تدرب
تأمل
بودكاست
الكتاب الإلكتروني
الحقائق السريعة
- في حالة الأرق الحاد ، قد تواجه مشكلة في النوم لبضعة أيام أو أسابيع.
- الأرق يجلب تغييرًا كبيرًا في طبيعة الشخص ، مثل التهيج والقلق والتوتر وما إلى ذلك.
- الأرق المزمن هو نوع خطير من الأرق يمكن أن يسبب الأرق لأكثر من شهر.
يواجه الناس أنواعًا عديدة من المضاعفات الصحية بسبب أسلوب حياتهم السيئ والتغذية غير الصحية. بصرف النظر عن ذلك ، يعاني غالبية الناس من قلة النوم ، والتي تُعرف أيضًا بالأرق. يمكن أن تخلق العديد من الصعوبات الرئيسية في حياتنا اليومية. لذا ، دعنا نحصل على مزيد من المعلومات حول الأرق والعلاجات المنزلية للأرق.
ما هو الأرق؟
الأرق هو مشكلة نوم تؤثر على الناس في جميع أنحاء العالم. يصبح الشخص الذي يعاني من الأرق في مواجهة صعوبة في النوم. يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة للغاية. هنا يكون الشخص معرضًا لخطر زيادة البطء والنوم والأمراض العقلية والجسدية أثناء النهار. الأرق يجلب تغييرًا كبيرًا في طبيعة الشخص ، مثل التهيج والقلق و إجهاد إلخ.
قد يعاني غالبية البالغين من الأرق قصير المدى (الحاد) الذي يستمر لأسابيع أو أيام. يحدث هذا عادة بسبب تأثير حدث مؤلم أو إجهاد. ولكن في الغالب ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن (طويل الأمد) الذي يستمر لأكثر من شهر ينجمون عن حالات طبية معينة أو آثار جانبية للأدوية.
أنواع الأرق.
هناك نوعان من الأرق ، وهما ؛;
الأرق المزمن.
الأرق المزمن هو نوع خطير من الأرق يمكن أن يسبب الأرق لأكثر من شهر. في كثير من الحالات ، يمكن أن يسبب هذا النوع من الأرق أيضًا آثارًا جانبية لأي مرض جسدي آخر.
الأرق الحاد.
في حالة الأرق الحاد ، قد تواجه مشكلة في النوم لبضعة أيام أو أسابيع. وهو نوع شائع من الأرق ، والذي يمكن أن يحدث أيضًا بسبب العمل أو الإجهاد.
| حاشية. الأرق هو في الأساس نوعان ، أي الأرق المزمن والحاد. الأرق المزمن خطير للغاية لأنه يمكن أن يستمر لأشهر بينما يكون الحاد لفترة قصيرة. |
أسباب الأرق.
فيما يلي الأسباب الرئيسية للأرق.;
الإجهاد.
يمكن أن تبقي المخاوف بشأن الأسرة والتمويل والصحة والمدرسة والعمل عقلك نشطًا حتى لو كنت متعبًا. صدمة أو أحداث الحياة ، مثل فقدان الوظيفة أو الطلاق أو المرض أو وفاة أحد أفراد أسرته يمكن أن تكون نتيجة الأرق.
جدول العمل أو السفر.
في كثير من الأحيان يمكن للتغييرات في نمط العمل واللاتيه النفاث والسفر في مناطق زمنية مختلفة أن تعطل دورة نومك وتتسبب في الأرق.
تناول الكثير من الطعام قبل النوم.
يمكن أن يجعلك العشاء الثقيل غير مرتاح للغاية أثناء النوم. كثير من الناس الذين يأكلون كثيرًا قبل النوم ، يشتكون من العديد من المشكلات المتعلقة بالصحة. يحدث هذا عندما يتدفق الطعام والحمض من المعدة إلى المريء. هذا هو السبب الرئيسي للأرق.
القضايا العقلية.
اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب القلق يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الأرق. قد تسبب بعض أشكال اضطرابات التحكم في الانفعالات أيضًا إجهادًا ، مما يؤدي في النهاية إلى الأرق.
الأدوية.
الأدوية المستخدمة في علاج ضغط الدم, والربو وبعض الأدوية يمكن أن يكون لها العديد من الآثار الجانبية بما في ذلك الأرق.
اضطرابات أخرى من الأرق.
حالات طبية مختلفة مثل الزهايمر، مرض باركنسون، فرط نشاط الغدة الدرقية، مرض الجزر المعدي المريئي (GERD)، الربو، أمراض القلب، السكري،, إصابة ويمكن أن يؤدي الألم المزمن أيضًا إلى الأرق.
| حاشية. يمكن أن يسبب الأرق لأسباب عديدة. ولكن من كل هذه العوامل الرئيسية هي عوامل نمط الحياة. والتي تشمل الإجهاد والأمراض العقلية ورحلات العمل وغيرها الكثير. لذلك قبل علاج الأرق المذكور أعلاه يجب علاج المشكلة أولاً. |
أعراض الأرق.
- صعوبة في النوم ليلاً.
- استيقظ أثناء الليل.
- عدم التركيز على المهام اليومية.
- النوم والإرهاق.
- الاستيقاظ المتكرر من النوم.
| اقرأ الآن: ما هو التمثيل الغذائي وكيف يعمل؟ |
تشخيص الأرق.
سيبدأ الأطباء في تقييم الأرق بمساعدة التاريخ الطبي الكامل. يعد التاريخ الطبي الكامل والفحص البدني تقييمًا طبيًا شاملاً من الجوانب المهمة لعلاج الأرق.
اعتمادًا على حالتك ، قد يتم وصف التشخيص التالي لك ؛;
الاختبارات البدنية.
إذا كان السبب غير معروف، قد يقوم طبيبك بإجراء فحوصات جسدية لمعرفة المشاكل الطبية التي قد تكون مرتبطة بالأرق. في بعض الأحيان يمكن وصف اختبارات الدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو الحالات الأخرى ، والتي قد تترافق مع قلة النوم.
مراجعة عادات النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يطرح عليك الطبيب بعض الأسئلة المتعلقة بنمط نومك. ومع ذلك ، يمكن أن يطلب منك الطبيب بعض الاستبيانات لتحديد المشكلة ومستوى النوم بالضبط. قد يُطلب منك أيضًا الاحتفاظ بمذكرات نوم لبضعة أسابيع (يحتفظ الشخص في هذه اليوميات بسجل نومه ووقت الاستيقاظ).
دراسة النوم.
إذا كنت تعاني من أي أعراض أخرى للأرق ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساق ، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في مركز النوم (حيث يتم علاج أمراض النوم). عندما تنام، يتم إجراء اختبارات مختلفة لمراقبة وتسجيل موجات الدماغ والتنفس ونبضات القلب والعينين وحركات الجسم الأخرى.
| حاشية. اعتمادا على الحالة، يتم وصف التشخيص المختلف من قبل الطبيب مثل فحص الدم والاختبار البدني ودراسة النوم إلخ. |
علاجات الأرق.
إذا لم تنجح هذه التدابير، فقد يقترح طبيبك العلاج العملي المعرفي أو الأدوية أو كليهما لتخفيف التوتر وتحسين النوم.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق.
يساعدك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) على التحكم في الأفكار والأفعال السلبية التي تعيق نومك. يوصى بهذا العلاج عمومًا باعتباره السلم الأول للعلاج. بشكل عام ، CBT-I مشابه أو أكثر فعالية مقارنة بالأدوية المنومة.
يعلمك الجزء المعرفي من CBT-I التعرف على الأسباب وتغييرها ، والتي تؤثر على قدرتك على النوم. يمكن أن يساعدك على التحكم في الأفكار والمخاوف السلبية التي تثيرك. والتي تزيل أيضًا الدورة التي تشعر فيها بالقلق من أنك لن تنام أثناء النوم.
يساعدك الجزء العملي من CBT-I على تطوير عادات نوم جيدة وإزالة السلوكيات التي تعطل نومك. تتضمن هذه الاستراتيجيات الأمثلة التالية ؛;
علاج التحكم في التحفيز.
تساعد هذه الطريقة على إزالة العوامل التي تعد عقلك لمقاومة النوم. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ وتجنب النوم في النهار.
تقنيات الاسترخاء.
يعد الاسترخاء التدريجي للعضلات والارتجاع البيولوجي والتمارين التنفسية من بعض الطرق الفعالة لتقليل القلق من وقت النوم. إن ممارسة هذه التقنيات فعالة في التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والمزاج ، بحيث يمكنك الاسترخاء.
تجنب النوم خلال النهار.
يقلل هذا العلاج من الوقت الذي تقضيه في سريرك ويمنع النوم أثناء النهار ، مما يتسبب في نوم جزئي ويجعلك تشعر بالتعب الشديد في الليلة التالية. بمجرد أن يتحسن نومك ، يزداد وقت نومك تدريجيًا.
استيقظ في حالة سلبية.
أهداف متناقضة تسمى أيضًا (نية متناقضة). الغرض من هذا العلاج هو تقليل قلق الأفراد الذين يعانون من الأرق. في هذا العلاج ، يُطلب من الشخص محاولة الاستيقاظ بدلاً من القلق بشأن النوم.
العلاج بالضوء.
إذا كنت تنام واستيقظت بسرعة كبيرة ، يمكنك استخدام الضوء لموازنة هذه الدورة. في السنة التي تكون فيها الأيام طويلة مقارنة بالمساء ، في ذلك الوقت يمكنك الخروج أو يمكنك استخدام صندوق ضوئي. استشر طبيبك حول هذا الموضوع.
قد يوصي طبيبك باستراتيجيات أخرى تتعلق بنمط حياتك وبيئتك لتطوير عاداتك التي تعزز نومك ويقظتك خلال اليوم.
الأدوية.
يمكن أن تساعدك حبوب النوم التي يصفها الطبيب. لا ينصح الأطباء عادة بالحبوب المنومة لأكثر من أسبوع، ولكن يمكن تناول بعض الأدوية لفترة طويلة. وتشمل هذه إسزوبيكلون, لونستا, روزيريم (راميلتيون).
يمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية مثل زيادة خطر الإصابة بشبه الوعي والإغماء خلال النهار. لذا تحدث مع طبيبك عن هذه الأدوية والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.
وسائل أخرى للأدوية.
تحتوي الأدوية المنومة غير الموصوفة على مضادات الهيستامين ، والتي يمكن أن تجعلك باهتًا ، لكن استخدامها بانتظام قد يكون ضارًا لك. استشر طبيبك قبل تناول هذه الأدوية. مضاد للهيستامين يمكن أن يكون له العديد من الآثار الجانبية، مثل النعاس أثناء النهار، والدوخة، والارتباك، وفقدان الوعي وصعوبة التبول. والتي يمكن أن تكون أكثر حدة لدى الأفراد في منتصف العمر.
الطب البديل.
يتجنب معظم الناس علاج الأرق ومحاولة التعامل مع هذه المشكلة بمساعدة الأدوية الذاتية. ومع ذلك ، قد يسبب العديد من المشاكل الصحية ، مثل ؛;
الميلاتونين.
تم العثور على هذا الملحق في المتجر الطبي للتخلص من الأرق. استخدام مصفن مؤلف من مخطوطة ب عادة ما تعتبر آمنة لبضعة أسابيع ، ولكن لا يوجد دليل مقنع يثبت أن الميلاتونين هو دواء فعال للأرق. لذلك ، لا توجد معلومات متاحة حول سلامة استخدامها على المدى الطويل.
حشيشة الهر.
هذا المكمل الغذائي يساعد في الأرق وله تأثير خفيف. ومع ذلك ، هناك نقص في الدراسات المتعلقة بهذا الملحق. لذلك يجب عليك استشارة الطبيب قبل استخدامه. أولئك الذين يستخدمون لفترة طويلة قد يعانون من تلف الكبد.
الوخز بالإبر للأرق.
هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر قد يكون مفيدًا للأرق ، لكنه يتطلب المزيد من البحث. إذا اخترت الوخز بالإبر مع علاجك التقليدي ، فقد يكون خيارًا جيدًا لك.
اليوغا للأرق.
بعض الدراسات تبين أن الممارسة المنتظمة يوجا أو تاي تشي يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم.
التأمل.
اقترحت عدة دراسات أن تأمل مع العلاجات التقليدية يمكن أن تساعد في تحسين نوعية وكمية النوم إلى جانب ذلك مفيد أيضًا في تقليل التوتر.
الحذر من مساعدات النوم العشبية والغذائية.
لأن إدارة الغذاء والدواء لم يفوض المصنعين بإظهار دليل على أن المكملات الغذائية فعالة أو آمنة ، لذلك يجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية أو غيرها خارج (OTC-over-counter) المنتجات. ومع ذلك ، يمكن أن تكون بعض المنتجات ضارة بصحتك العامة.
| حاشية. هناك طرق مختلفة يمكن من خلالها علاج الأرق. أولاً ، عامل نمط الحياة هو الشيء الرئيسي الذي يجب علاجه للأرق. ولكن في حالة عدم علاجه ، يتخذ الأطباء خطوات مختلفة مثل بعض العلاجات أو الأدوية. |
| اقرأ الآن: الإسهال: الأسباب والأعراض والعلاجات المنزلية |
مخاطر ومضاعفات الأرق.
يرتبط الأرق المزمن بمخاطر صحية خطيرة. بحسب المعهد الوطني للصحة, ، يمكن أن يزيد من مشاكل الصحة العقلية إلى جانب خطر حدوث مضاعفات صحية عامة ، مثل ؛;
زيادة خطر الإصابة بالظروف العلاجية. وتشمل هذه;
- السكتة الدماغية.
- نوبات الربو.
- هجوم الصرع.
- ضعف جهاز المناعة.
- حساسية للألم.
- تورم.
- سمنة.
- داء السكري.
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب.
اضطرابات الصحة النفسية. وتشمل هذه ؛;
المضاعفات الأخرى هي ؛;
- قلة التركيز أثناء العمل أو الدراسة.
- تقليل الدافع الجنسي.
- يعيق الذاكرة.
- تدهور القدرة على اتخاذ القرار.
| حاشية. وفقًا للمعهد الوطني للصحة ، يمكن أن يزيد الأرق من مشاكل صحتك العقلية بالإضافة إلى مخاطر الصحة العامة ، كما يمكن أن يزيد من خطر الحوادث مع نقص الثقة والقلق والاكتئاب وما إلى ذلك. |
ما الذي يجب تجنبه في الأرق؟
تهدف النصائح التالية إلى المساعدة في التعافي من الأرق المؤقت وزيادة فرص الحصول على نوم جيد في الليل ؛;
- حوّل غرفة نومك إلى موقع جذاب. حافظ على تنظيم الغرفة. تأكد من أن لديك الأسرة والمراتب المناسبة لتلبية احتياجاتك. يمكن أن تسبب المراتب دون المستوى آلام العضلات وعرقلة النوم.
- استخدم الفراش فقط للنوم. تجنب استخدامه لمشاهدة التلفزيون أو تناول الطعام أو العمل أو أي نشاط آخر. إذا كنت ترغب في الجلوس في السرير ليلاً والقراءة ، فقط اقرأ الكتب المسلية.
- يقترح الأطباء في الغالب “العلاج المجدد”لعلاج الأرق. بهذه الطريقة يربط الناس السرير للنوم بطريقة جديدة. إذا وجدت نفسك غير قادر على النوم ، اترك السرير وانتقل إلى غرفة أخرى ، حتى تستخدم السرير للنوم فقط ولا تستيقظ.
- اصنع نمطًا ثابتًا على أساس منتظم للنوم والاستيقاظ. نتيجة لذلك ، سوف يتكيف جسمك أيضًا داخليًا وفقًا لهذا النمط ويطالبك بالنوم والاستيقاظ في الوقت المحدد. إنها طريقة جيدة للبدء - استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- بغض النظر عن مدى نعاس اليوم ، لا تأخذ قيلولة. قد يكون من الصعب النوم في فترة ما بعد الظهر في الليل. يمكن أن يؤدي أخذ نوم إضافي في عطلات نهاية الأسبوع إلى تفاقم أنماط نومك المعتادة وتفاقم حالات الأرق في منتصف الأسبوع.
احتياطات أخرى لتجنب الأرق.
- الحد من تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. تذكر أن تناول الشوكولاتة وشرب المشروبات غير الصحية يزيد أيضًا من كمية الكافيين في الجسم.
- قلل من تناول الكحول للتخلص منه أو لا تشرب أي مشروبات كحولية قبل ساعات قليلة من موعد النوم. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من الكحول في أي وقت من اليوم إلى تعطيل أنماط النوم وتؤدي إلى نوم غير مرض.
- يمكن أن يسبب الأرق أيضًا بسبب تدخين السجائر المتكرر. اعتد على ممارسة الرياضة قليلاً في اليوم ، لكن لا تمارس الرياضة قبل النوم.
- تناول الطعام الخفيف في المساء. إن تناول الطعام المفرط في المساء أو قبل النوم مباشرة يمكن أن يعيق نومك.
- اعتد على بعض الأشياء قبل النوم. حاول تحرير عقلك من الأفكار المزعجة قبل النوم والانخراط في نشاط غير رسمي وترفيهي مثل قراءة الكتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلم ترفيهي.
| اقرأ الآن: 7 طرق طبيعية وطبيعية لتعزيز عملية الأيض |
ماذا تأكل أثناء الأرق؟
- عصير الكرز - تحتوي مشروبات الحمضيات على هرمون يسمى الميلاتونين الذي يتحكم في النوم.
- حليب - يحتوي الحليب على حمض أميني يعرف باسم التربتوفان. شرب الحليب الساخن في الليل يوفر لك نومًا أفضل وجيدًا.
- الحبوب الكاملة - يوجد المغنيسيوم في الشعير ، الحنطة السوداء. مما يساعد العضلات على العمل بسلاسة وتهدئة عقلك.
- الكربوهيدرات المعقدة - القرون والأرز ، وخاصة أرز الياسمين مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، يتم هضمها ببطء وكذلك البطاطا الحلوة مصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة ، لأنها تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات وتوفر لك نومًا أفضل.
- شاي الأعشاب - شاي أعشاب له رائحة حادة ، لكنه ليس فعالًا كثيرًا في مشكلة الأرق. إنه خالٍ من الكافيين ، مما يساعد الناس على الهدوء قبل النوم.
- موزة - الموز مفيد لاضطراب النوم ، لأنه يحتوي بشكل طبيعي على المغنيسيوم والبوتاسيوم الذي يريح العضلات.
بصرف النظر عن الطريقة المذكورة أعلاه ، يمكن أيضًا علاج الأرق من خلال العلاجات المنزلية. دعنا نعرف كيف تساعد العلاجات المنزلية في علاج الأرق.
العلاجات المنزلية للأرق.
فيما يلي بعض العلاجات المنزلية للأرق:
العسل للأرق.
يعتبر العسل مفيدًا جدًا لصحتنا. وبالمثل ، فهو فعال أيضًا في القضاء على مشكلة الأرق. يساعدك استخدام العسل بشكل منتظم على التخلص من مشكلة الأرق. يعمل العسل على تخفيف مشاكل النوم. يوصى باستخدام العسل قبل النوم.
زيت الخروع للأرق.
زيت الخروع فعال أيضًا في تخفيف الأرق ، مما يسمح لك باللجوء إلى النوم. يعزز بشكل إيجابي نومًا أفضل. وقد استخدم هذا الزيت لفترة طويلة لعلاج الأرق. لذلك يجب وضع هذا الزيت على عينيك قبل النوم كل يوم وهرسها بأيدي خفيفة.
زيت السمك للتخلص من الأرق.
زيت السمك يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ويعتبر فعالاً في علاج الأرق. وفقًا لدراسة ، يمكن أن تعمل أحماض أوميغا الدهنية على علاج اضطرابات النوم. لذلك يمكن للأشخاص الذين يواجهون مشكلة الأرق استخدام زيت السمك. يمكنك أيضًا استخدام زيت السمك على شكل كبسولات.
الثوم للإصابة بالأرق.
يعتبر الثوم أيضًا جيدًا بما يكفي لصحتنا العامة ، فهو يعمل على معالجة العديد من مشاكلنا. يمكنك أيضًا تناول هذا في الأرق. وفقًا لتقرير ، يمكن أن يساعد الثوم في تخفيف الاكتئاب والقلق ، والتي يمكن استخدامها لجلب النوم من المستقرة. يمكنك إضافة قطعة من الثوم مع الحليب وغليها ويجب تناولها قبل النوم ليلاً.
| حاشية. بصرف النظر عن الأدوية ، هناك بعض العلاجات المنزلية الفعالة المتاحة أيضًا لعلاج الأرق بشكل طبيعي مثل تناول الثوم وزيت السمك والعسل وما إلى ذلك. |
الخلاصة.
الأرق هو نوع من الاضطرابات المرتبطة بالنوم. يعاني الشخص الذي يعاني منه من صعوبة في النوم أو لا يستطيع النوم تمامًا. ونتيجة لذلك، لا يحصل على قسط كافٍ من النوم ويشعر بالتعب من المضاعفات الصحية الأخرى. إذا استمرت الهيمنة لعدة أيام ، فقد تكون عرضة لمجموعة متنوعة من المشاكل الجسدية والعقلية.
لذلك ، يجب القيام بالوقاية والعلاج المناسبين لعلاج الأرق. قد لا يفضل بعض الناس استشارة الطبيب. في هذه الحالة ، يفضل الشخص العلاجات المنزلية لعلاج الأرق.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
-
1 النية المتناقضة للأرق.; https://div12.org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia/
