قضبان الغمس والمعادلات والباراليت هي عناصر متعددة الأغراض من معدات اللياقة البدنية التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في برنامج تمارين. بغض النظر عما إذا كنت رياضيًا مكافحًا أو رياضيًا من ذوي الخبرة ، يمكن لهذه الأدوات أن توفر مجموعة قابلة للتطبيق من المزايا ، بما في ذلك القوة ونمو العضلات والتوازن والتنسيق. في هذا الدليل للمبتدئين ، سنناقش استخدام أشرطة الغمس والمعادلات والباراليات ، جنبًا إلى جنب مع فوائد التدريبات, ، وكذلك الأسئلة الشائعة.
ما هي قضبان الغمس والمعادلات والباراليت؟
قضبان تراجع.
تشير قضبان الغطس إلى قضبان متوازية قوية هدفها الرئيسي هو القيام بالانخفاضات. إنها عالية الخصر ويمكن استخدامها لأداء تمارين الجزء العلوي من الجسم.
المعادلات.
المعادلات أو معادلات Lebert هي فئة فرعية من الشريط المتوازي المتحرك الذي يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من التمارين مثل DIP و ROW و PUSH-UPS وغيرها.
باراليت.
تسمى القضبان المحمولة الأصغر ، المستخدمة في الجمباز والتمارين الرياضية ، بالمثليات. إنها توفر فرصة لممارسة الرياضة بالقرب من الأرض بما في ذلك L-SITS ، وتمرين الضغط ، والتدريب على Planche.
قصص ذات صلة
أكثر تمارين 6 رشاقة فعالة لـ Solid Six Pack Abs
رحلتي مع بيلاتيس الماء: اكتشف الفوائد وتعلم كيف تبدأ
فوائد استخدام قضبان الغمس والمعادلات والباراليت.
بناء القوة.
تعتبر القطع الأخرى من المعدات مثل قضبان الغمس والمعادلات والباراليت رائعة لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم. يتم عمل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب على تمارين مثل الانخفاضات ،, تمرينات الضغط و L-sits.
اقتباس خبير: يقول جون سميث ، مدرب اللياقة البدنية ، إن استخدام هذه الأدوات يمكن أن يبني بشكل كبير قوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية.
تضخم العضلات.
بمساعدة هذه الأدوات ، يمكن تحقيق تضخم العضلات (زيادة في كتلة العضلات). من خلال أداء تمارين تتحدى عضلاتك ، يمكنك تحفيز نمو عضلاتك.
براعة.
واحدة من السمات البارزة لقضبان المعارضة والمعادلات والتشابهات هي استخداماتها المختلفة. يمكن استخدامها في تمارين مختلفة تستهدف مجموعات العضلات المختلفة.
قابلية النقل.
وبالمثل ، يمكن نقل المعادلات والباراليت بسهولة ، وبالتالي يمكن نقلها إلى أي مكان من اختيارك لأداء يومي تمارين في الداخل أو في الهواء الطلق.
التوازن والتنسيق.
يمكن أن يؤدي استخدام هذه الأدوات إلى تحسن كبير في توازنك وتنسيقك. L-sits و Planches هي تمارين تساهم في زيادة الاستقرار والتحكم ، وهو أمر مفيد لتحسين هذه المهارات.
كيفية استخدام قضبان الغمس؟
تراجع.
1. ستكون الخطوة الأولى هي الوقوف في منتصف القضبان ثم الإمساك بقضبانها بإحكام.
2 ثم يجب أن تحاول النهوض عن الأرض ثم خفض نفسك بعد ذلك حتى ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. أخيرًا ، فقط ارجع إلى الموضع الأصلي بالضغط بيديك.
نصيحة: من المهم تذكر أن تبقي مرفقيك بالقرب من جسمك من أجل استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية.
يرفع الساق.
1. وضع البداية: علق من قضبان الغطس بأذرع مستقيمة.
2. التنفيذ: ارفع ساقيك حتى تصبح موازية للأرض.
3. ارجع: اخفض ساقيك إلى وضع البداية.
نصيحة: اشرك قلبك طوال الحركة.
تمارين الضغط.
1. وضع البداية: ضع يديك على قضبان الغمس ، وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.
2. التنفيذ: اخفض جسمك حتى يلامس صدرك القضبان.
3. العودة: ادفع للخلف إلى وضع البداية.
نصيحة: حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
كيفية استخدام المعادلات؟
صفوف.
1. وضع البداية: استلقي تحت قضبان المعادل وقبض عليها بقوة.
2. التنفيذ: اسحب صدرك نحو القضبان.
3. العودة: اخفض نفسك للأسفل.
نصيحة: حافظ على جسمك مستقيماً واشتبك مع قلبك.
تراجع الترايسيب.
1. وضع البداية: اجلس بين قضبان المعادل مع وضع يديك على القضبان خلفك.
2. التنفيذ: ارفع الوركين عن الأرض واخفض نفسك عن طريق إعادة مرفقيك.
3. العودة: انزلق للخلف إلى وضع البداية.
نصيحة: حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك.
تصعيد.
1. وضع البداية: الوقوف أمام المعادلات.
2. التنفيذ: اصعد إلى البار بقدم واحدة وارفع جسمك.
3. العودة: تنحى.
نصيحة: استخدم قلبك لتحسين الاستقرار.
كيفية استخدام الباراليت؟
L-sits.
1. وضع البداية: اجلس على الأرض مع وضع يديك على الموازي.
2. التنفيذ: ارفع ساقيك عن الأرض واجعلهما موازيين للأرض.
3. احتفظ: حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة.
نصيحة: حافظ على قلبك مشدودًا وكتفيك لأسفل.
بلانش.
1. وضع البداية: ضع يديك على الباراليت وانحني للأمام.
2. التنفيذ: ارفع قدميك عن الأرض واجعل جسمك موازيًا للأرض.
3. احتفظ: حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة.
نصيحة: ابدأ بـ Tuck Planches وتقدم إلى Planches الكاملة.
ثنية الجلوس.
1. وضع البداية: اجلس على الأرض مع وضع يديك على الموازي.
2. التنفيذ: ارفع جسدك عن الأرض وثني ركبتيك على صدرك.
3. احتفظ: حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة.
نصيحة: اشرك قلبك وأبق كتفيك منخفضًا.
الأدلة العلمية على الفوائد.
كشفت الدراسات أن أحد أفضل التمارين التي يمكن للمرء القيام بها لبناء قوة العضلات والتحمل هي تمارين وزن الجسم ، والتي تتضمن استخدام قضبان الغمس والمعادلات والصور. ذكرت ورقة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تدريب وزن الجسم قد يؤدي إلى تغييرات كبيرة في تضخم العضلات وفوائد القوة. .
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين مثل الانخفاضات وعمليات الضغط تشرك العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، مما يجعلها فعالة من حيث اللياقة العامة. .
مقابلة شخصية: رؤى من الخبراء.
مقابلة مع جين دو، مدرب شخصي معتمد
س: ما هي النصيحة التي تقدمها لشخص جديد لاستخدام أشرطة الغمس أو المعادلات أو Parallettes؟
جين: “خذ الأمور ببساطة ، وركز على شكل جيد. هذه الأدوات ليست سهلة دائمًا ، ولكن من خلال الممارسة ، ستكون قادرًا على أن تكون أقوى وسلميًا كثيرًا ”.”
س: كيف يمكن لهذه الأدوات أن تعزز روتين التمرين؟
جين: وجودهم يتنوع ويجعل تدريبك صعبًا. بهذه الطريقة تعمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يؤدي إلى تحسين لياقة الجسم وأشكال العضلات ”.”
س: ما هي الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها؟
جين: “تشمل الأخطاء الشكل السيئ ، وعدم استخدام القلب والتقدم بسرعة كبيرة. من الأهمية بمكان أن تتعلم الاستماع إلى جسدك وألا تكون انتهازيًا عندما تبدأ الأشياء في الألم.
الأسئلة المتداولة.
نعم، هي أفضل الخيارات للمبتدئين. المفاتيح الأساسية هي بداية التمارين السهلة نسبيًا والتحول التدريجي نحو المراحل العليا للتدفق. يجب أن يحرص غير المتمرسين بالتأكيد على إتقان التقنية الأساسية قبل أن يبدأوا حقًا في خطة التمرين الخاصة بهم.
بالتأكيد. قضبان الغمس والمعادلات والباراليت صغيرة ويمكن تحريكها واستخدامها في المنزل للتمرين ، مما يجعلها الأداة المثالية للتدريبات المنزلية.
يقترح استخدام كل من هذه الأدوات في حوالي 2-3 مرات في الأسبوع ولكن من المهم أيضًا ترك وقت للشفاء والراحة بين الجلسات.
ليست هناك حاجة لمعدات إضافية. هذه الأدوات مرنة للغاية ، وبالتالي يمكن استخدامها لمجموعة كاملة من التدريبات.
في الواقع ، يمكن بالتأكيد تحقيق فقدان الوزن من خلال الاستفادة من قضبان الغمس والمعادلات والباراليات التي تحفز اكتساب العضلات ، وبالتالي زيادة عمليات التمثيل الغذائي. إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يساهموا في إنقاص الوزن.
أولاً ، يركزون بشكل أساسي على الجزء العلوي من الجسم ، والذي يشمل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب. وتجدر الإشارة إلى أن تمارين مثل رفع الساق والخطوات ستؤدي إلى تنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم أيضًا.
الخلاصة.
أشرطة DIP ، والمعادلات ، والباراليت هي أدوات يمكن أن تحدث مجموعة متنوعة من التغييرات الإيجابية في جدول التمرين. إنها توفر فرصة رائعة لتدريب مختلف العضلات والقوة والتوازن والتنسيق. إما أن تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فهذه الأدوات متعددة الاستخدامات لتناسب رغباتك ورغباتك في التمرين. ابدأ بالتمارين الأساسية ، وانتبه إلى الشكل الصحيح وزاد من الشدة بشكل مطرد عندما تشعر بالراحة. إذا كنت مثابرًا ومخلصًا ، فستتحقق هذه الفوائد العديدة بالتأكيد.
