Latihan Interval Intensitas Tinggi untuk Senior

Fakta-fakta cepat

• Latihan interval intensitas tinggi atau latihan untuk manula sangat penting bagi mereka yang tidak punya waktu untuk pergi ke gym dan berolahraga selama berjam-jam, karena memiliki beberapa manfaat kesehatan.
• Sebagian besar dari kita tahu bahwa aktivitas fisik sangat penting untuk hidup sehat dan diyakini bahwa sekitar 30% orang di seluruh dunia tidak mendapatkan cukup waktu untuk melakukan aktivitas fisik.
• Ini mirip dengan latihan kardiovaskular yang dapat dilakukan untuk pemulihan cepat dalam jangka pendek.

Most of us know that physical activity is very essential for healthy living and it is believed that around 30% of people around the world do not get enough time to perform physical activities. Unfortunately majority of us feel that we don’t have enough time to exercise. High Intensity Interval Training or workout for seniors is very essential for those who do not have time to go to the ruang olahraga dan gerak badan selama berjam-jam, karena memiliki beberapa manfaat kesehatan.

In this article, we will give full information about high intensity interval training workouts for seniors. So let’s know about this particular workout.

Apa itu Pelatihan Interval Intensitas Tinggi untuk Lansia?

Pelatihan interval intensitas tinggi juga dapat disebut sebagai HIIT. Itu dilakukan dengan penuh energi dalam waktu tertentu dan juga diulang lagi dan lagi. Pelatihan interval intensitas tinggi sangat populer belakangan ini karena beberapa manfaat kesehatannya.

Cerita terkait

8 Latihan Berbentuk Berbentuk untuk Menurunkan Berat Badan: 7 Variasi Terbaik Bagaimana cara kembali berolahraga setelah istirahat panjang?

Sains juga percaya bahwa HIIT dapat meningkatkan fungsi metabolisme dan kebugaran kardio pernapasan dengan cepat. Tidak perlu banyak waktu untuk latihan ini. Volumenya habis dalam 20-25 menit.

Prinsip latihan ini adalah mengulangi urutan latihan keras yang sama, kapasitas maksimum dan sedikit istirahat.

Anda membutuhkan pelatih untuk memutuskan rencananya. karena dia bisa mempersiapkanmu Rencana latihan sesuai dengan kapasitas Anda.

Manfaat pelatihan interval intensitas tinggi untuk manula.

Beri tahu kami bagaimana latihan Interval Interval Intensity High (HIIT) latihan bermanfaat bagi kami.

meningkatkan laju metabolisme.

HIIT adalah salah satu cara yang membantu Anda membakar jumlah kalori maksimum. Banyak penelitian telah menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi membantu Anda meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Dipercaya juga bahwa HIIT meningkatkan metabolisme Anda lebih dari jogging dan latihan beban. ^{(1), (2)}

Dalam beberapa penelitian, pelatihan interval intensitas tinggi juga ditemukan menggunakan lemak untuk energi daripada karbohidrat. Hanya dua menit HIIT dapat meningkatkan metabolisme selama 24 jam ke depan. ⁽³⁾

menurunkan berat badan.

During high intensity interval training workouts, you burn more calories and the effect of that intense exertion puts your body’s repair cycle into hyper drive. This means that you burn more fat and calories in a steady pace in 24 hours after high intensity interval (HIIT) workouts. ^{(4), (5)}

A study found that people who HIIT three times per week for 20 minutes have reduced the body’s weight by 2 kilograms without any dietary change in 12 weeks. Therefore, high intensity interval training can be most effective for reducing fat in those who are overweight or obese. ⁽⁶⁾

membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.

Anda dapat dengan cepat membakar kalori menggunakan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Anda dapat membakar lebih banyak kalori selama 30 menit HIIT. Para peneliti menemukan bahwa HIIT dapat membakar lebih banyak kalori 25-30% daripada bentuk olahraga lainnya. ⁽⁷⁾

Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk melakukan latihan apa pun, tetapi HIIT memungkinkan Anda membakar jumlah kalori yang sama dengan waktu minimum.

pemulihan yang cepat.

It is similar to a cardiovascular exercise that can be performed for rapid recovery in the short term. You can complete the high intensity interval training exercise in 20-30 minutes. You don’t need to go to the gym for long time. For example a HIIT workout using a stationary exercise bike can burn more calories, which can only involve 30 seconds of fast-paced cycling. ⁽⁸⁾

efisien waktu.

Salah satu keuntungan terbesar dari pelatihan interval intensitas tinggi adalah, Anda bisa mendapatkan maksimum Manfaat Kesehatan dalam waktu sesingkat-singkatnya. Anda dapat membakar banyak kalori dalam beberapa menit setelah berolahraga. ^{(9), (10)}

menurunkan gula darah.

Gula darah dapat dikurangi kurang dari 12 minggu melalui HIIT. 50 studi berbeda menemukan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mengurangi gula darah dan meningkatkan resistensi insulin dengan latihan terus menerus.

Berdasarkan informasi ini, latihan intensitas tinggi sangat bermanfaat bagi orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2. Latihan HIIT yang berkelanjutan mungkin dapat meningkatkan kadar insulin yang lebih banyak. ⁽¹¹⁾

Mengurangi detak jantung dan tekanan darah.

Kebanyakan orang tidak memiliki kebiasaan melakukan anaerobik. itu bisa mengurangi jantung dan tekanan darah pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Ini bermanfaat bagi mereka yang sering terganggu oleh tekanan darah tinggi.

Sebuah penelitian telah menemukan bahwa tekanan darah telah menurun dalam bentuk konstan pada orang dewasa dengan hipertensi setelah delapan minggu HIIT pada sepeda stasioner. Juga latihan intensitas tinggi ini umumnya tidak mengubah tekanan darah dengan tekanan darah normal pada individu dengan berat badan normal. ⁽¹²⁾

meningkatkan asupan oksigen.

HIIT mengacu pada kemampuan otot Anda untuk menggunakan oksigen. Ini memiliki waktu yang lama untuk terus berjalan atau bersepeda dengan kecepatan tetap. HIIT dapat memberikan lebih banyak manfaat dalam waktu singkat. Sebuah studi telah menemukan bahwa konsumsi oksigen telah meningkat sekitar 25% pada delapan minggu pada sepeda stasioner menggunakan latihan konvensional atau HIIT. ⁽¹³⁾

Dalam satu percobaan ada 120 menit per minggu untuk latihan tradisional dan hanya 60 menit per minggu HIIT yang identik. Dengan demikian HIIT ini dapat meningkatkan konsumsi oksigen. ⁽¹⁴⁾

perkembangan otot.

Selain latihan interval intensitas tinggi, HIIT dapat membantu meningkatkan massa otot pada beberapa individu. Namun, peningkatan otot terutama digunakan pada otot batang tubuh dan kaki. Pertumbuhan otot lebih mungkin terjadi pada individu yang tetap kurang aktif. ^{(15), (16), (17)}

Beberapa penelitian pada individu yang aktif gagal menunjukkan massa otot yang tinggi setelah HIIT. Ini adalah bentuk latihan emas untuk meningkatkan massa otot, tetapi interval intensitas tinggi mendukung jumlah pertumbuhan otot yang rendah. 

meningkatkan kekuatan.

A 2017 study examined the impact of HIIT on cognitive performance among a group of children. The authors point out that HIIT is beneficial for cognitive control and ability to work compared to “a mix of board games, computer games and trivia quizzes”. They suggested that “a short and powerful exercise is a best alternative to increasing brain power along with diet”.⁽¹⁸⁾

Bagaimana memulainya Latihan interval intensitas tinggi Latihan?

Ada banyak cara untuk menambahkan pelatihan interval intensitas tinggi ke rutin berolahraga. Untuk memulainya, Anda hanya perlu memilih aktivitas Anda seperti berlari, mengendarai sepeda dan melompat, dll. Mari kita pahami ini dengan beberapa contoh.

Gunakan sepeda stasioner dan dayung secepat mungkin selama 30 detik. Kemudian dayung perlahan selama dua hingga empat menit. Ulangi pola ini selama 15 hingga 30 menit.

Lompat jongkok secepat mungkin selama 30 hingga 90 detik. Kemudian berjalan atau berdiri selama 30 sampai 90 detik. Ulangi pola latihan ini selama 10 hingga 20 menit.

Tetap dalam perut kosong selama 15 detik setelah jogging untuk pemanasan. Kemudian berjalan perlahan selama satu hingga dua menit. Ulangi pola latihan ini selama 10 hingga 20 menit.

Ini adalah cara yang sangat efisien untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi dan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dengan bentuk latihan lainnya.

mesin untuk Latihan interval intensitas tinggi Latihan untuk para lansia.

Latihan HIIT membutuhkan instrumen kecil. Ada juga beberapa mesin. Namun selain mesin mahal, alat ini banyak digunakan.

• tali pelatihan.
• Bola slam.
• Bola Swiss.
• bel ketel.
• lompat tali.
• dumbbell.
• Pegangan push up.
• rintangan kecepatan.
• kotak kayu.

Jika anggaran gym bagus, mereka juga menggunakan mesin lain untuk itu. yang meliputi pelatih analitik, mesin pabrik keterampilan dan roda roller dll.

Contoh latihan interval intensitas tinggi untuk manula.

Latihan HIIT dirancang oleh orang-orang sesuai dengan kapasitas mereka. Ada juga beberapa jenisnya yang dilakukan semua orang. seperti;

• papan.
• Langsung Squat.
• burpee.
• jacuzzi.
• tali perang.
• Sentuhan jari kaki.
• lutut tinggi.
• lari cepat.
• Push up.
• tendangan pantat.
• pendaki gunung.
• melompat-lompat.
• jack plank.
• Twist Rusia.
• Burpe satu kaki.

Kesalahan selama latihan interval intensitas tinggi.

HIIT membutuhkan banyak energi untuk berolahraga dan itu memberi banyak beban pada jantung. Banyak orang melakukan latihan ini bahkan setelah masalah jantung, yang salah.

Sangat penting untuk memahami semua hal dengan baik sebelum melakukan HIIT. Sebagian besar pemula mulai melakukan HIIT dari hari pertama untuk melihat orang lain. Jadi, pada awalnya Anda harus memahami hal-hal dalam pikiran dan kemudian mulai melakukannya setelah itu.

HIIT menempatkan lebih banyak peregangan pada kerang. Jika seseorang mengalami peregangan pada otot, Anda mungkin merasakan sedikit rasa sakit. Karena itu, berhati-hatilah jika Anda mengalami cedera.

Sebagian besar orang melakukan latihan ini setiap hari, yang sangat salah. Jadi, Anda harus berlatih dua kali seminggu.

Yang paling penting adalah, jangan lakukan sama sekali tanpa nasihat dari seorang ahli, jika tidak, Anda mungkin akan terluka.

Case studies on HIIT for seniors.

Case Study 1: Weight Loss and Improved Fitness with HIIT.

Name: Robert Wilson
usia: 67
Occupation: Retired Teacher

Background.

Robert had gained weight after retirement and found it difficult to stay physically active. He weighed 88 kg and experienced low energy levels and mild hypertension. His fitness trainer recommended a beginner-friendly HIIT program consisting of brisk walking, modified squats, and low-impact exercises performed twice a week.

Intervention.

Robert followed 20-minute HIIT sessions twice weekly for 12 weeks, combining short bursts of activity with recovery periods. He also improved his diet and hydration habits.

Outcome.

• Lost 6 kg in 12 weeks.
• Reduced waist circumference by 7 cm.
• Improved stamina and walking endurance.
• Blood pressure levels decreased noticeably.
• Reported feeling more energetic and confident in daily activities.

pengunduran diri

This case demonstrates that properly supervised HIIT can be an effective and time-efficient exercise strategy for seniors seeking weight loss and improved cardiovascular fitness.

Case Study 2: Better Blood Sugar Control and Mobility Through HIIT.

Name: Margaret Johnson
usia: 71
Occupation: Retired Nurse

Background.

Margaret was overweight and had prediabetes. She wanted a workout routine that could improve her health without spending long hours exercising. After consulting her physician, she started a senior-friendly HIIT program.

Intervention.

She performed low-impact HIIT exercises, including marching in place, chair squats, and stationary cycling intervals, three times per week for 10 weeks. Each session lasted approximately 25 minutes.

Outcome.

• Lost 4.5 kg during the program.
• Improved blood sugar readings and insulin sensitivity.
• Increased lower-body strength and balance.
• Experienced less fatigue during daily activities.
• Reported better overall mobility and quality of life.

kesimpulan.

This case highlights how HIIT, when adapted to an individual’s fitness level, can support weight management, metabolic health, and functional mobility in older adults.

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Informasi di atas telah memberi Anda persepsi yang jelas mengenai latihan interval intensitas tinggi untuk manula dan manfaatnya.

Jika Anda mengalami peregangan atau cedera pada otot saat melakukan ini, Anda harus segera memberi tahu pelatih Anda sehingga ia dapat memberi Anda nasihat yang tepat.

Ulangi lagi setelah 30-30 detik dengan semua latihan ini satu per satu. Artinya, semua latihan ini harus dilakukan dua kali. Hanya akan memakan waktu beberapa menit untuk dilakukan.

+18 sumber