إذا كنت تتطلع إلى النمو وتشكيل مؤخرتك دون إضافة حجم كبير إلى ذراعيك وبطنك ، فإن رفع الأثقال هو وسيلة فعالة وفعالة لتحقيق هدفك. مع الحق تمارين و روتين, ، يمكنك نحت الألوية دون زيادة حجم العضلات الأخرى في جسمك. تستكشف هذه المقالة كيفية نمو مؤخرتك من خلال رفع الأثقال ، مع تجنب تطوير عضلات أكبر في ذراعيك ومعدتك.
كيف أنمو مؤخرتي من رفع الأثقال دون الحصول على عضلات في ذراعي وبطني
1. جسور الألوية.
استخدم جسر تمرين لاستهداف عضلات الألوية. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ، وعرض الورك على جانبيك ، وذراعيك على جانبيك.
ادفع كعبيك لرفع الوركين عن الأرض ، مع الضغط على الألوية وأوتار الركبة في الجزء العلوي من الحركة. اسفل الظهر وكرر 10-15 مرة لمدة 3 مجموعات.
2. القرفصاء.
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين لاستهداف عضلات المؤخرة. قف مع قدميك بعرض الورك ويديك مباشرة أمامك.
قصص ذات صلة
آرتشر دفع ما يصل: الفوائد وكيف نفعل؟
أخطاء دفع الورك التي أراها في أغلب الأحيان - وكيف يمكنك إصلاحها لتحقيق مكاسب أفضل للألوية
اخفضي جسمك كما لو كنت الجلوس على كرسي, ، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وصدرك. ادفع كعبيك للوقوف للخلف ، ثم كرر 10-15 مرة لمدة 3 مجموعات.
3. الاندفاع.
طعن بجهد هي أداة رائعة أخرى لاستهداف عضلات المؤخرة. قف مع قدميك بعرض الورك ويديك على وركيك. تقدم للأمام بقدم واحدة ، مع خفض جسمك لأسفل حتى تشكل الركبتان زاوية 90 درجة.
ادفع من خلال كعبك الأمامي للوقوف للخلف ، ثم قم بتبديل الساقين وكرر ذلك. قم بعمل 10-15 تكرارًا في كل ساق لمدة 3 مجموعات.
4. التصعيد.
تعتبر الخطوات المتدرجة طريقة رائعة لاستهداف عضلات المؤخرة بأقل قدر من المعدات. قف أمام خطوة أو مقعد وضع قدمًا واحدة على السطح المرتفع. اصعد على السطح ، وادفع كعبك لرفع جسمك. تراجع للأسفل وكرر 10-15 مرة على كل ساق لمدة 3 مجموعات.
5. رشاوى الألوية.
تعتبر رشاوى الألوية طريقة رائعة لعزل عضلات الألوية. ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة.
ارفع إحدى ساقيك لأعلى وللخلف ، واضغط على الألوية في الجزء العلوي من الحركة. اخفض الساق للخلف وكرر 10-15 مرة على كل ساق لمدة 3 مجموعات.
6. توجهات الورك.
دفعات الورك هي تمرين فعال للألوية يمكن القيام به باستخدام أو بدون أوزان. ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وظهرك على مقعد أو جدار.
ادفع قدميك لرفع الوركين عن الأرض ، مع الضغط على الألوية في الجزء العلوي من الحركة. اخفض الوركين للخلف وكرر 10-15 مرة لمدة 3 مجموعات.
7 . الرافعات المميتة ذات الساق الواحدة.
تعتبر الرفعة المميتة أحادية الساق طريقة رائعة لاستهداف عضلات المؤخرة مع تحسين توازنك واستقرارك أيضًا. قف مع قدمك بعرض الورك وامسك دمبل خفيف في يد واحدة.
يتوقف إلى الأمام من الوركين, ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وخفض الدمبل نحو الأرض. ادفع كعبك للوقوف للخلف ، ثم قم بتبديل اليدين وكرر. قم بعمل 10-15 تكرارًا في كل ساق لمدة 3 مجموعات.
8. صدف.
تعتبر الصدفية تمرينًا رائعًا لاستهداف الألوية دون الضغط على أسفل الظهر. استلق على جانبك مع ثني ساقيك ومكدسة.
ارفع الركبة العلوية نحو السقف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة. اسفل الظهر وكرر 10-15 مرة على كل جانب لمدة 3 مجموعات.
9. ركلات الحمار.
ركلات الحمير هي طريقة رائعة لاستهداف الألوية دون الضغط على أسفل ظهرك. ابدأ على أربع مع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
ارفع إحدى ساقيك لأعلى وللخلف ، واضغط على الألوية في الجزء العلوي من الحركة. اخفض الساق للخلف وكرر 10-15 مرة على كل ساق لمدة 3 مجموعات.
10. صنابير إطفاء الحريق.
تعتبر صنابير الحريق طريقة رائعة أخرى لاستهداف الألوية دون الضغط على أسفل الظهر. ابدأ على أربع مع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
ارفع إحدى ساقيك إلى الجانب ، واضغط على الألوية في الجزء العلوي من الحركة. اخفض الساق للخلف وكرر 10-15 مرة على كل ساق لمدة 3 مجموعات.
الخلاصة.
رفع الأثقال هو وسيلة فعالة لنمو مؤخرتك دون الحصول على عضلات في ذراعيك وبطنك. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك نظامك الغذائي وتغذيتك بالإضافة إلى التمارين التي تمارسها للتأكد من أنك تستهدف العضلات الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التركيز على الشكل والتقنية للتأكد من أنك تعزل العضلات الصحيحة وتجنب أي ضغط على ذراعيك وبطنك. مع هذا المزيج من التدريب والتغذية المناسبين ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على النتائج التي تريدها.
