As 3 chaves de síntese de proteínas musculares que recomendo a todos os clientes

A síntese de proteínas musculares é o processo pelo qual o músculo aumenta de tamanho, e essa síntese é aumentada por meio de treinamento e nutrição.

Com essas três estratégias que ensinaremos a você abaixo, você poderá otimizar a síntese de proteínas musculares para melhorar os resultados obtidos com seu treinamento.

As chaves de síntese de proteínas musculares recomendam.

As chaves de síntese de proteínas musculares recomendadas são as seguintes:

Verifique sua ingestão de proteínas.

Um dos fatores que mais estimula síntese de proteínas musculares É a ingestão de proteínas na dieta, pois com ela o corpo pode reparar os danos causados pelo treinamento nas fibras musculares.

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Dessa forma, o músculo fica maior e mais forte, ou seja, adapta-se positivamente para ser capaz de lidar com os estímulos futuros.

A ingestão de proteínas em quem realiza treinamento de força deve variar entre 1,8 e 2,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Ou seja, para uma pessoa com peso de 70 quilos, seria aconselhável ingerir entre 126 e 302 gramas diariamente.

Obviamente, quanto maior a intensidade e o volume de treinamento, mais teremos que avançar para a faixa superior de ingestão.

Pegue leucina suficiente.

A importância do consumo total de proteínas não pode ser exagerada e é crucial atender aos requisitos mínimos. No entanto, devemos também considerar a qualidade das proteínas que consumimos.

aminoácidos São os pequenos blocos que compõem as proteínas e, embora todos sejam importantes, o que se destaca acima dos outros é obviamente a leucina .

A leucina é o aminoácido com a maior capacidade de estimular a síntese de proteínas musculares e é encontrada em grupos de alimentos, como produtos lácteos (leite, iogurte e proteína de soro de leite, principalmente), carnes e ovos.⁽¹⁾

Comer esses alimentos durante todo o dia Ajudará você a atender às suas necessidades de proteína e também fornecerá doses significativas de leucina.

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Coma pelo menos três refeições.

Nos últimos anos, o jejum intermitente se tornou muito popular e (felizmente) o mito de que era necessário comer cinco Refeições por dia foi desmascarado.

De qualquer forma, embora não seja necessário, seria aconselhável comer no pelo menos três refeições por dia se o seu objetivo É para estimular a síntese de proteínas musculares, porque isso pode otimizar esse processo em comparação com comer refeições maiores, mas menos regulares.

Idealmente, essas entradas seriam separadas por períodos de pelo menos quatro horas, mas, em qualquer caso, essa é a estratégia menos relevante e, no final das contas, cada pessoa deve avaliar qual estratégia pode fornecer mais adereço.

Enfatize o treinamento de força progressiva.

o músculo A síntese de proteínas não pode ser ideal alcançado por nutrição apenas em caso de estímulo de treinamento inadequado. A primeira é que o treinamento de resistência (principalmente do tipo progressivo), principalmente, desencadeia a síntese de proteínas musculares.

Para manter esse processo em alta ao longo dos anos, deve-se adicionar peso, repetições, séries ou desempenho de exercícios. O efeito dos movimentos compostos como agachamentos, prensas, linhas e levantamentos terra é mais provável que promova uma proporção maior de massa muscular e, consequentemente, um estímulo anabólico mais potente.

mesmo um Dieta perfeitamente equilibrada Não resultará em nenhum crescimento muscular significativo sem tensão mecânica suficiente como resultado do treinamento.

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Não deve ignorar os carboidratos e a ingestão de energia.

Embora a proteína seja necessária, a ingestão total de energia também é importante na síntese da proteína muscular. O déficit calórico prolongado pode levar à diminuição da construção do tecido muscular no corpo, apesar dos altos níveis de absorção de proteínas.⁽²⁾

Os carboidratos foram especificamente considerados valiosos, pois ajudam no reabastecimento de glicogênio muscular, desempenho no treinamento e na diminuição da quebra de proteína nos músculos. Combinar refeições ricas em proteínas com carboidratos tem a capacidade de proporcionar um ambiente de construção muscular melhor, principalmente imediatamente antes ou depois dos exercícios.

O sono e a recuperação são mais do que você pensa.

síntese proteica em músculo Não acontece apenas durante o período de treinamento - isso acontece principalmente durante o período de recuperação. A privação do sono ou a má qualidade do sono podem resultar em desequilíbrio hormonal, mau desempenho do treinamento e entorpecimento da resposta do músculo.

Seguir com uma meta de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite ajudará a maximizar a recuperação, permitir que os hormônios sejam anabólicos e evitar que o processo de reparo muscular seja ativado por treinamento e nutrição.

A consistência é a verdadeira chave.

Finalmente, a perfeição não é o objetivo de Síntese de proteína muscular, mas tempo consistência. Treinar duro e progressivamente, atender às necessidades de proteínas na maioria dos dias e espaçar as refeições de forma razoável e a recuperação sendo a prioridade número um nunca funcionará tão bem quanto as abordagens extremas e de curto prazo.

Ao aderir a esses princípios, o uso da síntese de proteínas musculares é maior com mais frequência, resultando em ganhos superiores em força, composição corporal e resultados de longo prazo.

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