تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- الظهر القوي يجعل من السهل على الجسم رفع أي نوع من الوزن ، حيث ترتبط عضلات الظهر بعضلات أخرى.
- لذلك اليوم ، سنخبرك 9 تمارين تؤثر بشكل مباشر على عضلات ظهرك وتساعدك على تطوير شكل عضلي و V في غضون بضعة أشهر.
- يعتبر أفضل تمرين للظهر لأنه يظهر من الناحية الفنية التأثير من عجولك إلى الفخاخ العلوية.
“ظهر شكل ”V“ ، وهو مختلف تمامًا ، لأنه يمنحك شخصية جذابة بالإضافة إلى توفير ملاءمة مثالية لملابسك. يمكن للمرء أن يتنبأ بقوة الشخص من الجزء العلوي من الظهر. إذا كنت ترغب أيضًا في الحصول على شكل ’V" ، فيجب أن تركز على بعضها المحدد تمرين. لكن ربما لم تكن على علم بالحق تمرين ومع ذلك ، والتي لا يمكن أن تحول ظهرك بنمو مناسب. قد يكون هذا بسبب الاختيار الخاطئ للتمرين. لذلك اليوم ، سنخبرك 9 تمارين تؤثر بشكل مباشر على عضلات ظهرك وتساعدك على تطوير شكل عضلي و V في غضون بضعة أشهر.
لماذا من المهم أن يكون لديك عضلات ظهر قوية؟
نادرًا ما يركز معظم الأشخاص على عضلة الظهر ، لأن هذه العضلات متخلفة وتجعلها طفيفة في جسمك. يمكن رؤية الصناديق والعضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف في المرآة ، لذلك ينتبه الجميع إلى أجزاء الجسم هذه ولكن ليس على الظهر.
الجزء الخلفي هو أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم. تصبح ضعيفًا في وظائف السحب إذا كان لديك عضلات ظهر ضعيفة. لذا فإن عضلة الظهر القوية مهمة للغاية.
قصص ذات صلة
أفضل 5 تمارين TRX أستخدمها لتدريب ساقي في المنزل
بيرت جيريغوري: نمط الحياة والخلفية المهنية وروتين التمرين وخطة النظام الغذائي
تصنيف عضلات الظهر.
- الجزء العلوي من الظهر.
- أسفل الظهر.
- منتصف الظهر.
- أجنحة.
فوائد تمارين الظهر للعضلات وظهر V.
- يحافظ على البنية العامة للجسم.
- يوفر ظهرًا جذابًا على شكل حرف V.
- عاق حزن في الحبل الشوكي.
- الظهر القوي يجعل من السهل على الجسم رفع أي نوع من الوزن ، مثل عضلات من الخلف متصلة بغيرها عضلات.
- تمرين الظهر يحسن صلابة.
أفضل 9 تمرين للعضلات وظهر V.
أفضل 9 تمارين للعضلات وظهر V هي ؛;
- عمليات السحب.
- الرفعة المميتة.
- قبضة واسعة لأسفل.
- قبضة قريبة من الأسفل.
- صف الدمبل.
- صف منتصف.
- صف شريط T.
- انحنى على صف الحديد.
- صف الكابلات الجالسة.
عمليات السحب.
أول تمرين لنا هو السحب. يتبع هذا التمرين جميعهم تقريبًا ، لكنهم لا يؤدون هذا التمرين بشكل صحيح أو لا يأخذون المزيد من التكرارات.
كيفية القيام بسحب.
عليك أن تحافظ على قبضة يديك على نطاق واسع حتى 28 بوصة ، أي عند ممارستها ، اضغط عليك بشكل صحيح. عندما تصعد إلى الأعلى ، عليك أن تأخذ ثانية واحدة. حافظ على ظهرك في وضع الانتظار واحتفظ بمزيد من اتصال عضلات العقل أثناء قيامك بهذا التمرين بشكل صحيح ، حتى تتمكن من زيادة التكرارات في هذا التمرين.
مجموعات.
3 – 4.
التكرار.
12 – 15.
| اقرأ الآن: تعرف على التأثير المذهل لتمارين الواعظ |
الرفعة المميتة.
يعتبر أفضل تمرين للظهر لأنه يظهر من الناحية الفنية التأثير من عجولك إلى الفخاخ العلوية.
قبل Deadlift ، ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى الكثير من التدريب ويمكن أن يكون من الأفضل أن تبدأ بوزن خفيف. مع الموقف الخاطئ يمكن أن تصاب مدى الحياة. لذلك ، من الأفضل ممارستها تحت إشراف خبير.
يحتوي هذا التمرين على أكثر من مجموعة عضلات واحدة ، والتي تطلق هرمون بناء العضلات في جسمك ، مما يساعد في نمو ظهرك.
كيف تفعل الرفعة المميتة.
أثناء القيام بذلك ، استخدم أولاً الحديد الفارغ ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا وفقًا لقدرتك. فقط تذكر شيئًا واحدًا ، لا تستخدم وزنًا أكبر بطريقة تظهر شخصًا ما ، وإلا فقد تتكبد خسائر فادحة.
مجموعات.
2 – 3.
التكرار.
8 – 10.
قبضة واسعة لأسفل.
هذا هو التمرين الأكثر شهرة. قد يعرف معظم الناس ذلك ، لكنهم قد لا يعرفون الطريقة الصحيحة للقيام بذلك. يعتبر أفضل تمرين لك ذUS أي الأجنحة. لاحظ أنه حتى في هذا التمرين ، يساعدك توازن عقلك وجسمك على النمو بسرعة.
كيفية القيام بقبضة واسعة لأسفل.
لوضع القبضة ، عليك أن تمسك القضيب على مسافة ما من كتفك. ثم انزله تدريجيًا إلى الصدر وحركه ببطء. عليك أن تضع في اعتبارك أن ظهرك يجب أن يكون مستقيمًا وأن تنزل الوزن بمساعدة جناحيك وليس أكتاف.
بدءًا من الوزن المنخفض ، قم بزيادة الوزن تدريجيًا وتطبيق 3 إلى 4 مجموعات. خذ 30 ثانية من الراحة في منتصف كل مجموعة.
مجموعات.
3 – 4.
التكرار.
10 – 12.
قبضة قريبة من الأسفل.
تمريننا التالي هو قبضة قريبة من السحب لأسفل. مع هذا التمرين سوف تدرب ظهرك الأوسط.
كيفية القيام بقبضة إغلاق قبضة لأسفل.
لقد قمت سابقًا بتوسيع يديك في التمرين الخلفي لسحب المتر لأسفل ، ولكن في هذا التمرين ، حافظ على يديك قريبة باستخدام مقبض V-bar لجعل قبضتك بشكل صحيح.
في هذا التمرين ، عليك القيام بالضغط والتمدد بشكل مناسب عند إحضار الشريط نحو صدرك ، واحمل ما يصل إلى حوالي ثانية واحدة وتمدد بشكل صحيح عند التحرك لأعلى.
مجموعات.
3 – 4.
التكرار.
10 – 12.
صف الدمبل.
إنه تمرين فعال لتحقيق شكل عضلي و V مع القوة. كما أنه يؤثر على LATS الخاص بك. هذا يؤدي إلى توتر على أجنحتك.
كيف تفعل صف الدمبل.
ستحتاج إلى مقعد للقيام بالدمبل الخام. يستخدم أذرع واحدة. لهذا عليك أن تضع قدمك اليسرى على المقعد. حافظ على استقامة الصدر مع الحفاظ على استقامة الظهر.
ثم خذ الدمبل لأسفل بالطريقة الموضحة في الصورة ، بحيث يتم بناء التوتر على lats الخاص بك ثم تربيته تدريجيًا.
لهذا ، عليك أن تعتني بوضعيتك أولاً ، عندها فقط يمكنك ممارسة التمارين. يمكنك أيضًا البدء بـ 5 كجم من الدمبل إذا كنت مبتدئًا.
مجموعات.
3 – 4.
التكرار.
10 – 12.
| اقرأ الآن: 14 فوائد صحية لا تصدق للمشي المنتظم |
صف منتصف.
تمريننا التالي هو منتصف الصف. وهو تمرين رائع للتمرين الخلفي. عضلات الظهر كبيرة جدًا ، حيث يصبح من الضروري التدريب بزوايا مختلفة ، ومن خلال هذا التمرين ستستهدف ظهرك الأوسط.
كيف تفعل منتصف الصف.
في هذا التمرين عليك استخدام مقبض V-bar ، ثم عليك ضبط قدميك على الماكينة بالطريقة الصحيحة لأنها ستدعم جسمك ثم عليك الحفاظ على خصرك مستقيماً وسحب شريط V برفق لإحضاره نحو عضلات البطن ثم استعادته ، لا تأخذ خصرك للخلف وللأمام.
مجموعات.
3 – 4.
التكرار.
12 – 14.
| اقرأ الآن: تمرين CrossFit: الفوائد والأنواع والاحتياطات |
صف شريط T.
يقوي ظهرك من خلال أخذ دعم الصدر. يتطلب هذا التمرين دعم الساقين والوركين والظهر والعضلة ذات الرأسين. هذا يعطي ظهرك مظهرًا مثاليًا.
كيفية عمل صف شريط T.
في هذا التمرين ، عليك أن تعتني بالموقف المذكور في الصورة. لهذا عليك أن تورط قضيب في الزاوية ووضع وزن فيه حسب قدرتك.
ثم حركه تدريجيًا لأعلى بمساعدة المقبض واشعر بالتوتر على ظهرك.
في الوقت نفسه ، ضع في اعتبارك أن الحمل لا يذهب إلى أسفل ظهرك ، حيث أن رفع المزيد من الأوزان الثقيلة يزيد من خطر الإصابة في أسفل ظهرك.
مجموعات.
3 – 4.
التكرار.
12 – 14.
| اقرأ الآن: تمرين متقطع عالي الكثافة مع فوائد وأنواع |
انحنى على صف الحديد.
تمريننا التالي هو الحديد المنحني على الصف. إنه تمرين فعال لعضلات ظهرك بشكل عام.
كيفية القيام بثني على صف الحديد.
قبل البدء، يجب أن تحافظ على قبضتك واسعة حتى 20 بوصة أو 22 بوصة، أي يجب أن تثني جسمك حتى 45 درجة، إذا قمت بتحريك جسمك إلى أسفل أكثر من 45 درجة، فإنه يزيد من فرص الإصابة، عليك القيام بهذا التمرين ببطء. عندما تحضر القضيب إلى صدرك ، عليك أن تمسك لمدة ثانية واحدة وتوصيل المزيد من الدم إلى عضلات الظهر.
مجموعات.
3 – 4.
التكرار.
10 – 12.
| اقرأ الآن: 10 أشكال أساسية من تمارين الضغط بخطوات |
صف الكابلات الجالسة.
يوفر هذا التمرين مجموعة كاملة من الحركة لعضلات ظهرك ويمكنك الشعور بالتوتر لفترة طويلة.
كيفية القيام بصفوف كابل الجلوس.
يجب أن تجلس على الجهاز وفقًا للوضعية المذكورة في الصورة. ثم يجب سد قضيب الماكينة برفق وتركه تدريجيًا مع الإمساك قليلاً من الكتف.
في الوقت نفسه ، يعتبر الجسر أيضًا أفضل تمرين للظهر. كلما زادت عدد ممثليه ، سيتم تقوية ظهرك.
أثناء ممارسة تمارين الظهر ، ضع في اعتبارك أنه تجنب القيام بأي نوع من تمارين العضلة ذات الرأسين مسبقًا ، لأنه إذا قمت بذلك ، فلن تكون قادرًا على رفع المزيد من الوزن الثقيل. في الوقت نفسه، لا تقم بتحميل الرقبة، وإلا فقد يكون لديك ألم.
استخدم الوزن وفقًا لقدرتك ، لأن رفع المزيد من الوزن لإظهار شخص ما في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يضر بجسمك.
مجموعات.
3 – 4.
التكرار.
10 – 12.
الخلاصة.
مع هذا التمرين المذكور أعلاه ، ستشعر بالكثير من التوتر على عضلات ظهرك مما يساعدك على استعادة شكل عضلي و V. كل هذه التمارين ليست مفيدة فقط لظهرك ولكنها تمنحك أيضًا نتيجة مهمة في صحتك العامة.
في الوقت نفسه ، يجب أن يكون نظامك الغذائي بنسبة 80 في المائة متوازنًا طوال نمو جسمك. إذا كنت تريد معرفة ممارسة أجزاء الجسم الأخرى بخلاف الظهر ، فيمكنك متابعة قسم اللياقة البدنية لدينا.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- 10 طرق لتمديد وتقوية LATS الخاصة بك ؛; https://www.healthline.com/health/lat-stretches
