إذا كنت تمارس التمارين في صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة ، فستحتاج إلى التأكد من أن لديك أفضل التمارين لمساحتك. وهذا يعني وجود جهاز المشي ، ودرج الدرج ، وآلة التجديف ، والمدرب البيضاوي ، والدراجة الثابتة.
يجب أن يكون لديك أيضًا أوزان حرة وضغط مقاعد البدلاء. إذا كان لديك مساحة ، فقد ترغب أيضًا في إضافة رف قرفصاء أو قفص طاقة.
وهذه هي أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها صالة رياضية منزلية صغيرة, ، وسيساعدونك في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة.
هناك الكثير الذي يمكنك القيام به في صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة ، ولكن إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها ، فستحتاج إلى التركيز على أولئك الذين يمنحونك أكبر قدر من الفائدة. و هو كذلك متمتع بالصح.
وهذا يعني تمارين تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
إليك بعض أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة:
1. التدريب الفاصل.
يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة للحصول على تمرين سريع وفعال على جهاز المشي. تتضمن الفواصل فترات متناوبة من الجري عالي الكثافة والجري منخفض الكثافة (أو المشي). على سبيل المثال ، قد تركض لمدة 30 ثانية ثم تركض لمدة دقيقة واحدة.
يعد تكرار هذا النمط لمدة 20-30 دقيقة طريقة ممتازة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
2. حرق الدهون.
إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، يمكن أن يكون جهاز المشي أداة رائعة. لزيادة حرق الدهون ، من المهم الحفاظ على معدل ضربات القلب في “منطقة حرق الدهون” ، والتي عادة ما تكون حوالي 50-601TP3 من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن تحقيق ذلك من خلال المشي بوتيرة معتدلة (3-4 ميل في الساعة) والانحدار (5-10%).
لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، يمكنك إضافة فترات إلى تمرين حرق الدهون. على سبيل المثال ، قد تمشي بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين ثم تسرع في المشي السريع أو الركض الخفيف لمدة دقيقة واحدة.
تكرار هذا النمط لمدة 20-30 دقيقة سيمنحك تمرينًا ممتازًا لحرق الدهون.
3. تدريب التحمل.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين قدرتك على التحمل ، يمكن أن يكون جهاز المشي أداة رائعة. يتضمن تدريب التحمل عمومًا الحفاظ على معدل ضربات القلب في “المنطقة الهوائية” ، والتي تبلغ حوالي 60-801 طنًا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
للتدريب في منطقة معدل ضربات القلب هذه ، ستحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة (4-5 ميل في الساعة) والانحدار (0-5%).
لزيادة كثافة تمرين التحمل ، يمكنك إضافة فترات. على سبيل المثال ، قد تمشي بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين ثم تسرع في المشي السريع أو الركض الخفيف لمدة دقيقة واحدة. إن تكرار هذا النمط لمدة 20-30 دقيقة سيمنحك تمرينًا ممتازًا للتحمل.
تمارين المشي هي طريقة رائعة للحصول على الشكل وتحسين ملاءمة مستوى. هناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين المشاية التي يمكنك القيام بها ، اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
سواء كنت تتطلع إلى حرق الدهون ، أو بناء القدرة على التحمل ، أو مجرد ممارسة تمرين سريع وفعال ، يمكن أن يكون جهاز المشي أداة رائعة.
4. ضغط مقاعد البدلاء.
مكابس مقاعد البدلاء هي تمرين رائع للعمل الصدر والكتفين والثلاثية. إذا لم يكن لديك مقعد وزن، يمكنك استخدام كرة ثبات أو طاولة قهوة.
فقط تأكد من أن كل ما تستخدمه قوي ولن يتحرك عندما تمارس الرياضة.
5. مكبس مقاعد البدلاء.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد الوزن ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- اضغط على الأوزان لأعلى فوق صدرك ، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
6. ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مائل للوزن ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- اضغط على الأوزان لأعلى فوق صدرك ، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
7 ارفض ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد منخفض الوزن ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- اضغط على الأوزان لأعلى فوق صدرك ، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
8. آلة ضغط الصدر.
- ابدأ بالجلوس على آلة ضغط الصدر وضبط المقعد بحيث تكون المقابض مستوية مع صدرك.
- أمسك المقابض واضغط عليها بعيدًا عن صدرك ، ثم أعدها ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
9. تمارين الضغط.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض مع قدميك معًا.
- اخفض جسمك نحو الأرض، ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
10. تمارين الضغط سبايدرمان.
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الأرض وقدميك معًا.
- عندما تنزل جسمك نحو الأرض ، ارفع ركبة واحدة لأعلى لمقابلة كوعك.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية وكرر مع الساق الأخرى.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
11. دراجة ثابتة.
الدراجات الثابتة هي طريقة رائعة للتدرب في المنزل ، وهي خاصة مفيد إذا كان لديك صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة.
إنها غير مكلفة نسبيًا وتشغل مساحة صغيرة جدًا ويمكن أن توفر تمرينًا رائعًا.
نصائح النجاح.
1. ابدأ بالإحماء.
5-10 دقائق من الدواسة السهلة لرفع معدل ضربات القلب وتخفيف العضلات.
2. قم ببعض الفترات.
تناوب 1-2 دقيقة من الدواسة السريعة مع 1-2 دقيقة من الدواسة البطيئة لمدة 10-20 دقيقة. سيساعدك هذا على بناء قدرتك على التحمل والسرعة.
3. انتهي من التهدئة.
5-10 دقائق من السهل استخدام الدواسة لإبطاء معدل ضربات القلب تدريجيًا وخفض عضلاتك.
4. أضف بعض تمارين القوة.
2-3 مرات في الأسبوع ، قم ببعض تمارين القوة مثل القرفصاء والطعنات والتمارين الرياضية والصفوف باستخدام وزن الجسم أو الدمبل الخفيفة.
يمكن القيام بذلك بين تمارين دراجتك أو في الأيام التي لا تركب فيها.
5. كن مبدعا.
هناك احتمالات لا حصر لها لطرق لخلط تمارين دراجتك. حاول إضافة بعض فترات التلال أو سباقات السرعة أو حتى تجربة فصل دراسي افتراضي لركوب الدراجات. المفتاح هو إبقاء الأمور مثيرة للاهتمام حتى لا تشعر بالملل وتتخلى عن روتين التمرين تمامًا.
الخلاصة.
لن توفر لك الصالات الرياضية المنزلية الوقت والمال فحسب ، بل ستسمح لك أيضًا بالحصول على تمرين رائع في راحة منزلك. باستخدام المعدات المناسبة ، يمكنك القيام بأي نوع من التمارين التي تريدها ، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على لياقتك.
أهم شيء هو العثور على التمارين التي تناسبك بشكل أفضل والتأكد من أن لديك المعدات المناسبة لمساحتك. مع القليل من التخطيط ، يمكنك إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية مثالية لاحتياجاتك.
