رفع العجل هو التمرين الأكثر فعالية لنمو عضلات الربلة. بمساعدة آلة رفع ربلة الساق ، يمكننا بسهولة تمديد عجول الساقين قدر الإمكان عند النقطة السفلية من البعد وما زلنا نقصر عند النقطة العلوية.
ومع ذلك ، فإن الأمر أكثر تعقيدًا مما يبدو للوهلة الأولى. يقوم العديد من المبتدئين بهذا التمرين بشكل غير صحيح ، لأنهم يرفعون الوزن الثقيل ويعملون بأبعاد أدنى ، دون التركيز بشكل خاص على عضلات الساق للتدريب.
لذلك ، إذا لم يتم ذلك بشكل صحيح ، فستحصل على 10% بحد أقصى الاستفادة من هذا التمرين. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من النتائج ، فأنت بحاجة إلى العمل بشكل مختلف. قد يكون الأمر صعبًا ومؤلمًا ، لكنه يستحق ذلك. يرجى قراءة مقالتنا حول كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.
غالبًا ما يتم تجاهل العجول عندما يتعلق الأمر بتدريب الأثقال ، لكنها جزء مهم من العديد من الأنشطة - من المشي والجري والقفز. قم بإشراك الساق الواقفة في تمرين الجزء السفلي من الجسم لتسهيل كل هذه الإجراءات.
فوائد آلة رفع العجل.
يمكن إجراء رفع العجل بأشكال عديدة: مع الدمبل ، مع وجود قضيب على الكتفين ، في آلة سميث ، ولكن في أحسن الأحوال ، في آلة خاصة. يتم الحصول على جميع تمارين ربلة الساق من شد إصبع القدم الكلاسيكي.
من خلال تدريب عجولك في آلة ضغط الساق ، فإنك تكرر تمامًا عملية رفع عجولك بالوقوف في الماكينة. الفرق الوحيد هو أنه لا يوجد حمل محوري على العمود الفقري.
الفوائد.
يكفي ممارسة رفع ربلة الساق مرة واحدة في الأسبوع ، على سبيل المثال ، في نهاية تمرين الساق. سيكون هذا كافيا لنمو العضلات.
لا تنس أن عضلات ربلة الساق تعمل كمثبتات أثناء التدريبات الأساسية ، مثل القرفصاء الأمامية مع الرفعة المميتة والأحواض. كلما كان استقرار العضلات أقوى ، زاد الوزن الذي يمكنك رفعه.
لذلك ، يجب تدريب العجول ليس فقط لأولئك الذين يريدون عضلات ساق جميلة ، ولكن أيضًا للرياضيين الذين حددوا هدف زيادة وزن عملهم في الحركات الأساسية. جميع رافعات الطاقة وذوي الخبرة لائم يأخذ الرياضيون بعض الوقت في برنامجهم التدريبي لتدريب عجولهم.
العضلات هnged أناn تمرين رفع العجل.
90% من الحمل الديناميكي تقع على عضلات ربلة الساق. يتم توزيع الحمل المتبقي بين العمود الفقري وعضلات شبه المنحرف وعضلات الفخذ وموسعات الأرداف.
من أجل التطور الكامل لعضلات أسفل الساق ، تحتاج أيضًا إلى تدريب العضلات الوحيدة الموجودة تحت ربلة الساق. للقيام بذلك ، من الأفضل الجلوس في الماكينة ورفعها عن أصابع قدميك.
عندما عضلة مفلطحة متطور بشكل جيد ، “يدفع” عضلات ربلة الساق ، ويأخذ شكل ذروة أكبر. نفس القصة مع الحزم الخلفية والمتوسطة للعضلات الدالية.
كيفية استخدام آلة رفع العجل؟
الآن كل صالة ألعاب رياضية لديها آلة رفع ربلة ثابتة. فوائده الرئيسية هي أنه مريح بما يكفي لتمديد العضلات عند النقطة السفلية من البعد ، حيث لا تزال هناك مسافة كافية بين الأرضية والمنصة للساقين.
الموضع الأولي للممارسة: في البداية نقف فقط على المنصة مع أصابع القدم ، ونخفض الكعب ونحاول “سقوط”هم قدر الإمكان.
هذا حتى تشعر بالتمدد في عضلات ربلة الساق ، مما يجعل كل شيء يسير على ما يرام مع هذه التقنية. هذه هي نقطة البداية لدينا ونحتاج إلى إحضار كل تكرار إلى هذه النقطة.
في النقطة السفلية ، نتوقف لبضع ثوان لتحريك عضلات ربلة الساق للأمام. يتم تنفيذ التمرين في أقصى أبعاد ممكنة.
ثم نصعد مرة أخرى ، في محاولة للنهوض على أعلى مستوى ممكن.
تعتمد المدة التي تحتاجها على الاحتفاظ بها على مقدار “ضغط” عضلات الساق قدر الإمكان لتخفيف الألم.
هذا أمر رائع إذا كان بإمكانك إيقاف الحد الأقصى للانكماش لمدة 3-4 ثوانٍ. بعد 6-8 تكرارات في هذا الوضع ، تشعر بإحساس قوي بالضخ في عضلات ربلة الساق. بعد 5 دقائق أخرى ، تشعر بألم حاد.
يجب أن تستمر في العمل حتى تشعر بالتعب التام. عندما لا تتمكن من القيام بأقصى قدر من التمدد والتقلصات الشديدة ، قم ببعض التكرار غير الكامل لتحميل العضلات أخيرًا وإنهاء التمرين.
أنواع آلة رفع العجل.
آلة رفع العجل الجالسة.
آلة رفع ربلة الساق هي شكل من أشكال اختلاف ربلة الساق وهي تمرين يستخدم لعزل عضلات العجول.
يمكن أن تكون العجول مجموعة عضلية عنيدة لكثير من الناس ، لذلك من المهم تجربة العديد من الزوايا المختلفة عند التقاط العجل. يمكنك أيضًا التفكير في تدريب العجول ذات التردد العالي للتدريب.
يمكن تضمين عجل الجلوس في تمرين ساقك وتمارين الجسم بالكامل.
كيفية الاستخدام آلة رفع العجل الجالسة.
- اجلس على الماكينة وضع كرات قدميك على المنصة مع الحفاظ على أصابع قدميك للأمام - سيتدلى كعبك بشكل طبيعي. ضع قاعدة الكواد تحت وسادة الركبة واترك يديك لأعلى.
- قم بتمديد كاحليك واترك شريط الأمان.
- اخفض الكاحلين عن طريق إمالة الخلف حتى يتم سحب العجول بالكامل.
- انشر الكاحلين وزفر بينما تنحني العجول.
- كرر حسب عدد التكرارات المحدد.
إضافي نصائح.
- حافظ على التكرار بطيئًا وتحت السيطرة. قلل من الحركة وتوقف عند الجزء العلوي للتأكيد على الانكماش.
- إذا شعرت بنوع من التمدد من تحت القدم أثناء التمرين ، فحد من عمق الكعب.
- حاول تحريك الكرة للأمام بإصبع القدم بدلاً من قاعدة أصابع القدم.
آلة رفع ربلة الساق.
إذا كنت مهتمًا بعزل العجول ، فإن التمرين باستخدام آلة رفع العجل هو تمرين ممتاز.
على وجه التحديد ، تستهدف آلة رفع ربلة الساق عضلة الجهاز الهضمي في ربلة الساق. تُعرف تذوق الطعام باسم عضلة “إظهار” العجل.
كيفية استخدام رفع ربلة الساق الة التصنع.
رفع العجل هو طريقة لممارسة عضلة الساق ، الظنبوب الخلفية ، عضلات البطن والعضلات النعلية في الساق السفلية. الحركة التي يتم إجراؤها هي الانثناء الأخمصي ، المعروف أيضًا باسم امتداد الكاحل.
- اضبط الكتف وفقًا لطولك.
- اخطو تحت الوسادات وضع كرات قدميك على المنصة مع الحفاظ على أصابع قدميك مستقيمة للأمام - سوف يتدلى كعبك بشكل طبيعي.
- قم بتمديد الوركين والركبتين لرفع منصات الكتف لأعلى.
- اخفض الكاحلين عن طريق إمالة الخلف حتى يتم سحب العجول بالكامل.
- انشر الكاحلين وزفر بينما تنحني العجول.
- كرر حسب عدد التكرارات المحدد.
| اقرأ الآن: أنواع فريدة من التمارين الرياضية وفوائدها |
نصائح إضافية.
- حافظ على التكرار بطيئًا وتحت السيطرة. قلل من الحركة وتوقف عند الجزء العلوي للتأكيد على الانكماش.
- إذا شعرت بأي نوع من الألم أو الضغط في الجزء الخلفي من مفصل الركبة ، فانحني قليلاً في الركبة وتجنب الإغلاق الكامل.
- إذا لم تكن الركبة مقفلة تمامًا ، فتأكد من عدم وجود تغيير في الموضع أثناء فترة التكرار.
- إذا شعرت بنوع من التمدد من تحت القدم أثناء التمرين ، فحد من عمق الكعب.
- حاول تحريك الكرة للأمام بإصبع القدم بدلاً من قاعدة أصابع القدم.
آلة رفع العجل الحمار.
Donkey Raise Calf هو تمرين لوزن الجسم مصمم لاستهداف عضلات أسفل الساق. ارفع ربلة الحمار عن طريق الوقوف مع ساقيك على مصراعيها.
أسند الوركين وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام. ادفع إلى مقدمة ساقيك ، ونشط عضلات ربلة الساق وأنت تقف على أصابع قدمك. ارجع إلى موقف عادي وكرر نمط الحركة.
في البداية ، ابدأ بمجموعتين-3 من 10-20 تكرارًا. اختر مجموعتك والممثلين بناءً على قدرتك على الحفاظ على تقنية جيدة عبر جميع المجموعات والتكرار.
كيفية الاستخدام آلة رفع العجل الحمار.
- قف أمام جسم قوي مثل المقعد واضبطه على ارتفاع الخصر.
- أثناء الإمساك بالمقعد ، حرك بضع خطوات للخلف وضع قدميك على خطوة هوائية أو لوحين وزن كبيرين. أدر كتفيك للخارج لإشراك LATS الخاص بك.
- ضع وركيك للخلف حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. سبق - اجهاد كتفيك وربط قلبك. يجب أن تلتصق ذقنك طوال الحركة ، كما لو كنت تحمل بيضة تحت ذقنك.
- ادفع كرات قدميك ويجب أن تكون على خطوات هوائية أثناء شد عضلات ربلة الساق ، مع الحفاظ على كعبك نحو الأرض. يجب أن تبدأ جميع التكرار بهذا الوضع.
- مع الحفاظ على محاذاة ، ادفع كرات قدميك إلى خطوات هوائية واضغط على ساقيك للتحرك لأعلى.
- اضغط على ساقيك نحو الموضع العلوي وتوقف.
- العودة ببطء إلى الموضع الأولي. شد عضلات ربلة الساق ، دع كعبك يتحرك نحو الأرض. أكمل الخطوة بأكملها قبل البدء في التكرار التالي.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تكوين نوع ألياف العضلات في العضلة الجانبية لسمكة الزيتون المفلطح الزيتية ؛; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0065128118302265
