل.

حبوب الملح لا ينبغي أن تستخدم لأنها يمكن أن تكون خطيرة.

الإرشادات الغذائية للمراهقين.

يجب أن يكون النظام الغذائي لدى المراهقين مهمًا لأنه يؤثر على الحالة التغذوية في وقت لاحق من الحياة.

• لا ينبغي تخطي وجبة الإفطار. الحليب والفاكهة و حبوب يجب أن تضاف.
• تفضل تيفين المغذية والمثيرة للاهتمام ويجب تجنب الوجبات السريعة.
• وجبات خفيفة ويجب تجنب المشروبات الغازية.
• تجنب القضم. بدلاً من ذلك ، اذهب لثلاث وجبات كبيرة مع وجبتين متوسطتين صغيرتين.
• يجب تجنب الأطعمة المقلية والأطعمة الزيتية.
• تفضل الكثير من الفواكه والخضروات لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن وكذلك مضادات الأكسدة التي تساعد في إزالة سمية في الجسد.
• اشرب الكثير من الماء خاصة أثناء الرياضة والنشاط البدني.
• يجب أن تأكل نظامًا غذائيًا يحتوي على جميع المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة ، أي طبق التغذية المناسب.

كثيرا ما يسأل الناس.

الخلاصة.

لذلك ، يمكن القول أنه يجب أخذ مخاوف غذائية مناسبة خلال فترة المراهقة لأنها واحدة من أهم مراحل الحياة. سيساعدك الشاغل المنتظم على النمو والتطور المناسبين.

+8 مصادر