Exercício do espantalho: o melhor exercício para o abdômen e ombros

O exercício do espantalho não é aquele que você ouve falar com frequência, mas pode ser uma maneira eficaz de direcionar seus abdominais e ombros ao mesmo tempo. O exercício também envolve sua Parte superior das costas E as armadilhas inferiores, o que significa que também pode ser muito eficaz para dar a você aquela cobiçada volta em forma de V e ajudando você a ficar melhor com as regatas e vestidos nesta temporada de verão. Veja como fazer o exercício do espantalho de forma correta e eficaz para que você possa começar a ver esses músculos.

O que é um exercício de espantalho?

Espantalho é um treino de ginástica que tem como alvo o abdômen e ombros E também inclui a parte superior das costas e os maxilares inferiores. Apesar de sua utilidade e benefícios, os treinos de espantalhos raramente são vistos na academia.

Eles são uma excelente adição a qualquer regime de levantamento de peso da parte superior do corpo e são adequados não apenas para fisiculturistas, mas também para atletas que participam de esportes como basebol, voleibol e tênis.

O treino de espantalho tem como alvo principal Músculos do E não é apenas útil para prevenir ou reparar lesões, mas também para melhorar a postura.

Histórias relacionadas

Mary Kate Cornett: estilo de vida, rotina de exercícios e plano de dieta Pull-ups de barras vs pull-ups de anéis: descubra qual se encaixa no seu estilo de treinamento

Benefícios dos exercícios do espantalho.

Os benefícios de fazer exercícios de espantalho incluem o fortalecimento e tonificação de diferentes grupos musculares. É o efeito aprimorado com o peso. Os movimentos trabalham os músculos dos braços, antebraço, ombros, parte superior das costas e núcleo.

Isso torna as tarefas diárias mais fáceis, como levantar mais pesado, mais fácil, ao mesmo tempo em que reduz o risco de lesões. Além disso, a técnica queima calorias. Controlar o peso reduz o risco de doenças cardíacas, depressão, diabetes e câncer.

O exercício Espantalho é uma ótima maneira de direcionar seus abdominais e ombros. Este exercício também envolve a parte superior das costas e as armadilhas inferiores, o que o torna um ótimo exercício para toda a parte superior do corpo. Além disso, o exercício do espantalho é uma ótima maneira de melhorar sua postura.⁽¹⁾

Você estará se concentrando em apertar os músculos abdomina que foram esticados ao ficar sentado em mesas o dia todo.

equipamento que você precisa.

Você vai precisar de um peso leve para isso exercer. Para o peso leve, você pode usar um haltere. Se você não tiver nenhuma dessas coisas, também pode usar um jarro de leite cheio de água ou areia.

incitar De volta para cima para que você fique de pé novamente. Essa é uma repetição de repetição em ambos os lados para três séries cada (seis no total).

instruções sobre como fazê-lo.

Passo 1: Pegue um par de halteres leves.

Passo 2: Dobre a cintura e dobre levemente os joelhos e deixe os braços pendurados para baixo.

Passo 3: Comece o exercício retraindo as omoplatas.

Passo 4: Levante os cotovelos para que seus braços façam um ângulo de 90 graus e os nós dos dedos fiquem em direção ao solo.

Passo 5: Gire os halteres para cima para que correspondam à sua cabeça, momento em que as palmas das mãos devem estar em direção ao chão.

Passo 6: Empurre o halter para frente para que seus braços fiquem retos.

Passo 7: Traga os momentos de volta à posição inicial.

Dicas para fazer o exercício do espantalho.

Você pode repetir o exercício por 30 segundos. Você também pode aumentar ou diminuir o tempo ou o número de repetições, dependendo do que funciona melhor para você. Ao fazer este exercício, certifique-se de manter o abdômen apertado.

Tipos de exercícios do espantalho.

1. halteres espantalho.

Mantenha os pés separados em relação à largura dos ombros. Segurando o halter em cada mão, mantenha os braços retos e deixe suas mãos caírem de tal forma que seus braços estejam dobrados em uma posição de 90 graus. Certifique-se de que os braços estão alinhados adequadamente com os ombros.

Virando o braço direito para o cotovelo, abaixe o braço na diagonal sobre o corpo para o quadril esquerdo, enquanto faz isso, dobre a pró-bóscide e dobre as pernas levemente. Volte para a posição inicial e repita este movimento com a mão esquerda. Complete 3 séries de 10 repetições de cada lado, aumentando gradualmente o peso dos halteres ao longo do tempo.

2. Espantalhos de cabo.

Fique longe da máquina de cabos com a polia ajustada para baixo.

Segure a alça com uma mão e leve a alça à altura do peito, os cotovelos dobrados em um ângulo reto. A partir daqui, mantenha o braço firme e gire com os cotovelos e ombros para mover a mão ao lado da cabeça.

3. Espantalho de bruços.

Apoie seu corpo em um banco inclinado em um ângulo de 45 graus e dobre os antebraços, conforme explicado no exercício principal.

4. pratos espantalho.

Fique de pé com as pernas separadas pela largura dos ombros. Pegue um prato com peso em cada mão e, mantendo o abdômen tensa, incline-se sobre os joelhos e quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Deixe seus braços pendurados para baixo e, em seguida, levante-os para que façam um ângulo de 90 graus nos cotovelos.

Seus braços devem estar alinhados com os ombros. Gire os antebraços até que suas mãos e pesos fiquem iguais à sua cabeça e pressione os pesos diretamente à sua frente como se estivesse fazendo flexões.

Traga seus braços de volta para você, deixando seus antebraços caírem para que o peso agora esteja próximo ao solo e volte lentamente para a posição inicial e complete as repetições. Experimente e complete 3 séries de 10 a 12 repetições, descansando por 60 segundos entre cada série.

5. Espantalho com bandas.

Esta versão do espantalho resistente à banda é uma ótima maneira de ativar e reabilitar/prehab seus ombros. Requer muito poucas armadilhas e recrutamento de inclinação traseira, além de ajudar a adicionar algum volume para ajudar a construir uma parte superior das costas mais forte.

exercícios alternativos.

Uma maneira de fazer exercícios de espantalho é ficar com as pernas separadas pela largura dos ombros e dobrar cada braço em um ângulo de 90 graus. Coloque uma mão para cima e uma mão para baixo e coloque os braços para cima e para baixo para que uma esteja sempre para cima e uma sempre para baixo, para frente e para trás entre seus braços.

Algumas rotinas incluem ajoelhar-se enquanto faz o truque. Outros precisam mover as duas mãos para cima e para baixo ao mesmo tempo.

Outra mudança é começar a praticar com as duas mãos, mas derrubá-las uma a uma alternadamente. Muitas vezes, espantalhos são realizados enquanto seguram uma carga livre em cada mão.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

O exercício Espantalho é uma ótima maneira de direcionar seus abdominais e ombros. Também envolve a parte superior das costas e as armadilhas inferiores, tornando-o um ótimo treino geral. Além disso, é fácil de fazer e não requer nenhum equipamento. Então, o que você está esperando? Experimente!

+2 de fontes