تمرين الفزاعة ليس من التمارين التي تسمع عنها كثيرًا ، ولكنها يمكن أن تكون طريقة فعالة لاستهداف عضلات البطن والكتفين في نفس الوقت. التمرين يشمل أيضًا الجزء العلوي من الظهر والفخاخ السفلية ، مما يعني أنها يمكن أن تكون أيضًا فعالة جدًا في منحك ظهرًا مرغوبًا على شكل حرف V ، ومساعدتك على الظهور بشكل أفضل في تلك القمصان والفساتين في موسم الصيف. إليك كيفية القيام بتمارين الفزاعة بشكل صحيح وفعال حتى تتمكن من البدء في رؤية تلك العضلات.
ما هو تمرين الفزاعة؟
scarecrow هو تمرين رياضي يستهدف عضلات البطن و أكتاف ويشمل أيضًا الفكين العلويين والسفلي. على الرغم من فائدتها وفوائدها ، نادرًا ما تُرى تمارين الفزاعة في صالة الألعاب الرياضية.
إنها إضافة ممتازة لأي نظام لرفع الأثقال في الجزء العلوي من الجسم وهي مناسبة ليس فقط للاعبي كمال الأجسام ، ولكن أيضًا للرياضيين المشاركين في الرياضات مثل لعبة البيسبول, والكرة الطائرة والتنس.
تمرين الفزاعة يستهدف بشكل رئيسي عضلات الكتف وليس مفيدًا فقط لمنع أو إصلاح الإصابات ، ولكن أيضًا لتحسين الوضع.
فوائد تمارين الفزاعة.
تشمل فوائد القيام بتمارين الفزاعة تقوية مجموعات العضلات المختلفة وتوحيدها. يتم تعزيز تأثيره باستخدام الوزن. تعمل الحركات على عضلات ذراعيك وساعدك وكتفيك وأعلى الظهر والقلب.
يجعل بعض المهام اليومية أسهل ، مثل رفع الأثقل ، أسهل ، مع تقليل مخاطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، تحرق هذه التقنية السعرات الحرارية. إن التحكم في وزنك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والسكري والسرطان.
تمرين الفزاعة هو طريقة رائعة لاستهداف عضلات البطن والكتفين. هذا التمرين يشغل أيضًا مصائدك العلوية والسفلية ، مما يجعله تمرينًا رائعًا للجسم العلوي بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يعد تمرين الفزاعة طريقة رائعة لتحسين وضعيتك.(1)
سوف تركز على تشديد هؤلاء عضلات البطن التي امتدت من الجلوس على المكاتب طوال اليوم.
| اقرأ الآن: كيف تعالج الكتف المتجمد بسرعة؟ |
المعدات التي تحتاجها.
ستحتاج إلى وزن خفيف لهذا تمرين. لوزن خفيف، يمكنك استخدام الدمبل. إذا لم يكن لديك أي من هذه الأشياء ، يمكنك أيضًا استخدام إبريق حليب مملوء بالماء أو الرمل.
صد ارجع لنفسك حتى تقف منتصبًا مرة أخرى. هذا هو ممثل واحد. كرر على كلا الجانبين لثلاث مجموعات (ستة إجمالاً).
تعليمات حول كيفية القيام بذلك.
الخطوة 1: خذ زوجًا من الدمبل الخفيفة.
الخطوة 2: انحنى على خصرك واثن ركبتيك قليلاً واترك ذراعيك تتدلى لأسفل.
الخطوة 3: ابدأ التمرين عن طريق سحب لوحي الكتف.
الخطوة 4: ارفع مرفقيك بحيث تصنع ذراعيك زاوية 90 درجة والمفاصل نحو الأرض.
الخطوة 5: اقلب الدمبل لأعلى بحيث تتوافق مع رأسك ، وعند هذه النقطة يجب أن تكون راحة اليد باتجاه الأرض.
الخطوة 6: ادفع الدمبل للأمام بحيث تكون ذراعيك مستقيمة.
الخطوة 7: أعد اللحظات إلى وضع البداية.
نصائح للقيام بتمارين الفزاعة.
يمكنك تكرار التمرين لمدة 30 ثانية. يمكنك أيضًا زيادة أو تقليل الوقت أو عدد التكرارات اعتمادًا على ما يناسبك بشكل أفضل. عند القيام بهذا التمرين، تأكد من إبقاء بطنك مشدودًا.
| اقرأ الآن: كيف تحصل على ستة عبوات في ستة أيام؟ |
أنواع تمارين الفزاعة.
1. الدمبلز الفزاعة.
حافظ على قدميك متباعدتين مع عرض الكتفين. أمسك الدمبل في كل يد ، وحافظ على ذراعيك مستقيمتين ، ثم اترك يديك تسقط بحيث تنحني ذراعيك في وضع 90 درجة. تأكد من أن ذراعيك متوافقان بشكل صحيح مع كتفيك.
أدر ذراعك اليمنى عند الكوع ، واخفض ذراعك بشكل مائل فوق جسمك إلى الورك الأيسر ، بينما تفعل ذلك ، قم بثني خرطومك واثن ساقيك قليلاً. ارجع إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة بيدك اليسرى. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب ، مما يزيد تدريجياً من وزن الدمبلز بمرور الوقت.
2. فزاعات الكابلات.
قف بعيدًا عن آلة الكابل مع مجموعة البكرة منخفضة.
امسك المقبض بيد واحدة ، واجلب المقبض إلى ارتفاع الصدر ، مع ثني المرفقين بزاوية قائمة. من هنا ، حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع وقم بتدويره بالمرفقين والكتفين لتحريك اليد بجانب الرأس.
3. الفزاعة المعرضة.
ادعم جسمك على مقعد مائل بزاوية 45 درجة واثني ساعديك ، كما هو موضح في التمرين الرئيسي.
4. لوحات الفزاعة خيال المآتة.
قف مع ساقيك مفصولتين بعرض الكتفين. خذ صفيحة مرجحة في كل يد ، واحتفظ بعضلات البطن ، وانحني على الركبتين والوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم ، ثم ارفعهما لأعلى بحيث يصنعان زاوية 90 درجة عند المرفقين.
يجب أن تكون ذراعيك متوافقة مع كتفيك. قم بتدوير ساعديك حتى تصبح يديك وأوزانك متساوية مع رأسك ، ثم اضغط على الأوزان التي أمامك مباشرة كما لو كنت تفعل ذلك تمارين الضغط.
أعد ذراعيك نحوك ، واترك ساعديك يسقطان بحيث أصبح الوزن الآن قريبًا من الأرض واعود ببطء إلى وضع البداية وأكمل المكررات. جرب وأكمل 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين ، واستريح لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.
5. الفزاعة النطاقات.
هذا الإصدار من الشريط المقاوم للشريط هو طريقة رائعة لتنشيط وإعادة تأهيل كتفيك. إنه يتطلب القليل جدًا من المصيدة والتوظيف الخلفي بالإضافة إلى أنه يساعد في إضافة بعض الحجم للمساعدة في بناء ظهر علوي أقوى.
تمارين بديلة.
تتمثل إحدى طرق القيام بتمارين الفزاعة في الوقوف مع فصل ساقيك عن طريق عرض الكتفين وثني كل ذراع بزاوية 90 درجة. ضع يدك لأعلى وإحدى يديك لأسفل وخذ ذراعيك لأعلى ولأسفل بحيث يكون أحدهما دائمًا لأعلى والآخر دائمًا لأسفل وذهابًا وإيابًا بين ذراعيك.
تشمل بعض الإجراءات الروتينية الركوع أثناء القيام بالخدعة. يحتاج الآخرون إلى تحريك كلتا يديك لأعلى ولأسفل في نفس الوقت.
تغيير آخر هو البدء في ممارسة الرياضة بكلتا يديك ، ولكن إنزالهما بالتناوب واحدًا تلو الآخر. في كثير من الأحيان يتم تنفيذ الفزاعات مع حمل حمولة مجانية في كل يد.
الأسئلة المتداولة.
تمرين الفزاعة يشرك قلبك وكتفيك وذراعيك وعضلات الظهر أثناء العمل على التوازن.
ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل لأداء هذا التمرين بشكل صحيح.
يجب أن تأخذ حوالي دقيقة واحدة لكل استراحة بين المجموعات لهذا التمرين.
الخلاصة.
تمرين الفزاعة هو طريقة رائعة لاستهداف عضلات البطن والكتفين. كما أنه يشمل الجزء العلوي من الظهر والفخاخ السفلية ، مما يجعله تمرينًا شاملاً. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل القيام به ولا يتطلب أي معدات. إذن ماذا تنتظر؟ جربها!
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تأثير برنامج تمارين لتصحيح الوضع على آلام العضلات والعظام.; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
- عضلات البطن.; https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles
