3 Kunci Sintesis Protein Otot yang Saya Rekomendasikan untuk Setiap Klien

The Fast Facts

• One of the factors that most stimulate muscle protein synthesis is the intake of protein in the diet , since with it the body can repair the damage that training causes to muscle fibers.
• Carbohydrates have specifically been found to be valuable as they aid in the replenishment of muscle glycogen, performance in training and in decreasing protein breakdown in the muscles.
• In any case, although it is not necessary, it would be advisable to eat at least three meals a day if your goal is to stimulate muscle protein synthesis , because this can optimize this process compared to eating larger but less regular meals.

Sintesis protein otot adalah proses di mana ukuran otot bertambah, dan sintesis ini ditingkatkan melalui pelatihan dan nutrisi.

Dengan tiga strategi yang akan kami ajarkan di bawah ini, Anda akan dapat mengoptimalkan sintesis protein otot untuk meningkatkan hasil yang Anda peroleh dengan pelatihan Anda.

Kunci sintesis protein otot merekomendasikan.

Kunci sintesis protein otot yang direkomendasikan adalah sebagai berikut:

Cerita terkait

Pola makan nabati atau pola makan vegan: jenis, manfaat dan kesalahan Manfaat diet kaldu tulang

Periksa asupan protein Anda.

Salah satu faktor yang paling merangsang Sintesis protein otot adalah asupan protein dalam makanan, karena dengan itu tubuh dapat memperbaiki kerusakan yang disebabkan oleh pelatihan pada serat otot.

Dengan cara ini, otot menjadi lebih besar dan lebih kuat, yaitu beradaptasi secara positif untuk dapat mengatasi rangsangan di masa depan.

Asupan protein pada mereka yang melakukan latihan kekuatan harus berkisar antara 1,8 dan 2,4 gram protein per kilogram berat badan.  Artinya, untuk seseorang dengan berat 70 kilogram, disarankan untuk menelan antara 126 dan 302 gram setiap hari.

Jelas, semakin tinggi intensitas dan volume latihan, semakin kita harus bergerak menuju kisaran asupan yang lebih tinggi.

Dapatkan cukup leusin.

Pentingnya asupan protein total tidak dapat dilebih-lebihkan, dan sangat penting untuk memenuhi persyaratan minimum. Namun, kita juga harus mempertimbangkan kualitas protein yang kita konsumsi.

asam amino adalah blok kecil yang membentuk protein, dan meskipun semuanya penting, yang menonjol di atas yang lain tentu saja leusin.

Leusin adalah asam amino dengan kapasitas terbesar untuk merangsang sintesis protein otot, dan ditemukan dalam kelompok makanan seperti produk susu (terutama susu, yogurt, dan protein whey), daging, dan telur.⁽¹⁾

Makan makanan ini sepanjang hari akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda dan juga akan memberi Anda dosis leusin yang signifikan.

BACA JUGA: 7 Manfaat Minum Protein Shake Sebelum Tidur Dengan Efek Samping

Makanlah setidaknya tiga kali makan.

Dalam beberapa tahun terakhir, puasa intermiten telah menjadi sangat populer, dan (untungnya) mitos bahwa perlu makan lima Makan sehari telah dibantah.

Bagaimanapun, meskipun tidak perlu, disarankan untuk makan di setidaknya tiga kali sehari jika tujuan Anda adalah untuk merangsang sintesis protein otot, karena ini dapat mengoptimalkan proses ini dibandingkan dengan makan lebih banyak tetapi kurang teratur.

Idealnya, asupan ini akan dipisahkan oleh periode setidaknya empat jam, tetapi bagaimanapun juga ini adalah strategi yang paling tidak relevan dan pada akhirnya setiap orang harus menilai strategi mana yang dapat memberikan kepatuhan paling banyak.

menekankan pada latihan kekuatan progresif.

otot Sintesis protein tidak dapat optimal dicapai dengan nutrisi hanya dalam kasus stimulus pelatihan yang tidak memadai. Yang pertama adalah bahwa pelatihan resistensi (kebanyakan tipe progresif), terutama, memicu sintesis protein otot.

Untuk mempertahankan proses ini tinggi selama bertahun-tahun, seseorang harus secara bertahap menambah berat badan, pengulangan, set, atau kinerja latihan yang lebih baik. Efek dari gerakan majemuk seperti squat, press, baris, dan lift mati lebih mungkin untuk meningkatkan proporsi massa otot yang lebih besar dan akibatnya stimulus anabolik yang lebih kuat.

bahkan Diet seimbang sempurna Tidak akan menghasilkan pertumbuhan otot yang signifikan tanpa ketegangan mekanis yang cukup sebagai hasil dari pelatihan.

BACA JUGA: Elemen kunci dari diet vegetarian tinggi protein untuk keberhasilan penurunan berat badan

tidak boleh mengabaikan karbohidrat dan asupan energi.

Meskipun protein diperlukan, asupan energi total juga penting dalam sintesis protein otot. Defisit kalori yang berkepanjangan dapat menyebabkan penurunan konstruksi jaringan otot dalam tubuh meskipun tingkat penyerapan protein tinggi.⁽²⁾

Karbohidrat secara khusus telah ditemukan berharga karena membantu dalam pengisian glikogen otot, kinerja dalam pelatihan dan dalam mengurangi kerusakan protein pada otot. Menggabungkan makanan kaya protein dengan karbohidrat memiliki kemampuan untuk menyediakan lingkungan pembentukan otot yang lebih baik, terutama segera sebelum atau sesudah latihan.

Tidur dan pemulihan lebih dari yang Anda pikirkan.

Sintesis protein dalam otot Tidak hanya terjadi selama periode pelatihan - itu terjadi sebagian besar selama periode pemulihan. Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, kinerja pelatihan yang buruk dan merespon respons pembentukan otot.

Pergi dengan target 7-9 jam tidur berkualitas per malam akan membantu memaksimalkan pemulihan, memungkinkan hormon menjadi anabolik, dan mencegah proses perbaikan otot yang diaktifkan dengan pelatihan dan nutrisi untuk diselesaikan.

Konsistensi adalah kunci sebenarnya.

Akhirnya kesempurnaan bukanlah tujuan Sintesis protein otot tapi waktu konsistensi. berlatih keras dan semakin, memenuhi kebutuhan protein hampir setiap hari, dan jarak makanan secara wajar dan pemulihan menjadi prioritas nomor satu tidak akan pernah berhasil sebaik pendekatan ekstrem dan jangka pendek.

Dengan mengikuti prinsip-prinsip ini, penggunaan sintesis protein otot lebih tinggi lebih sering menghasilkan peningkatan kekuatan, komposisi tubuh, dan hasil jangka panjang yang unggul.

+2 Sumber