8 أنواع من تمارين الإحماء مع مزايا

الحقائق السريعة

• يسهل عملية الإحماء على نظام القلب والأوعية الدموية نقل الدم إلى كل عضو ويمنع حدوث زيادة مفاجئة في ضغط الدم.
• أثناء التمرين ، تكون عضلاتنا ممتدة وهذا الامتداد يسقط فجأة على أجسامنا ، لذلك من المحتمل أن تتأذى أجزاء الجسم وتتواء ، لذلك يتم الاحماء لتجنب هذه المشاكل.
• الإحماء هو نوع من الحركة قبل التمرين الذي يسخن أجسامنا ويجهزه لممارسة الرياضة.

كثير من الناس لا يعتبرون أنه من الضروري أن يكون لديهم الإحماء قبل تدريب الوزن ،, تدريب فاصل عالي الكثافة و القلب الخ. يقول بعض الناس أن القيام بالاحماء مضيعة للوقت. إذا كنت تعتقد أو تفعل الشيء نفسه ، فقد تتأذى أثناء التمرين. يعتقد بعض الناس أن الإحماء مخصص فقط مستهل. في حين أن الحقيقة هي أن بناة الأجسام المحترفين يقومون أيضًا بالإحماء قبل التمرين. سيكون لديك أيضًا سؤال حول كيف يجب أن تفعل وكم يجب أن تفعل. لذلك ، في هذه المقالة سنخبرك بالتفصيل عن أنواع مختلفة من تمارين الإحماء جنبًا إلى جنب مع العديد من المزايا الأخرى.

ما هو الاحماء؟

إحماء هو نوع من العمل قبل التمرين الذي يسخن أجسامنا ويجهزه لممارسة الرياضة. يتم ذلك لجعل أي تمرين أسهل. الإحماء يجعل جسمك مرنًا ، فهو يهيئ العضلات لأعمال قوية.

يسخن الرياضيون وكمال الأجسام والممثلون وغيرهم قبل الضغط على عضلاتهم. دعنا نرى الطريقة الصحيحة للإحماء وفوائدها بالتفصيل.

قصص ذات صلة

أدوات العلاج بالضغط: ما هي الأدوات التي يمكن استخدامها في علاج العلاج بالضغط؟ بيرت جيريغوري: نمط الحياة والخلفية المهنية وروتين التمرين وخطة النظام الغذائي

مزايا تمارين الإحماء.

ممارسة الرياضة إلزامية لأسلوب حياة صحي ومناسب. قم بسخونة الجسم. ربما لاحظت أن اللاعبين يجب أن يحموا قبل بدء أي لعبة.

أثناء التمرين ، تكون عضلاتنا ممتدة وهذا الامتداد يسقط فجأة على أجسامنا ، لذلك من المحتمل أن تتأذى أجزاء الجسم وتتواء ، لذلك يتم الاحماء لتجنب هذه المشاكل.

يزيد من درجة حرارة العضلات.

يقوم الإحماء بشكل أساسي بإعداد أنظمة القلب والأوعية الدموية للتدريبات. أثناء القيام بالحركة ، تصبح العضلات أكثر دفئًا وتتقلص بصوت أعلى وتسترخي بسرعة. هذا يزيد من سرعة وقوة التمرين. ⁽¹⁾

كما أنه يقلل من الاستجابة للقلب عن طريق ضخ المزيد من الدم بشكل أسرع. الإحماء يجعل من السهل على جهاز القلب والأوعية الدموية نقل الدم إلى كل عضو ويمنع حدوث زيادة مفاجئة في ضغط الدم.

رفع درجة حرارة الدم.

يزيد الإحماء من درجة حرارة عضلاتنا بحيث يسخن دم العضلة أيضًا. مع ارتفاع درجة حرارة الدم ، تضعف رابطة الأكسجين للهيموجلوبين. العضلات التي تعمل في التمرين متاحة بسهولة أكبر بالأكسجين ، وبالتالي تزيد من القدرة على التحمل.

تحفيز التغيرات الهرمونية.

يزداد إنتاج الهرمونات المختلفة أثناء التمرين ، وهي المسؤولة عن التحكم في مستويات الطاقة في الجسم أثناء الإحماء.

تساعد هذه الهرمونات على توفير المزيد من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة. وبالتالي فإن الاحترار قبل التمرين يحسن التوازن الهرموني ويساعد على ذلك تعزيز الأيض.

يعزز التنسيق.

عندما يستعد الجهاز العصبي ، فإنه يتواصل بشكل إيجابي مع العضلات. يعتبر الإحماء الديناميكي فعالًا بشكل خاص في تحفيز الجهاز العصبي المركزي. يتفاعل الجسم بسرعة مع مرور الوقت عندما يتم ضخ عضلات العصب بشكل واضح.

يمكن أن تساعدك هذه الميزة من الإحماء قبل التمرين على أداء تمارين أفضل وتساعد أيضًا في التدريبات الأكثر تحديًا.

منع الإصابات.

التمرين هو وسيلة فعالة وآمنة لربط الدماغ بالجسم. مطلوب الإحماء قبل التدريبات مباشرة ، لأنه يساعد جسمك بشكل خاص على تكييف الحالة. إنها طريقة لإخبار الجسم بالاستعداد لمزيد من النشاط الصارم. تتمثل إحدى الفوائد الجسدية للإحماء قبل التمرين في أنه يجعل التدريبات أكثر أمانًا وكفاءة.

يعزز الاستعداد العقلي.

الأشخاص الذين يعانون من التوتر لا يمكنهم التركيز على تمارينهم. إجهاد يصرفهم ويبطئ التركيز العقلي. يفشل هؤلاء الأشخاص في التركيز أثناء التمرين ، ويصبحون مهملين بل ويتعرضون للإصابة عدة مرات. نظف عقلك ، زاد التركيز والمهارات.

تنشيط القلب وحماية المفاصل.

يساعد نطاق الحركة أثناء الإحماء على تحسين مفاصل الوركين والركبتين والكاحلين والكتفين. يهيئ الجسم ليبقى مستقرًا ومتوازنًا أثناء جلسة التمرين. منع الإصابات أثناء التدريبات هو أحد الفوائد الجسدية الرئيسية للإحماء.

توسيع الأوعية الدموية.

يزيد من تدفق الدم ويقلل من الضغط على القلب. وبالتالي من الضروري أن تسخن قبل القيام بأي تمرين.

أنواع تمارين الإحماء.

تمرين الاحماء.

المشي هو أسهل طريقة للإحماء ، تذهب إلى الأرض للمشي والبدء في المشي. اثنِ يديك بالكوع بالترتيب حتى تصنع زاوية 90 درجة على الكوع. هذا يجعل جسمك دافئًا.

تمرين القفز على الاحماء جاك.

القفز هو أحد الأنواع الفعالة لممارسة الإحماء ، حيث يوفر العديد من المزايا الإيجابية أثناء جلسة التمرين. قف منتصبا في مكان واحد للقيام بذلك. الآن اقفز واحتفظ بساقيك على مسافة متساوية وقم بفرد يديك لأعلى. الآن اقفز مرة أخرى واجلب قدميك في مكان قريب وانزل يديك. القفز 10 مرات على الأقل.

تمرين الإحماء الرغوي.

يمكنك أيضًا تسخين العضلات عن طريق دحرجة الرغوة. تجمع الأسطوانة الرغوية المكون السائل للنسيج وتنشط العضلات. لهذا ، فإن 5-10 دقائق من التدحرج ستنشط العضلات التي تكون صلبة.

تمرين الإحماء.

إنها وسيلة جيدة جدًا للإحماء. تمدد عضلات الجسم. للاستفادة الكاملة من هذا ، يجب أن تمد الجزء من جسمك الذي ستمارسه. سيجلب هذا المرونة من جانبك وستكون قادرًا على القيام بهذا التمرين بشكل جيد.

تمرين القفز على الحبل.

القفز على الحبل هو إحماء جيد قبل القيام بأي تمرين. يكثف ضربات القلب ويحسن الدورة الدموية. كما أنه يدفئ جسمك ويهيئك لممارسة الرياضة.

تمرين الإحماء.

تمرين الإحماء هذا مفيد للغاية. يسخن قدميك ويجعلها تعمل. قف منتصبًا وارفع ساقيك واحدًا تلو الآخر إلى 90 درجة على التوالي. ارفع القدم اليمنى أولاً إلى 90 درجة ثم اخفض القدم اليمنى وارفع القدم اليسرى إلى 90 درجة.

تمرين الإحماء لركوب الدراجات.

Before exercise cycling is a good warm-up exercise. In addition you can also use the gym’s cycling machine for warm-ups. This leads to a stretch of the muscles of your feet, which helps you to exercise.

تمرين تحريف الجزء العلوي من الجسم.

يعني تطور الجزء العلوي من الجسم تدوير الجزء العلوي من الجسم. هو أبسط وأشهر عملية إحماء يجب القيام بها قبل القيام بأي تمرين بدني. للقيام بذلك ، قف منتصبًا واحتفظ بعرض الكتفين بين ساقيك بمسافة متساوية.

بعد ذلك ، أدر يديك أمام الكوع وخذ سدًا بقبضة اليد. الآن ثني الوركين والجذع إلى اليمين مع الحفاظ على ثبات قدميك.  انتظر بضع ثوانٍ ثم عد إلى المركز. الآن ثني الوركين والجذع إلى اليسار ، مع الحفاظ على ثبات قدميك مرة أخرى. تدرب عليه 10 مرات في كلا الاتجاهين.

تمرين دافئ للأطفال.

تمرين الإحماء للأطفال:

• القفز الرافعات.
• تمدد بسيط.
• تمدد الذراع والكتف.
• مسيرة.
• تخطي.

تمرين الإحماء لكرة القدم.  

تمرين الإحماء لكرة القدم هي:

• الركض للأمام والخلف.
• التخطي مع دائرة الذراع للخلف.
• القفز للخلف والجانبين.
• ركبتي عالية.
• ركلات المؤخرة.

الأسئلة المتداولة. 

الخلاصة.

يعتقد معظم الناس أن عمليات الإحماء تتمتع بمرونة في الجسم. في أي شخص ، قد تختلف المرونة وفقًا لتدريباته. هذا يعني أن هناك حاجة إلى المرونة لفعل أي شيء.

Flexibility in the gym means the ability to do any work out with full range of motion. If your body’s flexibility is high during exercise, your body may have face weakness.

So don’t forget to perform different types of warm up exercise before starting any kind of workout in the Gym to prevent injury during workout and other positive advantages.

+1 مصدر