الجميع يائس للحصول على صناديق قوية وعضلية. ولكن نظرًا لقلة الوقت والقوة المالية ، لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل الجاد لتكوين صدر قوي وعضلي. لكن هل تعلم أنه يمكنك أيضًا تحقيق صندوق جذاب مع التدريبات التالية مع الطوب في المنزل. خبراء اللياقة البدنية…
يقترح خبراء اللياقة البدنية والمدربون أنه إذا كنت تمارس الرياضة جيدًا وتتبع نظامًا غذائيًا أنيقًا ونظيفًا ، فيمكن أن ينمو صدرك حتى 4 بوصات في شهرين.
لذا ، سنخبرك اليوم بأفضل 8 تمارين للصدر في المنزل مع الطوب. والتي يمكنك متابعتها للحصول على صندوق جذاب وجميل. قبل أن نبدأ ، سنتعلم عن عضلات الصدر الأساسية.
تشريح عضلات الصدر.
تسمى عضلات الصدر عضلات الصدر. والتي تسمى أيضًا PECs. هذه العضلات هي أكبر عضلات الصدر. الصدر له رأسان ، هؤلاء ؛;
الإحماء لتمارين الصدر مع الطوب.
يجب أن نشعر بالدفء قبل القيام بأي نوع من النشاط البدني. لأن من خلال تمرن, ، يصبح جسمك مناسبًا لتطبيق الوزن الثقيل لتلك العضلات.
كما أن التغذية مطلوبة للنمو السليم للجسم. وبالمثل ، فإن الإحماء مطلوب أيضًا لتفعيل عضلاتنا. عادة ما يتم ذلك لتجنب الإصابة. لذلك ، يمكننا تجنب وقوع حادث. هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها قبل ممارسة الرياضة ، مثل ؛;
- الركض.
- دفع شكا.
- تمتد.
- تخطي.
الركض.
يجب القيام بالركض الخفيف لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل القيام بالرياضة الرئيسية تمرين. بحيث تصبح عضلاتك مواتية للقيام بالتمرين الرئيسي.
دفع شكا.
ابدأ في القيام بتمارين الضغط يضبط قبل ممارسة الصدر بحيث يسخن جسمك قبل أداء التمرين الرئيسي ويمكنك تجنب الإصابة.
تمتد.
يمكن أن تمنع الإصابات عن طريق التمدد. يتطلب امتدادًا كاملاً للجسم مثل تدوير اليدين ، ووضع الرأس على الركبتين ، وتمدد كامل للساقين ، وتحريك الرأس إلى اليمين وأعلى ولأسفل.
تخطي.
بصرف النظر عن الاحماء التخطي يعطي الكثير من الفوائد الصحية لجسمنا. على سبيل المثال، يحسن ضربات القلب ويضخ الدم بسرعة إلى القلب. هذا يحسن التوازن والتنسيق في الجسم.
أفضل 8 تمارين للصدر في المنزل مع الطوب.
تمارين الصدر العلوية في المنزل بالطوب هي ؛;
- يطير الصليب.
- مطبعة مقاعد البدلاء المسطحة.
- ذبابة كابل منحدر.
- آلة ضغط الصدر.
- كنزة دامبل .
- الدمبل المسطحة تطير.
- ضغط الدمبل المائل.
- كنزة دمبل.
يطير الصليب.
أول تمرين لنا للصدر العلوي هو ذبابة الصليب المائل. قلة قليلة من الناس يطبقون هذا التمرين ولكن هذا التمرين فعال في جعل الجزء العلوي من الصدر سميكًا. لذلك يجب أن تدرج في الخاص بك ممارسة روتينية.
لأداء هذا التمرين ، يجب عليك الحفاظ على موضع ذبابة الطوب ولكن الاختلاف الطفيف هو أنه يجب عليك الحفاظ على معصمك مستقيمًا كما هو مذكور في الفيديو أعلاه. استخدم الطوب الخفيف في هذا التمرين ثم استخدم الطوب الثقيل وفقًا لقدرتك.
ممثلين.
تطبيق 4 مجموعات من 12 ممثلين.
| اقرأ الآن: تمرين متقطع عالي الكثافة مع فوائد وأنواع |
مطبعة مقاعد البدلاء المسطحة.
تأتي هذه التمارين أيضًا في فئة الصحافة على مقاعد البدلاء ولكننا نستخدم الطوب بدلاً من الدمبل. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة أصعب من الحديد لأنه من الصعب رفع الوزن لأعلى. في هذا التمرين تقوم بتدريب عضلات صدرك بمجموعة كاملة من الحركة.
حرك الطوب ببطء لأعلى وأنزله إلى ما دون مستوى الكتف بقليل وأكمل التكرار بتركيز كامل.
لا يوجد فرق كبير بين تنشيط العضلات والحركة بين مكبس مقاعد البدلاء ومكبس الدمبل المسطح بالطوب.
ممثلين.
ضع 3 مجموعات من 15،10،8 ممثلين بوزن حسب طاقتك.
ذبابة كابل منحدر.
هذا التمرين سوف تدربك عضلات صدرية صغيرة. هذا هو أفضل تمرين لزيادة عرض الصدر. يمكنك أيضًا وضع 60 درجة للأمام من خلال الوقوف أو الاستلقاء على المقعد.
ضع في اعتبارك أنه عندما ترفع الطوب للأمام ، يجب أن تضغط على الصدر إلى الداخل من كلا الجانبين بيديك.
ممثلين.
تطبيق 3 مجموعات من 15،10،8 ممثلين.
| اقرأ الآن: تمرين CrossFit: الفوائد والأنواع والاحتياطات |
آلة ضغط الصدر.
تعتبر حركات الضغط الحر على المقاعد المسطحة جيدة للعضلات ولكن الضغط الآلي له بعض الفوائد الأخرى. في هذا التمرين ، يجب أن يكون الصدر مضغوطًا وضغطًا شديدًا للداخل وجلبه تدريجيًا إلى الكتف للخارج.
فرص الإصابة في هذا التمرين منخفضة للغاية وهذا سيجعل صدرك بالكامل يتدرب. سنقوم بتمرين الصدر بمساعدة الطوب في المنزل.
ممثلين.
ضع 3 مجموعات من 15،10،8 ممثلين بوزن حسب طاقتك.
كنزة دامبل .
ننسى كنزة ضيقة مسطحة ، حيث أن سحب الدمبل المنحدر يكسر ألياف صدرك جيدًا مما يمنحك شكلًا جيدًا. لهذا ، يجب أن تكون زاوية المقعد 45 درجة لأعلى. كل ما عليك فعله هو التأكد من أن كوعك لا يتحول إليه.
ممثلين.
تطبيق 3 مجموعات من 15،10،8 ممثلين.
الدمبل المسطحة تطير.
تمريننا التالي هو ذبابة الدمبل المسطحة. هذا التمرين يجعل الصدر بشكل عام سميكًا ويساعد في إعطاء شكل دائري للصدر. ضع في اعتبارك الموقف والوضعية أثناء أداء هذا التمرين. حافظ على القدمين على الأرض. اجعلي ميلًا طفيفًا في يديك ثم تابع التمرين كما هو موضح في الفيديو.
في هذا التمرين ، يجب أن تكون زاوية مقعدك من 45 إلى 35 درجة لأعلى. ارفع الطوب عن طريق الضغط على الصدر من كلا الجانبين إلى أقصى حد ممكن. هذا سوف تدرب الجزء العلوي من صدرك.
ممثلين.
تطبيق 3 مجموعات من 15،10،8 ممثلين.
كنزة دمبل.
إنها آخر تمرين في القائمة الخارجية وهي تمرين فعال لعضلات الصدر والظهر ، مما يحسن حركة الكتف ويحسن استقرار الجسم بالكامل. إنه فعال لبناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل وتحسين القوة.
لذلك ، استلقِ في البداية على مقعد مسطح وامسك الطوب وقم بالحركة كما هو موضح في الفيديو أعلاه. يمكن أن تشرك السيراوس الأمامي, اللاتيسموس دورسي, ، العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
ممثلين.
تطبيق 4 مجموعات من 15،10،8 ممثلين.
الخلاصة.
لذلك ، يمكن الاستنتاج أن الشخص الذي لا يستطيع تحمل تكلفة صالة الألعاب الرياضية ولا يزال يرغب في بناء الصدر يمكنه تجربة التدريبات المنزلية المذكورة أعلاه بمساعدة من الطوب يتبعه بشكل صحيح ويحافظ على لياقته. ومع ذلك، حافظ على نظام غذائي صحي متوازن للحفاظ على لياقتك وثباتك.
+5 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- رأس الترقوة - بارس الترقوة: https://www.imaios.com/en/e-Anatomy/Anatomical-Parts/clavicular-head
- العضلة القصية القصية القصية: https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/sternocleidomastoid-muscle
- عضلة صدرية صغيرة: https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/pectoralis-minor-muscle
- سيراتوس الأمامي: https://www.physio-pedia.com/Serratus_Anterior
- عضلة الليسيموس الظهرية: https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
