Ketika kebanyakan orang berpikir tentang pelatihan inti, mereka membayangkan latihan lantai seperti crunch, sit-up, plank, dan leg raise. Meskipun latihan ini tentu saja dapat melatih otot perut dan otot tubuh, itu bukan satu-satunya cara untuk memperkuat inti Anda.
Latihan inti berdiri memberikan pilihan praktis lainnya. Alih-alih berbaring di lantai, gerakan ini menantang belalai Anda sementara tubuh Anda tetap tegak. Tergantung pada latihannya, Anda mungkin juga harus menstabilkan pinggul, bahu, dan kaki Anda sambil menahan rotasi, lentur, atau gerakan.
Hal ini membuat pelatihan inti berdiri sangat berguna bagi orang-orang yang menginginkan latihan yang terasa lebih mirip dengan kegiatan sehari-hari dan olahraga.
Inti Anda bukan sekadar “six-pack” Anda. Ini termasuk otot-otot di sekitar perut Anda, punggung, panggul, dan batang tubuh yang berkontribusi pada postur, transfer paksa, dan kontrol gerakan. Penelitian tentang pelatihan inti yang lebih luas menunjukkan bahwa latihan inti terstruktur dapat meningkatkan langkah-langkah seperti keseimbangan dinamis, meskipun hasilnya bergantung pada populasi dan jenis pelatihan digunakan. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis 2022 menemukan efek keseluruhan moderat dari pelatihan inti pada keseimbangan dinamis di seluruh studi yang disertakan.(1)
Cerita terkait
Bagaimana saya tahu kapan otot-otot saya sepenuhnya jenuh dari creatine?
Cara Meningkatkan Massa Otot untuk Pria Kurus : 8 Tips Rahasia
Kabar baiknya adalah Anda tidak memerlukan mesin mahal untuk Latih otot-otot ini.
Dengan latihan berat badan, pita resistensi, dumbel, atau mesin kabel, Anda dapat membuat latihan inti berdiri yang menantang.
Apa itu Latihan Inti Berdiri?
Latihan inti berdiri adalah gerakan yang dilakukan dalam posisi tegak yang membutuhkan otot-otot batang tubuh Anda untuk menstabilkan dan mengendalikan tubuh Anda.
Tidak seperti crunch tradisional, di mana batang tubuh berulang kali melenturkan, latihan berdiri sering deretan inti dengan memintanya untuk menolak gerakan.
Misalnya, ketika Anda memegang dumbbell di satu tangan, bagasi Anda harus bekerja untuk mencegah Anda bersandar ke samping. Saat Anda menekan pita resistensi menjauh dari tubuh Anda, perut dan badan Anda Otot bekerja untuk mencegah tubuh Anda dari berputar.
Pola gerakan yang umum meliputi:
- anti -rotasi
- anti -Ekstensi
- anti -fleksi lateral
- Rotasi batang terkontrol
- Stabilisasi satu kaki
- membawa muatan
- Gerakan seluruh tubuh yang dinamis
Ini membuat inti berdiri bekerja lebih dari latihan perut. Ini bisa menjadi sesi latihan terkoordinasi yang melibatkan batang tubuh, pinggul, bahu, dan kaki.
Mengapa melatih inti Anda sambil berdiri?
Salah satu alasan untuk memasukkan latihan tegak adalah karena mereka membutuhkan tubuh Anda untuk menstabilkan dirinya sendiri saat berinteraksi dengan gravitasi dan, seringkali, beban eksternal.
Latihan berdiri mungkin melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan.
Misalnya, selama membawa koper, Anda:
- Otot perut menstabilkan tubuh.
- Otot punggung membantu mempertahankan Postur.
- Otot pinggul menstabilkan panggul.
- Kaki menopang tubuh Anda.
- pegangan Otot menahan berat badan.
Keterlibatan seluruh tubuh ini membuat banyak orang berdiri Gerakan inti Penambahan yang efisien untuk kekuatan rutin.
Sebuah tinjauan tentang pelatihan stabilitas inti juga membahas latihan beban bebas berdiri sebagai salah satu cara untuk menekankan kekuatan dan kekuatan batang, meskipun penulis mencatat bahwa Bukti untuk manfaat kinerja langsung pada atlet yang sehat secara historis terbatas.(2)
Manfaat latihan inti berdiri.
1. Meningkatkan stabilitas batang.
Salah satu tujuan utama dari pelatihan inti adalah meningkatkan kemampuan Anda untuk mengendalikan bagasi.
Alih-alih hanya mencoba menghasilkan gerakan, banyak latihan berdiri mengharuskan Anda untuk melawan gerakan yang tidak diinginkan.
Misalnya, pallof press menantang bagasi Anda untuk menahan rotasi.
Jenis pelatihan ini dapat berguna saat melakukan aktivitas yang mengharuskan Anda menjaga tubuh yang stabil saat Anda perang atau kaki bergerak.
2. Keseimbangan tantangan.
Berdiri secara otomatis memperkenalkan komponen keseimbangan.
Saat Anda melakukan latihan dengan satu kaki atau saat memegang berat badan Di satu sisi, tubuh Anda harus terus melakukan penyesuaian kecil agar tetap stabil.
Penelitian tentang pelatihan inti telah menemukan peningkatan Dalam keseimbangan dinamis pada populasi atletik dan tidak terlatih, meskipun penelitian tidak berarti setiap latihan berdiri akan menghasilkan hasil yang sama.(3)
3. Latih beberapa otot sekaligus.
Banyak gerakan berdiri adalah latihan gabungan.
Satu latihan dapat melibatkan:
- perut
- miring
- punggung
- glutes
- otot pinggul
- pundak
- kaki
Ini membuatnya berguna ketika Anda menginginkan latihan yang efisien.
4. Membutuhkan sedikit ruang.
Anda dapat melakukan banyak latihan inti berdiri di area kecil.
Beberapa tidak memerlukan apa-apa selain berat badan Anda.
Yang lain hanya membutuhkan band perlawanan atau dumbbell tunggal.
Itu membuat mereka nyaman untuk latihan di rumah.
5. Berguna untuk orang yang tidak menyukai latihan lantai.
Tidak semua orang senang turun ke lantai.
Beberapa orang mungkin juga merasa naik dan turun tidak nyaman.
Latihan berdiri memberikan alternatif Cara melatih batang sambil tetap tegak.
Namun, orang dengan rasa sakit atau keterbatasan mobilitas harus tetap memilih latihan yang sesuai untuk keadaan masing-masing.
6. meningkatkan kontrol gerakan.
Inti yang kuat bukan hanya tentang menghasilkan kekuatan.
Juga perlu mengkoordinasikan gerakan.
Latihan berdiri dapat menantang Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap terkendali saat lengan dan kaki Anda bergerak.
Itu bisa membuatnya sangat berguna untuk kegiatan yang melibatkan gerakan mengangkat, membawa, berjalan, dan atletik.
15 Latihan Inti Berdiri Terbaik.
Berikut adalah beberapa gerakan yang paling berguna untuk dimasukkan dalam rutinitas inti berdiri.
1. Keretakan berdiri berlutut.
Berdiri dengan kaki Anda kira-kira selebar pinggul.
Letakkan tangan Anda dengan ringan di belakang kepala Anda.
Angkat satu lutut sambil membawa siku yang berlawanan ke arahnya.
Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Fokus pada gerakan terkontrol daripada mencoba bergerak secepat mungkin.
Target: perut dan obliques.
2. Kerekan miring berdiri.
Berdiri tegak dengan kaki terpisah dengan nyaman.
Letakkan satu tangan di belakang kepala Anda.
Angkat lutut sisi yang sama sambil membawa siku ke arahnya.
Kembali perlahan.
Ulangi di sisi lain.
Hindari menarik kepala ke depan dengan tangan Anda.
3. Angkat kaki berdiri.
Pegang pada permukaan yang stabil jika perlu.
Angkat satu kaki Maju sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak.
Turunkan perlahan.
Kaki alternatif.
Otot perut Anda bekerja untuk membantu menstabilkan panggul sementara Fleksor pinggul menggerakkan kaki.
4. Berdiri cross body knee drive.
Berdiri tegak.
Dorong lutut kanan ke arah sisi kiri sambil membawa lengan yang berlawanan ke bawah.
kembali ke posisi awal.
sisi bergantian.
Ini menciptakan gerakan dinamis yang melibatkan batang tubuh dan pinggul.
5. Pers Pallof.
The Pallof Press adalah salah satu latihan anti-rotasi berdiri yang paling berguna.
Pasang pita resistensi ke jangkar yang aman pada ketinggian kira-kira dada.
berdiri menyamping ke jangkar.
Pegang pita dengan kedua tangan di dekat dada Anda.
menjauhlah sampai ada ketegangan.
Tekan tangan Anda lurus ke depan.
Tahan kecenderungan pita untuk memutar tubuh Anda.
Kembalikan tangan Anda ke dada Anda.
Ulangi di kedua sisi.
Poin kunci: Jangan biarkan bahu atau pinggul Anda berputar ke arah jangkar.
6. Rotasi pita berdiri.
Pasang pita resistensi dengan aman.
Berdiri dengan kaki stabil.
Pegang pita dengan kedua tangan.
Putar tubuh Anda dengan cara yang terkendali sambil menjaga pinggul Anda relatif stabil.
Kembali perlahan.
Berbeda dengan Pallof Press, latihan ini sengaja melatih gerakan rotasi.
Gunakan tingkat resistensi yang memungkinkan Anda untuk mengontrol seluruh rentang.
7 .Koper membawa.
Pegang dumbbell atau kettlebell di satu tangan.
Berdiri tegak.
Jaga bahu Anda relatif rata.
berjalan perlahan sambil menahan kecenderungan untuk bersandar ke arah berat.
Beralih tangan dan ulangi.
Latihan sederhana yang menipu ini dapat menantang Anda:
- miring
- perut
- punggung
- pegangan
- pinggul
8. carry petani.
Pegang beban di masing-masing tangan.
Berdiri tegak dan berjalan dengan tangga yang terkontrol.
Jaga tubuh Anda tetap tinggi.
mengelak Mengangkat bahu atau bersandar ke belakang.
Petani membawa adalah contoh yang sangat baik tentang bagaimana pelatihan inti berdiri dapat menjadi latihan seluruh tubuh.
9. Overhead carry lengan tunggal.
tahan yang cocok Berat badan di atas kepala dengan satu tangan.
Berjalan perlahan sambil mempertahankan tubuh yang stabil.
Ini membutuhkan kontrol yang lebih besar daripada carry konvensional.
Jika Anda baru mengenal carry yang dimuat, mulailah dengan bobot yang ringan dan latih pola gerakannya terlebih dahulu.
10. Berdiri berbaris dengan dumbel.
Pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan.
Berdiri tegak.
Angkat satu lutut secara perlahan.
Turunkan itu.
Kemudian angkat lutut yang berlawanan.
Tantangan datang dari Mempertahankan postur saat menggeser berat badan Anda dari satu kaki ke kaki lainnya.
Anda dapat meningkatkan tantangan dengan menggunakan beban, tetapi mulailah dengan ringan.
11. March Overhead.
Pegang dumbbell ringan atau beban berat badan lain yang sesuai.
perlahan-lahan berbaris di tempatnya.
Jaga agar tulang rusuk dan panggul Anda tetap terkendali daripada terlalu melengkungkan punggung bawah Anda.
Latihan ini menantang stabilitas batang saat kaki bergerak.
12. Variasi anjing burung berdiri.
Ini adalah adaptasi berdiri dari gerakan burung-anjing tradisional.
Berdiri di dekat dinding atau penyangga kokoh jika Anda membutuhkan keseimbangan.
Rentangkan satu tangan ke depan sambil mengulurkan kaki yang berlawanan ke belakang.
kembali ke posisi awal.
sisi bergantian.
bergerak perlahan.
Tujuannya adalah stabilitas daripada seberapa tinggi Anda dapat mengangkat kaki.
13. Kincir angin berdiri.
Berdirilah dengan kaki lebar dengan nyaman.
Angkat satu tangan di atas kepala.
Perlahan engsel dan putar tubuh Anda ke arah sisi yang berlawanan sambil tetap mengontrol.
kembali ke posisi awal.
Ini adalah gerakan yang lebih maju dan membutuhkan Mobilitas pinggul dan toraks.
Jangan memaksa jangkauan.
14. Potongan kayu berdiri.
Pita atau kabel resistansi dapat digunakan untuk latihan ini.
Berdiri dengan posisi tubuh Anda dengan tepat relatif terhadap resistensi.
Gerakkan tangan Anda secara diagonal di seluruh tubuh Anda sambil mengoordinasikan pinggul dan tubuh Anda.
kembali di bawah kendali.
Mulailah dengan ketahanan cahaya sampai Anda mempelajari gerakannya.
15. Berdiri anti-lateral-fleksi tahan.
Pegang satu dumbbell atau kettlebell di satu tangan.
berdiri tegak tanpa condong ke arah atau jauh dari berat badan.
Tahan posisi tersebut untuk waktu yang telah ditentukan.
beralih sisi.
Ini pada dasarnya adalah versi statis dari koper yang dibawa.
Ini bisa sangat menantang bahkan dengan beban sedang.
Latihan inti berdiri berat badan.
Anda tidak perlu peralatan untuk melatih inti Anda.
Coba urutan berat badan ini:
- Berdiri lutut-ke-siku crunch — 10 per sisi.
- Keretakan miring berdiri — 10 per sisi.
- Berdiri cross-body knee drive — 10 per sisi.
- kedudukan Angkat kaki - 10 per sisi.
- Berdiri Maret — Total 20.
- Variasi burung-anjing yang berdiri — 8 per sisi.
Selesaikan 2-3 putaran tergantung pada tingkat kebugaran Anda.
Bergerak cukup lambat sehingga Anda dapat mempertahankan teknik yang baik.
Latihan inti berdiri dengan beban.
Jika Anda memiliki dumbbell, Anda dapat meningkatkan tantangan.
Rutinitas sederhana dapat mencakup:
- bawa koper
- bawa petani
- carry overhead satu lengan
- Berdiri Maret dengan beban
- anti -Tahan fleksi lateral
Mulailah dengan resistensi yang dapat dikelola.
Tujuannya bukan untuk menggunakan berat badan terberat yang mungkin. Anda harus dapat mempertahankan tubuh yang stabil dan pernapasan yang terkendali.
Latihan inti berdiri dengan pita perlawanan.
Pita resistensi sangat berguna karena dapat menciptakan kekuatan yang harus dilawan oleh bagasi Anda.
Latihan band sederhana dapat mencakup:
Pers Pallo: 8–12 Pengulangan per sisi
Rotasi band berdiri: 8–12 Pengulangan per sisi
Potongan kayu berdiri: 8–12 Pengulangan per sisi
Maret band-resist: 8–12 Pengulangan per sisi
Pastikan pita terpasang ke jangkar yang aman.
Jangan pernah menggunakan pita yang rusak atau titik lampiran yang tiba-tiba bisa dilepaskan.
Latihan inti berdiri untuk pemula.
Jika Anda baru mengenal pelatihan inti, jangan mulai dengan sirkuit yang rumit.
Coba:
| gerak badan | ulangan |
|---|---|
| Kerenyahan berdiri siku | 8/sisi |
| Berdiri Maret | 10/sisi |
| pers | 8/sisi |
| bawa koper | 20–30 detik/sisi |
| anjing burung berdiri | 6/sisi |
Istirahat selama kurang lebih 30-60 detik di antara gerakan sesuai kebutuhan.
Selesaikan 1-2 putaran pada awalnya.
Saat Anda merasa nyaman, secara bertahap tingkatkan volume.
Latihan inti berdiri 15 menit.
Inilah rutinitas yang sedikit lebih menantang.
bulat.
- Berdiri lintas tubuh berdinding - 40 detik
- Pallof Press — 10/sisi
- Bawaan koper - 30 detik / samping
- Rotasi pita berdiri — 10/sisi
- Overhead March — 30 detik
Istirahat selama 60 detik.
Ulangi selama 2-3 putaran.
Durasi yang tepat tidak perlu kaku. Sesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda.
Latihan inti berdiri untuk pemula di atas 50.
Usia saja tidak menentukan latihan mana yang dapat dilakukan seseorang.
Namun, Pemula mungkin mendapat manfaat Dari latihan yang memungkinkan dukungan keseimbangan yang mudah.
Pilihan awal yang baik meliputi:
- Berdiri Maret
- Mendukung angkat kaki berdiri
- koper ringan membawa
- pers
- Angkat lutut berdiri
Lakukan di dekat dinding atau penyangga yang kokoh jika keseimbangan menjadi perhatian.
Jika Anda menderita osteoporosis, masalah sendi yang signifikan, kondisi neurologis, penyakit kardiovaskular, atau kondisi medis lainnya, tanyakan kepada profesional kesehatan Anda tentang pemilihan olahraga yang tepat.
Apakah latihan inti berdiri lebih baik daripada crunch?
belum tentu.
Mereka hanya berbeda.
Crunches menekankan fleksi tulang belakang berulang.
Latihan berdiri sering menantang inti melalui stabilisasi, keseimbangan, rotasi, anti-rotasi, dan gerakan yang dimuat.
Program yang menyeluruh dapat mencakup beberapa pendekatan.
Anda tidak harus memilih satu kategori latihan secara eksklusif.
Seberapa sering Anda harus melatih inti Anda?
Untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat, latihan inti dapat dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan yang lebih luas kali per minggu.
arus aktivitas fisik Pedoman untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan semua kelompok otot utama setidaknya 2 hari per minggu.
Anda tidak perlu “hari inti” yang terpisah.”
Alih-alih, sertakan dua atau tiga gerakan inti di akhir latihan kekuatan atau gabungkan ke dalam sesi mandiri singkat.
Cara membuat latihan inti berdiri lebih sulit.
Setelah latihan menjadi mudah, maju secara bertahap.
Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan:
- Menambahkan resistensi
- Meningkatkan durasi
- Meningkatkan pengulangan
- memperlambat gerakan
- Menggunakan pemuatan sepihak
- Menambahkan tantangan keseimbangan terkontrol
- Meningkatkan rentang gerak bila sesuai
Jangan menambah semuanya sekaligus.
Misalnya, jika Anda merasa nyaman membawa dumbbell 5 kg selama 30 detik, Anda mungkin terlebih dahulu meningkatkan durasinya menjadi 40 detik daripada segera menggandakan berat badan.
kesalahan umum yang harus dihindari.
Terlalu cepat.
Kecepatan dapat membuat latihan terlihat mengesankan sekaligus mengurangi kontrol.
Pelan-pelan.
menggunakan berat badan yang berlebihan.
beban berat tidak diperlukan untuk pelatihan inti yang efektif.
Jika Anda harus bersandar, memutar, atau menahan napas secara berlebihan, perlawanannya mungkin terlalu tinggi.
menempuh punggung bawah.
Selama gerakan di atas kepala, beberapa orang mengkompensasi dengan mendorong tulang rusuk mereka ke depan dan secara berlebihan melengkungkan punggung bawah.
Sebaliknya, pertahankan posisi tubuh yang nyaman dan terkontrol.
Mengabaikan pernapasan.
Cobalah bernapas selama gerakan.
Hindari menahan napas secara rutin, terutama jika Anda baru dalam latihan resistensi.
Pelatihan hanya “Six-Pack”.
Rectus abdominis hanyalah salah satu komponen inti Anda.
termasuk gerakan yang menantang:
- miring
- Otot perut bagian dalam
- Penstabil tulang belakang
- otot pinggul
Mengharapkan latihan inti untuk membakar lemak perut.
Ini adalah kesalahpahaman yang penting.
Latihan perut bisa Perkuat inti Anda, tetapi mereka tidak dapat secara khusus menghilangkan lemak dari perut Anda.
tambun kehilangan Terjadi melalui keseimbangan energi secara keseluruhan dan dipengaruhi oleh diet, aktivitas, genetika, tidur, dan faktor lainnya.
Tips keselamatan.
Latihan inti berdiri umumnya dapat diakses, tetapi teknik yang baik penting.
Sebelum memulai:
- Mulailah dengan pemanasan singkat.
- Pilih resistensi yang dapat dikelola.
- mempertahankan sikap stabil.
- Gunakan gerakan yang terkontrol.
- Teruslah bernafas.
- Berhenti jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam.
Jika Anda mengalami sakit punggung yang persisten, sakit perut, operasi baru-baru ini, hernia, masalah keseimbangan yang signifikan, atau kondisi medis lainnya, carilah panduan latihan individual sebelum memulai program inti baru.
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Apakah latihan inti berdiri berhasil?
YA. Mereka dapat memperkuat otot perut dan batang tubuh sekaligus menantang keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi.
2. Apa latihan inti berdiri terbaik?
Pallof press, koper carry, dan farmer's carry adalah pilihan yang sangat baik karena mereka menantang inti untuk menstabilkan tubuh melawan kekuatan eksternal.
3. Bisakah latihan inti berdiri mengurangi lemak perut?
Mereka dapat memperkuat otot perut Anda, tetapi mereka tidak dapat secara khusus membakar lemak perut. Kehilangan lemak secara keseluruhan membutuhkan kombinasi nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik secara teratur.
4. Bisakah saya melakukan latihan inti berdiri setiap hari?
Anda dapat melakukan gerakan inti ringan secara sering, tetapi latihan ketahanan yang menantang umumnya membutuhkan waktu pemulihan. Bagi kebanyakan orang, 2-4 sesi inti terfokus per minggu sudah cukup.
5. Apakah Latihan Inti Berdiri Baik untuk Pemula?
YA. Latihan seperti pawai berdiri, crunch lutut-ke-siku, dan angkat kaki yang ditopang adalah pilihan awal yang baik.
6. Bisakah saya melakukan latihan inti berdiri tanpa peralatan?
YA. Banyak latihan, termasuk crunch berdiri, lutut, pawai, dan angkat kaki berdiri, tidak memerlukan peralatan.
7 Apakah latihan inti berdiri lebih baik daripada crunch?
Tidak ada yang lebih baik secara universal. Latihan berdiri menekankan stabilitas, keseimbangan, dan koordinasi seluruh tubuh, sementara crunch terutama melibatkan fleksi batang yang berulang. Keduanya dapat memiliki tempat dalam program yang seimbang.
8. Bisakah latihan inti berdiri membantu meningkatkan keseimbangan?
Mereka bisa. Latihan yang dilakukan sambil berdiri, terutama gerakan unilateral dan membawa beban, membutuhkan tubuh untuk menjaga stabilitas dan dapat berkontribusi pada keseimbangan dan kontrol gerakan yang lebih baik.
9. Berapa lama seharusnya latihan inti berdiri?
Sesi 10-20 menit bisa cukup ketika latihan dilakukan dengan teknik yang baik dan intensitas yang sesuai.
10. Haruskah saya merasakan latihan inti berdiri di perut saya?
Anda mungkin merasakan otot perut Anda bekerja, tetapi tidak setiap latihan inti yang efektif menghasilkan “bakar” yang kuat. Lebih fokus pada gerakan terkontrol dan postur stabil daripada seberapa banyak otot Anda terbakar.
garis bawah.
Latihan inti berdiri adalah cara praktis untuk melatih otot-otot di sekitar perut, punggung, panggul, dan batang tubuh Anda tanpa menghabiskan seluruh latihan Anda di lantai.
Latihan seperti pallof press, koper membawa, carry farmer, standing marches, knee-to-elbow crunch, dan standing rotasi dapat menantang inti Anda melalui stabilisasi, keseimbangan, gerakan terkontrol, dan resistensi.
Rutinitas terbaik belum tentu yang paling sulit. Pilih latihan yang Anda bisa Lakukan dengan teknik yang baik dan berkembang secara bertahap.
Penelitian tentang pelatihan inti mendukung peningkatan hasil seperti keseimbangan dinamis, meskipun bukti bervariasi sesuai dengan populasi, jenis latihan, dan program pelatihan.
Untuk kebugaran umum, gabungkan inti Latihan dengan aktivitas aerobik dan kekuatan Latihan untuk seluruh tubuh Anda. Pedoman Aktivitas Fisik AS saat ini merekomendasikan setidaknya 150-300 menit dari moderat yg berhubungan dgn aerobika Aktivitas per minggu untuk orang dewasa, bersama dengan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.
Pada akhirnya, inti yang kuat bukan hanya tentang otot perut yang terlihat. Ini tentang mengembangkan kekuatan dan kontrol yang dibutuhkan untuk mendukung gerakan dalam kehidupan sehari-hari dan latihan.
+3 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Efek pelatihan inti pada stabilitas keseimbangan dinamis: tinjauan sistematis dan meta-analisis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35976032/
- tinjauan sistematis tentang efektivitas latihan stabilitas inti pada pasien dengan nyeri punggung bawah non-spesifik; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35949382/
- Pembaruan latihan stabilisasi untuk nyeri punggung bawah: tinjauan sistematis dengan meta-analisis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25488399/
