Os exercícios para diferentes grupos musculares do corpo em dias diferentes estão se tornando mais velhos. tanto exercícios Também demoram muito. Como alternativa a esses exercícios, os exercícios compostos ponderados agora estão se tornando a primeira escolha das pessoas.
Porque esses exercícios podem ter como alvo muitos músculos ao mesmo tempo, o que afeta mais grupos musculares, além de economizar tempo. Aqui, falaremos sobre o exercício de composto ponderado, que você pode aproveitar ao incorporar nos exercícios diários. Como exercícios compostos de peso corporal.
O que é exercícios compostos?
Exercícios compostos são exercícios que trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, um agachamento é um exercício misto que envolve o quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Os 6 melhores exercícios compostos com peso.
- supino.
- Exercício de imprensa de ombros.
- Elevação morta.
- Impulsos de quadril com barra.
- Os agricultores carregam.
- Propulsores.
supino.
Durante este exercício, você deve levantar uma haltere ou barra deitado em um banco. Todas as variações de supino, sejam supinos planos ou inclinados ou declinados, são feitas sob todos os exercícios compostos. Todos esses exercícios têm como alvo muitos músculos do corpo de cada vez.
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Grupos de músculos direcionados.
Peito, ombros, tríceps e núcleo.
Como fazer exercícios no supino?
Passo 1.
Primeiro, deite-se em um banco plano. Você pode usar um travesseiro sob a cabeça.
Passo 2.
Dê uma boa pegada na barra, mantendo as mãos levemente a largura dos ombros.
Passo 3.
Agora levante a barra do rack enquanto endireita os braços e leva-a para cima do peito.
Passo 4.
Agora, lentamente, dobre o cotovelo e leve a barra para baixo e toque-a com a parte do meio do peito.
Passo 5.
Agora endireite as mãos e empurre-a para cima. Deixe as costas subirem do banco durante todo o exercício.
Iniciante.
3 séries de 10 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 12 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 14 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Os exercícios de supino têm várias variações, como plano, inclinação ou declive de queda e todos eles são da categoria de exercícios compostos. Este exercício visa principalmente o peito, os ombros, o tríceps e os músculos do núcleo. |
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Exercício de imprensa de ombros.
Este exercício também é conhecido como overhead ou imprensa militar. Além de outros exercícios de compostos de ombro, a imprensa de ombros é um excelente exercício composto, especialmente quando é feito pela posição em pé. Não é tão fácil levantar o peso na parte superior da cabeça. Seus ombros, tríceps e músculos do núcleo estão se envolvendo durante este exercício.
Grupos de músculos direcionados.
Ombros, tríceps e núcleo.
Como fazer exercícios de prensagem no ombro?
Passo 1.
Fique em pé, mantendo as pernas ligeiramente afastadas da largura dos quadris.
Passo 2.
Segure a barra paralela aos ombros da mesma forma que durante o agachamento frontal.
Passo 3.
Agora levante a barra e pare por um a dois segundos no mesmo estágio, enquanto endireita as mãos. Mantenha as costas paralelas durante todo o exercício.
Passo 4.
Gradualmente, leve a barra de volta ao nível do ombro.
Iniciante.
3 séries de 8 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 10 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 12 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Um dos excelentes exercícios compostos. Este exercício tonifica principalmente os ombros, tríceps e grupos musculares do núcleo. |
Elevações mortas.
Pode parecer um exercício tão difícil, mas este é um exercício fantástico para muitos músculos do corpo. pois envolve grandes grupos musculares simultaneamente.
Ao fazer isso, muitos músculos do corpo estão trabalhando juntos, melhorando assim a estabilidade e a postura física com a força muscular do núcleo. Enquanto isso, todos os músculos atrás do corpo estão tensos.
A atenção é muito importante durante o exercício de levantamento terra, pois se não for feito corretamente, pode haver risco de lesão no treino. Comece este exercício com peso leve e aumente o peso somente depois de se acostumar.
Grupos de músculos direcionados.
Costas, quadril, glúteos, coxas e núcleo.
Como fazer exercícios de levantamento terra?
Passo 1.
Em primeiro lugar, fique com as pernas ligeiramente afastadas da largura dos quadris.
Passo 2.
Dobre os joelhos, mantendo as costas retas. Agora, agarre a barra colocada na frente e atrás dos quadris.
Passo 3.
Olhe para a frente, mantenha as costas retas e mantenha as pernas estáveis no chão enquanto levanta a barra.
Passo 4.
Agora fique de pé sem virar as costas ou o cotovelo. Nesta situação, a barra deve estar na frente das coxas. Segure-se assim por um ou dois segundos.
Passo 5.
Dobre suavemente os joelhos e levante o quadril e fique na posição desfeita.
Iniciante.
2 séries de 6 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
3 séries de 8 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 10 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Ele envolve vários grupos de músculos principais do corpo simultaneamente. Também melhora a estabilidade e a postura física. O foco é muito importante durante o exercício, pois pode causar várias lesões. |
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Impulsos de quadril com barra.
Barbell Hip Thrust é um excelente exercício composto que é recentemente popular entre os fisiculturistas. É considerado bastante benéfico para vários músculos, como costas, glúteos e tendão.
Comparativamente, se o levantamento terra não for feito corretamente, os músculos dos tendãos não são ativados adequadamente. Ao mesmo tempo, toda a pressão cai na frente das coxas. No entanto, o efeito total dos impulsos do quadril recai sobre os glúteos e os músculos isquiotibiais. É melhor procurar a ajuda do instrutor para este exercício.
Impulso de quadril com barra
Grupos de músculos direcionados.
Costas, núcleo, quadril, isquiotibiais e quadríceps.
Como fazer exercícios de impulsos de quadril com barra?
Passo 1.
Deite-se no meio do caminho em um banco plano. Significa ficar de costas e ombros, mantendo os pés no chão.
Passo 2.
Agora coloque a barra e mantenha uma boa pegada com as duas mãos.
Passo 3.
Empurre para cima com a ajuda de seus glúteos e quadris. Segure nesta fase por alguns segundos. Então, venha para a posição inicial.
Iniciante.
2 séries de 6 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
3 séries de 8 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 10 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Este exercício é recentemente popular entre os fisiculturistas. É bastante benéfico para os músculos das costas, como glúteos e isquiotibiais. É melhor procurar a ajuda do instrutor para este exercício. |
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Os agricultores carregam.
Durante este exercício, carregando halteres em ambas as mãos, o que irá colocar tensão em muitos músculos do corpo ao mesmo tempo.
Grupos de músculos direcionados.
Ombros, costas, mãos, glúteos e pés.
Como fazer os agricultores realizar exercícios?
Passo 1.
Fique de pé com um haltere ou sino de chaleira em ambas as mãos.
Passo 2.
Agora, ande em um ritmo acelerado de uma ponta à outra da sala. Enquanto isso, mantenha as costas retas, mantenha todo o peso nos ombros e olhe para a frente.
Passo 3.
Continue funcionando por pelo menos 30 segundos ou de acordo com sua capacidade.
Iniciante.
3 conjuntos.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 conjuntos.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4-5 conjuntos.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Faça este exercício com o haltere, ele irá colocar tensão em muitos músculos do corpo, como ombros, costas, mãos, glúteos e pés. |
Propulsores.
Agachamentos e prensas de ombro são considerados exercícios difíceis. Os propulsores são duas vezes mais difíceis do que esses exercícios. Neste exercício, você pode aproveitar tanto o agachamento quanto o prensado para os ombros. Este exercício pode ser feito com barra, halteres ou sino de chaleira.
Grupos de músculos direcionados.
Ombros, tríceps, costas, núcleo, quadril e pernas.
Como fazer exercícios de propulsor?
Passo 1.
Fique de pé enquanto move o peito, incline os joelhos levemente. Faça uma posição semelhante a um quadrado, mantendo a barra nos ombros.
Passo 2.
Agora dobre os joelhos e levante os quadris como o agachamento frontal e mantenha as costas retas. Coloque as coxas paralelas à superfície.
Passo 3.
Agora endireite os joelhos com uma força afiada nas pernas e suba.
Passo 4.
Durante este exercício, faça exercícios de prensagem de ombro enquanto pega as mãos sobre a cabeça.
Iniciante.
3 séries de 8 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 10 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 12 repetições.
40 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Neste exercício, você pode aproveitar os agachamentos e o ombro. Isso pode ser feito com barra, halteres ou sino de chaleira e principalmente envolver ombros, tríceps, costas, núcleo, quadril e pernas. |
Benefícios dos exercícios compostos.
Os benefícios dos exercícios compostos são:
- Melhore a força geral do corpo.
- Estimular grupos musculares em menos tempo.
- Aumente o músculo magro.
- Treinamento funcional.
- Melhore o equilíbrio e a coordenação.
- Treina várias juntas ao mesmo tempo.
- queima mais calorias.
- Promove a saúde do coração.
- Ajuda no levantamento de cargas pesadas.
- Aumente os níveis de testosterona e hormônio do crescimento.
Quantos exercícios compostos por treino?
Em geral, é recomendado cerca de 2 a 3 conjuntos de exercícios compostos por treino.
Exercícios compostos versus exercícios de isolamento.
Os exercícios compostos são movimentos multi-articulação que funcionam em múltiplos grupos musculares ou musculares de cada vez. Um ótimo exemplo de prática mista é o agachamento, que envolve muitos músculos, incluindo quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, parte inferior das costas e núcleo.
A prática de isolamento trabalha apenas um músculo ou grupo muscular e apenas uma articulação por vez. Exemplos de prática de isolamento incluem cachos de bíceps ou extensões de quadríceps. Esses exercícios geralmente são realizados com máquinas de peso profissional encontradas em academias.
A ideia é separar um grupo muscular e passar de uma máquina para outra até que você envolva todo o seu corpo. Os exercícios de isolamento são frequentemente usados em clínicas de fisioterapia e centros de reabilitação para fortalecer um grupo muscular específico que geralmente é fraco após lesões, doenças, cirurgias ou outras condições.
Dicas e precauções de exercícios compostos.
O exercício composto é muito benéfico e economiza tempo. No entanto, qualquer técnica pressa ou errada pode criar problemas para você durante esses exercícios. Para evitar lesões ou qualquer alongamento durante o exercício, você deve ter em mente as seguintes coisas.
É muito importante entender as etapas completamente antes de fazer qualquer exercício. É necessário mais cuidado durante exercícios complexos, como propulsores ou propulsores do quadril. No início, em vez de fazer fases complexas de tais exercícios com peso, pratique-os sem peso.
Entenda bem todas as fases do exercício e pratique-as com peso somente depois de se acostumar.
Esse exercício composto, especialmente aqueles que usam peso, deve ser realizado sob a supervisão de treinadores. Para que você não cometa nenhum erro na técnica durante o exercício e não tenha medo de lesões.
Perguntas frequentes.
Sim, o exercício composto envolve principalmente vários grupos musculares que melhoram sua força e auxiliam no volume, bem como exercícios, trabalham em várias articulações e grupos musculares diferentes ao mesmo tempo. que consistem em exercícios eficazes, como agachamento, levantamento terra, imprensa militar e supino etc.
Sim, em movimentos compostos geralmente envolvemos múltiplos grupos musculares, o que ajuda a queimar mais calorias. Como resultado, a prática regular de exercícios compostos provou ser eficaz para perda de peso. Durante o movimento composto, o HIIT uma vez por semana pode aumentar a intensidade da perda de peso.
Não, se você é iniciante, deve praticar exercícios compostos por duas ou três vezes por semana. Porque no movimento composto é necessário dar pelo menos 48 horas ao seu corpo para a recuperação muscular. Considerando que, se você estiver em uma fase antecipada, poderá adicionar mais um dia para exercícios combinados em sua rotina de exercícios.
linha de fundo.
O exercício composto é exercícios de alta intensidade Em comparação com outros exercícios, você pode queimar mais calorias. Também promove metabolismo e crescimento muscular. Várias articulações e grupos musculares são direcionados ao mesmo tempo durante o exercício composto. É por isso que esses exercícios são eficazes e economizam tempo.
Alguns exercícios de exercícios compostos também são de nível elementar, o que pode ser feito sem nenhum equipamento. As versões de peso corporal desses exercícios têm baixa intensidade. Por outro lado, o exercício com compostos ponderados tem mais intensidade, o que ajuda a aumentar sua força e condicionamento físico.
O mais notável é que esses exercícios devem ser feitos da maneira correta e com cuidado total. Também é muito importante manter uma dieta equilibrada juntamente com o descanso adequado.
+2 de fontes
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