الحقائق السريعة
- ستعتمد الاستجابة الأيضية على أشياء كثيرة ، قبل كل شيء في نوع التدريب الذي نقوم به ، أي أن المزيد من الحمل أو المزيد من الكثافة نضيف التأثير الذي نحصل عليه سيكون مختلفًا.
- هذه الظاهرة هي ما يحدث عندما نقوم بنشاط هوائي ، ومن المؤكد أن التمثيل الغذائي يحافظ على نشاطه لبضع ساعات بعد النشاط الهوائي المعني.
- تدريب القوة هو تركيز الحمل فقط على العمل العضلي ، عندما يصبح الجهد المتفجر استجابة لهذا الحمل.
عندما تفكر في تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فإننا نفكر دائمًا في الاضطرار إلى القيام بنوع من التمارين الهوائية. نعم ، إنها طريقة رائعة لتحقيق ذلك ولكن في هذه المناسبة ، سنوضح لك كيف تغير تدريب القوة عملية التمثيل الغذائي لدينا.
مرارًا وتكرارًا قمنا بتفصيل التأثيرات المفيدة للتمارين الهوائية على التمثيل الغذائي وتسارعها. ولكن كم مرة نفكر في تدريب القوة كوسيلة لزيادة معدل التمثيل الغذائي لدينا؟
نحن نفهم بالفعل أن التمارين الهوائية تسرع معدل ضربات القلب والتنفس لأن العضلات تحتاج إلى المزيد من الدم والأكسجين لإنتاج الطاقة ؛ نفس الآلية ، في الواقع ، التي تحقق ذلك تحدث. يؤدي هذا الإجراء إلى الطاقة المستمدة من احتياطيات الدهون التي يمتلكها جسمنا. ترتبط أفضل طريقة لتسريع عملية التمثيل الغذائي دائمًا بالأنشطة الهوائية ، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة للنجاح.
قصص ذات صلة
10 تمارين قوة لمرضى التهاب اللفافة الأخمصية في المنزل
5 طرق لجعل الصالة الرياضية أقل مللاً
هذه هي الطريقة التي تؤثر بها تدريبات القوة على التمثيل الغذائي الخاص بك.
إذا كنت تقوم بنشاط عالي الكثافة يحتاج جسمك إلى طاقة سريعة ، لذلك يفضل استخدام الجلوكوز أولاً الذي لدينا في أجسامنا. يمكننا استخدامه لطاقة سريعة وقصيرة المدى. ولكن بمجرد استنفاد ذلك ، يتعين على الجسم أن يلجأ إلى احتياطياته الدهنية لتوليد الطاقة.
هذه الظاهرة هي ما يحدث عندما نقوم بنشاط هوائي ، ومن المؤكد أن التمثيل الغذائي يحافظ على نشاطه لبضع ساعات بعد النشاط الهوائي في السؤال.
ولكن ما نهتم به في الوقت الحالي ، وما نريد التركيز عليه ، هو تأثير تدريب القوة على التمثيل الغذائي لدينا. تدريب القوة هو تركيز الحمل فقط على العمل العضلي ، عندما يصبح الجهد المتفجر استجابة لهذا الحمل.
ومع ذلك ، على عكس الاعتقاد الشائع ، زاد تدريب الوزن أيضًا من عملية التمثيل الغذائي. إنها طريقة جيدة على المدى الطويل لإبقائك أكثر نشاطًا وحرق المزيد من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى التفكير كثيرًا في ذلك.
لمعرفة من أين وكيف تمارين القوة ينخرط في عملية التمثيل الغذائي لدينا ، وسوف ننتبه إلى 3 لحظات: والتأثير أثناء التمرين ، وواحد بعد التمرين وعلى المدى الطويل مع النياسين في الكتلة العضلية.
ماذا يحدث في عملية التمثيل الغذائي بينما نتدرب على القوة؟
عندما نتدرب القوة ، ما نقوم به هو تقلص العضلات داخل أجسامنا للتغلب على المعارضة. صمود هو الحمل. ستعتمد الاستجابة الأيضية على أشياء كثيرة ، قبل كل شيء في نوع التدريب الذي نقوم به ، أي أن المزيد من الحمل أو المزيد من الكثافة نضيف التأثير الذي نحصل عليه سيكون مختلفًا.
ما سيكون هو زيادة الحمل ، وينجز التمثيل الغذائي لدينا المهمة ، حيث نحصل على الطاقة السريعة التي نحتفظ بها الجلوكوز. يوفر لنا هذا الجلوكوز طاقة فورية نحتاج إلى رفع المزيد.
إذا قمنا بذلك كجزء من تدريبنا ، فستعتمد الطاقة على الوزن الذي نرفعه ومدة النشاط.
هذا ينشط التمثيل الغذائي وسيتطلب الجسم الطاقة من أجسامنا. لأن العضلات تحتاجها لإنتاج التمارين اللازمة. سنحرق أكثر أو أقل من الجليكوجين ، اعتمادًا على - أ) شدة ، و ب) مدة التمرين.
ماذا يحدث بعد تدريب القوة؟
بعد ممارسة تمارين القوة ، يخضع التمثيل الغذائي لتغيير ويظل نشطًا. يتم إنتاج هذا من خلال العمليات المختلفة التي تحدث في الجسم.
بمجرد الانتهاء من التمرين ، يحدث إعادة تخليق الفوسفوكرياتين في العضلات. يتم تسريع اللاكتات ويبدأ استعادة مخازن الأكسجين في الدم والعضلات. زادت درجة حرارة الجسم ، وكذلك معدل ضربات القلب والتنفس.
بعد تدريب الجسم يعاني من سلسلة من التأثيرات التي ستزيد من استهلاك الأكسجين وبالتالي حرق السعرات الحرارية.
كل ما هو موصوف أعلاه ، إلى جانب حقيقة أن الجسم يزيد من إنتاج بعض الهرمونات ، يؤدي إلى زيادة استهلاك الأكسجين. هذه الزيادة في استهلاك الأكسجين تحافظ على حرق السعرات الحرارية نشطة بعد التدريب ، حتى بعد بضع ساعات.
ماذا سيحدث في عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل عندما نحصل على ألياف أعلى؟
ثالثا، سنركز على الآثار التي سيحدثها تدريب القوة على عملية التمثيل الغذائي لدينا على المدى الطويل. من خلال تدريب القوة نجعل العضلات تنمو ونفعل ذلك ستزداد الألياف التي تتكون منها. هذه الزيادة تجعل العضلات أكبر.
سيتم تغيير عملية التمثيل الغذائي مع هذا الكسب في اتجاهين. سيزيد من معدل الأيض الأساسي.
هذا يعني أن جسمنا سيستهلك المزيد من الطاقة أثناء الراحة ، لأن امتلاك ألياف عضلية أكبر سيتطلب كمية أكبر من الطعام ، مما يترجم إلى استهلاك أكبر للطاقة. عن طريق زيادة ألياف العضلات، ستزيد من الاستهلاك الأساسي واستهلاك الأكسجين بعد التمرين
من ناحية أخرى ، ستؤدي هذه الزيادة في الكتلة أيضًا إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. سيؤدي هذا الاستهلاك الأكبر للأكسجين إلى زيادة متطلبات الجسم للطاقة. لذلك سيتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي أكثر بكثير ومعها حرق السعرات الحرارية.
بالنظر إلى هذه النقاط الثلاث، يجب أن نضع في اعتبارنا أنه من خلال تدريب القوة، سنحقق استهلاكًا أكبر للطاقة على المدى الطويل. مع التمارين الهوائية ، يكون أسرع ، لكنه ليس مستمرًا بمرور الوقت كما هو الحال مع تدريب القوة.
لذلك ، من الجيد أن نأخذ في الاعتبار الفوائد التي ستجلبها لنا قوة العمل على المدى الطويل ، مما يجعل عملية التمثيل الغذائي لدينا تتسارع وبالتالي تحقيق نتائج أفضل بكثير ، مع الحفاظ على عضلاتنا متناسقة تمامًا.
نقاط للتفكير.
- تأثير EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين): يمنح تدريب القوة دفعة كبيرة لـ EPOC ، أو يستمر الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد ساعات من الانتهاء من التمرين.
- تعزيز هرموني: تعزز تدريبات القوة هرمون النمو وهرمون التستوستيرون الذي يساعد في إصلاح العضلات وحرق الدهون وكذلك تحفيز التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
- مرونة التمثيل الغذائي: على عكس التمارين الهوائية ، يعزز تدريب القوة قدرة جسمك على التناوب بين الكربوهيدرات والدهون بطريقة أكثر فعالية.
- الشيخوخة والتمثيل الغذائي: تنخفض كتلة العضلات في الفرد الطبيعي بعد سن 30 (ساركوبيا). يتم تجنب ذلك من خلال تدريب القوة الذي يحافظ على عملية التمثيل الغذائي الأعلى حتى في الشيخوخة.
- ميزة الجمع: عندما يتم الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية بشكل تدريجي ، فإنها تكون الأكثر فاعلية مع حرق السعرات الحرارية على المدى القصير وبناء التمثيل الغذائي طويل الأمد.
مقابلة خبير مقابلة.
لقد أجريت مقابلة مع الدكتور راكيش مينون ، المتخصص في الطب الرياضي على نفس الشيء: هل تمارين القوة أفضل أم أسوأ من القلب من حيث التمثيل الغذائي:
يعتقد الغالبية العظمى من السكان أن الجري أو ركوب الدراجات هما السبل الوحيدة لحرق السعرات الحرارية. لكن العضلات هي نسيج نشط في التمثيل الغذائي. عندما تبني كتلة هزيلة من خلال تدريب القوة ، يحرق جسمك الكثير من السعرات الحرارية حتى عندما تكون نائمًا. هذا هو سر تدريب الوزن.
في غضون ذلك ، علقت بريا شارما مدربة اللياقة البدنية قائلة:
أشهد الكثير من النساء يتجنبن تدريبات القوة معتقدين أنه سيتعين عليهن أن يكونن ضخمات. في واقع الأمر ، فإنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويسطح البطن ويبسط حرق الدهون. يحقق عملائي الذين يتدربون القوة ثلاث مرات في الأسبوع نتائج أسرع مقارنةً بتلك التي تؤدي تمارين القلب فقط.
الأسئلة المتداولة.
كلاهما مفيد. يحرق القلب سعرات حرارية سريعة بينما تحرق تدريبات القوة المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل حيث ترفع عملية التمثيل الغذائي من خلال بناء كتلة العضلات واستخدام الطاقة في الراحة.
تتطلب الفوائد الأيضية طويلة المدى على الأقل 2 3 جلسات في الأسبوع يمكن أن تركز على مجموعات العضلات الرئيسية.
نعم. تدريب القوة في حد ذاته يعزز كتلة العضلات ويرفع من عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة التي تساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم. ومع ذلك ، عند استخدامه مع القلب ، يكون فقدان الدهون الكلي أسرع.
الخلاصة.
بناء العضلات ليس هو الفائدة الوحيدة من تدريب القوة: إنها طريقة متطورة لإعادة كتابة التمثيل الغذائي. على عكس القلب ، الذي يحرق السعرات الحرارية فقط أثناء التمرين ، فإن تمارين القوة هي ما يطور الكتلة الخالية من الدهون التي تحافظ على مستوى التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا على مدار اليوم.
تدريب القوة غير قابل للتفاوض في حالة رغبتك في فقدان الدهون بطريقة مستدامة ، وبناء عضلات هزيلة ، ولديك عملية التمثيل الغذائي التي تعمل حتى عندما تكون نائمًا. الأمر كله يتعلق بالاتساق والحمل الزائد التدريجي ودمجه مع التغذية المتوازنة للحصول على أفضل النتائج.
