كيفية القيام بدفع مايك تايسون بالطريقة الصحيحة

المزيد والمزيد من الناس يحاولون عمليات تمارين الضغط على مايك تايسون هذه الأيام ، لكن ليس كلهم يفعلون ذلك بالطريقة الصحيحة. في الواقع ، إذا سبق لك أن جربت تمارين الضغط على مايك تايسون ، فربما شعرت أن الجزء الأصعب في هذا التمرين هو عدم القيام بتمارين الضغط على الإطلاق ، بل الوصول إلى الوضع المناسب من أجل القيام بالتمرين بشكل صحيح - ناهيك عن الأمان. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن تمارين الضغط على مايك تايسون وكيفية القيام بها بشكل صحيح لتجنب الإصابة وبناء القوة بشكل فعال.

من هو مايك تايسون؟

كان مايك تايسون ملاكمًا وممثلًا أمريكيًا محترفًا تنافس من 1985 إلى 2005. مسيرته في الملاكمة ، التي امتدت من عام 1986 حتى عام 2005 ، شهدت فوزه في 50 من 58 معارك بالضربة القاضية. إنه أحد الملاكمين القلائل في التاريخ الذين كانوا بطلاً للعالم في ثلاث فئات وزن مختلفة.

وهو معروف أيضًا بإدانته بالاغتصاب في عام 1992 وقضم جزء من أذن إيفاندر هوليفيلد خلال معركة بطولة عام 1997. بعد إطلاق سراحه من السجن ، أصبح ناشطًا نباتيًا وسياسيًا.

ما هو تمرينات الضغط مايك تايسون؟

تمرين الضغط على مايك تايسون هو تعديل لدفعات الضغط التقليدية. يتمثل الاختلاف الرئيسي بين تمارين الضغط من Mike Tyson والضغط المنتظم في أنك تنقر على ركبتيك على الأرض مع كل تكرار. هذا يجعل من السهل القيام بمزيد من التكرار في وقت أقل لأنك تشغل مساحة أقل وتقضي وقتًا أقل على الأرض.

قصص ذات صلة

ما هي المدة التي تستغرقها التمرين قبل التمرين في نظامك كم يوما للتمرين للحفاظ على لياقتك

كما أنه يزيد من نطاق الحركة ، مما يتحدى عضلاتك بشكل مختلف عن تمارين الضغط العادية. يتم استخدامها كجزء من روتين تدريب EMOM أو كتحدي إضافي للاعبي كمال الأجسام المتقدمين.

تشارك العضلات.

• صندوق.
• ثلاثية الرؤوس.
• أكتاف.
• عضلات البطن.
• جوهر.

كيف تمارس تمرينات ضغط مايك تايسون المثالية؟

افترض وضع اللوح الخشبي مع بعضهما أعرض قليلاً من عرض الكتفين على الأرض أو ضع قدميك على الأرض ، ثم انحني عند المرفقين حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا.

تأكد من عدم ترك وركيك يتراجعان نحو الأرض أو يرفعان كثيرًا حتى لا تقومي بدفع مسطح.

يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا أثناء الخفض ، ولكن لا ينبغي أن يكون صلبًا تمامًا أيضًا لأن هذا قد يؤدي إلى إجهاد عمودك الفقري.

اثنِ ذراعيك فقط حتى تظل مستقيمة ، دون قفل مفاصل الكوع. ثني أصابع قدميك في الأرض إن أمكن لإشراك المزيد من عضلات البطن.

لماذا يختلفون عن تمرينات الضغط القديمة العادية.

الفرق الرئيسي ، فهي تجبر الذراعين والكتفين على حركة شبه ثابتة مما يجعلها أصعب بكثير من مجرد تحرك كتف واحد باستمرار مثل تمارين الضغط العادية.

فوائد القيام بتمارين الضغط العادية لمايك تايسون.

فوائد القيام بتمارين الضغط العادية لمايك تايسون وفيرة. يشغلون صدرك وثلاثي الرؤوس, أكتاف, و و و عضلات البطن.

بالإضافة إلى ذلك هم أيضا تساعد على بناء العضلات و تقوية قلبك. والأكثر من ذلك أنها تتمتع بالكثير من المرح.

لقد زادوا من القوة وخفة الحركة وتحمل القلب والأوعية الدموية مع تحسين القدرة على التحمل العضلي.

تساعد هذه التمارين أيضًا على حرق الدهون وبناء العضلات.⁽¹⁾

أشياء يجب معرفتها قبل البدء (المدة والشدة وما إلى ذلك)

لامه شدة هذا التمرين يختلف باختلاف مستوى لياقتك وعدد الجولات التي تمر بها. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بجولة واحدة واعمل في طريقك بإضافة جولة أخرى كل أسبوع حتى تقوم بخمس جولات يوميًا.

بدائل مايك تايسون بضغط.

1. تمارين الضغط بذراع واحد.

ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ذراعيك ممدودتان أمامك ، والنخيل تلمس بعضهما البعض وتشير الأصابع إلى الأمام.

احتفظ بإحدى يدك ثابتة في مكانها ثم استخدم اليد الأخرى لأداء تمرين ضغط عادي - إلا بدلاً من موازنة كل وزنك في يد واحدة كالمعتاد ، حرك يدك الأخرى على بعد حوالي ثلاث بوصات من المكان الذي تم وضعه فيه في الأصل قبل إجراء دفعة عادية أخرى مرة أخرى.

استمر في التناوب على أي ذراع يقوم بدفع هذا الارتفاع لإجمالي 15 تكرارًا. بمجرد إكمال 15 ممثلاً من ذراع واحدة ، انتقل إلى الجانب الآخر واستمر حتى تكمل 30 إجماليًا.

200 تمرينات ضغط مايك تايسون في تحدي 10 دقائق.

نصائح لتعزيز أدائك.

مفتاح مجموعة ناجحة من تمارين الضغط هو خطى نفسك واستخدام الشكل المناسب. إليك بعض النصائح التي ستساعدك على بذل قصارى جهدك خلال هذه الـ Emom المكثفة:

• أداء واحد رفع في كل مرة ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا حتى لا تجهد أسفل ظهرك.
• حافظ على عرض ذراعيك متباعدًا ومتماشية مع جسمك. انحنى دائمًا عند المرفقين وليس الرسغين.
• لا تغلق مرفقيك عندما تصعد أو تنزل من وضعية الضغط. تجنب قفلها عن طريق إبقائها مثنية قليلاً. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة وكذلك الحصول على المزيد من التكرارات لكل مجموعة.
• فكر في الضغط على الأرض بدلاً من رفع وزنك لأعلى. أثناء النزول ، اضغط لأعلى في الهواء ثم عد إلى الأسفل مرة أخرى - لا تسقط فقط نحو الأرض.
• احتفظ بنواة قوية أثناء القيام بذلك تمرينات الضغط. من خلال تقليب عضلات البطن وشد جذعك بالكامل ، ستحمي أسفل ظهرك من الإصابة. يمكنك أيضًا محاولة الضغط على جسم بين ركبتيك للتمسك بثبات إضافي.
• اهدف إلى القيام بـ 20 تمرين ضغط كل دقيقة لمدة 10 دقائق (إجمالي 200). يمكنك تفكيكها كما تريد - 100 في الدقائق الخمس الأولى و 100 في الدقائق الخمس الأخيرة ، 50 كل دقيقة لمدة عشر دقائق وما إلى ذلك. كل ما يساعدك على ضبط نفسك.
• خذ ثانيتين راحة بعد كل مجموعة من 20 تمرين ضغط للسماح لنفسك بالتعافي قبل بدء جولة أخرى.
• إذا لم يكن تحدي 200 ممثل شاقًا للغاية ، تحدى نفسك أكثر بتكرار هذه Emom حتى تنفجر ذراعيك أو تضغط على أكثر من 1000 تمرين ضغط.
• عند الانتهاء من دورة كاملة من 200 تمرين ضغط متتالي في الدقيقة ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة قبل الانتقال إلى التمرين التالي إن أمكن.
• بالنسبة للراغبين في هذا التحدي خارج صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بحوالي 80 تمرين ضغط دون التوقف دون صعوبة كبيرة.
• إذا كنت ترغب في جعل التحدي أصعب مما هو مقترح ، أضف أوزانًا مثل الجرس أو الدمبل المثبتة تحت صدرك إلى زيادة المقاومة واستهداف مجموعات العضلات الأخرى بالإضافة إلى الجزء العلوي من الجسم.
• ابدأ دائمًا ببطء واعمل في طريقك تدريجيًا حتى تتمكن من الحفاظ على وتيرة صحية طوال التمرين بأكمله.
• إذا كنت تعاني من حالة سابقة (مثل الربو أو مضاعفات صحية أخرى) ، فاستشر طبيبك قبل إجراء هذه التمارين.
• أخيرًا وليس آخرًا ، اشرب الكثير من الماء قبل البدء في أي تمرين روتيني. لقد ثبت أن الجفاف يحد من الأداء الرياضي ، لذا من الضروري أن نحافظ على رطوبتنا في جميع الأوقات.

الخلاصة.

تعتبر عمليات دفع مايك تايسون فعالة للغاية إذا كنت ترغب في تعزيز قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل. مهما كان الشكل المثالي إلزاميًا للاستفادة منه إلى أقصى حد. لذا ، قم بدمج هذه الاختلافات في روتين التمرين اليومي واستمتع بالتحدي!

+1 مصدر