تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- من الناحية الفنية ، فإن الرفعة المميتة ذات الأرجل المتصلبة ، أي ، مع قفل الركبتين ، هي تمرين مختلف عن الرفعة المميتة الرومانية (على الرغم من أن بعض الناس يخلطون بين الاثنين) ولكن في الواقع محاولة القيام برفعة مميتة من شأنها أن تزيد من الضغط على العمود الفقري القطني لذا أفضل أن أوضح الأساسي: الروماني
- كما قلنا في البداية ، في الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة ، يتم إجراء هذا التمرين مع قفل الركبتين ولكن يجب أن يكون التحكم الأقصى والعمق محدودًا حتى لا نضع العمود الفقري تحت السيطرة.
- ليس كل ما يوصى به هو منع الإصابات ، ولكن في هذه الحالة ، سيؤدي التمدد المفرط للرقبة إلى زيادة انقلاب الحوض مما يجعل من الصعب تنشيط أوتار الركبة بشكل كامل ، وهي العضلات المستهدفة التي نريد العمل عليها.
الرفعة المميتة هي تمرين مع العديد من الاختلافات التي يمكن تكييفها مع أهداف التدريب المختلفة. الرفعة المميتة الرومانية أو الرفعة المميتة الرومانية باللغة الإنجليزية هي واحدة من تلك المتغيرات وهي رائعة بالنسبة لها تطوير كتلة العضلات وقوتها على الرغم من أنه يتطلب إتقانًا تقنيًا كبيرًا بسبب المفاصل المعنية.
ما هي الرفعة المميتة الرومانية؟
على الرغم من أنه قد يفاجئنا ، فإن شرح ما تتكون منه الرفعة المميتة الرومانية أو التمرين الذي نشير إليه أمر مهم عندما تكون هناك تسميات لتسمية هذا التمرين الذي يمكن أن يؤدي إلى الارتباك: الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة أو الرفعة المميتة ذات الأرجل شبه الصلبة.
من بين هاتين الطريقتين لاستدعاء الرفعة المميتة الرومانية ، واحدة من شأنها أن تكون أكثر صحة من الناحية الفنية هي الرفعة المميتة ذات الأرجل شبه الصلبة منذ الرفعة المميتة الرومانية التي يجب على الركبتين الحفاظ على انثناء طفيف.
من الناحية الفنية ، فإن الرفعة المميتة ذات الأرجل المتصلبة ، أي ، مع قفل الركبتين ، هي تمرين مختلف عن الرفعة المميتة الرومانية (على الرغم من أن بعض الناس يخلطون بين الاثنين) ولكن في الواقع محاولة القيام برفعة مميتة من شأنها أن تزيد من الضغط على العمود الفقري القطني لذا أفضل أن أوضح الأساسي: الروماني الرفعة المميتة هي واحدة ويتم إجراؤه بانحناء طفيف للركبة كما سنرى في هذه المقالة.
ما هي العضلات التي تشارك في الرفعة المميتة الرومانية؟
بشكل أساسي ، جميع عضلات السلسلة الخلفية التي تمد الورك: العضلة ذات الرأسين (خاصة الرأس الطويل) ، نصف الضربات وشبه الغشاء ، على الرغم من أن عضلات العضلة الباسطة الشوكية مثل Longissimus و Iliocostalis و spineusus تشارك أيضًا ، دون أن ننسى كل تلك العضلات المسؤولة عن الحفاظ على وضعية ثابتة والحفاظ على البار: شبه الأرجوحة أو العضلة ذات الرأسين أو الشوكيات.
كيف يتم تنفيذها؟
نبدأ من الأسفل إلى الأعلى ، من القدمين إلى الرأس.
وضع القدم الصحيح.
يتم وضع القدمين بعرض الورك مع توجيه أصابع القدم للأمام. أثناء الحركة ، يجب أن نحول وزننا نحو كعبنا للحفاظ على مركز ثقل مستقر.
وضع الركبة الصحيح.
هذا هو المكان الذي يحدث فيه الارتباك والأخطاء أكثر من غيرها. في الرفعة المميتة الرومانية ، يجب أن تحافظ الركبتان على انثناء طفيف بين 15 و 20 درجة في بداية حركة. لن يسمح حظرها بالحركة الصحيحة للحوض ، لذلك سيتم تقريب العمود الفقري القطني ، مما يزيد الضغط على أقراصنا الفقرية. كما قلنا في البداية ، في الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة ، يتم إجراء هذا التمرين مع قفل الركبتين ولكن يجب أن يكون التحكم الأقصى والعمق محدودًا حتى لا نضع العمود الفقري تحت السيطرة.
الوضع الصحيح للعمود الفقري في الحوض والعمود القطني.
قبل البدء في الحركة ، يجب أن نضع حوضنا في وضع محايد ، مع الحفاظ على انحناءنا الطبيعي. أثناء الحركة ، يجب دفع الوركين للخلف بينما يتم دفع أكتافنا للأمام ، لذا فإن الحفاظ على انحناءاتنا الفسيولوجية أمر ضروري لتنفيذ الحركة بأمان.
الوضع الصحيح لرأسنا.
الخطأ الشائع هو الرغبة في التطلع إلى الأمام طوال الحركة. إذا فعلنا ذلك، سنقوم بتمديد العمود الفقري العنقي الذي لا يصح. بدلاً من التطلع إلى الأمام ، يجب أن ننظر قليلاً أمام أقدامنا ، ورأسنا محاذاة مع العمود الفقري.
ليس كل ما ينصح به هو منع الإصابات, ، هذا أيضًا ، ولكن في هذه الحالة ، سيؤدي التمدد المفرط المفرط للرقبة إلى زيادة انقلاب الحوض مما يجعل من الصعب تنشيط أوتار الركبة بشكل كامل ، وهي العضلات المستهدفة التي نريد العمل عليها.
الرفعة المميتة الرومانية خطوة بخطوة.
- تبدأ الحركة من الأعلى ، مع الإمساك بالقضيب بعرض الكتف أو أعلى قليلاً.
- قدم عرض الورك متباعدة وأصابع القدم متجهة للأمام.
- استرخاء الرأس ، والصدر لأعلى ويمينًا في بداية الحركة ، والركبتين عند 15-20 درجة من الانثناء.
- تبدأ الحركة بدفع الوركين للخلف بينما ينزل الشريط من فخذينا إلى ما يقرب من أسفل الركبتين. أثناء الحركة ، نتذكر الحفاظ على محاذاة العمود الفقري لدينا من خلال الحفاظ على قعس طبيعي وحداب في العمود الفقري القطني والعمود الفقري العنقي على التوالي.
- في هذه المرحلة ، سنلاحظ التمدد في أوتار الركبة وسنبدأ في مد الوركين بينما يرتفع الشريط ملامسًا أفخاذنا.
- من خلال تمديد الوركين بالكامل والعودة إلى وضعنا الأولي ، فإننا نتعاقد بشدة مع الألوية.
كيف ندرجه في تدريبنا؟
نظرًا لطبيعة التمرين ، فإن أدائه عند تكرار منخفض مع الوزن الذي يعنيه هذا يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر. مجموعات من ثماني مرات أو أكثر تعمل بشكل جيد. سيكون الإيقاع المناسب 2: 1 أو حتى 3: 1 ، أي مراحل بطيئة ومتحكم فيها غريب الأطوار ومراحل متفجرة متحدة المركز طالما أننا نحافظ على السيطرة.
إنها واحدة من التمارين التي تمثل أفضل نمط مهيمن على الورك ، لذلك يجب أن تكون موجودة في معظم البرامج التدريبية ، تمامًا مثل تمارين الركبة المهيمنة مثل القرفصاء.
Let’s not forget that the hamstrings also have a function on the knee, so we must also train this function with knee flexion exercises such as the femoral curl .
أشر إلى التأمل.
- الرفعة المميتة الرومانية مقابل الرفعة المميتة التقليدية: الرفعة المميتة التقليدية تدور حول القوة الكلية وتتطلب المزيد من الحركة بينما تعزل الرافعة المميتة الرومانية وتضغط على أوتار الركبة الخلفية والألوية على وجه الخصوص.
- متطلبات التنقل: لا ينبغي أن يقوي هذا التمرين فحسب ، بل يتطلب أيضًا مرونة جيدة في أوتار الركبة وحركة الورك ، وبالتالي فهو حركة مزدوجة الغرض.
- ميزة قوة القبضة: يمكنك أيضًا تقوية قبضتك عند إمساك البار في العديد من التكرارات والتي يمكن نقلها إلى تمارين أخرى مثل عمليات السحب والرفعة المميتة.
- الوقاية من الإصابة: تقوي RDLs السلسلة الخلفية وتقلل من إصابة شد أوتار الركبة وآلام أسفل الظهر ، وهو أمر مفيد للرياضيين والعدائين.
- خطأ: سيسمح الكثير من الرافعين للقضيب بأن يتحول إلى إزاحة أفخاذهم - يجب وضع الشريط بالقرب من الجسم لتوزيع الحمولة بشكل صحيح وتوفير السلامة.
مقابلة شخصية خبير.
لقد أجريت مقابلة مع أخصائي القوة والتكييف والمدرب أرجون ميهتا لمعرفة سبب أن تكون الرافعة المميتة الرومانية جزءًا من كل برنامج:
ستكون الرفعة المميتة الرومانية هي اختياري لتمرين واحد يجب تنفيذه لجعل أوتار الركبة من الرياضيين مضادين للرصاص. إنه في الواقع يعلم مفصل الورك ويجنب العمود الفقري على عكس الرفعة المميتة التقليدية. إنه ذهب للعدائين ولاعبي كرة القدم وحتى الرافعين العاديين.
وأضاف أخصائي العلاج الطبيعي الدكتور نيها كابور:
غالبية مرضى آلام أسفل الظهر لديهم عضلات بطن وأوتار مأزق ضعيفة. واحدة من أكثر الطرق أمانًا ، ولكن أكثر الطرق فعالية لتصحيح هذا الخلل ، هي الرفعة المميتة الرومانية. يساعد السلسلة الخلفية على أن تصبح أقوى وتمنع تكرار الإصابات عند القيام بها بشكل جيد.
الأسئلة المتداولة.
يتم إجراء RDL بانحناء معتدل على الركبتين (1520 O) مما يحمي العمود الفقري وهو فعال في تدريب أوتار الركبة. الركبتان متصلبتان في الرفعة المميتة ويتم وضع الضغط في أسفل الظهر.
نعم ، لكن يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة أو ربما بعصا حتى يتمكنوا من إتقان شكل مفصلة الورك قبل محاولة العمل بأحمال ثقيلة.
يمكن لمعظم الرافعات العمل مرتين في الأسبوع. سيؤدي الجمع بينها مع القرفصاء وغيرها من تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى تطوير برنامج متوازن على الساق والسلسلة الخلفية.
الخلاصة.
لامه الرفعة المميتة الرومانية الرفعة المميتة الرومانية هي تمرين ليس فقط تمرين قوة ولكنه أيضًا قاعدة لسلسلة خلفية قوية وأداء رياضي أفضل ومنع الإصابة. من خلال التقنية والممارسة المناسبة لجعله دائمًا جزءًا من برنامجك ، سيكون لديك أوتار الركبة والألوية القوية وأسفل الظهر القوي.
يجب أن يكون RDL تمرينًا واحدًا لا يمكنك الاستغناء عنه في برنامجك التدريبي لتحقيق القوة على المدى الطويل ، وتحسين وضعيتك ، وتحسين أدائك في الرياضة.
