اليوغا ، وهي ممارسة بدأت في الهند منذ آلاف السنين ، تحولت الآن إلى حركة لياقة عالمية. تتكون هذه الممارسة القديمة من العديد من الأوضاع (الأساناس) التي تعمل على تحسين المرونة والقوة واليقظة بسهولة وبشكل طبيعي. بالتأكيد ، فإن وضع الشلال وحده فريد من نوعه لأنه لا يتمتع فقط بروح التصالحية ولكن ... منعش ولكن أيضًا يمكن أن يهدئ جسم وعقل الشخص الذي يقوم بذلك. في هذه المقالة ، سنقوم بغوص عميق في وضع الشلال الذي سيغطي كل شيء منه الفوائد الجسدية والعقلية إلى رؤى الخبراء والدعم العلمي وغير ذلك. لذلك ، في النهاية ، ستكون واضحًا أن هذا الوضع هو أحد الإجراءات التي يجب عليك تضمينها في روتين اليوجا اليومي.
ما هو وضع الشلال في اليوجا؟
(Viparita Karani) ، وضع الشلال ، أو وضعية الساقين ، هو وضعية تعافي للغاية و اليوغا الاسترخاء أسانا. إنه سهل إلى حد ما ولكنه في نفس الوقت يوفر عمق الإغاثة عن طريق رفع الدورة الدموية في الوقت المناسب للدم والليمفاوية للإجهاد التأكسدي ، وتهدئة الأعصاب العاملة. يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر والساقين نحو السماء ، ثم تستقر القدمان على الحائط. قد توضع اليدين بجانب الجسم أو راحة اليد لأعلى أو ممدودة على كلا الجانبين لخلق شعور أكثر تعزيزًا بالحرية.
كيف تنفذ وضعية الشلال؟
1. ابحث عن جدار: اجلس على الأرض بالتوازي مع الحائط مع قرب الوركين من الحائط قدر الإمكان.
2. تأرجح ساقيك لأعلى: انحني للخلف ببطء ثم اركل ساقيك على الحائط واستقر حتى يستريح كعبيك على الحائط. انتقل إلى الحائط وفوقه حسب راحتك.
3. استقر في الوضع: يجب أن يكون أسفل ظهرك بالقرب من الحائط دون أن تتلامس معه. إذا لزم الأمر، ضع بطانية مطوية أسفل الوركين لتوفير توسيد إضافي.
4. استرخِ ذراعيك: افرد ذراعيك بشكل جانبي مع توجيه ظهر يديك لأعلى. يمكنك حتى إبقائها على بطنك من أجل راحة البال بشكل أفضل وتشغيل وضع الاسترخاء بشكل أسرع.
5. تنفس بعمق: كن في وضع لمدة 5 - 15 دقيقة. عندما تتنفس بعمق وببطء ، كن مدركًا تمامًا لأنفاسك. لا تفكر في شيء سوى أنفاسك للتخلي عن التوتر.
هذا الموقف غير المعقد ، من ناحية ، له تأثير مهدئ على الشخص ويزيد الصحة بعدة طرق - ولكن من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون قويًا للغاية ومؤثرًا في تحسين الصحة العامة للفرد.
الفوائد الصحية لشلال الشلال.
1. يعزز الدورة الدموية.
عن طريق رفع ورفع الساقين يجعل الأمر أسهل الدم ليعود إلى القلب. هذا جيد بشكل خاص إذا كان لديك يوم طويل من المشي والوقوف. تبدو ساقيك منتفخة أو منتفخة، وتتعرّض الأوردة على طول، ومن المحتمل أن تمنع تجلط الدم من خلال هذا الوضع.
2. يهدئ الجهاز العصبي.
على حد تعبير الدكتورة ماريا طومسون ، أخصائية اليوغا المخضرمة ، “تعزز وضعية الشلال وظيفة الشفاء الهضمي للجهاز العصبي السمبتاوي. هذه طريقة طبيعية للحد من القلق وإعطاء الشعور بالرفاهية ”. وفقًا للدكتورة ماريا طومسون ، فإن وضع الشلال هو وضع بسيط ولكنه فعال للغاية تقليل القلق واكتساب الانسجام الداخلي.
3. يخفف آلام أسفل الظهر.
لا يؤدي هذا الوضع من خلال طريقة شد العضلات إلى إطلاق الضغط في مناطق العمود الفقري القطني فحسب ، بل يفتح أيضًا الخطوط لتدفق الطاقة الحيوية في الجهاز العصبي. وهكذا يشرح الدكتور طومسون: “المرضى الذين تعاملوا مع آلام أسفل الظهر المزمنة لسنوات يمكن القيام بهذا الوضع لبضع دقائق فقط وتجربة الراحة السريعة للغاية ، حيث يشعرون بالضغط المنخفض للعمود الفقري ”.”
4. يحسن النوم.
أظهرت الدراسات العلمية أن اليوجا يمكن لممارسات مثل Viparita Karani تحسين جودة النوم ، خاصة عند الأفراد الذين يعانون من الأرق. العميق الاسترخاء الناجم عن الوضع يساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول وإعداد الجسم للنوم المريح.
5. يعزز التصريف اللمفاوي.
تحفز الأسانات المقلوبة مثل الشلال الجهاز اللمفاوي على التخلص من النفايات والسموم في الجسم بطريقة أكثر كفاءة. هذا إزالة السموم مفعول يوفر مناعة وتأثير تقوية الصحة.
رؤى الخبراء: مقابلة مع مدرب يوغا.
بريا باتيل، يوجا شاركت المدربة التي كانت تدرس اليوجا منذ أكثر من 15 عامًا ، في رؤاها فيما يتعلق بوضع الشلال كعنصر أساسي في ممارسة اليوجا الحديثة.
س: ما هي أسباب تفضيل اليوغيين لوضع الشلال؟
بريا: “إنه ودود للغاية. ليست هناك حاجة للمرونة أو القوة للقيام بذلك ، وهذا يعطي تأثيرًا إيجابيًا فوريًا. في عالم سريع التتبع يجبرك على التكيف باستمرار ، فإن وضع الشلال هو الذي يجعلك تتوقف وتكون على طبيعتك وهذا أمر قوي للغاية ”.”
س: كيف يخفف هذا من التوتر الحديث؟
بريا: “غالبية هذا الجيل منخرطون بعمق في مهام متعددة ، بالكاد لديهم أي وقت للراحة ، مع استمرارهم في التواصل مع العالم الرقمي. هذا أسانا فعال للغاية لتخفيف التوتر. له تأثير مهدئ عبر نظام السمبتاوي وهذا بدوره يعطل استجابة الإجهاد في الجسم. إنه مشابه لترك نفسه بدون واجبات لأخذ قيلولة قصيرة ولكن لفترة طويلة جدًا ”.”
وضعية الدعم العلمي وراء الشلال.
لا تقدم Viparita Karani حكاية مريحة فحسب ، بل ثبت أيضًا علميًا أنها فعالة ومفيدة. أجريت دراسة صدرت في مجلة علم النفس الإكلينيكي في عام 2018 حول موضوع تأثير اليوجا التصالحية على القلق ونوعية النوم. وقد تبين في التجربة أن المواقف التصالحية ، أحدها فيباريتا كاراني ، تؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) وتحسن كبير في جودة النوم لدى المشاركين.(1)
وعلاوة على ذلك، أفادت دراسة أجريت عام 2019 في المجلة الدولية لليوغا أنه من بين فوائد عديدة أخرى، يتضاءل الانسداد في العودة الوريدية، وهو ما يسبب الأعراض المذكورة أعلاه، في حالة عدم الراحة في الساق، مثل التورم والتعب، من خلال وضع فيباريتا كاراني، مما يسمح للدم الغني بالأكسجين بالعودة إلى القلب.(2)
هناك جذور للدراسات لأهمية ممارسة المواضع التصالحية في حالة روتين اليوجا المنطقي ، خاصة إذا كان المرء يريد التعامل مع التوتر وزيادة تدفق الدم.
كم مرة يجب أن تمارس وضع الشلال؟
فيما يتعلق بتكرار استخدام وضع الشلال ، من المفيد جدًا أن يتم ممارسة الوضعية على أساس يومي تمامًا مثل وضعيات اليوجا التصالحية الأخرى. يوصى بإدراج الشلال أو viparita karani ، كما هو معروف في اللغة السنسكريتية ، في الروتين اليومي للمستخدم. تنصح الدكتورة ماريا طومسون ، “يساعد Viparita Karani في وقت النوم في استرخاء الجسم والعقل. حتى 5 دقائق فقط في اليوم ستؤدي إلى خفض مستويات التوتر لديك ، وهو أمر مفيد لصحتك ”.”
إذا كنت مبتدئًا في ممارسة اليوجا أو ممارسات اليوجا التصالحية الأخرى ، فستكون 2-3 مرات على الأقل في الأسبوع حكيمة ، ويمكنك زيادة التردد تدريجيًا كلما زادت المهارة والراحة.
الخلاصة.
من السهل جدًا تجربة وضع الشلال ، لكن النتائج التي يحققها في مسألة الصحة البدنية ملحوظة للغاية وسريعة ودائمة. مزايا Viparita Karani لا تقتصر على إجهاد الحياة فحسب ، بل تقتصر أيضًا على التدفق والجيد صحة الجسم, ، وإذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، يمكن أن يكون هذا الوضع القابل للتكيف ويمكن الوصول إليه مفيدًا.
لا تصبح فيباريتا كاراني جزءًا من ممارسة اليوجا فحسب ، بل ستصبح فيباريتا كاراني جزءًا من ممارسة اليوجا بانتظام ، ولكن مع الممارسة المنتظمة والوظيفة والأنشطة اليومية الأخرى ، ستتمكن من مواجهة وتيرة اليوم المتسارعة والاستمتاع بالاسترخاء والرعاية الذاتية. يمكن فهم سبب كلمات بريا باتيل ، “في عالم لا يبدو أنه يتوقف أبدًا ، وأحيانًا يكون من الأفضل أن نفعل ذلك”.
إذا لم تفكر أبدًا في اليوجا كخيار ، ناهيك عن عدم وجود مخرج آخر ، يمكنك البدء بالقيام بوضع الشلال اليوم ، وفي وقت أقرب مما كنت تتوقع ، سيخضع جسمك وعقلك للتحول الذي لم تعتقد أبدًا أنه ممكن.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تأثير التدخلات القائمة على اليوجا لأعراض القلق: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد ؛; https://centerhealthyminds.org/assets/files-publications/Zoogman-Effect-of-yoga-based-interventions.pdf
- تجديد; https://pdfcoffee.com/9781401956387-pdf-free.html
