تاباتا يوغا: التاريخ والفوائد والأنواع

الحقائق السريعة

• من الصعب الحفاظ عليها وتضاف إليها عناصر اليوجا لتسهيل المفاصل والعضلات غير المدربة.
• نظرًا لأنه ينطوي على حركة الجسم كله ، فإن الجسم لديه طن من القوة ، والذي يتحول إلى طن من حرق السعرات الحرارية.
• في حين أنه يكفي جذب الطلاب الجدد بمفردهم ، إلا أنه يصبح من الأفضل معرفة أن هذا الشكل من اليوجا أكثر فعالية من معظم التدريبات العادية.

قد تستغرق معظم دروس اليوجا التقليدية أكثر من 90 دقيقة. يتجنب بعض الناس اليوجا تمامًا ، معتقدين أنه ليس لديهم وقت لذلك. معظم الناس لا يعرفون أنهم يستطيعون الحصول على تمرين سريع. هذا هو المكان الذي تدخل فيه Tabata Yoga إلى رواج. إنه شكل من أشكال اليوجا عالية الكثافة التي تجمع بين ممارسة الأسانا تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT) ، يسمى تاباتا.

قد لا يكون هذا هو الأسهل ، لكن ممارسة تاباتا يوجا هي واحدة من أكثر الممارسات فعالية لحرق السعرات الحرارية. نظرًا لأنه ينطوي على حركة الجسم كله ، فإن الجسم لديه طن من القوة ، والذي يتحول إلى طن من حرق السعرات الحرارية.

هذه اليوجا ستجعل جسمك لائقًا بسرعة ، لكنك ستتعرق بجنون. تتمتع Tabata Yoga بالعديد من الفوائد ، وحقيقة أنها آمنة وتستغرق وقتًا أقل قد جذبت الكثير من الناس لتجربتها.

قصص ذات صلة

فيتاركا مودرا: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات Ksepana Mudra: الفوائد والآثار الجانبية وكيفية القيام به والاحتياطات

ما هي تاباتا يوجا؟

إنه أسلوب يوجا يجمع بين اليوجا والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، يسمى Tabata. تعمل اليوغا أسانا جنبًا إلى جنب مع نهج Tabata Yoga على تحسين القوة البدنية واللياقة البدنية وفقدان الوزن وتقليل التوتر والتركيز.

تاريخ تاباتا يوجا.

اليوغا تاباتا لها جذورها في اليابان. يعود التاريخ إلى دراسة أجراها عالم ياباني يدعى الدكتور إيزومي تاباتا إلى جانب باحثين آخرين من المعهد الوطني للياقة والرياضة في طوكيو. الغرض من هذه الدراسة هو مقارنة النتائج التي تم الحصول عليها من مجموعتين مشاركتين.⁽¹⁾

في المجموعة الأولى ، كان هناك تمرين متوسط الكثافة لمدة ساعة لمدة خمسة أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

المجموعة الثانية تعمل في أربع دقائق من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لمدة أربعة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

أثبتت الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة زاد بشكل كبير من أنظمة التمارين الهوائية (القلب) واللاهوائية (العضلات). من ناحية أخرى ، فشل البرنامج طويل الأمد الذي يتضمن ممارسات متوسطة في تحقيق نفس النتيجة الرائعة ، وكانت النتائج هي الحد الأدنى من التغييرات في اللاهوائية للمشاركين.⁽²⁾

في المجموعة الثانية ، زاد النظام اللاهوائي بمقدار 28% ، مما يثبت أن التمارين قصيرة المدى يمكن أن تكون فعالة وقوية بالفعل. ساعدت هذه المعرفة الجديدة في القضاء على العديد من الصور النمطية في صناعة اللياقة البدنية.

من الصعب الحفاظ عليها وتضاف إليها عناصر اليوجا لتسهيل المفاصل والعضلات غير المدربة. منذ ذلك الحين ، تم إنشاء العديد من أشكال Tabata لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة.

التدريب لوقت أقل والحصول على نتائج أفضل.

لقد عرفنا بالفعل أن اليوجا العادية طويلة ، مما قد يمنع الكثير من الناس من القيام بذلك لأنها لا تعد بنتائج سريعة وفعالة. إذن ، كيف يختلف تاباتا عن اليوجا؟

لا تستغرق يوجا تاباتا وقتًا طويلاً مثل اليوجا القياسية. في حين أنه يكفي جذب الطلاب الجدد بمفردهم ، إلا أنه يصبح من الأفضل معرفة أن هذا الشكل من اليوجا أكثر فعالية من معظم التدريبات العادية. بعض النتائج التي يمكن أن تتوقعها هي بناء عضلاتك وكذلك الحصول على قسط من الراحة أثناء ممارسة اليوجا.

فوائد اليوغا تاباتا.

1. زيادة كتلة الجسم النحيل.

على الرغم من طريقة التدريب ، يظل نمو العضلات في الجسم كما هو. يؤدي ضغط كل تمرين إلى تمزق صغير في الأنسجة ، ويحتاج إلى الشفاء. في هذه العملية ، تقترب وحدات الأنسجة العضلية من هذه الفجوات الصغيرة.

إنها عملية مستمرة تجمع في النهاية بين أنسجة العضلات ، وبالتالي تساهم في نمو العضلات. عند ممارسة تاباتا ، يتم تكثيف العملية بسبب المزيد من المجهود البدني ونشاط العضلات.

في الوقت نفسه ، هناك فقدان للدهون في وقت واحد واكتساب العضلات. تؤدي Tabata Yoga إلى تحسين نسبة الكتلة الخالية من الدهون لنسبة الدهون بسبب حرق السعرات الحرارية بأسلوب تدريب فريد.⁽³⁾

2 ضغط منخفض على المفاصل.

سيخبرك الأشخاص الذين لديهم أيضًا أصغر معرفة بـ HIIT أنه صعب. إنهاء تمرين HIIT ليس لعبة أطفال لأنها تمثل تحديًا جسديًا ونفسيًا.

يصبح الأمر صعبًا على الأشخاص الذين لم يعتادوا أي نوع من التمارين ، ويمكن أن يؤدي صنع تاباتا إلى الضغط على المفاصل والتسبب في آلام العضلات لأنه نوع من HIIT.

من ناحية أخرى ، فإن Tabata Yoga مواتية جدًا لللياقة البدنية بهدف نهائي هو ممارسة تمرين HIIT. هذه هي نقطة البداية الصحيحة لأنه عند مقارنتها مع تمارين الاندماج الأخرى ، تكون Tabata Yoga أكثر لطفًا على المفاصل والجزء الخلفي من الجسم.⁽⁴⁾

3. التمثيل الغذائي أفضل.

لا تزال تاباتا يوغا مكثفة بما يكفي لزيادة معدل ضربات القلب وتسريع عملية التمثيل الغذائي. الأيض الأفضل مفيد للجسم لأنه يستمر حتى بعد التمرين مما قد يساهم في فقدان الدهون بشكل أسرع ويؤدي إلى نمط حياة صحي. أولئك الذين يسعون للحصول على نتائج أفضل يمكنهم رؤية إرشادات نظام تاباتا يوجا الغذائي.⁽⁵⁾

يوجا تاباتا للمبتدئين.

تعد Tabata Yoga واحدة من أفضل التدريبات للمبتدئين لبدء رحلة اللياقة البدنية. حتى Tabata Yoga لديها حيل ديناميكية يمكن أن تكون صعبة للمبتدئين.

يُنصح أولئك الذين يحاولون Tabata Yoga لأول مرة بالبدء بإصدارات سهلة من التمرين والابتعاد عن الإصدارات ، مثل تمارين Tabata مع كرات اليوجا.

عادة ما يختلف طول تمرين تاباتا من أي مكان بين 4 دقائق و 45 دقيقة. عادة ، تم تصميم التمرين لاستهداف أجزاء معينة من الجسم. من الجيد أن تذهب إلى تمارين تاباتا العادية منخفضة التأثير ثم التركيز على إجراءات محددة مثل عضلات البطن والقوة الأساسية.⁽⁶⁾

لا تخطئ في التفكير في أن اليوغا تاباتا سهلة كفطيرة للمبتدئين. سيحرق جسمك السعرات الحرارية وسيعمل على السعرات الحرارية المستهدفة دون الإضرار بركبتيك ومفاصلك وظهرك.

تمرين اليوغا تاباتا.

هناك أنواع كثيرة من تمارين اليوغا تاباتا. تم تصميم بعضها لتحدي اليوغا Tabata لمدة 21 يومًا و 30 يومًا. لا يهم نوع الاختيار الذي تختاره لأنهم جميعًا يشدون العضلات ويعتنون بالجسم.

الهدف في المقام الأول هو تحقيق أكبر عدد ممكن من التكرار في دورة مدتها 20 ثانية. قد يبدو الأمر أسهل ، لكن ممارسة الرياضة بشكل مكثف وسريع جدًا لمدة 20 ثانية يمكن أن تستمر لفترة أطول.

لذلك هناك فترة راحة مدتها 10 ثوانٍ. يجب تكرار كل جولة مرتين إلى أربع مرات على الأقل للحصول على أفضل النتائج.

تتضمن بعض حيل اليوغا الأكثر فعالية التي لا تتطلب جهازًا ويمكن القيام بها في أي مكان ما يلي ؛;

1. تمرين القفز.

• ابدأ بوضعية لوح خشبي مرتفع ثم انزل في وضعية الدفع.
• عندما تدفع صدرك بعيدًا عن الأرض ، اثن ركبتيك حتى تخطو على كعبك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ، ويجب ألا تغير يديك وضعها على الأرض.
• نقل الوزن قبل العودة إلى وضع البداية.
• أكمل 20 ثانية بقدر ما هو ممكن من التكرارات و 10 ثوانٍ للراحة.

2. اندفاع جانبي للدوران مفتوحًا.

• اصنع صالة جانبية على ساقك اليمنى ولكن افعلها ببطء شديد. يجب أن تكون يديك على الأرض ، بينما تنتشر ساقك اليسرى جانبيًا وإصبع القدم لأعلى.
• ارفع يدك اليسرى بشكل مستقيم لأعلى، وحرك صدرك إلى اليسار. أعد يدك إلى الأرض.
• حرك يديك إلى اليسار وقم بتغيير قدمك أثناء نقل الوزن وأنت تحمل وزنك إلى الجانب الأيسر. حرك يدك اليمنى لأعلى ، وحرك صدرك إلى اليمين.
• ضع يديك على الأرض وكرر التمرين لجوانب بديلة.

3. اندفع إلى الأمام قفزة.

• حرك خطوة واحدة إلى الساق اليسرى بقدمك اليمنى.
• اقفز على الساق اليمنى وأنت تحضر ساقك اليسرى من كعبك إلى الألوية.
• القفز مرة أخرى إلى وضع الاندفاع للقدم اليسرى الأصلية.

4. صنبور إصبع خشبي جانبي.

• ابدأ بوضعية لوح جانبية عالية على يدك اليمنى ، ارفع يدك اليسرى فوق الرأس والعضلة ذات الرأسين أثناء لمس أذنك.
• أنزل يدك اليسرى وأنت ترفع الساق اليسرى بشكل مستقيم حتى ينقروا معًا فوق الجذع مباشرة.
• كرر من البداية للجانبين البديلين.
• يمكن إكمال 20 ثانية لأكبر عدد من التكرارات و 10 ثوانٍ للراحة.

من الشائع القيام بنوع واحد من التمارين في الجولات الأربع الأولى ثم تمرين منفصل للجولات الأربع التالية. يُنصح بعد ذلك بالوقوف لليوجا في فترة 10 ثوانٍ حتى تتمكن عضلاتك من الاسترخاء والاستعداد للجولة التالية.

تحدي اليوغا تاباتا لمدة 30 يومًا.

إنه أحد تحديات اللياقة البدنية لمدة 30 يومًا وهو شديد الكثافة. لا يتطلب هذا التحدي أي معدات ستتدرب فيها HIIT لمدة أربعة أسابيع.

يحتوي كل أسبوع من الأسابيع الأربعة على أربعة تمارين عالية الكثافة مصممة لتجعلك تعاني من انفجار كامل الجسم ربما لم تختبره من قبل. تحتوي أزياء تجريب تاباتا العادية على أربع حيل تدوم لمدة 20 ثانية ، ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ ، ولكن في هذه اليوغا التي تستغرق 30 يومًا ، تتم إضافة المزيد من الجولات مع كل يوم.

على سبيل المثال، ستحصل على أربع جولات من أربع تمارين في اليوم الأول، وست جولات في اليوم الثاني، وتسع جولات في اليوم الثالث، واثنا عشر جولات في اليوم الرابع، وتقوم بالعديد من التكرارات في اليوم الخامس، ثم استرخِ أو القيام ببعض التمارين المكثفة في اليوم السادس والسابع. فيما يلي عينة من برنامج تحدي Tabata Yoga لمدة 30 يومًا ؛;

الأسبوع 1

سيحتوي الأسبوع الأول على تمارين رياضية مثل القرفصاء للضرب ، وضغط اليد / الصنبور الليلي ، والمتزلج على الجليد للقفز إلى الأمام ، ودورة حمل القارب.

1. القرفصاء لكمة.

اجعل قدميك منفصلتين عن عرض الكتفين ، وأصابع القدم للخارج. انقل إلى وضع القرفصاء وقم بضرب يدك اليمنى إلى اليسار على جذعك عندما تعود للوقوف معًا. اللكمات البديلة مع كل قرفصاء على ممثلين.

2 ادفع لأعلى بصنبور اليد / الركبة.

اطحن ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن أثناء القيام بالدفع لأعلى. افعل الشيء نفسه مع البديل الجانبي.

3. متزلج على الجليد للقفز إلى الأمام.

اقفز إلى اليمين ثم اقفز للأمام والخلف ثم إلى اليسار. لتكرار.

4. قارب عقد دراجة.

اجلس على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ثم ارفع قدميك أمامك. اثنِ جذعك بحيث يلامس الكوع المعاكس الركبة المقابلة. كرر للجانبين البديلين.

الأسبوع 2.

في الأسبوع ، ستشمل تمرينين للدائرة مثل قفزات السومو الدوارة ، وتمرينات الضغط على الألواح الخشبية ، والقفزات الأمامية + 2 إلى 1 للخلف والضغط على الركبة.

1. قفزات السومو الدوارة.

ابدأ بالوقوف مع ساقيك منفصلتين عن عرض الكتفين. اتبع هذه الخطوة أثناء القرفصاء وحرك جسمك 45 درجة إلى اليسار ثم القفز للخلف نحو المركز. ثم قم بتدوير جسمك 45 درجة إلى اليمين أثناء القرفصاء. اقفز مرة أخرى إلى المركز وكرر كجوانب بديلة.

2 تمارين الضغط بلانك جاك.

خذ وضعية عالية من اللوح الخشبي وأنزل جسمك إلى الأرض لجلب يديك وقدميك إلى شكل نجم. حرك اليدين والقدمين إلى وضع مرتفع. كرر نفس الشيء.

3. يقفز إلى الأمام + 2 إلى 1 القفز للخلف.

تبدأ هذه الدورة الدورية بوقوف ساقيك مع كتفيك وعرضك متباعدتين. خذ قفزة متفجرة للأمام ثم ادخل في وضع القرفصاء. بمجرد أن تحضر ساقك اليسرى في القرفصاء ، قم بقفزة طفيفة على ساقك اليمنى.

ثم اقفز على القدم اليسرى وانزل ساقك اليمنى إلى القرفصاء. لتكرار.

حافظ على ركبة الركبة إلى الداخل. استلقِ على الأرض واستلق لأسفل مع وضع يديك مباشرة خلف رأسك ثم ارفع قدميك.

حرك ركبتك اليمنى إلى الجذع وقم بتدوير ذراعيك لمقابلة ركبتك. أعد ساقيك وجذعك إلى الأرض ، ثم أحضر ركبتك اليسرى إلى جذعك بينما تقوم بتدوير ذراعيك مرة أخرى لمقابلة ركبتك.

الأسبوع 3.

في الأسبوع الثالث ، تشمل ممارسات HIIT القفز على النجوم الأمامية ، والضغط لأعلى لفتح الجسر ، والقفز الجانبي إلى الركبة العالية ، ودائرة عقد مجوفة حتى الدوران.

1. نجمة إلى الأمام يقفز.

أثناء ثني ركبتيك ، قف وجمع قدميك معًا. ضع يديك بين قدميك وقفز للأمام وأنت تحرك ذراعيك لأعلى على شكل نجمة. ثم اقفز مرة أخرى إلى الموضع الأصلي وكرر.

2 .اضغط لأعلى لفتح الجسر.

ادخل في وضعية الدفع وأرح جسمك على الأرض. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، وادفعه للخلف في وضع الدفع لأعلى بحيث تكون يدك اليمنى وقدمك في الهواء. عد إلى منصب عالٍ وافعل الشيء نفسه على يسارك.

3. القفز الجانبي إلى الركبة العالية.

عند الوقوف ، اقفز إلى اليسار وارفع ركبتيك بسرعة إلى الصدر حتى تتمكن من العودة إلى المركز. اقفز إلى اليمين وكرر.

4. دائرة عقد جوفاء حتى الدوران.

اجلس على الأرض وارفع ذراعيك خلفك مباشرة وارفع قدميك. ارفع جذعك حتى تتمكن ركبتيك من لمس صدرك وتأرجح يديك للقاء. اثنِ جذعك لتلمس يديك إلى يمين الأرض. ارفع يديك إلى الوسط ، ثم كرر الجوانب بالتناوب.

الأسبوع الرابع.

خلال الأسبوع الماضي ، سيكون القرفصاء إلى الركبة واللكمة ، والضغط لأعلى لعكس نقرة اليد / إصبع القدم ، ومفتاح الاندفاع للركلة ، ومرة أخرى سيكون عقدًا مجوفًا للدائرة في الأسبوع الأخير.

1. القرفصاء إلى الركبة واللكمة.

اجعل قدميك منفصلتين عن عرض الكتفين وأصابع قدميك للأمام. انزل في وضع القرفصاء وضرب يدك اليمنى على جذعك وأنت ترفع ساقك اليسرى إلى الصدر. التبديل الجانب وكرر نفس الشيء.

2 ادفع لأعلى إلى اليد المعاكسة / إصبع القدم.

ادخل في وضعية الدفع وأرح جسمك على الأرض. اضرب ساقك اليسرى على الجذع لتلمس يدك اليمنى. ارجع إلى الموضع الأولي وكرر.

3. اندفع التبديل إلى الركلة.

حرك ساقك اليسرى إلى الصالة الخلفية. ثم قم بتبديل ساقيك بسرعة عن طريق ركل ساقك اليمنى في الأمام. ثم ابدأ في تحريك ساقك اليمنى إلى وضع اندفاع عكسي خلفك. لتكرار.

4. عقد جوفاء لأعلى.

استلق على الأرض وذراعيك مستقيمة خلفك. ارفع ساقيك ثم ارفع جذعك حتى تتمكن الركبتان من لمس صدرك. قم بتدوير يديك لتلتقي بين قدميك. ضع ظهرك على الأرض وكرر.

تحذيرات اليوغا تاباتا.

ترتبط تحديات Tabata Yoga في الغالب بالتمرين عالي الكثافة. هناك دائمًا بعض المخاطر التي تنطوي عليها عند القيام بتمارين عالية التأثير. إذا اتبعت قواعد السلامة الأساسية والبسيطة ، فيمكنك الاستمرار في الاستمتاع بتدريبك والحصول على نتائج جيدة والاستمتاع في نفس الوقت.

إليك بعض النصائح المفيدة للحفاظ على سلامتك عند التركيز على تشكيل جسمك.

1. الاحماء المناسب و تهدئ.

خذ دائمًا بعض الوقت للاحماء جيدًا وتهدئة قبل التمرين وبعده. في مثل هذه الحالة ، سيكون جسمك مستعدًا تمامًا للتدريب وستكون فرص أي إصابة قريبة من الصفر.

2. تأكد من أن جسمك جاهز.

قم بإجراء تقييم ذاتي صادق. هل جسمك جاهز للتمارين عالية التأثير؟ إذا لم تكن قد قمت بعمل HIIT من قبل ، فقد لا تكون الإجابة.

لذا ، ابدأ بخطوات صغيرة وقم بتمارين منخفضة التأثير قبل أن تكون قويًا بما يكفي لقبول تحدي Tabata Yoga. يمكنك أيضًا مناقشة نيتك في القيام ببرنامج Tabata Yoga مع طبيبك لراحة البال.

3. احتفظ بالتفاصيل الكاملة.

قم بأبحاثك وتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا البرنامج وما يوفره. ستكون أكثر حماسًا عندما تعرف ما ينتظرك وستواجههم بثقة عندما تواجه التحديات.

4. ابدأ بنسخة معدلة.

يمكن أن تعمل Tabata Yoga أيضًا للمبتدئين عندما يعرفون من أين يبدأون. إذا كنت مبتدئًا ، فتحدث إلى مدرسك وقم بإعداد نسخة منقحة من التمارين الأنسب لحالتك. سيساعد ذلك على تحضير جسمك لمزيد من التمارين المكثفة.

5. أضف خطة نظام غذائي صحي.

التغذية جزء مهم للغاية من نمط الحياة الصحي. يتطلب HIIT الكثير من الطاقة ولضمان حصولك على الكمية المناسبة ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين وستتمكن في النهاية من الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

الخلاصة.

للوهلة الأولى ، قد تبدو Tabata Yoga غير واقعية ، خاصة أنها مزيج من الأساليب المعاكسة. إلا أنه أثبتت فعاليتها فقدان الوزن واللياقة البدنية أغراض. إنه أمر رائع للأشخاص الراغبين في ممارسة الرياضة والذين ليس لديهم الوقت لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. إنه أمر صعب للغاية بالنسبة للأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة ولكن عندما يعتادون على ذلك ، سيبدأون في تقدير النتائج.

+6 مصادر