لا تزال الأماكن العامة مغلقة بسبب الإغلاق. كما تتأثر صحة الناس. كان الأشخاص النشطون دائمًا في المنزل لأكثر من شهرين وأصبح نشاطهم البدني أيضًا صفرًا. لجأ كثير من الناس مائع, الركض ،, يوجا, صالات رياضية, ، إلخ ، للياقة البدنية. لكن اليوجا فقط التدريبات في المنزل ممكن. لذلك ، للتغلب على هذه المشكلة ، سنخبرك بممارسة تمارين الساق الأكثر فعالية للعدائين.
بعد فتح ، إذا بدأ شخص ما رحلة لياقة مرة أخرى ، فقد يواجه العديد من المشاكل. هناك حاجة إلى القدرة على التحمل والتحمل والطاقة أثناء الجري. أكثر من شهرين ، لن تكون جودة الجري الآن هي نفسها. سوف يتسبب النشاط الصفري في ضيق التنفس أو التعب لمسافات طويلة.
الممارسة المستمرة ضرورية لتحسين الجري. يمكن لبعض التمارين أن تجعلك عداءًا أفضل من خلال بناء أرجل صغيرة للقدم.
من المهم أن تقوم بالتمرين لتحسين الجري. سيمكنك هذا من إصلاح المسافات الطويلة بسهولة كما كان قبل بضعة أيام.
5 تمرين للساقين للعدائين.
1. الرفعة المميتة للساق المستقيمة.
الجري هو عمل الدفع الأمامي. يبدو أننا ندفع الأرض إلى الوراء بأقدامنا. لديها المزيد من عمل عضلات أوتار الركبة و عضلات الألوية.
لذلك ، يجب تعزيزها. تمرين الرفعة المميتة للساق المستقيمة يعمل على كلا العضلات. يمنع ثني الركبة ويأخذ الدعم من أسفل الظهر أثناء الانحناء.
| اقرأ الآن: 8 أنواع من تمارين الإحماء مع مزايا |
2. القرفصاء البلغارية المنقسمة.
إنها ساق واحدة القرفصاء ، تسمى البلغارية المنقسمة القرفصاء. يضع التوتر على الجزء السفلي من الجسم.
إحدى القدمين في الهواء والآخر على الأرض أثناء الجري. لذلك يجب أن تكون قدميك قوية جدًا بحيث يمكن لأحد قدميك تحمل وزن الجسم. يمكنك القيام بالقرفصاء البلغارية المنقسمة باستخدام الحديد أو الدمبل أو كيتلبيل.
تعال إلى موضع الصورة أعلاه للقيام بذلك. أول ممارسة بدون وزن ، ثم زيادة الوزن تدريجيًا.
3. يرفع الساق الخشبية الجانبية.
يخلق اللوح الجانبي أيضًا توترًا على الفخذين الداخليين. كما أنه ينشط عضلات الألوية. كل خطوة تخطوها هي سلسلة حركية.
4. صنابير إطفاء الحرائق.
صنابير الحريق ضرورية لتحسين التنقل. خاصة عندما ترغب في تحسين سرعتك وترى نفسك في الميدان لفترة طويلة.
للقيام بذلك ، حافظ على اللب مشدودًا وفقًا للموضع الموضح في الصورة وارفع القدم إلى 90 درجة عن طريق تحميلها على الركبة في الجانب. عد إلى وضع البداية بعد عقد 2 ثانية. هذا التمرين سيقوي عضلات الورك.
5. صندوق تمرين الساق للعدائين.
يتم تضمين الحركة المتفجرة في Plyometrics, ، تسمى أحيانًا ‘تدريب القفز’. يعطي قوة أكبر لعضلاتك لفترة أقصر. Box Jump هو أفضل إحماء لتدريب القوة في أيام الساق.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنها أيضًا تدريب الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن تفعل ذلك على صندوق أو على مقعد. عندما تضطر إلى ممارستها ، عليك أن تقف على بعد بوصة واحدة من الصندوق وتقفز على الصندوق.
| اقرأ الآن: 14 فوائد صحية لا تصدق للمشي المنتظم |
الخلاصة.
تساعدك تمارين الساق المذكورة أعلاه للعدائين مع نظام غذائي متوازن على تحسين الجري. ومع ذلك ، يجب عليك ممارسة هذا التمرين بالشكل والتقنية المناسبة للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- عضلات منطقة الألوية.; https://teachmeanatomy.info/lower-limb/muscles/gluteal-region/
- كيفية القيام بـ 8 تمارين بليومترية مختلفة ؛; https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/plyometric-exercises
