تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
The Fast Facts
- There’s a lot you can do with a small home gym, but if you’re looking for the best exercises to do, you’ll want to focus on those that give you the most bang for your buck.
- يمكنك المشي بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين ثم ترفع السرعة للمشي السريع أو الركض الخفيف لمدة دقيقة واحدة.
If you’re working out in a small home gym, you’ll want to make sure you have the best exercises for your space. That means having a treadmill, stair stepper, rowing machine, elliptical trainer, and stationary bike.
يجب أن يكون لديك أيضًا أوزان حرة وضغط مقاعد البدلاء. إذا كان لديك مساحة ، فقد ترغب أيضًا في إضافة رف قرفصاء أو قفص طاقة.
وهذه هي أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها صالة رياضية منزلية صغيرة, and they’ll help you get the most out of your workouts.
قصص ذات صلة
Prone Leg Curl Machine : Features & benefits
أفضل تطبيقات اللياقة البدنية للتخلص من المدربين
أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة.
There’s a lot you can do with a small home gym, but if you’re looking for the best exercises to do, you’ll want to focus on those that give you the most bang for your buck. And it’s also متمتع بالصح.
وهذا يعني تمارين تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
إليك بعض أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة:
1 التدريب الفاصل.
يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة للحصول على تمرين سريع وفعال على جهاز المشي. تتضمن الفواصل فترات متناوبة من الجري عالي الكثافة والجري منخفض الكثافة (أو المشي). على سبيل المثال ، قد تركض لمدة 30 ثانية ثم تركض لمدة دقيقة واحدة.
يعد تكرار هذا النمط لمدة 20-30 دقيقة طريقة ممتازة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
2 حرق الدهون.
إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، يمكن أن يكون جهاز المشي أداة رائعة. لزيادة حرق الدهون ، من المهم الحفاظ على معدل ضربات القلب في “منطقة حرق الدهون” ، والتي عادة ما تكون حوالي 50-601TP3 من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن تحقيق ذلك من خلال المشي بوتيرة معتدلة (3-4 ميل في الساعة) والانحدار (5-10%).
لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، يمكنك إضافة فترات إلى تمرين حرق الدهون. على سبيل المثال ، قد تمشي بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين ثم تسرع في المشي السريع أو الركض الخفيف لمدة دقيقة واحدة.
تكرار هذا النمط لمدة 20-30 دقيقة سيمنحك تمرينًا ممتازًا لحرق الدهون.
3 تدريب على التحمل.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين قدرتك على التحمل ، يمكن أن يكون جهاز المشي أداة رائعة. يتضمن تدريب التحمل عمومًا الحفاظ على معدل ضربات القلب في “المنطقة الهوائية” ، والتي تبلغ حوالي 60-801 طنًا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
للتدريب في منطقة معدل ضربات القلب هذه ، ستحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة (4-5 ميل في الساعة) والانحدار (0-5%).
لزيادة كثافة تمرين التحمل ، يمكنك إضافة فترات. على سبيل المثال ، قد تمشي بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين ثم تسرع في المشي السريع أو الركض الخفيف لمدة دقيقة واحدة. إن تكرار هذا النمط لمدة 20-30 دقيقة سيمنحك تمرينًا ممتازًا للتحمل.
تمارين المشي هي طريقة رائعة للحصول على الشكل وتحسين ملاءمة مستوى. هناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين المشاية التي يمكنك القيام بها ، اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
سواء كنت تتطلع إلى حرق الدهون ، أو بناء القدرة على التحمل ، أو مجرد ممارسة تمرين سريع وفعال ، يمكن أن يكون جهاز المشي أداة رائعة.
4 ضغط مقاعد البدلاء.
مكابس مقاعد البدلاء هي تمرين رائع للعمل الصدر والكتفين والثلاثية. If you don’t have a weight bench, you can use a stability ball or a coffee table.
Just make sure that whatever you use is sturdy and won’t move around when you’re working out.
5 ضغط مقاعد البدلاء الدمبل.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد الوزن ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- اضغط على الأوزان لأعلى فوق صدرك ، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
6 ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مائل للوزن ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- اضغط على الأوزان لأعلى فوق صدرك ، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
7 رفض ضغط مقاعد البدلاء بالدمبل.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد منخفض الوزن ، ممسكًا بالدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- اضغط على الأوزان لأعلى فوق صدرك ، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
8 آلة ضغط الصدر.
- ابدأ بالجلوس على آلة ضغط الصدر وضبط المقعد بحيث تكون المقابض مستوية مع صدرك.
- أمسك المقابض واضغط عليها بعيدًا عن صدرك ، ثم أعدها ببطء إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
9 تمارين الضغط.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض مع قدميك معًا.
- اخفض جسمك نحو الأرض، ثم ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
10 تمارين الضغط سبايدرمان.
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الأرض وقدميك معًا.
- عندما تنزل جسمك نحو الأرض ، ارفع ركبة واحدة لأعلى لمقابلة كوعك.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية وكرر مع الساق الأخرى.
- كرر لمدة 8-12 ممثلين.
11 دراجة ثابتة.
Stationary bikes are a great way to get in a workout at home, and they’re especially مفيد إذا كان لديك صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة.
They’re relatively inexpensive, take up very little space, and can provide a great workout.
نصائح النجاح.
1 ابدأ بالإحماء.
5-10 دقائق من الدواسة السهلة لرفع معدل ضربات القلب وتخفيف العضلات.
2 قم ببعض الفترات.
تناوب 1-2 دقيقة من الدواسة السريعة مع 1-2 دقيقة من الدواسة البطيئة لمدة 10-20 دقيقة. سيساعدك هذا على بناء قدرتك على التحمل والسرعة.
3 انتهي من التهدئة.
5-10 دقائق من السهل استخدام الدواسة لإبطاء معدل ضربات القلب تدريجيًا وخفض عضلاتك.
4 أضف بعض تمارين القوة.
2-3 مرات في الأسبوع ، قم ببعض تمارين القوة مثل القرفصاء والطعنات والتمارين الرياضية والصفوف باستخدام وزن الجسم أو الدمبل الخفيفة.
These can be done in between your bike workouts or on days when you’re not riding.
5 كن مبدعًا.
There are endless possibilities for ways to mix up your bike workouts. Try adding in some hill intervals, sprints, or even trying a virtual cycling class. The key is to keep things interesting so you don’t get bored and give up on your workout routine altogether.
الخلاصة.
Home gyms will not only save you time and money, but it will also allow you to get a great workout in the comfort of your own home. With the right equipment, you can do any type of workout that you want, whether it’s to lose weight, build muscle, or just stay in shape.
أهم شيء هو العثور على التمارين التي تناسبك بشكل أفضل والتأكد من أن لديك المعدات المناسبة لمساحتك. مع القليل من التخطيط ، يمكنك إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية مثالية لاحتياجاتك.
