3 مفاتيح تخليق بروتين العضلات أوصي بها لكل عميل

الحقائق السريعة

• أحد العوامل التي تحفز تخليق البروتين العضلي هو تناول البروتين في النظام الغذائي ، حيث يمكن للجسم معه إصلاح الضرر الذي يسببه التدريب لألياف العضلات.
• تم العثور على الكربوهيدرات على وجه التحديد لتكون ذات قيمة لأنها تساعد في تجديد الجليكوجين العضلي ، والأداء في التدريب وتقليل تكسير البروتين في العضلات.
• على أي حال ، على الرغم من أنه ليس من الضروري ، فمن المستحسن تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم إذا كان هدفك هو تحفيز تخليق البروتين العضلي ، لأن هذا يمكن أن يحسن هذه العملية مقارنة بتناول وجبات أكبر ولكن أقل انتظامًا.

تركيب بروتين العضلات هو العملية التي تزداد بها العضلات في الحجم ، ويزداد هذا التوليف من خلال التدريب والتغذية.

من خلال هذه الاستراتيجيات الثلاث التي سنعلمك إياها أدناه ، ستتمكن من تحسين تخليق بروتين العضلات لتحسين النتائج التي تحصل عليها من خلال تدريبك.

يوصي مفاتيح تخليق البروتين العضلي.

مفاتيح تخليق بروتين العضلات الموصى بها هي كما يلي:

قصص ذات صلة

10 مصادر بروتينية فعالة للنباتيين بومبو رم: هل بومبو مشروب جيد؟

تحقق من تناول البروتين.

من العوامل التي تحفز أكثر تخليق بروتين العضلات هو تناول البروتين في النظام الغذائي ، حيث يمكن للجسم به إصلاح الضرر الذي يسببه التدريب لألياف العضلات.

بهذه الطريقة ، تصبح العضلات أكبر وأقوى ، أي أنها تتكيف بشكل إيجابي لتكون قادرة على التعامل مع المحفزات المستقبلية.

يجب أن يتراوح تناول البروتين لدى أولئك الذين يجرون تدريبات القوة بين 1.8 و 2.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أي أنه بالنسبة للشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا ، يُنصح بتناول ما بين 126 و 302 جرامًا يوميًا.

من الواضح أنه كلما زادت شدة وحجم التدريب ، كلما كان علينا التحرك نحو النطاق الأعلى من المدخول.

احصل على ما يكفي من الليوسين.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول البروتين الكلي ، ومن الضروري تلبية الحد الأدنى من المتطلبات. ومع ذلك ، يجب علينا أيضًا النظر في جودة البروتينات التي نستهلكها.

الأحماض الأمينية هي الكتل الصغيرة التي تتكون منها البروتينات ، وعلى الرغم من أن جميعها مهمة ، فإن تلك التي تبرز فوق الأخرى هي بالطبع الليوسين.

الليوسين هو الأحماض الأمينية التي تتمتع بأكبر قدر من القدرة على تحفيز تخليق البروتين العضلي ، ويوجد في مجموعات غذائية مثل منتجات الألبان (اللبن والزبادي وبروتين مصل اللبن ، بشكل أساسي) واللحوم والبيض.⁽¹⁾

تناول هذه الأطعمة طوال اليوم سيساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين وسيزودك أيضًا بجرعات كبيرة من الليوسين.

اقرأ أيضا: 7 فوائد شرب مشروب البروتين قبل النوم مع الآثار الجانبية

تناول ثلاث وجبات على الأقل.

في السنوات الأخيرة ، أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا ، و (لحسن الحظ) أنه كان من الضروري تناول خمسة وجبات يومية تم فضح زيفه.

على أي حال ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا ، فمن المستحسن تناول الطعام في ثلاث وجبات على الأقل في اليوم إذا كان هدفك هو تحفيز تخليق بروتين العضلات ، لأن هذا يمكن أن يحسن هذه العملية مقارنة بتناول وجبات أكبر ولكن أقل انتظامًا.

من الناحية المثالية ، سيتم فصل هذه المآخذ بفترات لا تقل عن أربع ساعات ، ولكن على أي حال هذه هي الإستراتيجية الأقل صلة وفي نهاية اليوم يجب على كل شخص تقييم الاستراتيجية التي يمكن أن توفر أكبر قدر من الالتزام.

التأكيد على تدريب القوة التدريجي.

العضلات لا يمكن أن يكون تخليق البروتين على النحو الأمثل يتم تحقيقها من خلال التغذية فقط في حالة عدم كفاية التحفيز التدريبي. الأول هو أن تدريب المقاومة (النوع التدريجي في الغالب) ، في المقام الأول ، يؤدي إلى تخليق بروتين العضلات.

للحفاظ على هذه العملية عالية على مر السنين ، يجب على المرء أن يضيف وزناً تدريجياً أو التكرار أو المجموعات أو أداء تمرين أفضل. من المرجح أن يعزز تأثير الحركات المركبة مثل القرفصاء والضغط والصفوف والرافعات الميتة نسبة أكبر من كتلة العضلات وبالتالي تحفيز الابتنائية أكثر قوة.

حتى أ نظام غذائي متوازن تماما لن ينتج عنه أي نمو كبير للعضلات دون توتر ميكانيكي كافٍ نتيجة للتدريب.

اقرأ أيضا: العناصر الأساسية في نظام غذائي نباتي غني بالبروتين لنجاح فقدان الوزن

لا ينبغي أن تغفل الكربوهيدرات واستهلاك الطاقة.

على الرغم من أن البروتين ضروري ، إلا أن إجمالي استهلاك الطاقة مهم أيضًا في تخليق بروتين العضلات. قد يؤدي نقص السعرات الحرارية لفترات طويلة إلى انخفاض بناء الأنسجة العضلية في الجسم على الرغم من المستويات العالية لامتصاص البروتين.⁽²⁾

تم العثور على الكربوهيدرات على وجه التحديد لتكون ذات قيمة لأنها تساعد في تجديد الجليكوجين العضلي ، والأداء في التدريب وتقليل تكسير البروتين في العضلات. الجمع بين الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات لديها القدرة على توفير بيئة بناء عضلات أفضل ، خاصة قبل التمرين أو بعده مباشرة.

النوم والتعافي أكثر مما تعتقد.

تخليق البروتين في عضلة لا يحدث فقط خلال فترة التدريب - يحدث في الغالب خلال فترة التعافي. قد يؤدي الحرمان من النوم أو ضعف جودة النوم إلى اختلال هرموني وضعف أداء التدريب وإضعاف استجابة بناء العضلات.

إن الذهاب مع هدف 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة سيساعد في تعظيم التعافي ، والسماح للهرمونات بأن تكون الابتنائية ، ومنع عملية إصلاح العضلات التي يتم تنشيطها من خلال التدريب والتغذية لإكمالها.

الاتساق هو المفتاح الحقيقي.

وأخيرا، ليس الكمال هدفا تخليق بروتين العضلات ولكن الوقت الاتساق. التدريب الجاد والتدريب بشكل تدريجي, ، تلبية احتياجات البروتين في معظم الأيام ، والتباعد بين الوجبات بشكل معقول والتعافي باعتباره الأولوية الأولى لن ينجح أبدًا مثل الأساليب المتطرفة والقصيرة الأجل.

من خلال الالتزام بهذه المبادئ ، يكون استخدام تخليق البروتين العضلي أعلى بشكل متكرر مما يؤدي إلى مكاسب فائقة في القوة وتكوين الجسم والنتائج طويلة المدى.

+2 مصادر