يختلف روتين التمرين من شخص لآخر ، والذي يعتمد على الوقت الذي يمكنك توفيره من المكتب ونمط الحياة والأنشطة الأخرى. عندما يتعلق الأمر بالروتين الأسبوعي للبقاء لائقًا كمبتدئ ، فإنه يتشابه تقريبًا مع الجميع مثل Mon-chest و Tue-back و Wed-Shoulder و Thu-Legs وما إلى ذلك. هذا الروتين الأسبوعي للمبتدئين فعال بنفس القدر لكل من الرجال والنساء. ومع ذلك ، فإن خطة التمرين الأسبوعية هذه فعالة أيضًا في إنقاص الوزن.
أنواع مختلفة من الناس لديهم أهداف مختلفة مثل بناء العضلات ،, تمارين خسارة الوزن وقوة. لكن هل تعرف هذا التمرين مع حمية متوازنة مهم جدا. ومع ذلك ، إذا كان التمرين الخاص بك الخطة صحيحة ومتوازنة وفقًا لهدفك ، يمكنك فقط الحصول على نتيجة إيجابية.
من المعقد للغاية تصميم فعال ومرن روتين التمرين الأسبوعي كمبتدئ ، لكننا سنخبرك اليوم ببعض النصائح. إذا اتبعت ذلك ، فستتمكن من تصميم روتين أسبوعي أفضل للتمرين لنفسك. وكذلك سوف يساعدك على حقق هدفك.
روتين تمرين أسبوعي للمبتدئين.
اختر شريكًا جيدًا.
التمرين جنبًا إلى جنب مع شريك جيد لديه العديد من الإيجابية مزايا مثل تعزيز قدرتك العقلية والجسدية ، يمكنك القيام بممثلين أو اثنين إضافيين بمساعدة شريكك ، ويمكنك اقتراح بعضكما البعض حول الموقف والتصحيحات وغيرها الكثير.
لذلك يجب أن تكتشف شريكًا جيدًا وماهرًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ومحاولة القيام بنفس التمرين في وقت محدد.
أصلح هدفك.
قبل أن تأتي إلى حقائق أساسية, ، يجب أن تفكر في هذا الموضوع وأن تسأل نفسك بعض الأسئلة ، مثل ؛;
- ما هو الهدف من تمرينك؟
- هل تريد أن تصنع عضلات؟
- هل لديك الدهون وتريد أن تخسر الوزن الزائد؟
- تريد زيادة قدرتك على التحمل أو قوتك؟
بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر هدفك ثم تبدأ رحلتك ، لكن ضع في اعتبارك أنه إذا تركتها في المنتصف ، فسيكون عملك الشاق مضيعة.
لذا حدد هدفك مع نصيحة خبير ثم تابع.
تتبع التحسين الخاص بك.
إذا تتبعت تحسنك ، فستكتشف فقط النتائج الإيجابية. لذلك ، يجب أن تتبع التدريبات الخاصة بك لتعرف ، إلى متى يجب أن تذهب ، وكم من الوقت قمت بإعداد تمرين, ، كم من القلب وما إلى ذلك.
لذلك ، بالتأكيد سيساعدك على تحقيق هدفك.
اضبط الوقت.
في البداية عليك أن تظهر الصدق الكامل تجاه نفسك. عليك أن تفكر في كم يوما في الاسبوع يمكنك توفير لنفسك على سبيل المثال أربعة أو خمسة أو 6 أيام.
يمكننا أن نفهم أنه من الصعب توفير وقت للياقتك البدنية بسبب جدولك المزدحم. ولكن لا يزال عليك توفير 45 على الأقل دقائق إلى ساعة واحدة لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع للياقة البدنية. حتى تتمكن من العمل لجسمك بشكل صحيح.
في البداية ستجده ممل للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، ولكن تدريجيًا سيشعر عقلك بالطاقة والإيجابية.
| اقرأ الآن: تجريب تجريب تجريب وفوائده الصحية |
حركات مركبة.
إذا كان بإمكانك القيام ببعض التمارين للحفاظ على لياقتك إلى الأبد ، فما هي هذه التمارين؟ هذا هو السؤال الشائع الذي يطرحه العديد من الأشخاص ، لذا إليك التمارين المركبة الستة الهامة ؛;
في هذه تمارين مركبة, بعضها شائع يعمل على أكثر من واحد مجموعات العضلات. القيام بذلك يمكنك أيضا حرق المزيد من السعرات الحرارية وسوف تمتد عضلاتك بشكل أكثر فعالية. سوف يصنعون الجسم قوي وحرق الدهون أيضا وتحويل شكل جسمك.
الاحماء.
في الوقت الحاضر ، غالبًا ما يُلاحظ أن المبتدئين يبدأون في التمرين بمجرد ذهابهم إلى صالة الألعاب الرياضية ثم يؤذون أنفسهم أثناء وزن رفع. هذا لأنهم لا يسخنون بشكل صحيح.
نعم ، الإحماء يجعل عضلاتك تسترخي. كاف الجسم يستعد للتدريبات كما يقلل من احتمالية الإصابة.
أهم شيء هو أن جميع الرياضيين وبناة الأجسام تقريبًا ملاءمة يعتقد المدربون في العالم أن عمليات الإحماء تجعل جسمك مرنًا بحيث تكون جاهزًا للتمرين.
اختر الوزن الصحيح.
اعتاد كثير من الناس على رفع الوزن الثقيل في البداية من خلال رؤية محيطهم. ونتيجة لذلك أصيبوا وتورطوا في الكثير من الوقت عدة صحه معقدة قضايا. لذلك قبل البدء تمرين عليك أن تختار الوزن حسب قدرتك. يجب استخدام وزن خفيف للتدفئة ثم زيادة الوزن تدريجيًا وفقًا لقدرتك.
القلب.
إذا كنت ترغب في تعزيز قدرتك على التحمل وفقدان الوزن ، فإن تمارين القلب مهمة جدًا بالنسبة لك. ولكن حتى إذا كنت ترغب في زيادة عضلاتك أو قوتك ، فلا تهمل تمامًا لأمراض القلب ، ولكن قم بتمرين مثل الجري والتجديف يومًا واحدًا في الأسبوع.
بعد كل شيء ، ممارسة قلبك ضرورية أيضًا. لذا فإن القلب يلبي أيضًا كل هذا الشرط.
ركز على التقنيات.
قبل البدء في أي تمرين يجب عليك القيام به فاعل والوضعية الصحيحة جنبًا إلى جنب مع التقنيات. التمرين بتقنية صحيحة يمنحك فقط النتيجة الإيجابية. كثير من الناس يركزون فقط على الوزن بتقنية خاطئة. هذا هو السبب في أنهم لا يستطيعون الحصول على النتائج الإيجابية. لذلك يجب أن تتبع التقنيات الصحيحة من خلال هذا ستجد التقدم.
استثمر في صحتك.
لا تحتاج إلى أن تأخذ أي شيء خيالي ، ولكن لا تزال الملابس والمكملات الغذائية المناسبة يمكن أن تساعدك على السير على المسار الصحيح. وبالتالي ، يمكنك بسهولة تحقيق هدفك.
هناك منطق وراء ذلك ، إذا أنفقت المال من أجل لياقتك ، فسيتم اكتسابك للحصول على اللياقة البدنية ، لأنك أنفقت المال فيها.
الأسئلة الشائعة.
1. كم يوما في الأسبوع يجب أن يمارس المبتدئين؟
يجب أن يستهدف معظم المبتدئين 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. يتيح ذلك نشاطًا كافيًا للتقدم مع منح الجسم الوقت الكافي للتعافي والتكيف دون الإرهاق أو الإصابة.
2. ما نوع التمارين التي يجب أن يدرجها المبتدئون في الخطة الأسبوعية؟
عادة ما يشمل الروتين المتوازن للمبتدئين تمارين القلب (المشي وركوب الدراجات) وتمارين القوة (تمارين وزن الجسم) والمرونة أو العمل الحركي (التمدد أو اليوجا) وأيام الراحة للشفاء.
3. كم من الوقت يجب أن يكون كل تمرين للمبتدئين؟
بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر 20-45 دقيقة لكل جلسة مثالية. التدريبات الأقصر والمتسقة أكثر فاعلية من الجلسات الطويلة والمرهقة التي يصعب الحفاظ عليها.
4. هل من المقبول ممارسة الرياضة كل يوم كمبتدئ؟
نعم ، لكن الشدة مهمة. يمكن للمبتدئين التحرك يوميًا إذا قاموا بالتناوب على الأنشطة الخفيفة (المشي والتمدد) مع تمارين معتدلة ، مما يضمن راحة على الأقل 1-2 أيام تعافي نشطة في الأسبوع.
5. كيف يتجنب المبتدئين الإصابة عند بدء ممارسة التمارين الرياضية؟
يمكن تجنب الإصابات عن طريق الإحماء بشكل صحيح ، بدءًا من الكثافة المنخفضة ، والحفاظ على الشكل الصحيح ، والسماح بأيام الراحة ، وزيادة صعوبة التمرين تدريجيًا بدلاً من التسرع في التقدم.
الخلاصة.
أخيرًا وليس آخرًا ، يجب عليك إعداد تمرين أسبوعي مرن وفعال روتيني حسب هدفك. في هذا الجانب ، يمكنك التشاور مع مدربي اللياقة البدنية. إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية للقوة والعضلات ، فيجب تضمين هذه النقاط في روتينك.
بصرف النظر عن هذا يجب عليك التخطيط ل رجيم التوازن من أجل التحسين ؛ يمكنك ابحث عن العديد من الحمية الفعالة خطط في قسم التغذية لدينا.
+5 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- كيفية الرفعة المميتة.; https://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/3725/how-to-deadlift
- ما هي العضلات التي تعمل بها الطعنات؟; https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked
- كيفية الضغط على مقاعد البدلاء.; https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bench-press-exercise-3498278
- دليلك النهائي للسحب ؛; https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
- القرفصاء: ما هي شكل القرفصاء المناسب والعضلات التي تعمل بها ؛; https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
