6 melhores poses de ioga para aliviar a dor: minha experiência, insights e resultados especializados

The Fast Facts

• Yoga is a practice that helps the practitioner’s concentration on the mental side and awareness of the body which in turn enables them to identify their physical sensations and, accordingly, they can apply the targeted stretches and movements to the parts of their bodies that are sore.
• Yoga is targeting the correction of the posture by core muscles strengthening and body alignment facilitation, therefore, it can be used both for reduction of the wear and tear of the body and getting rid of soreness as well.
• The fact is that sore muscles cannot always be prevented and the main reason why Yoga has a number of asanas which aim at stretching muscles and massaging tissues, is that these, actually, help a lot in pain relief.

Os músculos doloridos são micro rasgões nas fibras musculares causadas pela prática esportiva ou esforço excessivo. Normalmente, eles são resultado de inativos por um determinado período e, também, por causa de uma quantidade excessiva de atividade. Para preveni-los, é necessário praticar esportes após o aquecimento, fazer alongamento após a sessão e ajustar a intensidade da atividade para o seu nível de condicionamento físico. O fato é que os músculos doloridos nem sempre podem ser evitados e o principal motivo Yoga tem um número de asanas O objetivo é alongar os músculos e massagear os tecidos, é que eles ajudam muito no alívio da dor.

Benefícios do yoga para aliviar a dor.

1 Maior flexibilidade.

Yoga faz músculos e articulações Muito mais flexível, o que ajuda muito no alívio da dor pela tensão e redução do aperto do corpo. O yoga torna os músculos e articulações muito mais flexíveis, o que ajuda muito no alívio da dor pela redução da tensão e do aperto do corpo.^(1),(2),(3)

2 circulação melhorada.

O agente de melhora na circulação são os movimentos suaves e Alongamentos de ioga Destinado ao fluxo sanguíneo para todo o corpo, tornando-se um curandeiro de processo e também um redutor da inflamação.⁽⁴⁾

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3 Fortalecimento dos músculos.

, as posições que se concentram em certos grupos musculares, portanto, são aquelas que levam ao fortalecimento e estabilização muscular. Portanto, pode ser uma ótima medida Prevenir a dor Como o corpo será melhor apoiado e o risco de se machucar será minimizado.

4 Alívio do estresse.

Uma das principais vantagens que o yoga traz é o fato de que não apenas acalma e relaxa a mente, mas também o corpo. Por meio da redução de tensão e tensão através da ioga, o alívio da dor causado pela tensão muscular e tensão mental é facilitado.

5 melhor postura.

A postura errada pode trazer dor muscular e desconforto. O yoga tem como alvo a correção da postura pelo fortalecimento dos músculos do núcleo e facilitação do alinhamento do corpo, portanto, pode ser usado tanto para redução do desgaste do corpo quanto para se livrar da dor também.

6 Conexão mente-corpo.

Yoga é uma prática que ajuda a practitioner’s concentration on the mental side e a consciência do corpo que, por sua vez, permite que eles identifiquem suas sensações físicas e, consequentemente, podem aplicar os alongamentos e movimentos direcionados às partes de seus corpos que estão doloridos.⁽⁵⁾

7 Aumento da amplitude de movimento.

Através do yoga, pode-se perceber o potencial das articulações se tornarem mais móveis, o que, por sua vez, aumentará a amplitude de movimento e, eventualmente, haverá menos rigidez e dor nos músculos e articulações.

8 bem-estar geral.

Without a doubt, introducing yoga into one’s daily routine will have a positive effect on one’s overall health and well-being which, in turn, will result in less soreness and discomfort of the body.

Leia também: O poder da respiração: transforme sua mente e seu corpo

Top 6 Yoga para aliviar a dor.

1 1. De herói a prone Hero (Virasana a Supta Virasana).

Sente-se entre os pés e, enquanto expira, abaixe o tronco, apoiando-o com os antebraços. Apoie a coroa de sua cabeça, mova sua cabeça até que a parte de trás seja trocada e apoie. Depois disso, estique os braços atrás da cabeça (ou cada mão no cotovelo oposto). Cinco minutos é um ótimo momento para descansar as pernas, especialmente as coxas. Além disso, essa posição estende os órgãos abdominais e a região pélvica. Um iniciante pode fazer uma perna de cada vez para evitar lesões no joelho e, em seguida, pode avançar para os dois joelhos, primeiro mantendo os joelhos separados e com um bloco nas costas entre as omoplatas.

2 O Rei Macaco (preparação para Hanumanasana).

Estando de quatro, esticar totalmente uma perna para a frente e, ao mesmo tempo, empurre o calcanhar da perna em direção ao chão e, ao expirar, abaixe o tronco em direção à perna esticada. Pratique por 5 ou 10 respirações e depois faça a outra perna. Um asana perfeito para esticar os isquiotibiais e panturrilhas.

3 Cara de vaca (Gomukhasana).

Sentado no chão e virado para a frente com as pernas estendidas, dobre o joelho direito para que fique logo acima do esquerdo. Cruze um braço (à direita) sobre o ombro e dobre-o em direção à parte superior das costas. O braço esquerdo vai ficar por baixo até que os dedos das duas mãos se entrelaçam (se isso não for possível, podemos usar uma fita). Mantenha a coluna reta. Esta posição alivia as cãibras nas pernas e dá flexibilidade aos seus músculos. Os dorsais ficam esticados e os ombros ficam flexíveis.

4 O grampo (paschimottasana).

Quando você estiver sentado no chão com as pernas esticadas e retas à sua frente, coloque as palmas das mãos em cada lado dos quadris. Depois, estende os braços e pega os dedos do pé com os dedos indicador e médio. Em seguida, inspire e estique a coluna. Expire e dobre os cotovelos para longe do corpo, flexionando o tronco em direção às pernas.

5 movimento do tornozelo.

Exercício da série Pawanmuktasanas: pernas esticadas e retas na frente, sentadas no chão, separando os pés levemente. Ambos os pés são lentamente movidos para trás enquanto a pessoa respira para frente e para trás enquanto expira. A última posição é mantida por alguns segundos e a intensidade do treino é aumentada gradualmente. Este exercício remove os bloqueios de energia nos tornozelos e pernas.

6 Movimento de vacas (Marjariasana).

Nos quatro suportes (punhos sob os ombros e joelhos sob os quadris), inspirando-se, a cabeça é levantada e as costas inclinadas para baixo; expirando, a cabeça é abaixada e a coluna arqueada para cima. Um asana para liberar os ombros, coluna e pescoço, portanto, é feito aqui.

Leia também: Práticas mente-corpo para o bem-estar emocional

Precauções.

• Levando-o devagar no início e gradualmente aumentando a intensidade.
• Prestar atenção aos sinais enviados pelo seu corpo e não se esforçar demais.
• Preparing your body before practicing any yoga poses by warming up.
• Se necessário, ajuste a pose usando adereços como blocos ou tiras.
• Estar hidratado e certificar-se de que muita água está bebida antes e depois de uma sessão de ioga.
• concentração Na postura correta em cada postura, para não colocar uma pressão extra nos músculos que são desnecessários.
• Poses de ioga restauradoras Pode ser usado para ajudar a se acalmar e deixar de lado a tensão nos músculos doloridos.
• Se você tiver alguma condição de saúde ou lesões, procure aconselhamento de um profissional de saúde ou de um instrutor de ioga antes de começar a praticar ioga.

experiência pessoal.

As pernas que foram muito mal trabalhadas por uma semana inteira tornaram-se muito apertadas e pesadas. Em vez de dar-lhes descanso total, fiz um fluxo de ioga de 20 minutos, focando principalmente no cachorro descendente, pose de pombo e sentado na dobra para a frente. Eu já estava sentindo meu corpo deixando de lado a tensão e relaxando em poucos minutos. No dia seguinte, minha dor foi substancialmente aliviada e me senti mais flexível e rejuvenescido. Esta é a razão pela qual agora uso o ioga como uma ferramenta de recuperação pós-treino – um medicamento orgânico e reconfortante que alinha o corpo e a mente.

opinião de um especialista.

O fisioterapeuta e pesquisador de ioga Dr. Rahul Deshmukh explica:

“Doloroso pós-exercício, ou DOMS, é o rompimento das fibras musculares em um nível microscópico que ocorre depois que os músculos estão sobrecarregados. O yoga apoia o processo de cicatrização natural do corpo, aumentando o fluxo sanguíneo, reduzindo a inflamação e melhorando a flexibilidade muscular. Alongamentos dinâmicos suaves acompanhados de respiração profunda ajudarão a relaxar o sistema nervoso parassimpático, o que reduz os níveis de cortisol e acelera o reparo muscular. No final, a ioga não apenas alivia a dor, mas também melhora a flexibilidade geral e reduz a probabilidade de se machucar novamente.”

Entrevista com perito.

Entrevista com a Dra. Meera Kulkarni, terapeuta de ioga e praticante de Ayurvédica

P: Dr. Meera, você pode elaborar o papel do yoga na recuperação muscular?

um: Os alongamentos leves de ioga ajudam na circulação sanguínea e na ingestão de oxigênio para os músculos cansados e, portanto, a remoção do ácido lático, causada pela dor, é facilitada. Além disso, o yoga é bom para o afrouxamento dos tecidos conjuntivos que são apertados.

P: Quais posturas de ioga você sugeriria a uma nova pessoa com exercícios musculares?

um: Eu diria a todos para começarem com a pose de uma criança, alongamento de vaca-gato e pernas para cima. Eles não são apenas exercícios calmantes para o sistema nervoso, mas também energizar o sistema linfático sem colocar nenhum estresse no corpo.

P: Com que frequência o yoga deve ser praticado para recuperação?

um: Pelo menos 15 a 20 minutos por dia podem fazer algo bem. O que realmente importa é que o movimento seja gentil, consciente e não se vá para a área da dor. A consciência da respiração torna o processo de cicatrização mais rápido.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Yoga is an extremely effective and completely natural way to get rid of soreness in one’s body. By the inclusion of gentle stretching, strengthening, and relaxation elements, yoga manages to relieve tension and stiffness in muscles, increase flexibility, and even promote overall well-being. In fact, regular yoga practice can not only be instant relief from soreness but also a means to prevent future pain. Whether you are a beginner or an experienced yogi, incorporating yoga into your routine can be a valuable and holistic way of not only dealing with soreness but also enhancing your physical and mental health.

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