Di FreaktoFit, kami tidak pernah berhenti bersikeras pentingnya penting Kerja pengencangan otot yang baik Untuk “menjaga ulang tahun di bawah kendali”. Sekarang kita juga tahu, setelah membaca studi yang diterbitkan di Phisiology.org, bahwa kehilangan otot yang melekat pada usia dan ditekankan oleh ketidakaktifan jauh lebih terasa di kaki daripada di lengan.(1)
Grafik menunjukkan distribusi massa otot Menurut penelitian yang dilakukan pada 468 pria dan wanita berusia antara 18 dan 88 tahun. Garis yang mewakili tubuh bagian bawah memiliki penurunan yang jauh lebih curam daripada garis yang mewakili tubuh bagian atas.
Obat terbaik, dan praktis satu-satunya, adalah aktivitas fisik secara teratur, menekankan sesi intens dengan beban tinggi dan agak bertentangan dengan resep dokter yang umumnya meresepkan “berjalan dan berenang”.”(2)
Cerita terkait
Berapa banyak latihan yang harus Anda lakukan pada hari kaki?
Central Rock Gym - tempat yang sempurna untuk menjadi bugar dan bersenang-senang
Jika Anda mulai dari kondisi fisik yang buruk, hal berjalan kaki dan hal berenang cukup untuk memulai, tetapi jika tidak, aktivitas yang lebih intens diperlukan agar stimulus melakukan sesuatu yang signifikan untuk mempertahankan massa otot.(3)
Selanjutnya jika Aktivitas intens Tidak dilakukan, kepadatan tulang semakin berkurang seiring bertambahnya usia, masalah yang sangat signifikan pada wanita karena penurunan hormon kematangan.
Mengapa kaki kehilangan otot meningkat seiring bertambahnya usia?
Ada banyak keterlibatan otot-otot tubuh bagian bawah, terutama paha depan, glutes dan hamstring, dalam berdiri, berjalan, menaiki tangga, dan keseimbangan. Ketika otot kehilangan kekuatan seiring bertambahnya usia, mereka terkena beban mekanis yang lebih sedikit, yang meningkatkan kehilangan otot (sarcopenia).
Berlawanan dengan lengan yang digunakan secara teratur selama kegiatan rutin, kaki perlu dipuji untuk mempertahankan massa dan kekuatan.
Alasan mengapa tidak cukup lagi berjalan sendirian.
Berjalan adalah aktivitas yang bagus dalam hal latihan kardiovaskular dan mobilitas sendi, meskipun kebanyakan orang dewasa tidak mendapatkan cukup resistensi untuk mempertahankan massa otot atau kepadatan tulang. Kurangnya resistensi atau beban, otot dan tulang tidak diberikan sinyal sehingga mereka dapat beradaptasi dan tetap kuat.
Itulah sebabnya latihan berbasis kekuatan (squat, step-up, lunge, mesin perlawanan, atau latihan berbobot) menjadi sangat penting terutama setelah usia paruh baya.
Hubungan antara kekuatan kaki, keseimbangan, dan umur panjang.
Kaki yang baik terhubung langsung dengan:
- koordinasi dan keseimbangan yang meningkat.
- risiko jatuh dan patah tulang.
- Postur dan gaya berjalan yang lebih baik.
- meningkatkan otonomi di kemudian hari.
Juga jelas bahwa orang yang memiliki otot tubuh bagian bawah yang lebih kuat mendapatkan risiko kematian yang lebih kecil dan meningkatkan kapasitas fungsional selama penuaan mereka.
Mengapa Anda perlu membangun kaki yang lebih kuat seiring bertambahnya usia?
Pada sebagian besar orang dewasa, terutama setelah usia 40 tahun:
- Untuk tubuh bagian bawah, yang terbaik adalah melakukan 2-3 kekuatan Sesi per minggu.
- Latihan-latihan tersebut harus progresif dan meningkatkan resistensi.
- Untuk menghindari cedera, perlu dilakukan pengawasan yang tepat.
Bahkan sesi singkat dan terkonsentrasi dapat terbukti menjadi pembuat perbedaan ketika dilakukan secara teratur.
pengalaman pribadi.
Saya Mark Reynolds, 58 — Pensiunan Arsitek & Pesepeda Rekreasi, Austin, Texas, Saat saya memasuki usia akhir 50-an, saya melihat menaiki tangga dan bangun dari kursi terasa lebih sulit dari sebelumnya. Saya selalu aktif, tetapi saya jarang fokus pada kekuatan kaki. Setelah menambahkan squat, lunge, dan leg press ke rutinitas saya dua kali seminggu, keseimbangan saya membaik, ketidaknyamanan lutut berkurang, dan gerakan sehari-hari terasa lebih mudah dan lebih stabil.
“Membangun kekuatan kaki memberi saya kembali kepercayaan diri, keseimbangan, dan kemandirian dalam kehidupan sehari-hari saya.”
pendapat ahli.
Sesuai Dr. Laura Mitchell, PhD — Latihan Fisiolog & Penuaan Spesialis, kekuatan kaki adalah salah satu prediktor terpenting dari penuaan yang sehat. Seiring bertambahnya usia, kehilangan otot terjadi lebih cepat di tubuh bagian bawah, yang secara langsung mempengaruhi keseimbangan, mobilitas, dan risiko jatuh. Latihan ketahanan yang menargetkan kaki—seperti squat, step-up, dan latihan beban yang terkontrol—membantu menjaga massa otot, mempertahankan kepadatan tulang, dan mendukung kemandirian jangka panjang. Bahkan dua sesi kekuatan terfokus per minggu dapat membuat perbedaan terukur dalam kemampuan fungsional seiring bertambahnya usia.
pertanyaan yang sering diajukan.
Lalu mengapa kaki menjadi lebih lemah daripada lengan saat kita menjadi tua?
Ketidakaktifan lebih mempengaruhi otot kaki dan merupakan salah satu yang membutuhkan lebih banyak perlawanan untuk mempertahankan kekuatan. Kecuali mereka dilatih secara khusus, mereka hilang pada tingkat yang lebih besar daripada otot-otot tubuh bagian atas.
2. Apakah orang dewasa yang lebih tua mempertahankan kekuatan kaki dengan berjalan?
Berjalan baik dalam ketahanan dan sebagian besar waktu tidak cukup untuk mencegah kerusakan otot dan tulang. Stimulus yang dibutuhkan untuk mempertahankan massa otot kaki dicapai melalui latihan kekuatan.
Latihan kaki apa yang paling tepat di kalangan orang tua?
Squat, sit-to-stands, step-up, lunge, leg-press, dan latihan pada band resistensi adalah beberapa latihan terbaik untuk dilakukan dengan aman.
Akankah kepadatan tulang tumbuh di usia tua melalui latihan kekuatan?
YA. Remodeling tulang dipicu oleh latihan menahan beban dan resistensi, yang terutama diperlukan untuk mencegah hilangnya kepadatan tulang selama menopause.
5. Apakah 50 atau 60 terlambat untuk mengangkat beban berat?
Latihan kekuatan tidak hanya aman tetapi sebagian besar waktu sangat membantu pada usia berapa pun ketika dilakukan dengan teknik yang tepat, kemajuan bertahap dan di bawah pengawasan profesional.
garis bawah.
Penuaan tidak selalu mengakibatkan hilangnya kekuatan kaki: terutama itu adalah konsekuensi dari tidak aktif dan kurangnya stimulus pelatihan. Sebanyak latihan ringan seperti berjalan dan berenang adalah titik awal yang baik, latihan kekuatan rutin dan ketat diperlukan untuk menjaga massa otot, kepadatan tulang, keseimbangan dan kemandirian seiring bertambahnya usia.
Penggunaan kaki yang kuat saat ini adalah investasi yang sesuai dengan mobilitas, kepercayaan diri, dan kualitas hidup di tahun-tahun mendatang.
+3 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- massa otot rangka dan distribusi pada 468 pria dan wanita berusia 18–88 tahun; https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.2000.89.1.81
- Produk oksidasi fluoresen dan risiko penyakit jantung koroner: studi prospektif pada wanita; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24103570/
- Osifikasi heterotopik yang luas setelah fiksasi kortikal suspensori dari ruptur tendon bisep distal akut; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738753/
