تدريبات متقطعة عالية الكثافة لكبار السن

يعرف معظمنا أن النشاط البدني ضروري جدًا للحياة الصحية ويعتقد أن حوالي 301tp3 من الأشخاص حول العالم لا يحصلون على الوقت الكافي لأداء الأنشطة البدنية. للأسف ، يشعر الغالبية منا أنه ليس لدينا الوقت الكافي لممارسة الرياضة. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أو التمرين لكبار السن أمرًا ضروريًا جدًا لأولئك الذين ليس لديهم الوقت للذهاب إلى صالة رياضية و تمرين لساعات ، لأن لها العديد من الفوائد الصحية.

في هذه المقالة ، سنقدم معلومات كاملة حول التدريبات الفاصلة عالية الكثافة لكبار السن. لذا دعنا نعرف عن هذا التمرين بالذات.

ما هو التدريب الفاصل عالي الكثافة لكبار السن؟

يمكن أيضًا استدعاء التدريب المتقطع عالي الكثافة باسم HIIT. إنه يعمل بطاقة مليئة بالطاقة في وقت معين ويتكرر أيضًا مرارًا وتكرارًا. يحظى التدريب المتقطع عالي الكثافة بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة بسبب فوائده الصحية العديدة.

يعتقد العلم أيضًا أن HIIT يمكن أن يحسن وظيفة التمثيل الغذائي ولياقة القلب التنفسية بسرعة. ليست هناك حاجة للكثير من الوقت لهذا التمرين. انتهى الحجم في 20-25 دقيقة.

قصص ذات صلة

تمرين CrossFit: الفوائد والأنواع والاحتياطات آلة رفع العجل: جالسة وواقفة وحمار

مبدأ هذه التدريبات هو تكرار نفس ترتيب التدريب الشاق والسعة القصوى والقليل من الراحة.

أنت بحاجة إلى مدرب ليقرر خطته. لأنه يستطيع تحضير خطة التمرين حسب قدرتك.

فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة لكبار السن.

أخبرنا كيف أن تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مفيدة لنا.

زيادة معدل الأيض.

HIIT هي إحدى الطرق التي تساعدك على حرق أكبر عدد من السعرات الحرارية. لقد وجدت العديد من الدراسات أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يساعدك على زيادة معدل الأيض. ويعتقد أيضًا أن HIIT يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك أكثر من الركض وتدريب الأثقال. ^{(1), (2)}

في بعض الدراسات ، وجد أيضًا أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يستخدم الدهون للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. دقيقتان فقط من HIIT يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة القادمة. ⁽³⁾

انقاص الوزن.

أثناء التدريبات المتقطعة عالية الكثافة ، تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتأثير هذا الجهد المكثف يضع دورة إصلاح جسمك في محرك فرط. هذا يعني أنك تحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية بوتيرة ثابتة في غضون 24 ساعة بعد التدريبات الفاصلة عالية الكثافة (HIIT). ^{(4), (5)}

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يخفون ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 20 دقيقة قد قللوا من وزن الجسم بمقدار 2 كيلوغرام دون أي تغيير غذائي في 12 أسبوعًا. لذلك ، يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة أكثر فعالية في تقليل الدهون لدى أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ⁽⁶⁾

حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت قصير.

يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة باستخدام التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال 30 دقيقة من HIIT. وجد الباحثون أن HIIT يمكن أن يحرق 25-301TP3 سعرات حرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى. ⁽⁷⁾

أنت بحاجة إلى مزيد من الوقت للقيام بأي تمرين ولكن HIIT يسمح لك بحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية بأقل وقت.

الشفاء السريع.

إنه مشابه لتمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن إجراؤها للشفاء السريع على المدى القصير. يمكنك إكمال تمرين الفاصل عالي الكثافة في 20-30 دقيقة. لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تمرين HIIT باستخدام دراجة تمارين ثابتة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تتضمن 30 ثانية فقط من ركوب الدراجات بسرعة. ⁽⁸⁾

كفاءة الوقت.

واحدة من أكبر ميزة التدريب الفاصل عالي الكثافة هي أنه يمكنك الحصول على الحد الأقصى الفوائد الصحية في أقصر وقت. يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في غضون بضع دقائق من التمرين. ^{(9), (10)}

خفض نسبة السكر في الدم.

يمكن خفض نسبة السكر في الدم بأقل من 12 أسبوعًا من خلال HIIT. وجدت 50 دراسة مختلفة أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يقلل من نسبة السكر في الدم ويحسن مقاومة الأنسولين من خلال ممارسة الرياضة المستمرة.

بناءً على هذه المعلومات ، تعتبر التمارين عالية الكثافة مفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. قد تكون ممارسة HIIT المستمرة قادرة على تحسين مستوى الأنسولين. ⁽¹¹⁾

خفض ضربات القلب وضغط الدم.

معظم الناس لا يعتادون ممارسة اللاهوائية. يمكن أن تقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. إنه مفيد لأولئك الذين غالبًا ما يصابون باضطراب ضغط الدم المرتفع.

وجدت دراسة أن ضغط الدم قد انخفض بشكل ثابت لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم بعد ثمانية أسابيع من HIIT على دراجات ثابتة. كما أن هذا التمرين عالي الكثافة لا يغير ضغط الدم بشكل طبيعي مع ضغط الدم الطبيعي لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي. ⁽¹²⁾

تحسين تناول الأكسجين.

يشير HIIT إلى قدرة عضلاتك على استخدام استهلاك الأكسجين. لديها وقت طويل للمشي أو ركوب الدراجات بسرعة ثابتة. قد يعطي HIIT المزيد من الفوائد في وقت قصير. وجدت دراسة أن استهلاك الأكسجين قد زاد بحوالي 251 طنًا 3 طنًا بمقدار ثمانية أسابيع على دراجات ثابتة باستخدام التمارين التقليدية أو HIIT. ⁽¹³⁾

في إحدى التجارب ، هناك 120 دقيقة في الأسبوع للتمارين التقليدية و 60 دقيقة فقط في الأسبوع من HIIT متطابقة. وبالتالي يمكن أن يحسن HIIT من استهلاك الأكسجين. ⁽¹⁴⁾

تطور العضلات.

بالإضافة إلى فقدان الدهون في التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يمكن أن يساعد HIIT على زيادة كتلة العضلات لدى بعض الأفراد. ومع ذلك ، فإن اكتساب العضلات يستخدم بشكل رئيسي في عضلات الجذع والساق. من المرجح أن يحدث نمو العضلات لدى الأفراد الذين يظلون أقل نشاطًا. ^{(15), (16), (17)}

فشلت بعض الأبحاث في الأفراد النشطين في إظهار كتلة عضلية عالية بعد HIIT. هذا شكل ذهبي من التمارين لزيادة كتلة العضلات ، لكن الفترات العالية الكثافة تدعم كمية منخفضة من نمو العضلات. 

زيادة القوة.

فحصت دراسة أجريت عام 2017 تأثير HIIT على الأداء المعرفي بين مجموعة من الأطفال. يشير المؤلفون إلى أن HIIT مفيد للتحكم المعرفي والقدرة على العمل مقارنة بـ “مزيج من ألعاب الطاولة وألعاب الكمبيوتر والاختبارات التافهة”. واقترحوا أن “التمرين القصير والقوي هو أفضل بديل لزيادة قوة الدماغ جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي”.⁽¹⁸⁾

كيف تبدأ تدريب فاصل عالي الكثافة تجريب؟

هناك العديد من الطرق لإضافة تدريب متقطع عالي الكثافة إلى ممارسة روتينية. لبدء ذلك ، عليك فقط اختيار نشاطك مثل الجري وقيادة الدراجة والقفز وما إلى ذلك. دعنا نفهم هذا في بعض الأمثلة.

استخدم دراجة ثابتة واستخدم مجدافًا بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. ثم دق بطيئا لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق. كرر هذا النمط لمدة 15 إلى 30 دقيقة.

اقفز القرفصاء بأسرع ما يمكن لمدة 30 إلى 90 ثانية. ثم امش أو قف لمدة 30 إلى 90 ثانية. كرر هذا النمط من التمارين لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

ابق في معدة فارغة لمدة 15 ثانية بعد الركض للتدفئة. ثم امش ببطء لمدة دقيقة إلى دقيقتين. كرر هذا النمط من التمارين لمدة 10 إلى 20 دقيقة.

هذه طريقة فعالة للغاية للقيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة ويمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع أشكال أخرى من التمارين.

آلة ل تدريب فاصل عالي الكثافة تمارين لكبار السن.

تتطلب تمارين HIIT أدوات صغيرة. هناك أيضا بعض الآلات. ولكن بصرف النظر عن الآلات باهظة الثمن ، يتم استخدام هذه الأدوات في الغالب.

• حبل التدريب.
• الكرة البطولية.
• الكرة السويسرية.
• جرس غلاية.
• القفز على الحبل.
• الدمبل.
• مقابض رفع.
• حواجز السرعة.
• صندوق خشبي.

إذا كانت ميزانية الصالة الرياضية جيدة ، فإنهم يستخدمون أيضًا آلات أخرى لها. والتي تشمل المدربين التحليليين وآلات مطحنة المهارات وعجلات الأسطوانة وما إلى ذلك.

أمثلة على التدريبات المتقطعة عالية الكثافة لكبار السن.

تم تصميم تدريبات HIIT من قبل الناس وفقًا لقدراتهم. هناك أيضًا بعض الأنواع التي يفعلها الجميع. مثل;

• لوح خشبي.
• القفز القرفصاء.
• تمدد الخواف.
• جاكوزي.
• حبل.
• لمسة إصبع القدم.
• الركبة العالية.
• العدو.
• دفع شكا.
• ركلة جز.
• متسلقو الجبال.
• القفز الطعنات.
• رافعات خشبية.
• تقلبات روسية.
• بيربيه بساق واحدة.

أخطاء أثناء التدريبات الفاصلة عالية الكثافة.

HIIT يأخذ الكثير من الطاقة للتمرين ويضع الكثير من الحمل على القلب. كثير من الناس يقومون بهذا التمرين حتى بعد مشكلة القلب ، وهذا خطأ.

من المهم جدًا أن تفهم كل الأشياء جيدًا قبل القيام بـ HIIT. يبدأ معظم المبتدئين في أداء HIIT من اليوم الأول لرؤية أشخاص آخرين. لذا ، في البداية يجب أن تفهم الأشياء التي تضعها في الاعتبار ثم تبدأ في فعل ذلك بعد ذلك.

HIIT يضع المزيد من التمدد على بلح البحر. إذا كان شخص ما يعاني من تمدد في العضلات ، فقد تشعر بألم بسيط. لذلك ، توخ الحذر بشكل خاص إذا كان لديك أي إصابة.

يقوم معظم الأشخاص بهذا التمرين بشكل يومي ، وهذا خطأ للغاية. لذلك يجب عليك ممارستها مرتين في الأسبوع.

الشيء الأكثر أهمية هو عدم القيام بذلك على الإطلاق بدون نصيحة خبير ، وإلا فقد تتأذى.

دراسات حالة على HIIT لكبار السن.

دراسة حالة 1: فقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية مع HIIT.

الاسم: روبرت ويلسون
العمر: 67
المهنة: مدرس متقاعد

الخلفية.

اكتسب روبرت وزنًا بعد التقاعد ووجد صعوبة في البقاء نشطًا بدنيًا. كان يزن 88 كجم وشهد انخفاضًا في الطاقة وارتفاع ضغط الدم الخفيف. أوصى مدرب اللياقة البدنية الخاص به بصديق للمبتدئين برنامج HIIT تتكون من المشي السريع ، والقرفصاء المعدلة ، والتمارين منخفضة التأثير التي يتم إجراؤها مرتين في الأسبوع.

التدخل.

تابع روبرت جلسات HIIT لمدة 20 دقيقة مرتين أسبوعياً لمدة 12 أسبوعًا ، حيث جمعت دفعات قصيرة من النشاط مع فترات التعافي. كما قام بتحسين نظامه الغذائي وعاداته في الترطيب.

النتيجة.

• ضائع 6 كجم في 12 أسبوع.
• محيط الخصر 7 سم.
• تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل.
• انخفضت مستويات ضغط الدم بشكل ملحوظ.
• ذكرت الشعور بمزيد من النشاط والثقة في الأنشطة اليومية.

ختام

توضح هذه الحالة أن HIIT الخاضع للإشراف بشكل صحيح يمكن أن يكون استراتيجية تمرين فعالة وفعالة من حيث الوقت لكبار السن الذين يسعون إلى فقدان الوزن وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.

دراسة حالة 2: تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والتنقل من خلال HIIT.

الاسم: مارغريت جونسون
العمر: 71
المهنة: ممرضة متقاعدة

الخلفية.

كانت مارغريت تعاني من زيادة الوزن ولديها مقدمات السكري. أرادت روتينًا تمرينًا يمكن أن يحسن صحتها دون قضاء ساعات طويلة في ممارسة الرياضة. بعد استشارة طبيبها ، بدأت برنامج HIIT الصديق لكبار السن.

التدخل.

قامت بتمارين HIIT منخفضة التأثير ، بما في ذلك المسيرة في مكانها ، وقرفصاء الكرسي ، وفترات ركوب الدراجات الثابتة ، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 10 أسابيع. استمرت كل جلسة حوالي 25 دقيقة.

النتيجة.

• فقدت 4.5 كجم أثناء البرنامج.
• تحسن قراءات السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
• زيادة قوة وتوازن الجزء السفلي من الجسم.
• تعاني من تعب أقل أثناء الأنشطة اليومية.
• أبلغت عن تنقل أفضل ونوعية الحياة بشكل عام.

الخلاصة.

تسلط هذه الحالة الضوء على كيف يمكن لـ HIIT ، عند تكييفها مع مستوى لياقة الفرد ، دعم إدارة الوزن وصحة التمثيل الغذائي والتنقل الوظيفي لدى كبار السن.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

أعطتك المعلومات الواردة أعلاه تصورًا واضحًا فيما يتعلق بالتدريبات المتقطعة عالية الكثافة لكبار السن وفوائدها.

إذا كنت تعاني من تمدد أو إصابة في العضلات أثناء القيام بذلك ، يجب أن تخبر مدربك على الفور حتى يتمكن من إعطائك النصيحة الصحيحة.

كرر مرة أخرى بعد 30-30 ثانية من خلال كل هذه التمارين واحدة تلو الأخرى. هذا يعني أن كل هذه التمارين يجب أن تتم مرتين. لن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق للقيام بذلك.

+18 مصادر