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The Fast Facts
- Se você usar pratos olímpicos ou que são grandes o suficiente, você pode deixar bastante espaço entre a barra e o piso, para que você tenha menos risco de ferir a pélvis.
- É muito comum cometer os cinco erros que mostraremos abaixo ao fazer o impulso do quadril, então preste atenção e você poderá resolvê-los o mais rápido possível.
- Se você deseja aumentar o tamanho de seus glútes, você deve resistir à queda da barra, porque precisamente a fase excêntrica é a que tem a maior capacidade de promover o crescimento muscular.
o impulso do quadril é provavelmente o rei quando falamos sobre exercícios focados no trabalho dos glúteos, embora você provavelmente já saiba disso e já esteja incluindo este exercício em seu treinamento, mas você está fazendo certo?
É muito comum cometer os cinco erros que mostraremos abaixo ao fazer o impulso do quadril, então preste atenção e você poderá resolvê-los o mais rápido possível.
Erros de impulso do quadril que cometemos e como corrigi-los?
Use discos pequenos.
Se você usar pratos olímpicos ou que são grandes o suficiente, você pode deixar bastante espaço entre a barra e o piso, para que você tenha menos risco de ferir a pélvis.
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If you can’t use Olympic plates don’t worry. You can also use a surface that allows you to elevate the discs. You will be slightly reducing your range of motion, but you will be able to work in a much more comfortable and less damaging way.
Faça isso em superfícies escorregadios.
Embora isso seja bastante óbvio, ainda existem pessoas que treinam este exercício em superfícies escorregadias com todos os riscos que isso acarreta.
Obviamente, se você fizer um impulso no quadril em uma superfície escorregadia, o apoio das costas irá para trás ou você avançará, cairá e se machucará.
Não respeitando a fase excêntrica.
Há muitas pessoas que não dão à fase excêntrica a importância que ela realmente tem e, dessa forma, acabam perdendo grande parte dos benefícios que este exercício pode oferecer a elas.
Se você deseja aumentar o tamanho de seus glútes, você deve resistir à queda da barra, porque precisamente a fase excêntrica é a que tem a maior capacidade de promover o crescimento muscular.
Deixe os joelhos entrarem.
Se os joelhos dobrarem para dentro durante o impulso do quadril, você correrá o risco de se machucar e a intensidade com que pode trabalhar será limitada.
Sempre tente empurrar com os joelhos para frente, seguindo o caminho que seu pé está apontando.
Mude o peso para as pontas dos pés.
Um detalhe muito importante que faz muita diferença é a área do pé em que o peso cai principalmente. O pé inteiro deve ser apoiado, mas só podemos aplicar a quantidade máxima de força se deixarmos o peso cair principalmente nos calcanhares.
If the balls of your feet lift a little when you raise your hips and shift all your weight toward the heel, don’t worry because this is normal, but try to avoid it.
Pesquisa científica sobre o impulso do quadril.
1 1. Os impulsos do quadril provocam ativação do glúteo alto máximo.
Um estudo descobriu que os impulsos do quadril com barra produziam um pico significativamente maior e a ativação média do glúteo do que o agachamento nas costas e o agachamento dividido – mostrando por que os impulsos do quadril são eficazes quando feitos corretamente.(1)
2 2. A mecânica do impulso do quadril favorece a ativação da cadeia posterior.
Outra revisão sistemática mostrou que a mecânica do impulso do quadril ativa os músculos extensores do quadril de forma mais confiável (incluindo os glúteos e isquiotibiais) mais do que muitos exercícios tradicionais da parte inferior do corpo, tornando-o uma escolha forte para o envolvimento da cadeia posterior quando executado adequadamente.(2)
erros de impulso de quadril que vejo com mais frequência- minha experiência pessoal.
Eu sou Riya Malhotra, entusiasta de fitness e powerlifter recreativo, Gurugram, Índia, quando comecei a fazer impulsos no quadril, assumi que peso mais pesado automaticamente significava melhores resultados de glúteo. Eu corri por repetições, abranjava a parte inferior das costas e raramente fiz uma pausa no topo.
Apesar de levantar peso, meus glúteos não estavam ativando como deveriam, e muitas vezes eu senti desconforto na parte inferior das costas. Depois de trabalhar com um treinador, corrigi meu posicionamento dos pés, reduzi meu ritmo e concentrei-me em apertar meus glúteos no bloqueio.
Em poucas semanas, minha força melhorou, meus glúteos ficaram mais engajados e o exercício finalmente apresentou os resultados que eu esperava.
“Consertando minha forma de impulso do quadril – em vez de Levantando mais pesado - finalmente me ajudou a ativar meus glúteos adequadamente e treinar sem dor.”
opinião de um especialista.
De acordo com o Harsh Kapoor, Certified Strength & Conditioning Coach, Mumbai, Índia, a maioria dos erros de impulso do quadril vem da má configuração e do movimento. Quando os levantadores se concentram no alinhamento da coluna neutra, na tração do calcanhar e em uma pausa controlada na parte superior, a ativação do glúteo melhora drasticamente, enquanto a tensão na parte inferior das costas diminui. Representantes de qualidade sempre batem repetições pesadas, mas desleixadas.
Perguntas frequentes.
1 1. Por que sinto mais impulsos na parte inferior das costas do que nos glúteos?
Isso geralmente acontece devido ao arqueamento excessivo do lombar, ao posicionamento incorreto do pé ou à falta de engajamento do núcleo. Manter as costelas para baixo e apertar os glúteos no topo ajuda a deslocar a carga para os glúteos.
2 Devo fazer um esforço pesado em impulsos de quadril para cultivar glúteos?
Não necessariamente. Peso moderado com forma adequada, ritmo lento e uma pausa no topo levam a uma melhor ativação do glúteo do que levantar peso com má técnica.
3 Qual deve ser a altura do banco para impulsos do quadril?
Idealmente, o banco deve estar próximo da altura do joelho para que suas omoplatas descansem confortavelmente, permitindo uma extensão total do quadril sem estressar a parte inferior das costas.
linha de fundo.
Expertise e corrigir os cinco erros mais comuns em atividades físicas de impulso de quadril podem consideravelmente Aumente sua eficácia e proteção. Ao abordar questões que consistem em formas falaciosas, variedade insuficiente de movimentos e ausência de ativação, As pessoas podem otimizar seus treinos Para atingir os glúteos de forma mais adequada.
Incorporar o método adequado, a sobrecarga revolucionária e as variações feitas sob medida para os desejos do homem ou da mulher podem ajudar a maximizar os efeitos e reduzir o risco de lesões.
Com interesse para os elementos e a prática regular, o domínio do impulso do quadril pode levar a uma maior ativação muscular e poder lucrar com os glúteos, em última análise Aprimorando a função típica do quadro inferior e estética.
+2 de fontes
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- Ativação do glúteo máximo durante o desempenho do agachamento nas costas, agachamento dividido e impulso do quadril com barra e a relação com o sprint máximo; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33332802/
- Impulso de quadril com barra, ativação muscular e desempenho: uma revisão sistemática; https://www.researchgate.net/publication/331312885_Barbell_Hip_Thrust_Muscular_Activation_and_Performance_A_Systematic_Review
