Dalam jadwal sibuk kami, sulit untuk meluangkan waktu untuk kesehatan dan kebugaran kami. Namun, juga sulit untuk meluangkan waktu untuk berjalan, jogging atau berlari. Jadi, pertanyaan terbesarnya adalah, bagaimana menjaga kesehatan Anda tanpa berlari? berbagai gerak badan dan yoga Dapat digunakan untuk tetap sehat, tetapi ada banyak aktivitas fisik yang tidak mudah bagi semua orang, jadi hari ini melalui artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang beberapa latihan yang efektif dan mudah, yang dikenal sebagai Latihan Wall Sit dan yang utama adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan di rumah oleh orang dari segala usia.
Apa itu latihan wall sit?
Latihan ini mirip dengan latihan isometrik (aktivitas fisik yang tidak harus diulang, hanya untuk menahan tubuh pada tahap tertentu). Misalnya, aktivitas yang sama di‘ab crunch‘perlu diulang selama beberapa menit, sementara itu tidak terjadi ketika melakukan semacam papan.
Seperti aktivitas lainnya, latihan papan juga memiliki efek positif pada banyak otot pada saat yang bersamaan, yang membantu membakar banyak kalori.
Latihan Wall Sit adalah cara yang bagus untuk memperkuat inti, kaki dan meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh. Selain itu, seseorang juga dapat melakukan latihan wall sit untuk menguji kekuatan dan keterampilan mereka. Di sini Anda harus tetap berada di posisi yang sama untuk waktu yang lama.
Cerita terkait
Mayseeds: Gaya Hidup, Rutinitas Latihan, dan Rencana Diet
Latihan Lingkaran Pinggul: Manfaat & 5 Latihan Menakjubkan
Orang yang memiliki masalah atau nyeri persisten di lutut atau pinggul mungkin merasa lebih tekanan Saat melakukan latihan ini, jadi penting untuk berkonsultasi dengan instruktur kebugaran bersertifikat sebelum melakukan latihan wall sit.
Manfaat latihan di dinding.
1.1.1 Latihan SITUS INDONESIA Latihan menstabilkan inti, memperkuat otot-otot kaki. Manfaatnya mirip squat. Namun, Latihan isometrik memiliki manfaat yang berbeda, beberapa di antaranya adalah;
otot perut.
Perut dapat dilakukan melalui latihan wall sit. Selain itu, juga efektif untuk mengembangkan otot perut.
Meningkatkan stamina.
Latihan wall sit sering dilakukan oleh atlet dari kategori tertentu. Terutama mereka berlatih Wall Sit di luar musim, ketika mereka sedang mempersiapkan kompetisi yang akan datang. Pelari sprint, pemain hoki, pemain ski, pesepakbola, dan banyak pemain lain juga disarankan untuk melakukan latihan ini.
kehilangan kalori.
Latihan di dinding sangat baik jika seseorang mencoba menurunkan berat badan, karena membantu mengurangi kalori dengan cepat dengan mengontraksikan otot untuk waktu yang lama.
Memperkuat otot.
Memegang tubuh dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama dianggap sebagai cara yang lebih baik untuk memperkuat bagian utama tubuh (inti dan bagian bawah tubuh).(1)
menghilangkan stres.
Dinding duduk Latihan dengan konsentrasi penuh membantu dalam meningkatkan fokus, yang dapat membantu mengatasi stres.
Tidak ada peralatan yang dibutuhkan.
Keuntungan terbesar dari latihan Wall Sit adalah tidak memerlukan peralatan seperti latihan lainnya. Latihan ini dapat dengan mudah dilakukan oleh dinding ruangan. Selain itu, tidak ada pengeluaran apapun.
mengembangkan otot-otot tubuh bagian bawah.
Wall Sit adalah latihan yang membantu memperkuat dan mengembangkan setiap otot di bagian bawah tubuh. Selain itu, mereka yang menginginkan kaki yang kuat dan pinggul yang menarik, dapat melihat hasil yang diinginkan melalui dudukan dinding.(2)
Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.
Sit dinding sangat bagus untuk memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, karena membantu memperkuat otot-otot inti dan punggung bawah.
Memperkuat tulang dan sendi.
Meskipun dudukan di dinding tidak seperti beban berat, mereka masih dianggap sebagai bantalan beban. Latihan semacam itu memiliki efek positif pada sendi dan tulang di tubuh, yang membantu jaringan berkembang.
risiko cedera yang rendah.
Orang dengan cedera lutut atau kelemahan bisa mendapatkan beberapa manfaat dari latihan duduk di dinding secara teratur. Melalui ini Anda dapat mengembangkannya, serta membantu memperkuat otot-otot paha atas paha depan atau paha. Selain itu, memperkuat otot-otot di atas dan di bawah lutut, yang mengurangi risiko cedera atau nyeri pada persendian.
| Baca sekarang: Latihan genggaman tangan: jenis, manfaat dan tindakan pencegahan. |
kelompok otot yang terkena.
ABS, inti, pinggul, paha dan tulang kering.
tingkat kesulitan.
menengah.
set dan repetisi.
Mulailah dengan 20-30 detik per set dan secara bertahap tingkatkan waktu.
Bagaimana cara melakukan latihan wall sit?
Latihan Wall Sit adalah salah satu latihan yang paling sederhana dan mudah. Inilah cara yang tepat untuk melakukan latihan ini;
Langkah 1.
Berdiri di belakang dinding, bagian belakang dan kepala harus menyentuh dinding.
Langkah 2.
Jaga kaki Anda sekitar dua kaki di depan dinding dan jarak antara kedua kaki sama dengan lebar bahu.
Langkah 3.
Sekarang tekuk lutut Anda hingga 90 derajat dan bawa tubuh ke posisi seperti kursi.
Langkah 4.
Pastikan lutut tidak jauh dari jari kaki Anda. Tetap dalam posisi yang sama selama 20 detik atau sampai Anda dapat tetap nyaman di posisi ini. Jaga pernapasan secara normal dan jaga agar tangan dalam kondisi normal.
Istirahat selama 30 detik lalu ulangi prosesnya.
*Catatan. Jika seseorang mengalami nyeri lutut atau masalah lainnya, Anda dapat mencoba duduk kurang dari 90 derajat untuk menghindari faktor yang memberatkan atau menghindari cedera. Jika masih ada rasa sakit di lutut, dalam hal ini hentikan latihan ini dan jangan menahan napas dalam tahap apa pun.
| Baca sekarang: Berbagai jenis latihan Kegel untuk pria dan wanita di rumah. |
Variasi latihan wall sit.
Latihan di dinding memiliki banyak bentuk, terutama seluruh latihan dilakukan pada posisi ini. Beberapa versi lanjutan dari latihan yang tampak sederhana ini adalah sebagai berikut;
bola stabilitas.
Latihan yang sama juga dapat dilakukan dengan bola stabilitas. Anda mungkin pernah melihat bola ini di gym atau kebugaran Pusat. Letakkan di belakang dan coba lakukan latihan ini.
Dinding duduk dengan satu kaki.
Setelah Anda belajar membuat dinding duduk dengan baik dan tetap dalam posisi kursi selama lebih dari satu menit. Jadi sekarang adalah waktu untuk membuatnya sedikit lebih sulit. Selama duduk di dinding, angkat satu kaki dari lantai dan coba luruskan di sisi depan. Bukan hanya menantang, tapi juga efektif.
dengan berat.
Untuk membuat latihan ini lebih sulit, cobalah untuk mengambil beban di tubuh dan berhenti di posisi kursi. Jaga berat badan ini di tengah kedua paha tetapi sedikit di atas paha. Ini akan memiliki tekanan tambahan pada paha. Segera setelah Anda merasa lelah, duduklah dengan lembut di lantai sepenuhnya.
Apa saja latihan lain yang bisa Anda lakukan?
Jika tidak cukup untuk berhenti dalam posisi kursi selama setengah menit atau lebih, latihan berikut dapat dilakukan dengan dudukan di dinding;
Wall Sit Shoulder Press.
Langkah 1.
Latihan ini juga membutuhkan dumbbell di tangan. Itu harus dalam posisi dengan latihan duduk di dinding normal, yaitu menjaga kepala, punggung dan pinggul di dinding.
Langkah 2.
Namun, perlu mengangkat dumbbell sedikit berbeda dari dinding bisep curl.
Langkah 3.
Bawa kedua lengan Anda lurus setinggi bahu dengan dinding.
Langkah 4.
Sekarang, tangan Anda dari bahu ke siku akan tetap berada di arah kanan dan kiri tubuh, sedangkan bagian siku ke atas atap akan tetap ada. Dengan cara ini ukuran tangan Anda akan menjadi bentuk L.
Langkah 5.
Sekarang gerakkan tangan bersama dan turunkan bersama untuk menggunakan dumbbell. Dalam proses ini, jauhkan lengan hanya satu hingga dua inci dari dinding.
| Baca sekarang: 7 Manfaat Kesehatan Luar Biasa dari Bersepeda Reguler. |
Dinding duduk ikal bisep.
Langkah 1.
Sentuh kepala dan punggung di dinding, tetapi jaga kedua kaki sekitar satu hingga dua kaki dari dinding.
Langkah 2.
Sekarang pegang dumbbell di kedua tangan dan jaga tangan dalam kondisi normal.
Langkah 3.
Kemudian perlahan-lahan masuk ke posisi kursi dan jaga agar tangan tetap longgar ke bawah dalam keadaan normal.
Langkah 4.
Sekarang, gunakan dumbel, tetapi jangan menggoyangkan bagian dari bahu ke siku, cukup gunakan bagian dari siku ke tangan.
Langkah 5.
Dumbbell harus ditinggikan secara bertahap dari bawah.
| Baca sekarang: 10 Fakta Tidak Diketahui Tentang Kebugaran |
Dinding duduk lateral raise.
Langkah 1.
Angkat tempat pembuangan sesuai dengan penyangga di kedua tangan.
Langkah 2.
Sekarang datang ke posisi dengan latihan duduk di dinding normal, yaitu, jaga agar kepala, punggung dan pinggul di dinding.
Langkah 3.
Sekarang, kumpulkan kedua tangan sesuai bahu. Jangan biarkan tangan berputar sementara itu, tetap lurus.
Langkah 4.
Sekarang, gerakkan tangan kembali ke bawah dengan kecepatan yang sama.
Langkah 5.
Dalam proses ini, ada kebutuhan untuk menggerakkan tangan seperti terbang seperti burung.
| Baca sekarang: Apa perbedaan antara pull-up dan lat pull down? |
Dinding marching duduk.
Langkah 1.
Datang ke posisi dengan latihan duduk di dinding normal, yaitu, jaga agar kepala, punggung dan pinggul di dinding.
Langkah 2.
Silangkan kedua tangan dan letakkan dengan dada Anda atau Anda juga bisa meletakkan kedua tangan di paha Anda.
Langkah 3.
Sekarang, dengan lembut angkat satu kaki sekitar setengah kaki dan jaga kembali.
Langkah 4.
Kemudian angkat kaki lainnya dengan cara yang sama dan simpan kembali. Lakukan ini pada awalnya 30 detik, maka waktu dapat ditingkatkan sesuai dengan kapasitas tubuh.
| Baca sekarang: 20 Manfaat Kesehatan Luar Biasa dari Jalan Pagi Biasa |
Dinding duduk dengan tumit terangkat.
Tidak harus tetap dalam posisi dengan latihan duduk di dinding normal.
Langkah 1.
Jaga kepala, punggung, dan pinggul Anda dengan dinding dan buat jarak 2 hingga 3 kaki di kedua kaki dan kaki akan terus menyentuh dinding.
Langkah 2.
Sekarang, duduklah sepenuhnya dan tetap dalam posisi ini.
Dinding duduk dengan band resistensi.
Berbeda dengan ketiga latihan di atas, karena tidak memerlukan dumbbell.
Langkah 1.
Tambahkan kedua kaki ke lutut di pita resistensi (semacam karet gelang lebar dan kuat).
Langkah 2.
Sekarang datang ke posisi dengan latihan duduk di dinding normal, yaitu, jaga agar kepala, punggung dan pinggul di dinding.
Langkah 3.
Sekarang, biarkan tangan dalam keadaan normal atau jika Anda mau, letakkan di paha Anda.
Langkah 4.
Setelah itu, cobalah untuk membuat kedua lutut keluar, karena lutut Anda memiliki pita resistensi, kaki akan segera masuk ke posisinya. Lakukan awalnya 30 detik dan kemudian waktu dapat ditingkatkan sesuai dengan kapasitas tubuh.
| Baca sekarang: Latihan kaki 6 hijau untuk kaki yang kuat dan kencang. |
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Berapa lama saya harus duduk di dinding untuk melihat hasilnya?
Pemula dapat memulai dengan 20-30 detik per set dan secara bertahap meningkatkan durasi saat kekuatan mereka meningkat. Latihan yang konsisten beberapa kali seminggu dapat membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah, daya tahan, dan stabilitas dari waktu ke waktu.
2. Apakah dinding lebih baik daripada squat?
Dinding duduk dan jongkok menawarkan manfaat yang berbeda. Wall Sit adalah latihan isometrik yang berfokus pada daya tahan otot, stabilitas, dan penguatan paha, glutes, dan inti tanpa gerakan berulang. Squat melibatkan gerakan dinamis dan mungkin lebih baik untuk kekuatan fungsional dan perkembangan otot secara keseluruhan. Banyak ahli kebugaran merekomendasikan untuk memasukkan keduanya dalam rutinitas latihan.
3. Bisakah wall sit membantu mengatasi nyeri lutut?
Situs dinding dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar lutut, terutama paha depan, yang dapat meningkatkan dukungan dan stabilitas sendi. Namun, individu dengan nyeri lutut atau cedera yang ada harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran bersertifikat sebelum melakukan wall sit, karena latihan mungkin tidak cocok untuk semua orang.
garis bawah.
Latihan di dinding adalah latihan yang mudah dan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Ini memperkuat banyak kelompok otot serta bagian bawah tubuh. Ini juga meningkatkan daya kekebalan tubuh.
Siapa saja dapat melakukannya dan jika dia ingin mempersulitnya, beberapa cara telah disarankan di atas, di mana tantangan dapat ditingkatkan. Ini dapat dengan mudah dimasukkan dalam latihan harian Anda.
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- perbedaan aktivitas otot paha depan femoris dan hamstring saat melakukan berbagai latihan jongkok; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8783452/
- Implementasi intervensi jongkok dinding isometrik berbasis rumah menggunakan peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan untuk memilih dan mengontrol intensitas latihan: studi percontohan pada orang dewasa normotensif dan pra-hipertensi; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/
