Se você deseja crescer e dar forma à sua bunda sem adicionar volume aos braços e ao estômago, o levantamento de peso é uma maneira eficaz e eficiente de atingir seu objetivo. com o direito exercícios e rotina, você pode esculpir seus glúteos sem aumentar o tamanho de outros músculos do corpo. Este artigo explora como crescer o seu bumbum através do levantamento de peso, evitando assim o desenvolvimento de músculos maiores nos braços e no estômago.
Como faço para crescer minha bunda do levantamento de peso sem ter músculos nos braços e no estômago?
1. pontes de glúteo.
Use uma ponte exercer para atingir seus glúteos. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, com a largura do quadril afastada e os braços ao lado do corpo.
Empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão, apertando os glúteos e isquiotibiais na parte superior do movimento. Abaixe as costas e repita 10 a 15 vezes para 3 séries.
2. Agachamentos.
agachamento São um dos melhores exercícios para direcionar seus glúteos. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos estendidas na sua frente.
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Abaixe o corpo como se estivesse Sentado em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares e no peito para cima. Empurre os calcanhares para se levantar e repita 10 a 15 vezes para 3 séries.
3. Lunges.
luvas São outra ótima ferramenta para direcionar seus glúteos. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com um pé, abaixando o corpo até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
Empurre o calcanhar da frente para se levantar, depois troque as pernas e repita. Faça 10-15 repetições em cada perna por 3 séries.
4. Step-Ups.
Step-Ups é uma ótima maneira de direcionar seus glúteos com o mínimo de equipamento. Fique na frente de um degrau ou banco e coloque um pé na superfície elevada. Suba na superfície, empurrando o calcanhar para levantar o corpo. Recue e repita 10 a 15 vezes em cada perna por 3 séries.
5. Kickbacks de glúteos.
As propinas do glúteo são uma ótima maneira de isolar os músculos dos glúteos. Comece de joelhos e mãos diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris.
Levante uma perna para cima e para trás, apertando os glúteos na parte superior do movimento. Abaixe a perna para baixo e repita 10 a 15 vezes em cada perna por 3 séries.
6. impulsos do quadril.
Os impulsos do quadril são um exercício eficaz do glúteo que pode ser feito com ou sem pesos. Comece sentado no chão com os pés apoiados no chão e as costas contra um banco ou parede.
Empurre os pés para levantar os quadris do chão, apertando os glúteos no topo do movimento. Abaixe o quadril para baixo e repita 10 a 15 vezes para 3 séries.
7 Elevação mortal de uma perna.
O levantamento terra de uma perna é uma ótima maneira de direcionar seus glúteos, além de melhorar seu equilíbrio e estabilidade. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um haltere leve em uma mão.
Dobre-se para frente de os quadris, mantendo as costas retas e abaixando o haltere em direção ao solo. Empurre o calcanhar para se levantar, depois troque de mãos e repita. Faça 10-15 repetições em cada perna por 3 séries.
8. garras.
As conchas são um ótimo exercício para atingir os glúteos sem sobrecarregar a parte inferior das costas. Deite-se de lado com as pernas dobradas e empilhadas.
Levante o joelho superior em direção ao teto, apertando os glúteos na parte superior do movimento. Abaixe as costas e repita 10 a 15 vezes em cada lado por 3 séries.
9. Chutes de burro.
Os chutes de burro são uma ótima maneira de atingir os glúteos sem sobrecarregar a parte inferior das costas. Comece de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
Levante uma perna para cima e para trás, apertando os glúteos na parte superior do movimento. Abaixe a perna para baixo e repita 10 a 15 vezes em cada perna por 3 séries.
10. hidrantes de incêndio.
Os hidrantes são outra ótima maneira de atingir os glúteos sem sobrecarregar a parte inferior das costas. Comece de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
Levante uma perna para o lado, apertando os glúteos na parte superior do movimento. Abaixe a perna para baixo e repita 10 a 15 vezes em cada perna por 3 séries.
linha de fundo.
O levantamento de peso é uma maneira eficaz de crescer o bumbum sem ter músculos nos braços e no estômago. No entanto, você deve estar atento à sua dieta e nutrição, bem como aos exercícios que faz para garantir que você esteja direcionando os músculos certos. Além disso, é importante se concentrar na forma e na técnica para garantir que você esteja isolando os músculos certos e evitando qualquer esforço nos braços e no estômago. Com essa combinação de treinamento e nutrição adequados, você deve conseguir os resultados desejados.
