تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- نحن نخطط لهذا التمرين المنزلي مع الطوب للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين ، والذي من خلاله يمكنك التعاقد مع كل مجموعة عضلية بطريقة فعالة.
- باستخدام الطوب ، يمكنك القيام بـ 70 في المائة من التمرين في المنزل.
- هنا ، سنفعل ذلك بمساعدة الطوب.
في هذه الأيام ، يشعر الناس من جميع الأعمار بقلق أكبر بشأن صحتهم. لهذا ، فإن الميل إلى ممارسة الرياضة آخذ في الازدياد. لذلك ، نقدم لك حيلًا حول 10 تمارين منزلية يمكنك القيام بها بمساعدة الطوب.
معظم الأشخاص غير القادرين على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بسبب ضيق الوقت ، وليس لديهم مرافق رياضية أو لا يستطيعون تحمل تكاليفها. لا تعتمد التمارين الرياضية على الصالات الرياضية. باستخدام الطوب ، يمكنك القيام بـ 70 في المائة من التمرين في المنزل.
من خلال هذا التمرين ، لا تكتسب جودة العضلات فحسب ، بل تعزز أيضًا القدرة على التحمل إذا اتبعت رجيم التوازن. بسبب تغذية يلعب دورًا حيويًا في اللياقة البدنية. نحن نخطط لهذا التمرين المنزلي مع الطوب للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين ، والذي من خلاله يمكنك التعاقد مع كل منهما مجموعات العضلات بطريقة فعالة.
قصص ذات صلة
أفضل التمارين واليوجا مع النظام الغذائي لمتلازمة بيرتلوتي
تمارين الضغط الماسي: الأنواع والخطوات والفوائد
Several frequently asked questions regarding home workout plan or best home workouts with brick has been arise nowadays, such as –
- كيف تمارس الرياضة في المنزل بدون معدات؟
- كيف تمارس الرياضة في المنزل عند الإغلاق؟
- هل يمكنني صنع جسد في المنزل؟
- كيف تصنع العضلات في المنزل؟
- هل يمكنني صنع عضلات أساسية في المنزل؟
- كيف تصنع الصدر في المنزل؟
- كيف تفعل القرفصاء في المنزل؟
بصرف النظر عن تلك الأسئلة العديدة التي تم طرحها على الإنترنت فيما يتعلق بالتمرين المنزلي مع الطوب. ومن هنا تكتشف كل إجابات أسئلتك.
هنا نقوم بهذا التمرين المنزلي بأكمله بدون معدات فقط بمساعدة الطوب. تتم هذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية بمساعدة الحديد أو الدمبل أو الآلات. لكن هنا سوف نتعلم كيف نفعل بمساعدة الطوب.
10 تمرين منزلي يمكن القيام به بالطوب.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين.
- الطعنات الدائمة.
- ضغط الكتف الأمامي.
- يجب رفع الجبهة.
- ساق واسعة الساق.
- رفع جانبي أو رفع جانبي.
- السومو سكوات.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمارين الضغط المائل.
- الوقوف ثلاثي الرؤوس.
تجعيد العضلة ذات الرأسين.
تتكون العضلة ذات الرأسين لدينا من مجموعتين من العضلات تعرف باسم رأس قصير و رأس طويل. هذا التمرين يؤدي عادة مع الحديد والدمبل في صالة الألعاب الرياضية.
أهداف.
العضلة ذات الرأسين (رأس طويل وقصير).
كيفية عمل تجعيد العضلة ذات الرأسين?
الخطوة 1.
قف ممسكًا بالطوب في كل جانب من جوانب الجسم. تأكد من أن كوعك يجب أن يكون متصلاً بالجزء العلوي من جسمك.
الخطوة 2.
الآن ، قم بالزفير ورفع الوزن تدريجيًا واحدًا تلو الآخر حتى مستوى الكتف عن طريق تقلص عضلة العضلة ذات الرأسين.
مبتدئ.
3 مجموعات من 10 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 14 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
حاشية. يوصى بممارسة هذا التمرين في نهاية تمرين مركب آخر. التي من خلالها سوف ينقبض رأسك القصير ورأسك الطويل بشكل فعال. |
هل تعرف كيف يمكنك إعداد صالة الألعاب الرياضية المنزلية الجديدة الخاصة بك؟
الطعنات الدائمة.
من أفضل تمارين الفخذين. عادة ما نقوم بذلك في صالة الألعاب الرياضية مع اثنين من الدمبل أو في بعض الأحيان حتى مع الأثقال. هنا ، سنفعل ذلك بمساعدة الطوب.
أهداف.
أوتار المأبض, ، الألوية ، الكواد والعجل.
كيفية القيام بطعنات الوقوف?
الخطوة 1.
يجب أن تمسك ببنة أو اثنتين (وفقًا لقدرتك) بكلتا يديك. انزل أثناء التنفس واصعد وفقًا لذلك.
الخطوة 2.
اربط عضلات الفخذين عن طريق الانحناء من الركبة. بعد ذلك ، قم بتغيير الساق وافعل الشيء نفسه.
مبتدئ.
3 مجموعات من 10 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
3 مجموعات من 12 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 14 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. الطعنات الدائمة هي واحدة من التمارين الفعالة لجميع الفئات العمرية. في هذا التمرين ، عادة ما نشارك أجزاء العضلات الكبيرة مثل الكواد وأوتار الركبة والألوية والعجل. ومع ذلك ، فإن تركيزه الأساسي على الكواد ، أي الفخذ الأمامي. |
ضغط الكتف الأمامي.
ضغط الكتف الأمامي هو تمرين مذهل. يعمل في وقت واحد على ثلاث مجموعات عضلية (كبرى صدري كبير, العضلة الدالية, و و و العضلة الدالية الأمامية). هناك نوعان من الاختلافات في هذا التمرين. مع قضيب أو دمبل.
عندما نفعل ذلك باستخدام الدمبل ، تظل اليدين قريبة جدًا والتركيز كله على الكتف الأمامي. هنا سنقوم بهذا التمرين بمساعدة الطوب.
أهداف.
أكتاف.
كيفية القيام بضغط الكتف الأمامي?
الخطوة 1.
ارفع الطوب على كلتا يديك واقف بشكل مستقيم. أثناء التنفس ، ادفعه لأعلى ولأسفل ببطء.
الخطوة 2.
حافظ على الكتفين والأوزان موازية. يجب أن تتوقف عند انخفاض الوزن.
مبتدئ.
3 مجموعات من 8 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 10 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. ومع ذلك ، فهو تمرين فعال للكتف ولكنه أيضًا يقوي عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر. أثناء القيام بذلك ، قم بمحاذاة الجسم بشكل صحيح وركز على أنفاسك. |
رفع الكتف الأمامي.
الجبهة هي تمرين فعال ل زقبر. الفخاخ هي الجزء الذي يمنحك مظهرًا جذابًا من الخلف ويمكنك أن تصنع شخصية فريدة من خلال الفخاخ المتناسقة.
يمكنك القيام بهذا التمرين بمساعدة الطوب في المنزل. من الصعب حمل حمولة ثقيلة في الارتفاع الأمامي. ومع ذلك ، عليك أن تختار الوزن وفقًا لقدرتك.
أهداف.
الكتفين والفخاخ.
كيفية القيام برفع الكتف الأمامي?
الخطوة 1.
امسك الطوب بقبضة قوية من كلتا يديه ، وأغلق الكتفين واجعله مستقيمًا.
الخطوة 2.
أثناء التنفس ، ارفع الطوب باتجاه الأمام موازية للكتف وخفضه وفقًا لذلك. استخدم يديك تمامًا مثل الكبد.
مبتدئ.
3 مجموعات من 10 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 14 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. في هذا التمرين ، نتعامل مع الفخاخ مع أجزاء الجسم الصغرى. اختر حمولة مناسبة وفقًا لقدرتك وركز على أنفاسك. |
ساقان عريضان.
إنه مشابه تمامًا لـ Sumo Squats ، لكننا صنعنا فجوة بين الساقين. يعمل التمرين على الساقين ، لكنه يؤثر في الغالب على أوتار الركبة.
عادة في صالة الألعاب الرياضية نقوم بذلك بمساعدة Barbell أو Dumbbell. هنا ليس لدينا دمبل ولا قضيب. لذلك نقوم بذلك بمساعدة الطوب.
أهداف.
الساقين والفخذين.
كيفية عمل القرفصاء الساقين?
الخطوة 1.
Keep a reasonable distance between the legs. The claws will remain on the outside. Keep in mind here you don’t have to open feet like sumo squats.
الخطوة 2.
سيكون وضع القدمين أكثر انفتاحًا من القرفصاء العاديين. هذا سوف يسهل عليك الجلوس في عمق. كما أن التمرين أقل على الخصر.
الخطوة 3.
تنفس أثناء الجلوس وحرر النفس أثناء النهوض. راقب الجانب الأمامي. إذا كنت مبتدئًا ، فابق العين لأعلى قليلاً ، فهذا يسهل النهوض.
مبتدئ.
2 مجموعات من 8 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
3 مجموعات من 10 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
| حواشي. القرفصاء الساقين العريضين مشهورة بفعاليتها. عادة ما تنقبض عضلة الحوض والفخذين. هل هذا التمرين بالشكل الدقيق يمنحك المزيد من الفوائد. |
رفع جانبي أو رفع جانبي.
إنها طريقة فعالة لتحقيق الجزء العلوي من الجسم على شكل حرف V. أنت تخلق انطباعًا فريدًا بين الغوغاء. إنه يرفع لوحي كتفك ويمنحك كتفًا عريضًا.
أهداف.
الكتف والظهر.
كيفية القيام برفع جانبي أو رفع جانبي?
الخطوة 1.
قف بشكل مستقيم مع الطوب في كلتا يديه. حافظ على كلتا يديك موازية للجسم وحافظ على ظهرك مستقيماً.
الخطوة 2.
الآن ، ارفع الوزن ببطء موازٍ للجسم. ثني كوعك قليلاً.
الخطوة 3.
مع نفس لطيف ابقه نحو الأرض.
مبتدئ.
3 مجموعات من 8 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 10 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. لتحقيق بنية الشكل ‘V’ ، يجب أن تمارس هذا التمرين. يمنحك التركيز على مجموعة العضلات المتعاقد عليها الكثير من النتائج الإيجابية. |
السومو يجلس.
Sumo squats are generally perform with barbells and dumbbells. There are also two positions with the dumbbell. In one, the dumbbell lives down and the other near the chest. Now we don’t have a dumbbell. Instead, we will use bricks.
أهداف.
أوتار الركبة والأرداف والفخذين.
كيف تفعل السومو?
الخطوة 1.
احتفظ بالطوب بالقرب من الصدر ، وفقًا للصورة. جعل وضع القرفصاء السومو. افتح الساقين واحتفظ بالمخالب قدر الإمكان.
الخطوة 2.
حافظ على المخالب بالخارج، والوضع الدقيق سيضع المزيد من الشدة على أوتار الركبة و عضلات المزاد. التي يمكنك من خلالها إشراك مجموعات العضلات الكبيرة الخاصة بك. كما أنه يعزز التستوستيرون مستوى الجسم.
مبتدئ.
3 مجموعات من 10 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 14 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. القرفصاء السومو هو أحد التمارين الفعالة لعضلاتك الأساسية. كما أنه يقوي عضلات الفخذ. تعزيز مستوى التستوستيرون في الجسم. أثناء القيام بهذا التمرين ، ركز على تنفسك ، بينما تنزل الزفير وتستنشق. ستبقى العين على الجانب الأمامي وسيبقى الجسم مستقيماً. |
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
لدينا ثلاثة رؤوس رئيسية في العضلة الثلاثية عضلة معروفة باسم جانبي, وسطي و طويل الأجل. يمكنك القيام بهذا التمرين في وضعية الجلوس والوقوف.
أهداف.
العضلة ثلاثية الرؤوس (الجانبية والوسطى والطويلة).
كيفية القيام بتمديد الترايسبس العلوية?
الخطوة 1.
قم بوضع مستقيم وثابت من خلال حمل الطوب في يدك اليمنى. يجب أن يكون النخاع مستقيماً.
الخطوة 2.
الآن ، ارفع الطوب عموديًا من وضع البداية. اصنع زاوية 45 درجة.
الخطوة 3.
زفير تدريجيًا وخفض الوزن باتجاه السطح من خلف الرأس عن طريق وضع وضعية أفقية. قبض عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. بعد ذلك ، قم بتغيير اليد وفعل الشيء نفسه باليد الأخرى.
مبتدئ.
3 مجموعات من 10 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 14 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب تجنب هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابة في مفاصل الكوع أو في الأربطة. ركز على حركتك أثناء القيام بهذا التمرين. بهذه الطريقة تسمح بمجموعة كاملة من الحركة. |
تمارين الضغط المائل.
تمرينات الضغط المائلة هي طريقة فعالة لتحقيق صدر جذاب. هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر (صدرية كبيرة و غير كبير). هذا تمرين مثالي للمبتدئين والمتوسطين وحتى للأشخاص المتقدمين. يوصى بأخذ هذا على أنه تمرين إحماء.
أهداف.
الصدر والكتف والأجزاء الصغرى من العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية القيام بدفعات الميل?
الخطوة 1.
قف بشكل مستقيم نحو الطوب وقم بعمل فجوة بين الساقين.
الخطوة 2.
الآن ، انحني نحو الطوب وضع يدك على حافة الطوب. اجعل يدك وجسمك متوازيين.
الخطوة 3.
قفل قلبك ، واستنشاقه ببطء وخفض الصدر بين فجوات الطوب.
الخطوة 4.
ادفع جسمك لأعلى بينما زفير وافعل الشيء نفسه وفقًا لذلك.
مبتدئ.
4 مجموعات من 10 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 14 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 16 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. لا تفرد يدك حتى الآن لأنها تسبب إصابة في كتفك كما أنها تقلل من نطاق الحركة. ركز على الموقف والتنفس. هذه الحركة أكثر فاعلية من عمليات الضغط البسيطة. |
الوقوف ثلاثي الرؤوس.
يعد رشوة العضلة ثلاثية الرؤوس واقفًا من أكثر التمارين فعالية لأنها تضيق عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس بنشاط. إلى جانب العضلة ثلاثية الرؤوس الكبيرة والمتناسقة ، توفر أيضًا المرونة والتوازن والتمدد.
أهداف.
ثلاثية الرؤوس.
كيف تفعل الوقوف على العضلة ثلاثية الرؤوس?
الخطوة 1.
في البداية قف مستقيمًا وميل قليلاً للأمام عن طريق عمل فجوة بين الساقين عند حوالي 1 إلى 11/2 قدم.
الخطوة 2.
الآن ، أمسك الطوب بقبضة قوية ، واستنشق وارفع الطوب خلفك ببطء واشعر بالاتصال في عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 3.
قم بحركة بهذا عن طريق قفل ذراعك ثم تغيير اليد وفقًا لذلك.
مبتدئ.
3 مجموعات من 10 ممثلين.
60 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متوسط.
4 مجموعات من 12 ممثلين.
45 ثانية راحة بين كل مجموعة.
متقدم.
4 مجموعات من 14 ممثلين.
30 ثانية راحة بين المجموعات.
| حاشية. يساعدك هذا التمرين على استهداف عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بهذا التمرين مع نطاق كامل من الحركة بالشكل المناسب. من خلال الميل للأمام ، تضع المزيد من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. |
الأسئلة المتداولة.
يمكنك ارتداء قمصان ذات بنطال نصف أو يمكنك ارتداء أي قطعة قماش مرنة مريحة أثناء الحركات.
يعتمد بشكل كامل على قدرتك وكفاءتك. إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن تبدأ بزوج من الطوب ، وإذا كنت متوسطًا أو تقدمًا ، فيمكنك اختيار المزيد من الطوب.
نعم ، كمبتدئ ، يكون الأمر أكثر فاعلية لأنك في جلسة التعلم. تمنحك هذه الحركات معرفة أساسية بخصوص هذا النوع من التمارين. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بشكل منتظم مع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تمامًا تغيير نفسك.
إذا كنت مبتدئًا ، يجب عليك ممارسة التمارين لمدة نصف ساعة على الأقل لمدة ست مرات في الأسبوع. يجب أن تركز على مجموعات عضلاتك أثناء التمرين حيث يمكنك من خلالها بناء القوة والقدرة على التحمل. بصرف النظر عن هذا إذا كنت متوسطًا أو متقدمًا ، فيمكنك القيام بهذا التمرين لمدة ساعة واحدة لمدة 5 مرات في الأسبوع.
إذا قمت بهذا التمرين وفقًا للخطوات المذكورة أعلاه جنبًا إلى جنب مع نظام التوازن الغذائي ، فلن تتمكن إلا من اكتساب جودة كتلة العضلات الخالية من الدهون من خلال هذا التمرين.
بالتأكيد يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية خلال هذه التدريبات. التي من خلالها يمكنك أن تفقد وزنك الزائد. لمزيد من الفعالية يمكنك إضافة بعض تمارين الكارديو مع هذا التمرين.
الخلاصة.
ستحولك هذه التمارين البسيطة والفعالة من منزلك دون إنفاق المال. تشعر بفارق كبير في مظهرك في غضون بضعة أشهر.
مع فترة زمنية ، يمكنك زيادة الحمل وفقًا لقدرتك أو يمكنك تحدي كفاءتك بإضافة 5 ممثلين آخرين.
بصرف النظر عن هذا التركيز أكثر على حمية يومية. يجب أن تخطط لنظام غذائي مرن وفعال مع المكونات التي يمكن العثور عليها بسهولة في محيطك.
لا مشكلة إذا كنت نباتيًا. يمكنك الذهاب مع العديد نباتي نباتي الأطعمة التي ستساعدك على تلبية متطلباتك اليومية من البروتين. لذا ، ابدأ تحولك مع هذا التمرين المنزلي البسيط والفعال مع الطوب واكسب مظهرًا جذابًا اليوم!
+3 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- ما هي مجموعات العضلات الرئيسية؟; https://gasparinutrition.com/blogs/fitness-facts/what-are-the-major-muscle-groups
- تشريح الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين - وليس وترًا ؛; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2878700/
- رأس طويل للعضلة ذات الرأسين: من علم التشريح إلى العلاج.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25351662/
أنا أقدر لك مشاركة منشور المدونة هذا. شكرا مرة أخرى. رائع.